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피트니스

체중 감량에 지나친 운동은 어느 정도의 운동일까요?

7월 24 2019

Lisa Payne, CPT(공인 개인 트레이너)

체중 감량을 향한 여정은 개인적인 것입니다. 이를 위해서는 자신감, 힘든 운동, 그리고 시간 투자가 필요하죠. 공인 피트니스 전문가나 의료 종사자와 함께 개인별 맞춤 체력단련 및 영양 섭취 계획을 세우는 것은 지속적인 효과를 위한 적절한 체중 감량 식이요법, 운동 루틴, 그리고 적당한 운동량을 알아내는 데 필수적입니다.

지정된 체중 감량을 달성하는 데 도움이 되는 일률적인 운동량은 존재하지 않으며, 양보다는 질이 중요합니다. 과체중, 비만, 병적 비만 상태이고 이로 인해 건강과 삶의 질이 저하되면, 가능한 한 빨리 체중을 줄이고 싶다는 욕망이 생기게 마련입니다. 이는 운동은 많이 할수록 좋다는 생각으로 이어질 수 있습니다. 권장량을 초과한 운동으로 체중을 빠르게 감량할 수 있지 않을까 하는 생각이죠.

운동과잉은 자신의 목표 체중을 달성한 후 다시 살이 찌는 것에 대한 두려움에서 생겨나기도 합니다. 실제로는 운동을 많이 한다고 특정 체중 유지에 항상 도움이 되는 것은 아니며, 오히려 역효과를 낼 수도 있습니다. 건강에 해로울 만큼 지나치게 운동하면 운동과잉 증후군(OTS)을 비롯한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 

사람의 몸이 신체적 한계에 도달하거나 초과하면, 반드시 적절한 휴식과 회복을 위한 조치(체력단련을 일시 중단하고 며칠 동안 휴식, 스트레칭 또는 엡솜염 목욕)를 취해야 합니다. 그렇지 않으면, 몸이 망가지기 시작하죠. 심지어 엘리트 운동선수들도 운동 수행능력을 극대화하고 미래에 건강한 삶을 이어가기 위해서는 단백질 바 또는 단백질 셰이크와 같은 운동을 위한 영양 보충 식품을 비롯해 균형 잡힌 훈련 프로그램이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 체중 증가, 질병, 운동과잉증후군(OTS) 예방을 위한 개인의 필요성과 안전하고 실용적인 트레이닝 프로그램은 시간이 흐르면서 함께 발전합니다. 

운동과잉증후군(OTS)은 무엇인가요?

운동과잉증후군은 건강에 해로운 수준의 운동을 함으로써 몸에 스트레스를 유발하여 몸이 여러 가지 방식으로 망가지기 시작하는 상태를 말합니다. 운동과잉증후군은 종종 면역체계, 내분비계, 근육계통, 심지어 신경계에도 나타납니다. 증상은 다음과 같은 것들이 있습니다:

  • 기분 기복
  • 수면 장애
  • 피로
  • 영양실조
  • 체중 감소 또는 증가
  • 관절염
  • 불안
  • 섭식 장애
  • 근육통, 근육 경직, 근통증
  • 인지 혼미
  • 면역 기능 저하

또한, 일상적으로 스트레스를 받는 상황에서 지나친 운동으로 만성 스트레스까지 겹치면 호르몬 변동을 유발할 수 있습니다. 신장의 윗부분에 있는 부신은 신진대사, 면역체계, 스트레스 반응 및 기타 신체 기능 조절을 돕습니다. 부신 피로가 실제 질병이라고 보기에는 과학적 증거가 부족하다고 말하는 의사들도 있지만, 명백히 질병이라고 결론을 내린 의사들도 있습니다. 몸이 만성적으로 스트레스를 받으면, 부신 피로로 인해 불면증, 몸살, 피로, 설탕 중독, 우울증, 소화 문제 및 기타 증세가 나타날 수 있다고 합니다. 

운동과잉 및 스트레스 반응

스트레스 유형이 신체적, 정신적, 또는 둘 다인 경우라도, 인체는 매우 다양한 방식으로 스트레스에 반응합니다. 만성 스트레스를 받는 동안에는 부신피질자극호르몬방출호르몬(CRH), 부신피질자극호르몬(ACTH), 코르티솔, 이렇게 세 가지 호르몬이 분비됩니다. 우리 몸은 위험 요인을 인지하면 CRH를 분비하고, 이 CRH는 ACTH의 분비를 유발함으로써 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔은 몸의 주요 스트레스 호르몬으로 위험 요인을 감시하고, 기분 조절, 염증 억제, 수면 조절, 활력 증진 등의 기능을 수행합니다. 몸에 코르티솔이 지나치게 많으면 쿠싱 증후군(Cushing Syndrome)이라는 질환이 발생할 수 있습니다. 쿠싱 증후군은 체중 증가, 근육 위축, 당뇨병 및 기타 질병을 유발할 수 있습니다.

일상생활 스트레스와 장기간의 운동과잉이 합쳐지면 몸의 스트레스 반응을 촉발하여 호르몬 불균형과 염증을 부추길 수 있습니다. 이렇게 되면 체중 감량이나 유지를 할 수 없게 되고, 아프게 되거나 심각한 질환이 발생할 가능성이 커질 수 있습니다.

더 안전한 체중 감량 및 유지를 위해서는, 견과류또는 회복 보조제를 비롯한 건강한 식단을 갖춘 균형 잡힌 식이요법을 따르는 것이 좋습니다. 공인 피트니스 전문가나 의료 전문가가 개인 맞춤형으로 특별히 규정하는 체력단련 계획을 따르세요. 프로그램을 진행하면서, 실현 가능하고 건강에 해로운 식사나 운동 습관으로 이어지지 않는 단계를 만드는 데 지속적인 성공을 거둘 수 있도록, 체크포인트를 마련해 점검하세요. 하지만, 운동과잉증후군 또는 부신 피로의 징후가 나타나면, 언제나 의사와 상의하여 가장 바람직한 조치를 결정하세요. 

한편, 몸의 필요와 한계를 파악하면서 시도해 볼 만한 몇 가지 건강 팁을 정리해 보았습니다:

  • 매일 밤 8~9시간의 숙면을 취하세요.
  • 매일 8~10잔의 물을 마시세요. 격렬한 운동을 하는 날과 더운 날씨에서는 물과 전해질 섭취량을 늘리세요.
  • 알코올, 설탕, 가공식품과 포화지방을 멀리하거나 섭취량을 줄이세요.
  • 휴일을 확보하세요.
  • 기름기 없는 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물로 구성된 식이요법을 유지하세요.
  • 식이섬유를 섭취하여 소화 건강을 관리하세요. 의사나 약사가 추천하는 프로바이오틱스 를 포함하세요.
  • 요가, 명상이나 대화 치료를 통해 스트레스 관리법과 마음 챙김을 연습하세요.
  • 염증과 근육 통증은 엡솜염 목욕, 침술, 마사지 요법이나 폼 롤러 운동을 통해 다스리세요.
  • 적절한 양의 비타민 C, 비타민 B비타민 D를 포함한 균형 잡힌 식사를 하여 면역 건강을 증진하세요.
  • 심박수 측정기를 착용하여 운동 강도를 면밀히 주시하세요.
  • 연간 건강검진을 예약하세요. 

엄격한 운동 계획을 세워 실시하는 운동은 도전적이어야 하지만, 감당이 안 될 정도가 돼서는 안 됩니다. 우수한 체력단련 계획은 탈진 상태로 몰아가지 않으면서, 개인이 지속적으로 결과를 확인하고 성취감을 느낄 수 있도록 진행됩니다. 더 많은 활동이 항상 더 많은 결과를 보장하는 것은 아닙니다.

휴일은 운동 그 자체만큼 생산적이라는 점을 명심하세요. 회복이 잘 이루어질수록, 결과도 더 좋아집니다. 결과가 좋을수록 더 오래 지속되는 법이죠.

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