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웰빙

더운 날씨에 최상의 건강을 위한 보조제

7월 22 2019

Eric Madrid(의학박사

이 글에 포함된 내용:

햇볕을 쬐면 비타민 D에 노출되는 등의 여러 가지 건강상 이점이 있으며, 수영, 수상 스키, 하이킹과 같이 더운 날씨에서 흔히 즐기는 활동은 심장과 두뇌 건강에 유익할 수 있습니다. 

활동적인 생활 이외에도, 최상의 건강과 웰빙에 도움이 된다고 간주할 수 있는 특정 보조제들이 있습니다. 이 보조제 중 일부는 더운 날씨 때문에 땀을 더 많이 흘리고 중요한 전해질이 손실되는 때에 특히 중요합니다. 마그네슘, 칼슘및 기타 미네랄을 최적의 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

마그네슘 

마그네슘은 350가지 이상의 생화학 반응에 관여합니다. 하지만 전 세계 인구의 상당수가 마그네슘 결핍 상태입니다. 땀을 흘리거나, —혈압 조절을 위한 이뇨제 또는 제산제 등—의 약물을 복용하면 마그네슘 농도가 낮아질 수 있습니다. 지속적인 알코올 섭취도 마그네슘 농도를 낮출 수 있습니다. 마그네슘 부족의 징후로는 근육 경련, 눈꺼풀 떨림 등이 있으며, 때로는 심계 항진도 나타날 수 있습니다. 마그네슘 보조제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 

칼슘 

칼슘은 우리 몸과 지구상에서 가장 흔한 미네랄입니다. 칼슘은 심장 근육 수축을 포함하여, 뼈와 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. 식사를 통해 칼슘을 충분히 섭취하지 못할 경우, 종종 보조제 섭취를 고려하게 됩니다. 칼슘은 마그네슘과 균형을 이루어 섭취해야 합니다.

종합비타민 

모든 사람이 양질의 종합비타민을 섭취해야 한다는 것이 제 의견입니다. 특히 스트레스가 많은 생활 방식을 가진 분들에게 흔히 결핍되기 쉬운 일반 비타민과 미네랄을 적정 농도로 유지하는 데 도움을 주기 때문이죠. 더구나 여행 중에는 종종 건강하지 못한 식사를 하게 되므로, 종합비타민은 최소한의 비타민과 미네랄을 의미하는 일일 권장 섭취량(RDA)을 충족하는 데 도움이 됩니다. 

단백질 

유청 단백질 또는 완두콩 단백질 파우더는 훌륭한 식사 대용식으로, 해변에서 뽐낼 만한 몸매를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유청 단백질은 간과 신장 해독에도 도움을 줍니다. 또한, 유청 단백질은 특정인에게 민감할 수도 있는 단백질인 카세인을 함유하고 있습니다. 하지만 채식주의자 및 식물성 대안을 찾는 분들은 완두콩 단백질 섭취를 고려해 볼 수 있습니다. 

치아 씨앗

오메가 지방산식이섬유가 풍부한 치아 씨앗오트밀, 요구르트나 좋아하는 음료에 첨가해 드시면 좋습니다. 치아 씨앗을 섭취하면 수분 공급과 포만감 지속에 도움이 될 수 있습니다. 이는 체중 감량과 규칙적인 배변 활동에 크게 도움이 될 수 있습니다. 

일광화상 예방

피부 보호와 일광화상 예방은 많은 사람에게 중요하지만, 피부의 색소 또는 멜라닌 함량이 적은 사람에게 특히 더 중요합니다. 햇빛에 과도하게 노출되는 시간을 최소화하는 것은 특정인의 피부 질환 위험을 높일 수 있는 일광화상 예방에 매우 중요합니다.

하지만, 햇볕을 적당히 쬐는 것도 최적의 비타민 D 농도를 유지하는 데 중요합니다. 정말로 균형을 잘 맞춰야 하는 문제죠.  

먼저, 항산화제가 풍부한 신선한 과일과 채소 함량이 많은 식사를 하면 일광화상 예방에 도움이 된다는 점을 알아두세요. 이것이 불가능하다면, 녹색채소 파우더와 함께 다음 보조제도 고려해 보셔야 합니다. 

아스타잔틴

아스타잔틴은 주로 연어, 새우, 크릴새우, 갑각류, 특정 조류에 존재하는 적색, 주황색을 띠는 카로티노이드입니다. 연어, 게, 바닷가재에 붉은색을 띠게 하는 성분이죠. 2011년 연구에서는 아스타잔틴의 피부 보호 효능에 관한 논의가 이루어졌으며, 2013년 연구에서는 정기적으로 섭취하면 만성 피부 질환 예방에 도움을 주는 항산화 능력도 입증했습니다.  권장 섭취량: 라벨의 지시에 따릅니다.

피부를 보호하는 소나무 껍질 추출물

소나무 껍질 추출물 또는 피크노제놀은 피부를 보호하고 신체의 조직 재생을 돕습니다. 피크노제놀은 강력한 항산화제 효능 덕분에 경구 섭취하거나 얼굴에 국소적으로 바르면 햇빛 자외선으로 인한 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화 특성은 피부 노화의 주요 원인인 산화 손상으로부터 콜라겐과 탄력 조직을 보호하는 데 도움이 됩니다. 이러한 산화 손상은 햇볕이 가장 강하게 내리쬐는 더운 여름철에 가장 흔하게 발생합니다. 권장 섭취량: 경구 섭취 보조제는 라벨에서 권장하는 대로 섭취합니다. 국소용 피크노제놀은 라벨의 지시대로 피부에 직접 바릅니다. 

비타민 B3(니코틴아마이드)

니코틴아마이드는 손상된 피부 회복에 중요한 역할을 합니다. 2017년 연구에서는 비타민 B3를 규칙적으로 섭취하면 만성 피부 질환의 전조인 광선각화증 발병 위험이 줄어든다는 점이 밝혀졌습니다. 2010년 연구에서도 피부 보호 측면에서 비타민 B3의 이점을 지지했습니다. 비타민 B3 섭취 시 특정인에게는 피부 홍조가 나타날 수도 있으니 주의하세요. 권장 섭취량: 라벨의 지시에 따릅니다. 

비타민 D3(콜레칼시페롤)

비타민 D는 여러 가지 건강상 이점이 있다고 알려져 있습니다. 혈중 비타민 D 농도가 최적 수준인 사람은 다수의 만성 질환에 걸릴 위험이 줄어든다는 점이 연구를 통해 밝혀졌습니다.

제가 의료 활동을 하는 남부 캘리포니아를 포함한 전 세계의 많은 지역에서 5명 중 4명은 비타민 D 결핍 상태입니다. 자외선 A(UV-A)를 차단하는 자외선 차단제를 바르면, 햇볕을 쬘 때 피부에서 비타민 D를 충분히 생성하지 못한다는 것은 잘 알려져 있죠. 어떤 의미에서 자외선 차단제는 비타민 D 차단제이기도 합니다. 일광화상 예방을 위해 자외선 차단제가 필요한 분들은 혈중 농도 최적화에 도움을 주는 비타민 D 보충제 섭취를 고려해야 합니다. 

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 심장에 유익할 뿐만 아니라, 연구에 따르면 피부 질환 방지 효과도 있을 수 있다고 합니다. 오메가-3 지방산은 주로 에이코사펜타에노산(EPA) 및 도코사헥사에노산(DHA)으로 이루어져 있습니다. 

2014년 영양학회지(Nutrition Journal)에 실린 연구에서는 대다수 미국인이 오메가-3 에센셜 오일을 충분히 섭취하지 않는다는 점이 밝혀졌습니다. 유럽, 러시아, 아시아에서도 특히 오메가-3가 풍부한 음식을 거의 섭취하지 않는 사람들에게 결핍 위험이 있습니다. 오메가-3의 공급원으로는 어류(고등어, 대구, 연어 등에 가장 풍부), 치아 씨앗, 아마 씨앗, 햄프 씨앗 , 호두, 그리고 낫토 등이 있습니다.

2016년 임상의학 학술지(Journal of Clinical Medicine)에 실린 연구에서는 오메가-3 지방산을 보충제로 섭취하면 기저 세포 및 편평상피 세포 피부 기형 감소에 도움이 될 수도 있다는 증거가 상당하다고 결론을 내렸습니다(더 위험한 흑색종 피부암에 대한 효과는 없었습니다). 하지만, 2014년 연구에서는 오메가-3 지방산 농도가 높은 사람들의 흑색종 발병 위험이 더 낮다는 점이 밝혀졌습니다. 추가 연구가 필요합니다. 권장 섭취량: 최대 1,000mg, 하루 2회 섭취합니다.

비타민 C

비타민 C(아스코르브산)는 가장 많은 연구가 이루어진 비타민 중 하나입니다. 비타민 C는 수용성이므로, 과잉 섭취하면 불필요한 경우 소변으로 배출됩니다. 비타민 C는 강력한 항산화제 이며, 다음과 같은 수많은 과일과 채소에 들어 있습니다: 

  • 피망
  • 브로콜리
  • 양배추
  • 구아바
  • 키위
  • 오렌지
  • 파파야
  • 고추
  • 파인애플
  • 딸기

비타민 C가 풍부한 식사를 하는 것은 이 중요한 항산화제를 최대한 활용하는 좋은 방법입니다. 비타민 C를 경구 섭취하면 피부에도 여러 가지로 유익합니다. 2018년 연구에서는 콜라겐 단백질과 함께 비타민 C를 경구 섭취했더니, 불과 12주 후에 유의미한 피부 건강 개선 효과를 보여주었습니다. 

또한, 연구에 따르면 국소용 비타민 C를 얼굴 및 기타 신체 부위에 직접 바르면 햇빛에 의한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 권장 경구 섭취량: 500mg~1000mg, 하루 2회 섭취합니다. 국소용 비타민 C는 라벨의 지시대로 사용합니다.

일광화상 후 치료

일광화상을 입으면 대체로 피부가 벗겨지게 되는데, 의사들은 이를 1도 화상이라고 합니다. 화상 부위가 부어오르고 심한 물집이 생기면, 2도 화상에 해당합니다. 위에서 언급한 보조제를 이용하는 것 외에, 햇빛에 대한 노출을 줄이고 자외선 차단제를 바르는 것도 화상 예방에 도움이 되는 유용한 방법일 수 있습니다.

일광화상을 입었다면, 국소용 알로에 베라를 함유한 천연 대안 제품을 이용하면 고통스러운 화상 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 알로에 베라 식물을 직접 구할 수 있다면, 알로에를 잘라 안에 있는 젤리 부분을 화상 부위에 직접 바르면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 식물을 직접 구할 수 없다면, 시판 중인 제품을 이용할 수 있습니다.

일부 자연요법 의사들은 알로에 베라 젤에 라벤더를 첨가할 것을 권장하기도 합니다. 이렇게 하면 추가적인 이점이 있습니다. 일부 자연요법 의사들은 통증이 완화될 때까지 하루 세 번 벨라돈나 알갱이를 혀 밑에서 녹여 먹는 동종요법을 권장하기도 합니다.

프로바이오틱스 

사람들은 대개 프로바이오틱스 하면, 피부가 아닌 장과 연관 지어 떠올리게 되죠. 하지만, 우리 몸 면역 체계의 70~80%는 사실 장에 존재합니다. 따라서, 장 건강을 최상의 상태로 유지하는 것이 면역 체계를 튼튼하게 유지하는 데 중요할 수밖에 없죠. 대부분 만성 질환은 몸의 어딘가에 발생하는 과도한 손상, 불충분한 회복 및 면역 체계 반응과 관련이 있으므로, 면역 반응을 최적화하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 면역 체계는 모든 유형의 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 건강한 면역 체계는 해로운 피부 세균의 과도한 증식 방지에 도움이 되며, 이는 특히 일광화상을 입은 후에 특히 중요합니다. 

참고문헌:

  1. Yuan J.P., Peng J., Yin K., Wang J.H. 아스타잔틴의 잠재적인 건강 증진 효과: 미세조류에서 대부분 추출한 높은 가치를 지닌 카로티노이드. Mol. Nutr. Food Res. 2011;55:150–165. doi: 10.1002/mnfr.201000414. 
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