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새해 건강을 위한 보충제 3가지

글: 소날리 루더(Sonali Ruder) 정형외과 전문의

이 글에서 다룰 내용:


새해가 얼마 남지 않은 가운데 에너지를 재충전하고 심기일전하려는 이들이 많습니다. 올해는 많은 사람에게 힘든 한 해였습니다.  다가올 새해를 보다 활기차고 건강하게 보낼 수 있도록 수 있도록 새해 건강 계획을 지금부터 세워보는 것도 좋을 것 같습니다. 

2021년에는 종합비타민과 전해질을 보충하며 녹차를 마시는 건강한 습관을 들여보는 것은 어떨까요? 

‌‌‌‌건강한 식단을 완성하는 종합비타민

종합비타민 미네랄 보충제는 전 세계에서 가장 많이 사용되는 보충제입니다. 식사를 통해 필요한 모든 영양소를 얻는 것이 이상적이지만 미국인의 대부분은 현실적으로 그렇게 하지 못하고 있습니다. 성인의 약 75%는 과일 권장섭취량을 채우지 못하고 있으며 성인의 80% 이상은 충분한 양의 채소를 먹지 못하고 있습니다. 또한 통곡물과 저지방 유제품을 충분히 섭취하지 않으면서 정제된 곡물, 포화 지방, 첨가당, 나트륨은 너무 많이 먹습니다. 바람직하지 않은 이러한 식생활 패턴은 심혈관 질환 및 당뇨병 같은 만성질환과 비만의 원인이 됩니다. 

미국인을 위한 2015-2020 식생활 지침(2015-2020 Dietary Guidelines)에서는 사람들이 충분히 섭취하지 않고 있어 건강에 악영향을 미칠 수 있는 '부족 영양소' 몇 가지가 강조되었습니다. 구체적으로 비타민D칼슘칼륨철분 '공중보건을 저해할 것으로 우려되는 영양소'로 지목되었습니다. 비타민A비타민C비타민E콜린(Choline)마그네슘도 사람들이 충분히 섭취하지 않는 영양소입니다. 

식사로만 필요한 모든 영양소를 얻기는 매우 어렵기 때문에 종합비타민 미네랄 보충제로 영양을 보충하는 방법을 고려해볼 수 있습니다. 종합비타민 미네랄 보충제는 영양상 부족한 부분을 채워 넣어 건강을 개선하고 만성질환에 걸릴 위험도 줄일 수 있습니다. 

종합비타민에는 여러 비타민과 미네랄이 배합되어 들어 있으며 가끔 다른 성분이 첨가될 때도 있습니다. 알약, 추어블 정제, 구미젤리, 분말, 액상 등 다양한 제형으로 출시됩니다. 종합비타민 미네랄 보충제는 하루 1회씩 먹는 제품이 가장 일반적입니다. 이러한 보충제에는 전체 또는 대부분의 비타민 및 미네랄이 일일 권장섭취량에 가까운 수준으로 함유되어 있습니다. 고효능 종합비타민 미네랄 보충제도 출시되어 있으며 면역 강화나 에너지 수준 개선과 같은 특정 목적을 위한 제품도 있습니다. 

고효능 종합비타민 미네랄 보충제에 어떤 영양소가 얼마나 들어 있어야 하는지에 대한 기준은 확립되어 있지 않습니다. 어떤 비타민, 미네랄, 기타 성분을 얼마나 함유시킬지는 제조업체에서 결정합니다. 제조업체는 제품에 제품 설명 라벨과 영양성분표를 표시해야 할 의무가 있습니다. 따라서 제품을 고를 때는 일일 권장섭취량 중 몇 퍼센트를 얻게 되는지 알 수 있도록 항상 일일 값 퍼센트(%DV, 1회 제공량당 1일 영양성분 권장량을 충족하는 비율)를 확인하는 것이 좋습니다. 

비타민과 미네랄은 어떤 역할을 할까요?

미량영양소라고도 불리는 비타민과 미네랄은 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 물질입니다. 비타민과 미네랄은 함께 작용하여 세포 및 단백질 생성, 음식의 소화를 통한 에너지 생성, 면역 강화, 뼈 강화, 혈액 세포 생성, 근육 수축, 심장 리듬 유지, 상처 치유 등 수백여 가지에 달하는 중요한 역할을 수행합니다. 

비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나누어집니다. 지용성 비타민에는 비타민A비타민D비타민E비타민K가 포함됩니다. 수용성 비타민에는 비타민C와 비타민B 복합체[티아민(Thiamin, 비타민B1), 리보플래빈(Riboflavin, 비타민B2), 니아신(Niacin, 비타민B3), 판토텐산(Pantothenic acid, 비타민B5), 피리독신(Pyridoxine, 비타민B6)코발라민(Cobalamin, 비타민B12)비오틴(Biotin)엽산]가 포함됩니다. 미네랄에는 칼슘칼륨, 나트륨, 염화물, 마그네슘철분아연요오드크롬(Chromium), 황, 코발트, 구리, 불소, 몰리브덴(Molybdenum)망간셀레늄이 있습니다. 일반적으로 비타민과 미네랄은 체내에서 함께 작용합니다. 예를 들어 비타민C는 체내에서 철분이 더 잘 흡수되도록 돕습니다.

비타민이 결핍 시 생기는 문제

장기간에 걸쳐 필수 비타민 및 미네랄을 부족하게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미치는 결핍증이 생길 수 있습니다. 예를 들어 극심한 쇠약, 잇몸 부종 및 출혈, 치아 흔들림, 피부 궤양을 특징으로 하는 질병인 괴혈병은 비타민C 결핍으로 인해 발생합니다.  15-18세기의 선원들은 오랜 기간 항해하는 동안 신선한 과일과 채소를 먹을 수 없어 괴혈병에 걸리는 경우가 많았습니다. 구루병은 비타민D 결핍으로 인해 생기며 뼈가 물러지고 약해져 성장이 지연되고 뼈가 변형되는 특징을 나타냅니다. 구루병을 근절하기 위해 우유에 비타민D를 첨가하고 있기 때문에 오늘날에는 보기 힘든 질병이 되었습니다. 비타민A가 결핍되면 야맹, 상처 치유 지연, 빈혈과 같은 증상이 생길 수 있습니다. 전 세계적으로 비타민A 결핍은 예방 가능한 어린이 실명의 주요 원인이기도 합니다. 

종합비타민은 어떤 이들에게 필요한가요?

식사로만은 비타민 및 미네랄을 충분히 섭취할 수 없을 때 확실하게 하루 권장량을 채우기 위한 일종의 '영양적 보험'으로 종합비타민을 먹는 경우가 많습니다. 또한 특정 집단의 경우 종합비타민 미네랄 보충제에 함유된 특정 비타민이나 미네랄이 도움이 될 수 있습니다. 그러한 예를 들어 보겠습니다.

  • 채식주의자와 비건은 비타민B12비타민D 등 다양한 영양소를 보충해야 할 수 있습니다. 
  • 임신을 준비 중인 여성은 아기의 신경관 결손 위험을 줄이기 위해 엽산을 충분히 섭취해야 합니다. 이러한 위험을 방지하기 위해 곡물 제품에 엽산이 강화되는 경우가 많습니다.
  • 임산부는 철분 보충제를 섭취해야 하는데 이를 위해 일반적으로 산전 비타민을 먹습니다.
  • 모유만 먹거나 부분적으로 모유를 먹는 아기는 비타민D를 보충해야 할 수 있습니다.
  • 폐경기 여성이 칼슘과 비타민D를 섭취하면 뼈 손실을 지연하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 50세 이상 성인은 비타민B12 보충제를 먹어야 할 수 있습니다.

종합비타민은 질병 예방에 도움이 되나요?

여러 연구에서 종합비타민의 건강 증진 및 만성질환 예방 효과를 조사했지만 연구 결과들은 상충되었으며 2가지 이유로 결과를 해석하기 어려운 문제가 있었습니다. 우선 건강한 식습관과 생활방식을 따르는 사람은 건강보조식품을 섭취하는 경우가 많기 때문에 이들이 얻는 혜택이 건강보조식품 때문인지 다른 생활방식상의 요인 때문인지 구별하기 어렵습니다. 또한 대부분의 연구는 무작위 대조군 시험이 아닌 관찰적 연구였기 때문에 연구 결과에서 연관성은 제시할 수는 있었지만 인과관계는 입증할 수 없었습니다. 

잘 알려져 있는 '의사 건강 연구 II(Physicians Health Study II)'는 종합비타민 미네랄 보충제가 만성질환을 예방하는 데 도움이 되는지 조사할 목적으로 무작위 대조군 임상시험 사상 최장기간 동안 수행된 연구입니다. 이 연구에서 50세 이상의 남성 의사 1만4,641명은 종합비타민 미네랄 보충제 또는 위약을 매일 섭취하였고 중앙값 기준으로 11.2년 동안 이들에 대한 추적 관찰이 이루어졌습니다. 종합비타민 미네랄 보충제를 섭취한 그룹은 전립선암 발병률 또는 전체 암 사망률이 감소하지는 않았지만 암 발병 위험이 조금이지만 유의미하게(8%) 낮아진 것으로 나타났습니다. 심혈관 질환, 심장마비, 뇌졸중 발생률이나 심혈관 관련 사망률은 감소하지 않았습니다. 

또 다른 중요한 연구로는 '연령 관련 눈 질환 연구(Age-Related Eye Disease Study)'가 있습니다. 고용량의 비타민C비타민E베타카로틴(Beta-carotene)아연, 구리를 투여받은 연구 참여자는 노인성 황반변성 및 시력상실 위험이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 노인성 황반변성은 미국에서 가장 흔한 노인 실명 원인입니다.

종합비타민 섭취 시 주의사항

종합비타민 미네랄 보충제를 하루 한 알씩 먹는다면 건강상의 문제는 거의 생기지 않습니다. 하지만 비타민을 과용하면 부작용이 생길 수 있습니다. 따라서 어떤 영양소에 대해서도 총섭취량이 해당 영양소의 안전 한도를 넘지 않도록 주의해야 합니다. 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

  • 임신 중에 비타민A를 과도하게 섭취하면 선천적 결함이 생길 위험을 높일 수 있습니다.
  • 남성과 폐경 여성은 의사의 지시 없이 철분이 일일 권장량(8mg/일) 이상으로 포함된 철분 보충제나 종합비타민 미네랄 보충제를 섭취해서는 안 됩니다.  여분의 철분은 간과 관절 같은 조직에 축적될 수 있습니다.
  • 혈액 희석제를 복용하는 이들은 약효가 떨어질 수 있으므로 비타민K가 포함된 종합비타민 미네랄 보충제를 먹기 전에 의사와 상담해야 합니다.

‌‌‌‌전해질은 체내 수분 정상화에 도움 

전해질은 체액에 함유되어 있으며 전하를 띠는 미네랄입니다. 전해질에는 나트륨, 칼륨칼슘, 염화물, 마그네슘, 인산염, 중탄산염이 있습니다. 전해질은 신체의 정상 기능에 필수적이며 많은 체내 과정에 관여합니다. 전해질은 체액 균형과 정상적인 산성도(산도/알칼리도)를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 세포 사이에 전기 자극을 전달하여 신경 자극, 근육 수축, 심장 박동 조절과 같은 기능을 돕습니다. 신장은 체내에서 체액과 전해질을 안정된 수준으로 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 전해질은 평소에 먹고 마시는 음식에서 얻을 수 있으며 과일, 채소, 견과류씨앗, 유제품과 같은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 

전해질 불균형

전해질 불균형은 체내의 전해질 수치가 너무 높거나 낮을 때 발생할 수 있습니다. 이러한 불균형 상태는 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있으며 극단적인 경우 치명적일 수도 있습니다. 전해질 불균형은 피로, 과민증, 감각 둔화, 근육 경련과 같은 경미한 증상부터 정신 상태 변화, 불규칙한 심장 박동, 호흡 곤란, 발작 등 심각한 증상에 이르기까지 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 

전해질 불균형이 생기는 가장 일반적인 이유 중 하나는 탈수입니다. 탈수는 섭취하는 양보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생합니다. 그 결과로 수분과 기타 체액이 부족해진 신체는 정상적인 기능을 수행할 수 없게 됩니다.

탈수는 다음과 같은 다양한 이유로 발생할 수 있습니다.

  • 구토와 설사
  • 열 및/또는 감염
  • 과도한 땀 흘림 및/또는 고강도 운동 
  • 배뇨를 증가시키는 이뇨제와 같은 약물

조절되지 않는 당뇨병, 신장병, 울혈성 심부전, 심각한 부상(화상 등), 섭식 장애와 같은 질환도 전해질 불균형을 유발할 수 있습니다.

스포츠음료, 음료 분말, 액상 농축물, 알약, 가용성 정제, 구미젤리 등 다양한 형태의 전해질 제품이 출시되어 있습니다. 일부 제품은 바로 마실 수 있는 제형으로 병에 담아 출시하며 다른 제품은 물에 타 먹는 형태로 만듭니다. 대량 용기 형태나 개별 포장된 형태로 구매할 수 있습니다. 일부 제품에는 전해질 외에 물, 탄수화물 등 다른 성분이 첨가된 경우도 있습니다. 

운동 습관 등 다양한 요인을 감안하여 자신에게 맞는 제품 형태를 선택하면 됩니다. 제품을 고를 때는 운동의 유형, 지속 시간, 강도를 고려해서 결정하십시오. 섭취량에 영향을 미칠 수 있기 때문에 제품의 맛도 무시할 수 없습니다. 운동선수를 대상으로 한 연구에 따르면 물만 마실 때와 비교했을 때 스포츠음료는 맛 때문에 더 많은 양을 마시게 되는 것으로 나타났습니다. 

한 가지 염두에 두셔야 할 점은 일부 스포츠음료에는 탄산음료만큼 설탕이 많이 함유된 경우가 있다는 것입니다. 운동 후에 설탕 함량이 높은 스포츠음료를 마신다면 운동으로 태운 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수도 있다는 이야기입니다. 따라서 제품을 고를 때는 라벨의 영양성분표를 주의해서 읽어보는 것이 좋습니다. 

전해질은 어떤 사람에게 필요할까요?

균형 잡힌 식단을 따른다면 대부분의 경우 필요한 모든 전해질을 얻을 수 있습니다. 또한 우리 몸에는 올바른 균형을 유지하는 조절 기제가 작동하고 있습니다. 하지만 운동 등 특정 상황에서 체액, 전해질, 에너지가 손실될 경우 전해질 보충제는 이를 재충전하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동을 하는 동안 땀으로 물과 전해질을 잃으면 체액을 보충해야 할 필요가 있습니다. 땀에 많이 포함된 전해질에는 나트륨과 염화물이 있으며 그보다 적지만 칼륨, 마그네슘, 칼슘도 들어 있습니다. 

운동 전후와 운동을 하는 동안에 수분을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 중에 체액의 1-2%만 잃어도 집중력과 운동 능력이 떨어질 수 있기 때문입니다. 1시간 이상 고강도 운동을 하거나 고온의 환경에서 운동하는 경우 전해질 보충은 특히 중요합니다. 

질환으로 인한 설사나 구토로 체내 전해질 균형이 무너질 수 있을 때도 전해질을 보충하면 도움이 될 수 있습니다. 흡수 장애 증후군, 호르몬 장애나 내분비 장애, 신장병과 같은 특정 질환을 앓는 이들에게도 전해질 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 

전해질 섭취 시 주의사항

다른 영양소도 마찬가지이지만 전해질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 건강한 사람의 경우 전해질 보충제는 거의 문제를 일으키지 않지만, 특정 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중인 이들은 체내 전해질 균형이 깨지기 쉽습니다. 예를 들어 만성신장질환 환자는 칼륨과 인산염 수치가 높아지기 쉬우며 이러한 상태는 보충제를 먹으면 더 악화될 수 있습니다. 고칼륨혈증(칼륨 수치가 높은 상태)은 흉통, 복통, 메스꺼움, 구토, 설사, 두근거림, 불규칙한 심장박동, 근육 약화를 유발할 수 있습니다. 고인산혈증(인산염 수치가 높은 상태)은 근육 경련, 감각 둔화, 저림, 뼈 통증, 가려움, 발진을 유발할 수 있습니다. 특정 유형의 암이나 부갑상선 질환이 있는 사람은 고칼슘혈증(칼슘 수치가 높은 상태)에 걸리기 쉽습니다. 고칼슘혈증은 뼈 통증, 두통, 두근거림, 메스꺼움, 구토, 변비, 복통, 근육통, 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 

‌‌‌‌건강에 좋은 녹차

는 전 세계에서 물 다음으로 많이 음용되는 음료입니다. 한 잔의 차는 마음을 진정시키고 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 또한 수 세기 동안 약재로 활용되어 온 차는 오늘날에 이르러 과학에 기반한 연구를 통해 건강을 증진하는 효과가 있는 것으로 입증되고 있습니다.  

녹차는 홍차, 백차, 우롱차와 같은 전통 차를 제조하는 데 사용되는 차나무(카멜리아 시넨시스, Camellia sinensis)로부터 만들어집니다. 일반적으로 찻잎이 산화되는 정도에 따라 차의 종류가 결정됩니다. 아보카도나 바나나가 산소에 노출되면 갈색으로 변하는 것처럼 찻잎도 수확 후 이와 비슷한 과정을 거칩니다. 완전히 산화된 찻잎은 색이 짙어져 갈색이나 검은색이 됩니다. 그 결과로 풍부하고 강한 향을 지닌 제품이 완성됩니다. 전혀 산화되지 않은 찻잎은 녹색을 그대로 유지하며 순하고 섬세한 맛이 나는 제품이 됩니다. 일반적으로 찻잎은 산화 과정을 억제하기 위해 덖거나 찐 다음 건조시킵니다. 산화 정도에 따라 차의 맛과 화학 조성, 효능에 차이가 생깁니다.

녹차는 잎, 티백, 분말, 병 포장, 캡슐 또는 액상 추출물 형태의 보충제 등 다양한 유형의 제품으로 출시됩니다. '분말 차'라는 뜻의 말차는 특별한 형태의 녹차입니다. 말차는 찻잎을 곱게 갈아서 가루로 만든 것입니다. 말차의 재료가 되는 찻잎은 전통적인 녹차와는 약간 다른 방식으로 수확되며 풀이나 시금치 같은 맛으로 묘사되기도 하는 강렬한 맛을 지닙니다. 전통적으로 말차는 뜨거운 물에 넣고 휘저어서 거품을 내어 마십니다.  

녹차의 효능 

녹차는 정신의 긴장을 풀어주고 기분을 개선하며 집중력 및 기억력을 증진시킬 수 있습니다. 이러한 효능은 L-테아닌(L-theanine)이라는 독특한 아미노와 카페인의 조합에서 비롯합니다. 카페인은 기억, 기민성, 기분 등 다양한 측면의 뇌 기능을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. L-테아닌은 항불안 효능을 지닌 억제성 신경전달물질인 감마 아미노부티르산(GABA, Gamma-aminobutyric acid)의 활동을 촉진합니다. 또한 L-테아닌은 기분을 개선하는 신경전달물질인 도파민(Dopamine)과 세로토닌(Serotonin)을 증가시킵니다.

녹차에는 항산화 및 항염 효능이 있는 식물성 화합물인 폴리페놀(Polyphenol)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 물질은 세포를 손상하고 심장병, 자가면역질환, 암과 같은 만성질환의 위험을 높이는 유해한 활성산소를 무력화하는 화합물입니다. 염증은 많은 만성질환과 조기 노화의 근본적인 원인으로 여겨집니다. 

카테킨(Catechin)은 폴리페놀의 일종으로 녹차에는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG, Epigallocatechin-3-gallate)라고 불리는 카테킨이 많이 함유되어 있습니다. 에피갈로카테킨 갈레이트는 녹차가 지닌 수많은 효능의 원인이 되는 물질입니다. 

이 식물성 화합물은 다음과 같이 다양한 방식으로 건강에 유익한 영향을 미칩니다.  

  • 콜레스테롤 및 혈압을 낮추고 혈관의 혈류를 개선하여 심장 건강 증진
  • 혈당 조절 지원
  • 뇌 건강 지원
  • 면역 강화 
  • 신진대사 증진
  • 체중 관리 지원
  • 골밀도 개선
  • 피부 노화 방지

이러한 다양한 효능을 나타내는 녹차는 수명 연장에도 도움이 될 수 있습니다. 4만 명 이상의 일본 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 녹차를 섭취하면 사인에 상관없이 사망률이 감소하며 특히 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 낮아지는 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 요약하면 녹차를 일상적으로 꾸준히 섭취하면 많은 혜택을 얻을 수 있다는 의미입니다. 녹차는 정신적 긴장을 풀고 마음을 달래주며 건강을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다! 

녹차 섭취 시 고려사항  

녹차는 대부분의 성인에게 안전하지만 잠재적으로 약간의 부작용이 있을 수 있습니다. 녹차의 많은 부작용은 다량 섭취할 때만 나타나며 차를 마실 때보다 녹차 보충제를 섭취할 때 발생할 가능성이 더 높습니다. 이러한 부작용은 주로 녹차에 함유된 카페인으로 인해 생깁니다. 일반적으로 녹차에는 적당량의 카페인(8온스 컵에 담긴 녹차는 약 35mg의 카페인 함유)이 들어 있지만 카페인 함량은 차의 양과 찻잎을 우리는 시간에 따라 달라집니다. 카페인에 민감한 이들은 두통, 불안, 불면증, 배탈 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 임산부는 의사에 지시에 따라 카페인 섭취량을 제한해야 합니다. 드문 경우이기는 하지만 녹차는 체내의 철 흡수를 방해하여 빈혈을 유발할 수 있습니다. 에피갈로카테킨 갈레이트가 아주 많이 들어 있는 보충제는 간 손상을 일으킬 수도 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 녹차는 잠재적으로 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 많은 양을 섭취하려면 먼저 의사와 상담하십시오.

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