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어린이 건강을 위한 최고의 영양보충제 8가지

글: 에릭 마드리드 박사

이 글에서 다룰 내용:


건강 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 풍부하고 영양가 높은 균형 있는 식사는 어린이가 건강하게 성장하는 데 가장 중요한 것 중 하나입니다. 특히 어린 시절의 만성적인 영양결핍은 만성적, 장기적으로 건강 위험을 높일 수 있습니다. 

영양결핍은 영양이 부족한 음식을 지속적으로 섭취하거나 영양소를 제대로 흡수하지 못해 발생할 수 있습니다. 이러한 영양결핍에 대처하기 위해 미국은 1920년대 주식인 음식물에 미량영양소를 첨가하는 '식품 강화'를 시행하기 시작했습니다1. 2020년 현재 83개국이 밀가루, 옥수수 및 쌀과 관련된 음식을 강화할 것을 요구하고 있습니다. 하지만 아직도 전 세계 어린이의 최대 60%가 영양이 보강된 식품을 섭취하지 못하고 있습니다. 

식품 강화의 예는 다음과 같습니다.

  • 갑상샘종(목이 부어오름) 예방을 위한 요오드화 소금 
  • 구루병(뼈가 약해짐)을 예방하기 위해 우유에 비타민D 첨가
  • 밀가루 제품에 티아민과 같은 비타민 B군 첨가 

어린이들에게 흔한 영양결핍 질환2

  • 철분 결핍 – 빈혈
  • 비타민D 결핍 – 구루병, 성장부진
  • 요오드 결핍 – 갑상샘종, 정신지체
  • 비타민C 결핍 – 괴혈병, 쉽게 멍듬 
  • 칼슘 결핍 – 구루병, 약한 뼈 (칼슘을 흡수하려면 비타민D가 필요함)
  • 비오틴 결핍 – 일반적으로 유전적 질환과 관련이 있음
  • 비타민A 결핍 – 야맹증, 감염에 대한 민감성, 성장부진
  • 비타민B12 결핍 – 빈혈
  • 아연 결핍 – 성장지연, 면역계 손상

다음은 어린이에게 중요한 영양소입니다.

‌‌‌‌1. 철분

철분 결핍은 전 세계 어린이들에게서 나타나는 가장 흔한 영양결핍 중 하나이며, 30~40%의 어린이가 철분 결핍을 겪고 있습니다3. 모유를 먹는 유아의 경우, 철분 결핍은 엄마에게 철분 결핍이 없는 한 흔하게 나타나지 않습니다. 생후 12개월 이상의 어린이가 하루에 24온스 이상의 젖소 우유를 마시게 되면 철분 결핍 위험이 커집니다. 이것은 우유가 장을 자극하여 만성적인 혈액 손실을 유발할 수 있기 때문입니다.

철분 결핍의 증상으로는 피로, 창백, 계속 얼음을 원하는 증상, 잘 부서지는 손톱, 어지러움, 숨가쁨 등이 있습니다.

다음과 같은 음식을 통해 철분을 섭취할 수 있습니다.

‌‌‌‌2. 비타민D

비타민D 결핍은 어린이들에게 흔히 나타나며, 검사 대상 어린이 중 최대 60~70%가 비타민D 결핍을 겪고 있습니다. 이는 특히 햇빛에 적게 노출되는 겨울철과 봄철에 두드러집니다. 원래 구루병은 비타민D 수치가 매우 낮은 것과 연관이 있으며, 이 결과 다리가 심하게 휩니다. 비타민D 수치가 낮으면 뼈의 통증(골연화증 및 통증 증가), 성장부전, 건선 및 상부 호흡기 감염 위험이 증가할 수도 있습니다. 

피부 색소가 검은 사람일수록 비타민D가 결핍될 확률이 높은데, 이는 충분한 시간 동안 햇볕을 쬐어도 마찬가지입니다. 색소침착을 일으키는 단백질인 멜라닌은 '자연 자외선 차단제' 역할을 하며, 피부가 비타민D를 만드는 데 필요한 자외선을 차단합니다. 

점점 증가하고 있는 소아비만도 비타민D 결핍의 위험 요인입니다.

일반적으로 모유에는 비타민D가 거의 들어있지 않은 것으로 알려져 있지만, 이는 대부분의 수유모 역시 비타민D 결핍 상태이기 때문입니다. 모유가 충분한 양의 비타민D를 함유하기 위해서는 대부분의 수유모에게 매일 적어도 6,000 IU가 필요합니다. 임산부들도 하루에 2,000~5,000 IU로 보충하는 경우가 많습니다.

많은 소아과 의사들은 생후 1년 동안 아기에게 비타민D를 보충해줄 것을 권장합니다. 전미 과학•공학•의학 한림원은 아기들이 매일 600 IU(하지만 1,000 IU를 넘지 않음)를 섭취해도 된다고 밝혔습니다. 한림원은 아이들이 안전하게 섭취할 수 있는 상한선은 나이에 따라 다르다고 충고합니다. 

  • 1~3세 어린이 – 1일 최대 2,500 IU
  • 4~8세 어린이 – 1일 최대 3,500 IU
  • 9세 이상 어린이 – 1일 최대 4,000 IU 

미국 내분비학회는 어린이에 대해 더 높은 복용 한도량을 제시하고 있는데, 생후 12개월까지의 유아에게 최대 2,000 IU를 권장합니다. 그들은 만 1세 이상의 경우, 매일 최대 4,000 IU를 복용할 수 있다는 데 의견을 같이합니다. 

궁금한 점이 있으면 의사와 상담하시기 바랍니다. 비타민D 제품은 액상 드롭, 젤리, 캡슐 제형으로 제공됩니다. 

‌‌‌‌3. 요오드

요오드는 갑상샘 건강뿐만 아니라 생식기관과 뇌가 적절하게 발달하는 데에도 중요합니다. 전 세계 여러 지역의 토양에서 요오드 함량이 낮기 때문에 요오드는 전 세계적으로 가장 흔한 결핍 영양소 가운데 하나입니다. 2004년 터키에서 실행된 연구4에 따르면 학령기 아동의 46%가 요오드에 결핍된 것으로 나타났습니다. 

요오드를 함유한 식품

여러분의 자녀가 음식을 통해 충분한 요오드를 섭취하지 못한다고 생각된다면, 보충제를 고려할 수 있습니다. 요오드는 대다수 어린이의 경우, 소아과 의사가 더 많은 섭취량을 권장하지 않는 한 종합비타민에 들어있는 양만으로 충분합니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따르세요.

‌‌‌‌4. 비타민C

2004년의 한 연구5에 따르면, 남성의 14%와 여성의 10%가 비타민C 결핍인 것으로 나타났습니다. 이 결과에는 어린이도 포함되는데, 12~17세 청소년의 6%가 혈중 비타민C수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 비타민C 결핍은 잇몸 출혈, 쉽게 멍들고 천천히 낫는 상처, 약해진 뼈와 같은 심각한 결과를 가져올 수 있으며, 어린이가 성장하면서 장기적으로 영향을 미칩니다. 하지만 다행히도 비타민C는 많은 어린이가 즐겨 먹는 여러 일반적인 음식에 들어있습니다.

비타민C가 들어있는 과일

  • 아세로라체리
  • 아보카도
  • 구아바
  • 파파야
  • 망고
  • 오렌지
  • 파인애플
  • 캔털루프
  • 키위
  • 딸기

비타민C가 들어있는 야채

  • 피망
  • 청경채
  • 브로콜리
  • 양배추
  • 케일
  • 방울다다기양배추
  • 감자

음식을 통해 적당한 양의 비타민C를 섭취할 수 없는 경우에는 보충제를 고려해야 합니다. 젤리 제형의 제품이 아이들에게 인기가 있으며, 캡슐과 파우더 제형의 보충제도 있습니다. 대부분의 어린이에게 하루 250 mg 이상이 필요하지는 않는데, 12세 이상 청소년인 경우는 하루에 500 mg을 복용해도 안전합니다. 

5. 종합비타민

어린이 종합비타민은 최소한의 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 양질의 종합비타민에는 칼슘, 비오틴, 비타민A, 비타민E, 아연 등이 들어있습니다. 어린이용 종합비타민은 액상, 젤리 또는 캡슐 제형으로 제공됩니다.

‌‌‌‌6. 멜라토닌

수면장애는 성인만의 문제가 아니며, 아이들도 영향을 받을 수 있습니다. 한 연구6에 따르면 최대 4%(25명 중 1명)의 어린이가 수면 문제를 겪고 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 어린이의 경우 되도록 처방약을 멀리하는 것이 바람직하므로 약물은 이상적인 방법이 아닙니다. 여러분의 자녀에게 수면 장애가 있다면, 그 근본 원인을 파악하는 것이 절대적으로 필요합니다. 연령대에 상관없이 수면의 질이 낮아지는 일반적인 원인으로는 불안, 우울증, 알레르기 또는 수면 무호흡증과 같은 심각한 증세가 있습니다. 이러한 가능 원인을 평가하여 무관한 원인을 제외하고 나서, 수면주기를 돕는 천연 호르몬인 멜라토닌 1~3 mg을 고려할 수 있습니다. 멜라토닌은 취침 약 2시간 전에 복용해야 합니다. 어린이용 제품에는 액상, 츄어블, 젤리 제형 등이 있습니다. 

‌‌‌‌7. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 어린이의 두뇌 성장에 중요합니다. 하지만 전 세계 여러 지역의 어린이들이 필수 지방산이 함유된 음식을 충분히 섭취하지 않고 있습니다. 이로 인해 성장부진과 피부 및 신경에 문제가 발생할 수 있습니다. 

오메가-3 지방산에는 다음과 같은 것이 있습니다.

  • 아마씨,  호두, 콩,  치아씨,  대마씨에 함유된 알파 리놀렌산(ALA, 오메가-3 지방산의 하나).
  • 일반적으로 어유,  크릴오일 및 계란(닭에게 EPA를 먹인 경우)에서 발견되는 에이코사펜타엔산(EPA 또는 이코사펜타엔산). 
  • 인간의 뇌, 피부 및 눈의 주요 구성요소인 도코사헥사엔산(DHA, 오메가-3 지방산의 하나). 오메가-3 지방산은 중요한 영양소이긴 하지만 알파 리놀렌산(ALA)을 충분히 섭취할 경우 체내에서 생성되므로 '필수' 영양소로 여기지는 않습니다.

오메가-3 지방산은 다음과 같은 증상에 도움이 될 수 있습니다.

  • ADHD – 2016년의 한 연구7에 따르면 오메가-3 지방산은 ADHD 증상이 있는 사람들을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • Asthma – 2016년 ‘영양 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)’8에 소개된 연구에서는 오메가-3 어유가 천식 환자에게 도움이 될 수 있다고 밝혔으며, 2016년 시토카인 저널9에 게재된 또 다른 연구에서는 오메가-3 지방산이 천식을 관리하는 데 있어 유망한 보완적인 접근 방법이라고 결론을 내렸습니다.

오메가-3 지방산은 액상, 츄어블 및 젤리 제형으로 제공됩니다. 

‌‌‌‌8. 프로바이오틱스

어린이용 프로바이오틱스를 선택할 때면 난감해지기 쉽습니다. 시중에 너무나 많은 형태의 제품이 판매되고 있으며 균주의 종류도 다양하기 때문입니다. 지난 10년 동안 프로바이오틱스에 관해 거의 2만 건의 과학 보고서가 발표될 정도로 지식이 많이 축적되었지만, 아직도 프로바이오틱스의 유용성과 효능 범위를 이해하기 시작했을 뿐입니다. 그러나 프로바이오틱스는 어린이에게 유익한 것으로 알려져 있으며, 항생제 사용 경험이 있는 사람들은 프로바이오틱스를 적극적으로 고려해야 합니다. 

일반적으로 프로바이오틱스는 모든 연령과 건강한 면역 체계를 가진 사람에게 안전한 것으로 여겨지고 있습니다. 여러분의 자녀가 면역기능이 저하되었거나 항암치료를 받고 있다면 프로바이오틱스를 사용하기 전에 소아과 의사와 상담하시기 바랍니다. 

대부분의 경우, 체내에는 40~50조 마리의 세균이 있는 것으로 추정되며 이 중 대부분은 장에 존재합니다. 이는 체내 존재하는 세포 수 추정치인 30조10보다도 높은 숫자입니다. 자연분만으로 태어난 신생아의 경우는 대부분 출산과 더불어 장내 세균이 생성되기 시작합니다. 또한, 모유를 수유하면 엄마의 피부 세균을 통해 장내 다양한 미생물 군집이 생겨납니다. 

일반적으로 프로바이오틱스는 다음과 같은 목적을 위해 사용을 고려합니다.

  • 변비, 가스 또는 위산 역류와 같은 소화기 문제를 진정시킴
  • 영아산통의 완화 
  • 과민성 대장 증후군 관리
  • 크론병 및 궤양성 대장염 관리

어린이와 성인에게 권장하는 프로바이오틱스의 최소 복용량은 보통 50억 CFU(colony-forming units, 박테리아 세포의 집락형성단위)입니다. 10대와 성인은 하루에 1~2회 최대 1,000억 CFU를 복용할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 캡슐, 츄어블, 파우더 및 젤리 제형으로 제공됩니다. 일반적인 균주의 예로는 젖산균, 비피더스균, 사카로미세스 또는 이들 균주의 조합을 들 수 있습니다.

감기와 독감을 위한 보충제

몸이 아플 때, 기침, 감기, 독감에 사용할 수 있는 여러 보충제가 있는데, 이들은 관련 증상을 가라앉히면서 면역체계를 활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2012년의 한 검토 연구11에서는 아이들에게 베이퍼 럽(vapor rub)과 메밀꿀을 권장하기도 했습니다. 이 연구는 감염 예방을 위해 프로바이오틱스, 황산 아연 및 비강 내 식염수 세척을 추천했습니다. 또한, 비타민C와 엘더베리 제제를 고려할 수도 있습니다. 

참고문헌:

  1. Accessed May 25, 2020 http://web1.sph.emory.edu/users/hpacho2/PartnershipsMaize/Bishai_2002.pdf
  2. Accessed May 24h, 2020 http://learnpediatrics.sites.olt.ubc.ca/files/2011/08/GI_-_Nutritional_Deficiencies.pdf
  3. World Health Organization. A guide for programmer managers. Geneva (Switzerland): World Health Organization; 2001. Iron deficiency anaemia assessment, prevention, and control.
  4. Gür E, Ercan O, Can G, et al. Prevalence and risk factors of iodine deficiency among schoolchildren. J Trop Pediatr. 2003;49(3):168‐171. doi:10.1093/tropej/49.3.168
  5. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United States: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870‐875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  6. Meltzer LJ, Johnson C, Crosette J, Ramos M, Mindell JA. Prevalence of diagnosed sleep disorders in pediatric primary care practices. Pediatrics. 2010;125(6):e1410‐e1418. doi:10.1542/peds.2009-2725
  7. Königs A, Kiliaan AJ. Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016;12:1869-82. Published 2016 Jul 26. doi:10.2147/NDT.S68652
  8. Nutr Res Rev. 2016 Jun;29(1):1-16. doi: 10.1017/S0954422415000116. Epub 2016 Jan 26.
  9. Farjadian, Moghtaderi, Kalani, Gholami, & Hosseini Teshnizi. (2016). Effects of omega-3 fatty acids on serum levels of T-helper cytokines in children with asthma. Cytokine, 85, 61-66.
  10. http://www.microbiomeinstitute.org/blog/2016/1/20/how-many-bacterial-vs-human-cells-are-in-the-body
  11.  Fashner J, Ericson K, Werner S. Treatment of the common cold in children and adults. Am Fam Physician. 2012;86(2):153‐159.

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