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피트니스

골격 및 관절 건강을 위한 근력 강화 운동

7월 29 2019

제이크 볼리(Jake Boly)

근력 강화 운동은 튼튼한 골격과 건강한 관절을 촉진시키기 위해 평생 동안 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 나이를 먹을수록 우리 몸의 골격과 관절은 노화에 더욱 취약해집니다. 노화에 따른 골격의 손실과 관절 연골의 연화, 그리고 근육 약화는 모두 자연스러운 노화 과정의 결과일 수 있습니다.

근력 강화 운동은 이러한 모든 사람들에게 다양한 혜택을 제공할 수 있기 때문에 오래오래 건강한 삶을 영위하기 원하는 분들이 가장 자연스럽게 할 수 있는 최고의 운동이라는 사실에는 이견이 없습니다. 잘 짜인 근력 강화 운동이야말로 모든 연령대 사람들의 골격 건강과 관절 건강 증진에 유용합니다. 이는 특히 연령과 관련된 건강 문제를 빠르게 경험하는 고령의 인구에게 더욱 유용합니다.

노화가 골격과 관절에 미치는 영향

노화 과정에서 골격은 자연스럽게 강도와 밀도를 잃기 시작합니다. 젊을 때 골격에서는 더 많은 수의 세포가 골격 형성에 참여하고 이와 동일한 수의 세포가 골격을 분해합니다. 하지만, 이는 시간이 지남에 따라 변화하여, 골격 형성은 그 속도가 현저히 느려지는 반면, 골격 재흡수 속도는 전혀 느려지지 않습니다.

골격 재흡수란 세포에 의해 골격이 파골 세포(Osteoclasts)에 의해 미네랄로 분해되어 체내로 방출되는 과정입니다. 다시 말하면, 노화가 진행될 경우, 골격의 분해 속도가 생성 속도보다 빨라진다는 것입니다.

연구 결과에 따르면 인체는 20세 전후로 골밀도가 최고 수준에 도달한다고 합니다. 그러나, 30세를 넘으면 일반적으로 골밀도가 감소하기 시작합니다. 일반적으로 말해, 이러한 현상은 여성의 경우 30대 후반부터, 남성의 경우 40대 초반부터 시작된다고 합니다. 이러한 현상은 관절 건강에도 영향을 미칩니다. 이에 반해, 연골의 마모는 개인의 일상생활 영위에 따라 다르게 마모와 손상이 진행됩니다.

이는 극도로 암울하게 들릴 수도 있지만, 근력 강화 운동을 수행하고 적절한 영양소를 섭취하며, 영양소를 전략적으로 보충한다면 자연스러운 노화 과정에도 현명하게 대처할 수 있습니다. 가장 중요한 것은, 현재 자신의 나이와 상관없이 지금 바로 이러한 운동을 시작하고 이에 따른 건강의 증진을 누리는 것입니다.

근력 강화 운동이 골격 건강에 미치는 직접적인 영향

운동을 점진적으로 강화시켜 나가면 골격도 이에 점차 적응하게 됩니다. —즉, 근력 강화 운동 후에는 골격이 빠르게 변형되어 신체 전반의 메카노센서(Mechanosensors)라고 불리는 세포를 자극하게 된다는 뜻입니다. 이러한 메카노센서 세포는 훈련을 통해 스트레스가 가해진 부위에 생화학적인 반응을 초래하게 됩니다.

이 때 발생하는 생화학적 반응이 바로 골격의 형성과 변형된 부위의 골격 생장입니다. 따라서, 스트레스를 유발하는 근력 강화 운동은 특정 골격 관련 동화작용을 새롭게 촉진하기 때문에 매우 유용하다고 할 수 있습니다. 이것이 바로 근력 강화 운동이 골아 세포(Osteoblast)가 감소하거나 한계에 달한 고령 인구에 더욱 중요한 이유입니다.

골격 건강 향상 외에도, 근력 강화 운동은 낙상으로 인한 노령 인구의 골절 위험을 감소시키고 관절의 운동성을 향상시키는 효과도 있습니다. 이러한 두 가지 장점은 근력 강화 운동 시 복수의 운동면에 가해지는 신체의 과부하로 인한 것이라고 할 수 있습니다.

골격과 관절 건강에 좋은 보충

근력 강화 운동의 물리적 측면 외에도 몇몇 보충제의 섭취 역시 골격과 관절 건강 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

콜라겐(Collagen)

콜라겐(Collagen)은 우리 몸에 가장 많이 존재하는 단백질로서 골격 미네랄 밀도 향상에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 골격은 대부분 콜라겐으로 구성되어 있기 때문에 콜라겐을 보충제로 섭취할 경우, 골격의 미네랄 밀도를 높이는데 유용하게 활용될 수 있습니다. 이러한 장점은 노화 관련 골격 손실을 경험하는 노령 인구에게 약간 더 유용함을 발휘할 수 있습니다.

MSM

메틸설포닐메탄(Methylsulfonylmethane, MSM)은 운동 후 발생하는 염증 반응에 중요한 역할을 담당하여 관절통을 초래할 수 있습니다. 고령 인구의 경우, 운동은 충분한 연골이 남아 있지 않은 관절에 스트레스를 주고 마찰이 더욱 심해지는 결과를 낳을 수 있습니다. 이때, MSM은 근력 강화 운동 후 발생하는 급성 염증을 감소시키는 우리 몸의 기능을 지지하는 데 유용하게 활용될 수 있습니다.

글루코사민과 콘드로이틴

글루코사민(Glucosamine)콘드로이틴(Chondroitin)은 관절의 뻣뻣함을 완화하고 편안함을 증진시키는 잠재적 능력이 있는 것으로 알려진 보충제입니다. 고령자나 추운 기후에서는 관절의 뻣뻣함으로 인해 일상생활에 불편함이 초래될 수 있습니다. 이에 관한 연구가 많이 이루어져 있는 편은 아니지만, 일부 연구에서는 이러한 보충제들이 관절의 뻣뻣함을 전반적으로 개선하는 것으로 나타났습니다.

비타민 D

비타민 D—일명 선샤인 비타민—는 전반적인 골격 건강을 지원하는 보충 영양소입니다. 이 비타민은 칼슘 흡수와 골격 미네랄화에 큰 역할을 담당하므로 비타민 D를 적정량 섭취하지 못하면 관절 질환이 유발될 수 있습니다⁶. 비타민 D는 태양광을 통해 자연스러운 비타민 D 합성이 여의치 않은 겨울철이나 야외 활동 능력이 부족한 고령자가 별도로 섭취하도록 권장하고 있습니다.

노화가 진행됨에 따라 골격과 관절은 일상생활에 따라 마모되거나 손상될 수 있습니다. 근력 강화 운동—과 적절한 영양, 그리고 보충제의 섭취—야말로 이러한 노화를 방지하고 골격 건강과 함께 장수를 누릴 수 있는 가장 자연스러운 접근법입니다.

참고문헌

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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