갑상선은 체내에서 많은 역할을 수행하는데 그중에서 특히 중요한 갑상선의 기능에는 에너지 생산과 신진대사 지원이 있습니다. 요오드는 갑상선 호르몬 분자를 구성하는 핵심 원소로서 갑상선 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 별다른 이유 없이 피곤하다면 요오드 결핍을 의심해볼 필요가 있습니다. 요오드 수준이 지속적으로 낮게 유지되면 자가면역성 갑상선 질환이 발생하여 피로감이 생길 수 있기 때문입니다.

‌‌‌요오드 결핍증의 증상

요오드 수치가 정상 범위를 벗어나는 사람은 다양한 증상을 겪을 수 있습니다. 요오드 결핍증 및 갑상선기능장애의 증상은 다음과 같습니다.

  • 기분 저하
  • 주간 졸림과 피로감 증가
  • 생리불순
  • 두통
  • 추위민감증
  • 모발 가늘어짐
  • 쉽게 숨이 참
  • 브레인 포그(Brain fog)
  • 변비
  • 관절 경직 및 근육통

‌‌요오드 수치와 갑상선의 관계‌‌

갑상선은 목 부위의 기관을 감싸는 나비 모양의 분비선으로 갑상선 호르몬을 생성합니다. 갑상선에서 분비되는 중요한 갑상선 호르몬에는 T4 호르몬(레보티록신, Levothyroxine)과 T3 호르몬(트리요오드티로닌, L-triiodothyronine)이 있습니다. T4 호르몬과 T3 호르몬은 거의 모든 체내 기관의 기능에 영향을 미칩니다.

T4 호르몬은 갑상선 호르몬의 비활성 형태로 갑상선에서만 분비됩니다. 갑상선 외부에서 T4 호르몬은 갑상선 호르몬의 활성 형태인 T3 호르몬으로 전환됩니다. 이 2가지 호르몬은 요오드를 함유하며 호르몬 이름의 '3'과 '4'는 각 호르몬 분자에 포함된 요오드 분자의 개수를 나타냅니다. 활성 형태의 갑상선 호르몬은 세포가 비타민, 단백질, 탄수화물, 지방, 물, 전해질을 활용하도록 자극함으로써 신진대사를 조절하는 등 에너지 대사를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

요오드는 갑상선 호르몬을 합성하는 데 필수적이기 때문에 요오드가 결핍되면 갑상선 기능이 저하됩니다. 요오드 부족으로 인해 갑상선 호르몬이 충분히 생성되지 않는 상태가 지속되면 자가면역 갑상선 질환이 생길 위험이 높아집니다.

자연적인 방법으로 갑상선 건강을 지키고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌요오드 결핍증에 걸리기 쉬운 사람

요오드 결핍증은 일반적으로 잘 생기지 않는 질환이지만 최근 들어 발생률이 높아지는 추세입니다. 요오드가 첨가되는 정제염 대신 천일염을 섭취하는 사람은 요오드가 부족해질 위험이 높습니다.

요오드 결핍을 유발하는 다른 위험 요인

  • 브로콜리와 같은 십자화과 채소가 많이 포함된 생식 식단
  • 염소가 첨가되거나 불소 함량이 높은 물 섭취
  • 브롬화물(Bromide, 브로마이드) 및 브로민(Bromine)에 노출
  • 가공식품 위주의 식단
  • 갑상선 질환 가족력이 있는 경우

십자화과 채소

양배추, 콜리플라워, 방울다다기양배추와 같은 십자화과 채소는 일반적으로 황을 함유하여 조리 과정에서 독특한 냄새를 냅니다. 이들은 비타민B군, 섬유소, 항산화제와 같은 좋은 영양소가 풍부하기 때문에 '파워 푸드(Power food)'로 간주됩니다. 한 가지 단점이라면 십자화과 채소가 소화되는 과정에서 갑상선 호르몬 생성을 방해할 수 있는 물질인 고이트린(Goitrin)이 생성된다는 것입니다. 하지만 다량의 십자화과 채소를 정기적으로 섭취할 때만 문제가 되므로 그런 경우가 아니라면 염려하지 않아도 됩니다.

식수

염소와 불소는 요오드 흡수를 직접적으로 방해합니다. 일반적으로 염소와 불소는 수돗물과 일부 생수에 함유됩니다. 피처형 정수기의 기본적인 탄소 필터로는 이러한 화학물질이 제거되지 않지만 역삼투 필터로는 걸러집니다. 불소는 치약에 첨가되는 경우가 많으며 충치 형성을 방지하는 데 도움이 됩니다. 불소가 함유된 치약을 사용한 후에는 입을 꼭 헹구십시오. 

브롬화물

브롬화물과 브로민은 다양한 가정용품에 포함되는 화학물질입니다. 브롬화물은 소파, 카시트, 카펫, 매트리스, 실내 장식품을 만들 때 사용되는 일부 난연제에 들어 있습니다. 브로민은 비처방 의약품, 식품뿐 아니라 염색약과 같은 개인 관리용 제품에 포함되는 경우도 있습니다. 브롬화물과 브로민은 호르몬 생산을 관장하는 신체의 내분비 체계를 방해하는 것으로 알려져 있으므로 가정용품에 이러한 화학물질이 들어있지 않은지 제품 라벨을 확인하십시오. 

‌‌‌‌요오드가 풍부한 식품

대부분의 식단에는 요오드가 많이 함유되지 않은 경우가 많습니다. 건강에 긍정적인 영향을 줄 만큼 요오드가 충분히 함유된 식품은 몇 가지에 불과합니다. 요오드가 풍부한 식품을 소개합니다.

  1. 바다의 채소라고 불리는 켈프(Kelp)와 같은 해조류
  2. 미네랄이 풍부한 토양에서 재배하여 최근에 수확한 지역 유기농 채소
  3. 조개류와 대구
  4. 마카 뿌리

해조류

해조류는 슈퍼푸드임에도 불구하고 많이 섭취되지 않고 있습니다. 해조류는 건강에 필요한 모든 미네랄을 함유할 뿐 아니라 육상 식물보다 미네랄 함량이 10-20배 더 높으며 다양한 비타민의 보고이기도 합니다. 해조류는 현미경으로만 볼 수 있는 플랑크톤에서 1,500피트 이상의 거대한 켈프에 이르기까지 다양합니다. 전 세계적으로 풍부한 식물성 식품 중의 하나이지만 대부분의 사람은 해조류를 거의 섭취하지 않습니다.

켈프는 갈조류에 속하는 크고 잎이 많은 해조류로 전 세계의 차가운 해수에서 자랍니다. 해조류는 오랜 세월 동안 중국, 일본, 한국 요리에서 영양이 풍부한 주요 식재료로 사용되어 왔습니다. 많은 건강식품점에서 맛있는 해조류 식품을 판매하고 있으며 해조류는 스시롤을 만들 때도 많이 사용됩니다.

생선

연어같이 기름진 생선보다 지방이 적은 생선에 요오드가 더 많이 들어 있습니다. 아이슬란드 식품 성분 데이터베이스(Icelandic Food Content Database)에 따르면 지방 함량이 낮은 생선은 요오드가 풍부한 것으로 나타났습니다. 이러한 생선에는 대구, 넙치, 대구, 명태 등이 있습니다.

로컬 재배 채소

로컬에서 재배된 유기농 채소를 섭취하면 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 살충제를 사용하지 않으면 토양의 미네랄 함량이 높아져 더 많은 미네랄이 식물로 전달됩니다. 또한 채소에 포함된 미네랄 및 기타 영양소 함량은 수확 직후 최고 수준에 도달했다가 시간이 지날수록 감소합니다. 따라서 요오드 함량이 높은 채소를 구하려면 현지 유기농 농가로부터 갓 수확된 채소를 직접 구매하는 것이 좋습니다. 반면 다른 주나 국가에서 생산된 대부분의 농산물은 수확한 지 2-3주가 지났을 수 있기 때문에 지역 농산물보다 영양가가 낮습니다. 

마카

페루에 자생하는 식물인 마카(Maca)는 지난 수 세기에 걸쳐 강력한 면역 증진제로 사용되어 왔습니다. 마카 뿌리는 래디시(Radish)와 비슷하며 분말 형태로 만들어져 음료와 스무디에 첨가할 수 있습니다. 또한 마카는 요오드도 풍부합니다. 

‌‌‌‌요오드 보충제 사용하기

식단을 통해 지속적으로 요오드를 충분히 섭취하기가 어려울 수 있으므로 요오드가 부족한 사람은 보충제 사용을 고려해보는 것이 좋습니다. 요오드 보충제는 피부에 바르는 형태와 경구용 제제 형태로 출시됩니다. 2가지 형태 모두 혈중 요오드 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.

바르는 제제는 피부를 통해 전달되는 요오드의 양이 일정하지 않을 수 있어 정확한 용량으로 사용하기 어렵다는 단점이 있습니다. 요오드가 부족한 사람의 경우 피부에 바르는 요오드 제제를 사용하면 요오드가 피부에 더 빨리 흡수될 수 있습니다. 

경구용 요오드 보충제가 건강에 더 좋으며 용량을 조절하기 쉽습니다. 일반적으로 요오드 보충제는 액체 형태로 직접 섭취하거나 음료 또는 식품에 첨가할 수 있습니다. 요오드가 결핍된 성인의 요오드 수치를 정상화하려 할 때는 처음에 12.5mg부터 시작하여 아주 높은 용량까지 사용하는 것이 일반적입니다. 일반적으로 요오드는 안전하지만 필요 없는 경우에는 섭취하지 마십시오. 

‌‌‌‌의사와 상담하기

피로감 때문에 요오드 결핍 또는 부족이 의심된다면 의사에게 갑상선 기능과 요오드 수치를 검사받으십시오. 요오드가 부족할 경우 약간의 요오드 보충제만으로도 에너지 수준을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌:

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  2. Zimmermann MB, Andersson M. Prevalence of iodine deficiency in Europe in 2010. Ann Endocrinol (Paris). 2011;72(2):164-166. doi: 10.1016/j.ando.2011.03.023
  3. Fenwick GR, Heaney RK, Mullin WJ. Glucosinolates and their breakdown products in food and food plants. Crit Rev Food Sci Nutr. 1983;18(2):123-201.
  4. Nerhus I, Wik Markhus M, Nilsen BM, et al. Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen's egg. Food Nutr Res. 2018;62:10.29219/fnr.v62.1291. doi: 10.29219/fnr.v62.1291