적절한 수준의 조깅은 어느 정도인가요?

앉아있는 생활 양식이 심혈관 질환(CVD) 과 조기 사망의 주요 위험 요인이라는 것은 의심할 여지가 없습니다. 그러나 새로운 연구는 그스펙트럼의 반대쪽 끝에 있는 너무 많이 달리는 사람도 같은 결과를 초래한다는 결론으로 이어지는 데이터를 제공합니다. 평소와 같이, '달리기'를 결론으로 삼기 전에 더 알아볼 이야기가 있습니다.

이를 뒷받침하는 데이터:

규칙적인 운동은 CVD의 진전을 방지하고, 고혈압, 혈중 지질 수치, 인슐린 저항성 및 비만등의 다른 CVD 위험 인자를 양호하게 변화시킵니다. 운동은 또한 CVD 또는 고혈압, 안정협심증, 심장마비 유경험, 말초 혈관 질환, 심부전또는 심혈관 질환에서 회복되고 있는 사람들을 포함하여 고위험 환자의 치료 및 관리에 중요합니다.

운동의 장점에도 불구하고 역사적으로 너무 많이, 또는 너무 멀리 달리다가 사망하는 사람들에 대한 기록이 존재합니다. 가장 유명하게는, B.C.490년에 마라톤에서 그리스의 아테네까지, 약 25마일의 거리를 페르시아에 대한 아테네의 승리의 소식을 전해주기 위해 달렸던 Pheidippides 사건이 있습니다. 도착하자마자 그는 “Nike!”(승리)를 외쳤고, 그리고는 쓰러져 죽었습니다.

심장 건강에서의 운동과 조깅의 효과로 가장 유명한 연구 중 하나는 코펜하겐 심장 연구(Copenhagen City Heart Study)입니다. 이 연구의 한 분석에서는 최대 35년간 조깅해온 1,878명의사람과 16,827명의 조깅을 안하는 사람과의 무작위 샘플 비교로, 조깅하는 사람들의 수명 연장 수준은 남성 6.2년, 여성 5.6년인 것으로 나타났습니다. 이 특별한 분석은 또한, 느리거나 평균 속도로 2.5 시간 정도, 주당 3회이상의 빈도로 조깅을 하는 것이 낮은 사망률과 가장 관련이 있음을 지적했습니다. 빠른 속도로, 주당 4 시간 미만, 3 회미만의 달리기는 덜 격렬한 조깅의 장점인 장수에 나쁜 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 이것은 과도한 운동을하는 것은 너무 적게 운동하는 것과 똑같이 심장에 나쁘다는 다른 연구 결과처럼, 연구자들이 전적으로 예기치 않았던 결과였습니다.

신규 데이터 :

더 나은 수명 향상을 위해 조깅의 이상적인 투여량을 평가하기위한 노력의 일환으로, 연구진은 2001년부터 추적하고있는 1,098명의 건강한 조깅 운동자와 3,950명의 건강한 비조깅 운동자를 비교한 코펜하겐시 심장 연구에서 데이터의 다른 세트에 주목하였습니다. 본 연구의 목적은 조깅의 속도, 시간량 및 빈도의 영향에 특별히 초점을 맞춤으로써 조깅 및 장기적 시간, 전체 원인 사망률 사이의 관계를 알아보고자 하였습니다.

조깅 운동자들은 가벼운/보통의/격렬한 조깅 운동자들로 구분됩니다. 가벼운 조깅 운동자들은 느리거나 평균 속도로 시간 당 약 5 마일 주당 2.5시간 초과로, 3회 이상 조깅했습니다. 보통 조깅 운동자들은, 느리거나 평균 속도로 주당 2.5 시간 이하, 3회 이상 또는, 빠른 속도로 주당 4시간 이상 3회이상 또는, 느리거나 평균 속도로 주당 3회 미만 빈도로 또는, 빠른 속도로 주당 2.5시간 초과 3회 미만 빈도로 조깅했습니다. 격렬한 조깅 운동자들은 시간당 7마일 이상의 빠른 속도, 주당 4시간 미만 또는주당 2.5시간 이하, 3회미만으로 조깅했습니다.

앉아있는 비조깅 운동자들에 비해 , 주당 1 ~2.4 시간의 조깅은 가장 낮은 사망률(위험률 71% 감소)과 연관이 있었습니다. 조깅의 최적의 빈도는 주당 2~3 회(위험률 68% 감소) 또는 1회이하(위험 71% 감소)였습니다. 최적의 속도는 느리거나(위험률 49% 감소) 또는 평균(위험률 62% 감소)이었습니다.

사망에 대한 위험이 최고로 감소되는 것은 가벼운 조깅(78%), 다음으로는 보통 조깅(34%)이었습니다. 격렬한 조깅 운동자들은 실제로 사망률에서 앉아있는 그룹과 통계적 차이가 없었습니다.

의견: 

매우 활동적이고 규칙적인 운동의 가치를 믿는 사람에게는 이 연구에 표면적으로 드러난 내용이 현실과는 달라 보일 것입니다. 그러나 평소처럼 이런 형태의 연구에서는 그 이상의 이야기가 있습니다. 우리가 정말 건강 증진을 위한 운동의 가치에 대해 무엇을 알고 있습니까? 아주 사실적으로, 규칙적인 운동에는 중요한 가치가 있지만, 과도한 운동은 이 연구가 보여주듯이 아주 큰 해악이 있을 수 있습니다.

첫째, 높은 강도와 운동량은 개선된 심혈관계 및 호흡 기능, 체지방 비율 감소와 특히 복부 비만(뱃살)감소, 개선된 혈당 조절과 더 나은 콜레스테롤 수치 등 많은 건강적인 장점과 연관이 있습니다. 운동 강도는 운동량 의존 태도에 따라 기분, 수면 및 자존감을 향상시킬 수 있으며 그렇기에 이 연구는 수명에서 운동의 효과를 평가하는 측면 전부를 보여주지는 않습니다.

운동에 대한 또다른 연구에서는 너무 많은 운동은 너무 적은 운동과 똑같이 조기 사망 위험을 가진 것으로 보여지는 U 자형 곡선을 보고했습니다. 달리기의 관점에서, 사람들이 주당 35 마일 이상을 달리던가 46마일 이상을 걷기 시작했을 때 의료적인 장점이 늘어나기 시작했습니다.

본 연구의 결과에 의견을 제시하기 전에, 저는 달리기를 딱히 좋아하지는 않는다는 점을 인정해야겠습니다. 그러나 저는 타원형 및 계단 등반 운동기계에서 상당한 시간을 보내면서 심박수를 1주일에 3회 45분~1시간동안 최대 70-80% 이끌어냅니다. 저는 가끔 러닝 머신에 올라가서 평균으로 간주되는 1-2마일을 빠른 속도(6~7mph)로 때때로 달립니다. 위의 제시된 연구 맥락에서 저는 너무 많이 운동하고 있는 걸까요? 물론 저는 그것에 대해 여러 가지 이유로 전혀 걱정하지 않습니다. 사실 저는 저의 운동 빈도, 기간, 강도로 마음과 몸에 정말 좋은 일을 하고있다고 확신합니다.

설명해 드리죠. 과도한 운동의 악영향은 운동이 염증 및 산화적 손상을 촉진한다는 사실에 기인한다고 생각됩니다. 네, 바로 그런 것들에게 동맥 강화와 연결되어 있습니다. 그러나 작은 운동량은 항염증 및 항산화 물질을 생산하도록 몸을 자극합니다. 그것은 대단한 일이지만 과도한 운동량은 심장 질환과 동맥 경화를 촉진하는 방식으로 심장과 혈관에 손상을 초래할 수 있습니다. 저는 저의 라이프 스타일, 식이, 동맥 경화에 맞서 싸울 식이 보조제 등 함께하는 모든 것들이 있어서, 과도한 운동으로 간주 될 저의 레벨을 걱정하지는 않습니다. 본질적으로 저는 충분한 수면, 명상과 기도를 통한 이완 반응의 촉진, 풍부한 색깔의 과일과 야채, 견과류, 씨앗, 카카오 폴리 페놀, 올리브 등 유익한 오일 같은 음식을 섭취하여 심장 건강을 증진, 피쉬 오일, 테라커민, 플라보노이드가 풍부한 많은 추출물, 기타 많은 것들을 복용하여 제 몸을 지킵니다

참고문헌:

1. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB.조깅량과 장기적 사망률: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10.65(5):411-9.