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데일 보충제 어떻게 섭취할까

글: 셰이퍼 모크(Shaffer Mok) 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


시중에 유통되는 보충제는 헤아릴 수 없이 많습니다. 어떤 보충제를 언제 먹어야 할지 결정하기 어려울 수 있습니다. 무엇을 선택해야 하고 무엇이 자신에게 필요한지 몰라 막막해하는 분을 위해 도움을 드리려고 합니다.

‌‌‌‌보충제 섭취 전 전반적인 건강 평가하기

보충제는 말 그대로 보충하는 것입니다. 즉 보충제는 이미 완전한 건강 증진 계획을 보강하는 목적으로 사용되어야 합니다. 건강에 문제가 생긴 경우라면 보충제 알약이나 분말, 정제로는 치료하기 어렵습니다. 하지만 건강을 최적화하는 측면에서 보충제를 사용한다면 삶의 질을 한층 더 향상시킬 수 있습니다.

먼저, 최적화된 목표 달성을 위해 건강의 초석을 최대한 단단하게 다져야 합니다.

보충제 복용을 시작하기 전에 갖추어야 할 건강의 주요 요소는 다음과 같습니다.

  • 수면
  • 영양
  • 신체 건강
  • 회복

이러한 건강의 초석이 최적화되었다면 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.

‌‌‌‌보충제 영양성분표 확인하기

자신이 섭취하려고 하는 보충제의 성분이 무엇인지 알아야 합니다. 성분을 확인하려면 제품의 영양성분표를 읽으십시오. 하나의 성분만 함유하고 있다고 광고하는 보충제도 실제로는 많은 성분이 들어 있는 경우가 허다합니다. 보충제는 식품과 같은 방식으로 규제되지 않기 때문에 유해한 첨가제와 화학 물질이 포함될 수 있습니다.

경험상으로 말씀드리면, 생화학 학위가 있어야 이해할 수 있을 듯한 성분명이 있다면 그 보충제는 피하는 것이 좋습니다. 하지만 예를 들어 속쓰림 때문에 알로에 베라(Aloe vera) 주스를 먹기로 한다면 그러한 제품은 천연 식품이고 단일 성분으로 만들어졌기 때문에 별문제가 없을 것입니다.

일반적으로 벤조산 나트륨(Sodium benzoate) 또는 글루탐산 나트륨(Monosodium glutamate)과 같은 성분은 피하십시오. 그리고 다양한 첨가제가 몸에 미칠 수 있는 영향에 대해 조사하십시오. 단순함을 실천하십시오. 자연 상태에 가까운 제품일수록 더 좋습니다.

‌‌‌‌보충제 간 상호작용에 주의하기

또한 많은 보충제가 상호작용할 수 있고 복용 중인 다른 약물과도 상호작용할 수 있기 때문에 보충제 복용 시 조심하는 것이 좋습니다. 이러한 상호작용으로 인해 약물의 효능이 변하고 독성 및 부작용의 위험이 높아질 수 있습니다.

일반적으로 약물로 인해 간 손상이 발생하면 회사를 결근하는 것뿐만 아니라 병원에 입원해야 하는 경우가 많습니다. 대부분의 경우 자신이 섭취하는 보충제가 어떤 것인지, 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 평가하지 않았기 때문에 그런 일이 벌어지는 것입니다. 보충제 섭취를 고려할 때는 관련된 의학 자료를 찾아보고 의사와 상담하시기 바랍니다.

‌‌‌‌보충제 섭취 목적을 명확하게 설정하기

왜 보충제를 먹으려고 하는지 자신에게 먼저 질문하십시오. 어떤 효과를 원하고 목표는 무엇입니까? 식스팩 복근을 얻기 위해 보충제를 먹으려 한다면 그런 목표는 실현 가능성이 희박합니다. 하지만 아가리쿠스 브라제이(Agaricus blazei)를 복용하여 자연적으로 면역력을 강화하려고 한다면 이는 훨씬 현실적인 목표가 될 것입니다.

목표를 설정했다면 보충제 제조업체에서 주장하는 효능에 대한 연구 자료를 찾아서 평가하고 다음 사항을 확인하십시오. 복용하려는 그 보충제에 관한 자료가 확실한가요? 연구의 질은 우수한가요(맹검법과 위약대조 방식 사용 여부)? 독립 기관과 제조업체 중 어디에서 연구 자금을 후원했나요? 

과학계에서는 연구에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있는 이러한 모든 요소들을 잠재적 편견으로 간주합니다. 후원 문제, 연구의 질 미달, 혼란 요소(연구에 추가로 영향을 미치는 요소)와 더불어 편견은 연구 결과의 신뢰성을 떨어뜨립니다. 따라서 보충제를 복용해도 얻고자 하는 효과를 얻지 못할 수 있습니다. 제품을 고를 때 위에 언급한 편견에 영향을 받지 않도록 유의하시기 바랍니다. 제품에 대해 면밀하게 조사하고 광고 문구에 현혹되지 마십시오. 세부적인 내용이 중요합니다.

‌‌‌‌매일 섭취하면 좋은 필수 보충제 5가지  

많은 효능을 가진 것으로 홍보되는 보충제가 시중에 많이 출시되어 있습니다. 서양의학을 공부한 의사로서 저는 그러한 홍보 내용에 대해 잘 알고 있으며, 제 병원에서 진료하거나 건강 컨설팅을 할 때 특정 보충제의 효과를 실제로 관찰하곤 합니다. 다음의 영양소를 보충제로 매일 섭취하면 혜택을 얻을 수 있습니다.

1. 단백질 분말

유청 단백질 분말은 피트니스 애호가에게 중요한 보충제입니다. 성적 향상을 원하는 운동선수와 운동을 좋아하는 대부분의 사람은 단백질 보충제를 사용합니다. 저는 개인적으로도 그렇지만 진료를 할 때도 단순한 유청 단백질 보충제를 사용할 것을 권합니다. 효능에 영향을 미치거나 환자의 건강에 유해한 첨가제가 없을 뿐 아니라 맛있고 저렴하기 때문입니다. 단백질 보충제 사용 시 근육이 신진대사 개선을 도우면서 지방을 연소하기 때문에 단백질 보충제로 훈련과 지방 감소에 성공하는 사례를 많이 경험해 왔습니다. 또한 단백질 분말은 소화 문제로 고형 단백질 섭취에 어려움을 겪는 환자의 단백질 섭취와 만성 질환 환자의 체중 유지에 도움을 줍니다. 또한 유청 단백질은 다른 영양소와 쉽게 조화를 이루며, 채소, 과일 견과류 버터, 기타 중요한 영양 식품을 추가하여 간단하게 셰이크 형태로 만들 수 있습니다. 단백질은 활동 후나 식사에 추가하여 먹는 것이 가장 좋습니다. 

또한 유청 단백질 이외에 카제인(Casein) 단백질 분말도 추천해 드립니다. 카제인 단백질은 고밀도의 우유 단백질입니다. 우유 단백질을 여과할 때 고형성이 높은 성분(카제인)은 남고 액상 성분(유청)은 바닥에 고입니다. 농도가 높은 카제인은 소장에서 상대적으로 느리게 소화되기 때문에 영양소를 서서히 방출합니다. 연구에 따르면 취침 전에 카제인 단백질을 섭취하면 근육 형성과 운동 능력 개선에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 카제인 단백질은 영양소를 천천히 방출하기 때문에 밤사이에 근육 성장을 촉진하고 포만감을 오랫동안 유지시킵니다. 카제인 분말은 매일 밤 섭취할 수 있고 디저트로 먹을 수도 있습니다. 진한 액상 형태의 카제인은 무스나 푸딩과 질감이 유사하지만 설탕이 추가되지 않아 칼로리가 낮습니다.

2. 비타민D

비타민D 수치가 낮으면 골 손실, 우울증, 신경성 증상이 생길 수 있으며, 비타민D를 건강한 식단에 추가하면 다양한 질환을 개선하고 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민D는 햇볕을 쬐면 생성되는 지용성 비타민입니다. 10-20분 정도만 햇볕을 쬐어도 1만 단위의 비타민D를 얻을 수 있습니다. 하지만 일조량이 충분하지 않은 지역에 살거나 하루 종일 실내 생활을 하는 사람은 그렇게 하기가 어려울 수 있습니다. 비타민D가 부족한 분은 아침 식사 및 저녁 식사 이전에 매일 두 번 1,000단위의 비타민D 보충제를 복용하면 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 소화 장애가 있는 분에게는 흡수가 잘 될 수 있는 비타민D 구미젤리 RNA를 권해 드립니다.

3. 오메가-3 지방산

매일 보충제로 섭취하면 도움이 되는 또 다른 필수 영양소로는 오메가3 지방산이 있습니다.

오메가3는 는 염증 반응 완화, 뇌 및 관절 건강 개선, 호르몬 균형 유지를 돕는 필수 지방입니다. 천연 오메가3 공급원에는 생선 견과류, 오일 등이 있습니다. 많은 천연 공급원이 가진 문제는 자연산이 아닌 생선의 경우 오메가3가 부족하고 견과류와 오일은 품질이 떨어지는 경우가 많다는 점입니다. 이 때문에 오메가6(나쁜 오메가) 함량이 높고 오메가3 함량은 낮은 나쁜 공급원이 많이 존재합니다.

권장할 만한 오메가3 보충제로는 천연 해산물로 만드는 크릴 오일과 해조류 제품 등이 있습니다. 모든 형태의 오메가3 지방산은 비린 '생선 트림'을 방지하고 오일이 상하지 않도록 냉동실에 보관해야 합니다. 상한 오일에는 활성산소가 많기 때문에 건강에 해롭습니다. 오메가3를 밤에  섭취하면 흡수가 가장 잘 됩니다.

4. 프로바이오틱스

면역계 기능을 완전하게 유지하는 것이 어느 때보다도 중요한 시기입니다. 면역 기능을 지키려면 적절한 식단, 영양 섭취, 수면, 회복이 가장 중요합니다. 면역 기능을 향상시키고 지원하는 다른 요소들도 있습니다.

장은 체내에서 가장 크고 중요한 면역 기관 중의 하나입니다. 장은 감염을 막는 장벽 역할을 하며 면역 세포를 지원합니다. 장에는 면역 기능을 돕고 자연 방어를 활성화하는 박테리아가 살고 있습니다. 장내미생물군의 건강한 균형은 영양과 유전자에 좌우되며, 프로바이오틱스(Probiotics)를 통해 장내미생물을 보충할 수도 있습니다.

프로바이오틱스의 천연 공급원으로는 김치, 사우어크라우트(Sauerkraut), 콤부차(Kombucha), 요구르트와 같은 발효 식품이 있습니다. 또한 수백만 개의 미생물 군체가 함유된 프로바이오틱스를 섭취할 수도 있습니다. 개인적으로 건강한 아침 식사와 함께 드실 것을 권장합니다. 과학 문헌에서 밝혀진 것과 같은 효과를 보기 위해서는 프로바이오틱스 제품에 사카로마이세스(Saccharomyces, 효모), 비피도박테리움(Bifidobacterium), 락토바실러스(Lactobacillus) 종이 포함되어야 합니다. 임상연구에 따르면 이러한 균주가 모두 포함되어야 면역 지원 및 장 건강의 혜택을 얻을 수 있습니다. 

5. 약용 버섯(Medicinal Mushrooms)

버섯도 면역 건강에 혜택을 제공합니다. 버섯은 수천 년의 세월 동안 사람의 면역력을 높이는 데 기여했음에도 불구하고 아직 진가를 제대로 인정받지 못하고 있는 식품입니다. 버섯은 차나 분말 또는 자연 형태 그대로 섭취할 수 있으며 손상된 조직을 복구하고 호르몬 조절을 돕는 셀레늄(Selenium)을 많이 함유하고 있습니다. 저는 흙 맛이 나는 버섯 분말 차와 씨솔트(Sea salt)를 넣은 버섯 커피를 즐겨 마십니다. 맛이 좋을 뿐 아니라 수많은 영양소도 얻을 수 있습니다. 

과학적 근거에 따라 보충제를 매일 섭취한다면 건강에 큰 도움이 될 것입니다.  따라서보충제를 선택할 때는 꼼꼼히 따져보고 선택하는 게 중요합니다. 이를 위해서는 제품 효능을 뒷받침하는 연구 문헌, 제품 성분, 첨가제를 평가하십시오. 성취하려는 것에 대한 현실적인 목표를 세워야 하며 보충제는 영양, 신체 건강, 수면, 회복 등 건강한 삶을 위한 주요 실천 요소를 보충하는 것이지 대체하는 것이 아니라는 점을 명심하십시오.

새로운 보충제를 섭취하면 기존 약물의 효과를 바꾸거나 독성을 유발할 수 있으므로 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 건강을 증진하는 검증된 보충제로는 운동 후 또는 식사와 함께 섭취하는 유청 단백질 야간에 먹는 카제인, 단백질 비타민D오메가3 지방산이 있습니다. 이에 더해 약용 버섯과 장내미생물군을 돕는 프로바이오틱스로 면역력을 강화하십시오.

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