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강황과 관절 건강

글: 가브리엘 에스피노자(Gabriel Espinoza) 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


강황은 약 4,000년 동안 사용되어 왔습니다. 강황은 수천 년에 걸쳐 염료, 요리 향신료, 약재로 활용되었으며 고대 인도에서 강황이 사용되었다는 기록이 산스크리트 서적에 남아 있습니다. 강황의 다른 이름인 터메릭(Turmeric)은 '가치 있는 흙'이라는 의미의 '테라 메리타(Terra merita)'라는 라틴어에서 유래합니다. 이 향신료는 생강과의 식물인 커큐마 롱가(Curcuma longa)로 만듭니다. . 커큐마 롱가의 줄기를 말려서 빻으면 여러분이 잘 알고 좋아하는 달콤 쌉쌀한 맛의 노란 가루가 완성됩니다.

강황의 성분 중에서 가장 주목받는 물질은 커큐민(Curcumin)입니다. 커큐미노이드(Curcuminoid)라고도 불리는 이 폴리페놀(Polyphenol)은 염증성 질환, 퇴행성 눈 질환, 대사 증후군의 관리에 도움이 되는 등 의학적 효능을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 폴리페놀은 식물이 자외선, 곤충, 박테리아, 바이러스로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 식물 대사 산물입니다. 폴리페놀은 식품의 쓴맛, 산도, 색상, 향, 산화력 등의 특성을 나타내는 성분입니다.

‌‌‌‌폴리페놀이란?

여러 역학적 연구에서 폴리페놀이 풍부한 식단이 염증 억제에 도움이 되는 것으로 거듭 입증되면서 커큐민과 같은 폴리페놀이 인기를 얻고 있습니다. 폴리페놀은 분자 수준에서 세포 구성 요소의 산화 반응을 안정화합니다. 산화 반응은 세포 내에 있는 미토콘드리아 등 세포소기관의 손상을 초래할 수 있습니다. 미토콘드리아는 체내로 흡입되는 산소를 사용하여 세포의 에너지를 대량으로 생산하는 발전소와 같은 역할을 합니다. 베리, 견과류, 건강한 지방, 강황과 같은 항산화 효능이 있는 음식을 섭취하면 산화로 인한 손상을 억제하는 데 도움이 됩니다. 

‌‌‌‌커큐민의 효능은?

여러 문헌고찰 연구에 따르면 커큐민은 유해산소를 중화하는 효소의 활동에 영향을 주어 혈액의 산화 스트레스 표지자를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증은 조직 내외부의 비정상적 자극으로 인해 발생하는 일련의 복잡한 반응입니다. 염증이 일어나는 목적은 조직을 보호하고 세포 손상을 일으키는 초기 원인을 제거하는 것입니다. 하지만 오랫동안 염증을 관리하지 않으면 더 심각한 조직 손상으로 이어질 수 있습니다.

세포의 신호 분자 생성 및 방출을 통해 이러한 염증 경로가 만들어집니다. 이에 따라 계속 반복하여 더 많은 염증 세포 및 분자가 생성되면서 염증이 심해집니다. 많은 연구에 따르면 커큐민은 이러한 세포 신호를 차단하여 염증성 단백질 및 염증 세포의 수가 증가하는 것을 억제합니다. 하지만 이러한 대부분의 연구에서 커큐민은 생체이용률이 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 커큐민을 섭취해도 위장관에서 잘 흡수되지 않으며 신진대사를 거쳐 몸에서 빠르게 배출된다는 것입니다. 계란, 식물성 기름, 버터밀크 요구르트 등 레시틴(Lecithin)이 풍부한 식품과 커큐민을 함께 섭취하면 커큐민의 장 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 후추의 성분인 피페린(Piperine)과 커큐민의 병용에 관한 연구에 따르면 피페린은 커큐민의 신진대사를 늦춰 커큐민의 혈중 수치를 20배 증가시키는 것으로 나타났습니다.

‌‌‌‌염증이 인체에 미치는 영향 

염증은 자극원에 대한 신체의 자연스러운 반응이라는 사실을 아셔야 합니다. 염증 반응에는 두 가지 유형이 있습니다. 급성 염증 반응은 짧게 지속되며 박테리아나 바이러스, 상처와 같은 일시적 자극원에 의해 발생합니다. 하지만 염증이 지속되면 염증 반응은 두 번째 단계로 넘어갑니다. 이 단계는 만성 염증 단계라고 불리며 조치를 취하지 않으면 다양한 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 관절통, 신체 통증, 만성 피로, 불면증, 기분 저하, 체중 감소나 체중 증가 등의 비특이적 증상은 만성 염증의 존재를 알리는 신호일 수 있습니다.

관절염, 특히 골관절염은 만성 염증과 연관된 것으로 알려져 있습니다. 여러 연구에 따르면 매일 500mg-2g의 커큐민을 보충했을 때 무릎 관절통이 개선된 것으로 밝혀졌습니다. 관절염 환자의 관절 공간에 존재하는 염증성 단백질에 커큐민이 작용했기 때문에 이러한 결과가 나온 것으로 여겨집니다. 연구에서 혈중 염증 표지자가 감소했는지는 밝혀지지 않았습니다. 이 중 한 연구에 따르면 커큐민 보충제는 섭취한 지 두 시간 만에 관절통을 완화하는 효과가 관찰되었습니다. 이와 비교하여 관절염 치료에 사용되는 비스테로이드성 항염 약물인 이부프로펜은 한 시간 만에 약효를 나타냈습니다. 연구 참여자들은 4-12주 동안 커큐민을 섭취했습니다. 

제2형 당뇨병의 발병 위험을 높이는 대사증후군은 염증과 상관관계가 있을 수 있는 질환입니다. 대사증후군은 인슐린 저항성, 고혈당, 고혈압, 높은 중성지방 수치, 낮은 고밀도 지단백(좋은 콜레스테롤) 수치, 높은 저밀도 지단백(나쁜 콜레스테롤) 등의 증상이 함께 나타나는 질환입니다. 대사증후군에 대한 커큐민의 효능을 조사한 많은 연구에서 커큐민은 인슐린 저항성을 개선하고 혈압 및 염증 표지자 수치를 낮춘 것으로 밝혀졌습니다. 이들 중 한 연구에 따르면 한 달간 매일 1g의 커큐민을 보충했을 때 중성지방 수치는 감소했지만 콜레스테롤이나 체지방 수치에는 변화가 없었습니다. 높은 중성지방 및 콜레스테롤 수치와 염증도 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌기 때문에 커큐민을 보충하면 이러한 위험을 줄일 수 있을 것으로 예상됩니다.

‌‌‌‌커큐민의 섭취법 

천연 향신료인 강황이 들어 있는 카레의 건조 중량 중 평균 약 3%는 커큐민으로 이루어집니다. 조미용 카레 분말은 강황 함량이 이보다 훨씬 낮으며 커큐민도 아주 적게 함유되어 있습니다. 이 외에강황이 함유된 차와 골든 밀크 등의 음료를 통해서도 커큐민의 항염 효과를 누릴 수 있습니다. 카레와 마찬가지로 커큐민 함량은 음료에 따라 다릅니다.

강황 뿌리 추출물이 함유된 커큐민 건강보조식품도 커큐민을 섭취할 수 있는 한 방법입니다. 커큐민 보충제의 라벨에 적힌 성분 함량은 브랜드에 따라 다릅니다. 독립적인 품질 관리 및 품질 보증 연구소는 이러한 라벨의 함량이 사실인지를 검증하기 위해 제품을 검사하고 조사하며 제품 제조업체의 요청에 따라 라벨에 인증 내용을 표시할 수 있습니다. 일부 커큐민 건강보조식품 제품은 커큐민의 생체이용률을 향상시키기 위해 식물성 검이나 기타 지질 제제가 함유된 독점 배합물 또는 후추 추출물(피페린) 등의 기타 추출물이 첨가된 경우도 있습니다. 또한 커큐민은 콜라겐 필름, 에멀션, 스펀지, 붕대 형태의 제품에 포함되어 피부 건강을 증진하는 국소용 제제로서의 가능성도 보여주고 있습니다.

‌‌‌‌커큐민 보충제의 용량과 안전성

커큐민은 미국 식품의약국(FDA, Food and Drug Administration)에 의해 안전한 물질로 인정받고 있습니다. 하루 최대 용량은 4-10mg 또는 체중 1kg당 3mg이 권장됩니다. 커큐민을 대상으로 한 대부분의 연구는 1-3개월의 기간 동안 진행되었기 때문에 현재까지 커큐민을 오랫동안 섭취할 때 발생할 수 있는 장기적인 부작용은 입증된 것이 없습니다. 커큐민 섭취와 관련하여 심각한 부작용은 보고된 적이 없지만 설사, 두통, 발진, 황색 대변 등의 부작용은 생길 수 있습니다. 

약물 복용 중에 커큐민 보충제를 섭취하려 한다면 먼저 의사와 상담하십시오. 여러 생체 외 연구에 따르면 커큐민은 혈액 희석제를 복용하는 환자의 출혈 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 약물 상호작용 가능성 등 우려 사항에 대해 의사와 상의해야 합니다. 커큐민 접촉 시 가려움이나 발진과 같은 커큐민 접촉 알레르기도 보고된 바 있습니다. 위의 증상이 하나라도 있다면 즉시 사용을 중단하십시오. 쌕쌕거림이나 호흡 곤란이 있거나 삼키기 어렵거나 입술이 부어오르는 경우 커큐민이 포함된 제품의 사용을 중단하고 즉시 응급 서비스에 전화해야 합니다.

전반적으로 평가할 때 커큐민은 대체 성분으로 큰 가능성을 나타냈으며 건강한 신체 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커큐민은 음식에 산뜻한 맛을 더하고 닭 요리나 채소 요리에 색깔을 내는 훌륭한 향신료입니다. 커큐민과 더불어 베리, 살코기, 건강한 지방으로 식단을 짜면 폴리페놀을 듬뿍 섭취할 수 있습니다.

새로운 건강보조식품을 섭취하려 할 때는 언제나 의사와 상담해야 하며, 커큐민 용량은 제품 라벨을 참조하십시오.

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