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By 엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치
반갑지 않은 안면홍조. 안면홍조는 느닷없이 찾아옵니다. 가슴, 목, 얼굴 주위에 특히 열감이 갑자기 생깁니다. 열이 몸 전체로 빠르게 퍼지면서 피부가 붉어지는데 마치 부끄워서 얼굴이 빨개진 것처럼 보입니다. 땀이 조금 또는 많이 나기 시작합니다! 옷을 벗게 됩니다. 동시에 심장이 두근거리고 빨리 뛰며 불안감을 느끼기 시작할 수 있습니다. 열감이 사라지면 체온 손실로 인해 추위와 오한을 느끼게 되어 방금 벗어 두었던 옷을 다시 찾게 됩니다.
고통스럽고 불편하며 당혹스럽기까지 한 이러한 열감은 보통 1~5분 정도만 지속되다가 빠르게 끝납니다. 하지만 안면홍조는 그 심각도와 빈도에 따라 삶을 지치게 하고 일상 활동에 지장을 주며 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
안면홍조는 일주일에 몇 차례 또는 한 시간에 두 차례 정도로 빈번하거나 가끔 발생할 수 있으며, 증상은 가볍거나 그 이상으로 심각할 수 있습니다. 안면홍조가 밤에 발생하는 경우, 이를 야간 발한이라고 합니다. 야간 발한으로 인해 잠에서 깨게 되고 수면 장애, 심지어 불면증을 겪게 될 수 있습니다.
안면홍조 또는 혈관운동 증상이라고도 하는 이러한 열감은 폐경기로 넘어가는 과정에서 가장 흔하게 나타나는 증상이며 폐경기에 접어든다고 알리는 첫 번째 신호이기도 합니다. 중년 건강 저널(Journal of Midlife Health)의 연구에 따르면 폐경기 여성의 약 85%가 안면홍조를 경험하며, 약 55%는 월경 주기가 불규칙해지기 시작할 때 안면홍조를 경험합니다. 폐경 이행기에 나타나는 증상은 여성마다 다르지만, 폐경기에 가까워질수록 안면홍조가 빈번해지고 심해지는 경향이 있으며 폐경 이행기가 끝나는 무렵에 최고조에 달했다가 점차 감소하는 경향이 있습니다.
폐경기에 접어든 후, 즉 1년 동안 월경을 하지 않은 시점에서도 안면홍조는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 전국 여성 건강 연구(Study of Women’s Health across the Nation, SWAN)의 조사에 따르면 "안면홍조와 야간 발한은 평균적으로 7년 정도 지속되며, 11년 이상 지속될 수도 있습니다." 지속 기간에 관계없이 안면홍조는 성가시고 고통스러우며 웰빙을 해칩니다.
안면홍조는 폐경 전, 폐경 진행 중, 폐경 후 기간에 호르몬 수치의 변화로 인해 흔히 발생하는 체온 기능 장애의 일종입니다. 심부 체온은 일반적으로 특정 범위 내, 즉 장기가 제대로 기능할 수 있도록 하루 내내 약간 변동하는 범위 내로 유지됩니다. 신체는 다양한 메커니즘으로 이러한 일관성을 유지합니다. 예를 들어, 추우면 체온을 올리기 위해 몸을 떨고 너무 더우면 체온을 식히기 위해 땀을 흘립니다.
호르몬, 특히 에스트로겐의 변화가 안면홍조를 일으키는 이유는 연구로 정확히 밝혀지지 않았습니다. 연구자들은 에스트로겐의 변화가 체온의 정상 범위 유지를 돕는 신체 내 경로와 메커니즘에 영향을 미치는 것으로 추정합니다.
안면홍조가 발생하거나 발생 빈도가 잦아질 위험을 높일 수 있는 몇 가지 위험 요인이 있습니다. 그 요인으로는 흡연과 높은 체질량지수(BMI)를 꼽을 수 있습니다. 인종도 위험 요인이 될 수 있습니다. 흑인 여성이 상대적으로 잦은 안면홍조를 보고하는 반면, 아시아 여성은 안면홍조 발생 빈도가 낮다고 합니다.
연구에 따르면 안면홍조는 심혈관 질환과 관련이 있을 수 있습니다. 중년 여성 건강 연구(SWAN)의 조사에서 안면홍조의 발생 빈도가 높은 여성은 심장마비, 뇌졸중, 심부전 위험이 두 배나 높은 것으로 나타났습니다.
안면홍조를 치료하면 심장 질환의 위험이 감소하는지에 대해서는 확실한 연구 결과가 없습니다. 하지만 안면홍조가 있으면 심장 질환 위험이 높을 수 있습니다. 심장 건강에 주의를 기울이지 않고 있다면, 중년기를 맞는 시점에서 라이프스타일을 바꾸고 혈압과 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지하도록 신경쓰야 합니다. 에스트로겐은 심장마비와 뇌졸중으로부터 여성을 보호하는 데 도움을 주는데, 에스트로겐 수치가 감소하면 위험이 증가하므로 폐경기에는 심장 건강을 점검하고 관리하는 일이 특히 중요합니다.
심장 건강 향상을 위해 할 수 있는 일은 많습니다. 우선 지중해식 식단을 섭취하고 스트레스를 관리하며 규칙적으로 운동하십시오. 특정 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 심혈관 위험을 줄이는 보충제에 대한 연구들을 검토한 결과, "n-3 지방산, n-6 지방산, l-아르기닌, l-시트룰린, 엽산, 비타민D, 마그네슘, 아연, α-리포산, 코엔자임 Q10, 멜라토닌, 카테킨, 커큐민, 플라바놀, 제니스테인, 퀘르세틴을 보충하면 심혈관 질환(CVD) 위험 요인이 줄어든다는 사실이 중간 이상 높은 수준으로 입증된다"는 결론에 도달했습니다. 녹차, 아마씨오일, 마그네슘, 홍국, 마늘도 심장 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
폐경기에 접어들 때 심장 건강에 도움이 되는 보충제가 있는가 하면, 안면홍조와 야간 발한의 치료에 도움이 되는 보충제도 있습니다. 다음과 같이 폐경기 및 안면홍조 개선에 가장 도움이 되는 보충제 10가지를 소개합니다.
북아메리카가 원산지인 다년생 식물 블랙 코호시는 생리 불순, 갱년기 우울증, 야간 발한, 안면홍조 등 다양한 건강 문제를 치료하는 데 100년 이상 사용되어 왔습니다. 중국 전통의학에서 블랙 코호시는 피로, 숨가쁨, 자궁 탈출증을 치료하는 데 사용됩니다.
이 글에서 소개하는 다른 많은 보충제와 마찬가지로 블랙 코호시는 식물성 에스트로겐 허브이므로 체내에서 에스트로겐처럼 작용하는 식물 성분이 함유되어 있습니다. 블랙 코호시는 작용 원리가 정확히 밝혀지지는 않았지만, 에스트로겐을 조절하거나 신경전달물질인 세로토닌에 영향을 미치거나 염증에 효과를 발휘하거나 항산화제로 작용할 수 있습니다.
안면홍조를 겪는 폐경 후 여성 80명을 대상으로 8주 동안 블랙 코호시를 섭취하게 한 한 연구에서는 안면홍조의 횟수와 심각도가 감소하고 삶의 질이 개선된 것으로 나타났습니다.
블랙 코호시는 팅크나 정제, 캡슐 형태로 섭취할 수 있습니다.
지중해, 유럽, 중앙아시아가 원산지이며 관목인 바이텍스는 월경전 증후군, 섬유낭종, 생리 불순, 폐경기 증상 등 여성 건강 문제를 치료하는 데 널리 사용되어 왔습니다. 히포크라테스(Hippocrates)는 무려 기원전 450년경에 부상과 염증에 바이텍스를 사용했으며, 대 플리니우스(Pliny the Elder)도 월경과 수유를 개선하기 위해 이 식물을 사용했습니다.
과학자들은 바이텍스가 여성 생식을 조절하는 시상하부-뇌하수체-난소 축을 거쳐 호르몬 수치에 영향을 미치는 것으로 보고 있습니다. 한국인 여성 52명을 대상으로 실시한 한 소규모 무작위 대조 시험에서 8주 동안 바이텍스를 섭취한 참가자는 대조군에 비해 안면홍조와 불안감, 전반적인 폐경기 증상이 덜한 것으로 나타났습니다.
이 식물의 씨앗과 열매가 모두 보충제를 만드는 데 사용되며, 보충제는 액상 추출물이나 캡슐 형태로 나옵니다.
아메리카가 원산지이며 해 질 녘에 노란 꽃이 핀다고 해서 이름 붙여진 이 오일은 달마꽃 종자로 만들며 폐경기 증상, 월경전 증후군, 고콜레스테롤, 습진이나 여드름과 같은 염증성 피부 문제에 사용됩니다. 앞서 언급한 다른 허브와 마찬가지로 달맞이꽃 오일에는 에스트로겐 수용체에 영향을 미치고 에스트로겐 수치를 증가시키는 작용을 할 수 있는 식물성 에스트로겐 성분이 함유되어 있습니다.
달맞이꽃 오일의 효과를 입증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 폐경학회지(Journal of Menopausal Medicine)에 발표된 무작위 대조 시험에서 달맞이꽃 오일 1,000mg을 하루 2회 섭취한 여성은 대조군에 비해 야간 발한의 빈도와 심각도가 덜했으며 안면홍조의 지속 시간이 짧고 빈도와 심각도가 낮은 것으로 나타났습니다.
45~59세의 폐경기 여성 56명을 대상으로 실시한 다른 한 무작위 임상시험에서는 6주 동안 달맞이꽃 오일 500mg을 섭취한 여성의 경우 대조군에 비해 안면홍조의 빈도, 심각도, 지속 시간이 개선된 것으로 나타났습니다. 하지만 안면홍조의 심각도만 대조군에 비해 현저하게 개선되었습니다.
블랙 코호시가 안면홍조 치료에 효과적이라고 밝힌 연구(폐경 후 여성 80명을 대상으로 실시한 연구)에서도 달맞이꽃 오일이 안면홍조의 심각도는 낮췄지만 전체 횟수는 줄이지 못했다고 결론 내렸습니다.
달맞이꽃 오일은 일반적으로 소프트젤 형태로 판매됩니다.
유럽, 서아시아, 아프리카, 북미, 남미에서 자생하는 다년생 식물인 붉은 토끼풀은 중요한 약용 수분(pollinator) 식물입니다. 안면홍조, 우울증, 불안, 질 건조증 등 폐경기 증상을 치료하는 데 사용되며 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 감소를 촉진하며 피부, 모발, 뼈 건강을 개선하는 데도 사용됩니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 안면홍조 및 폐경기 증상 치료제로서 붉은 토끼풀을 연구한 한 검토 및 메타 분석에서는 대조군에 비해 안면홍조의 빈도가 감소한 것으로 나타났습니다. 폐경 전후 여성 50명을 대상으로 실시한 한 무작위 대조 시험에서는 이 여성들에게 3개월 동안 붉은 토끼풀과 함께 블랙 코호시, 당귀, 밀크시슬, 미국 인삼, 체이스트 트리 베리가 복합 함유된 여성용 보충제를 섭취하게 했는데 그 결과 이 여성들의 안면홍조 횟수가 73% 감소하고 야간 발한이 69% 감소한 것으로 나타났습니다.
붉은 토끼풀은 캡슐이나 정제로 섭취하거나 차로 마실 수 있습니다.
페루가 원산지이며 강장제로 작용하는 십자화과 뿌리 채소인 마카는 다양한 잠재적 건강 효능을 지니고 있습니다. 마카는 폐경기 증상(안면홍조, 질 건조증, 성욕 저하 등)을 완화하는 역할뿐만 아니라 기억력과 기분을 개선하고 혈압을 낮추며 에너지 수준을 높이는 데 사용됩니다.
슈퍼푸드로 인정받는 마카는 영양이 풍부하며 베이킹 식품, 스무디, 디저트에 쉽게 첨가할 수 있습니다. 50g(약 2/3컵 분량)에는 단백질 7g, 섬유소 3g이 함유되어 있고, 철분은 일일 영양소 기준치(DV)의 41%, 칼슘은 12%, 비타민C는 200% 이상 함유되어 있습니다. 마카는 캡슐이나 차로도 섭취할 수 있습니다.
마카는 호르몬 수치의 균형과 조절에 도움이 될 수 있습니다. 49~58세의 폐경 후 여성을 대상으로 실시한 한 소규모 무작위 대조 시험에서 마카를 섭취한 피험자는 대조군에 비해 안면홍조와 과다 발한은 물론 기분 변화, 피로, 스트레스, 성욕 저하 등 기타 폐경기 증상이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
인삼은 중국 전통의학에서 사용되는 뿌리이자 약초로, 다양한 건강 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 폐경기 증상 치료와 함께 염증을 줄이고, 혈당을 조절하며, 에너지를 증진하고, 면역계를 강화하며, 기분과 기억력을 개선할 수 있습니다.
15건의 무작위 대조 시험을 대상으로 실시한 한 체계적 검토에서 "인삼은 폐경기 여성의 안면홍조, 폐경기 증상, 삶의 질을 크게 개선할 수 있다"는 결론을 내렸습니다.
인삼은 미국산 인삼과 한국산 홍삼(일명 파낙스 진생)으로 크게 두 가지 종류가 있습니다. 두 종류 모두 진세노사이드라는 활성 식물 성분을 함유하고 있지만, 한국 인삼이 더 강력한 효능을 발휘하는 경향이 있습니다. 인삼은 캡슐이나 차, 액상 형태로 섭취할 수 있으며 에너지 증진용 복합 보충제에도 함유되어 있습니다.
발레리안은 유럽과 아시아가 원산지인 허브로 폐경기를 겪는 여성에게 두 가지 건강 효능으로 도움을 줍니다. 첫째, 안면홍조를 줄일 수 있습니다. 둘째, 신경계를 진정시켜 불면증과 같은 흔한 폐경기 수면 장애를 개선할 수 있습니다.
폐경기 여성 68명을 대상으로 실시한 한 연구에서 8주 동안 발레리안 캡슐 255mg을 하루 3회 섭취한 피험자는 대조군에 비해 안면홍조의 정도와 빈도가 통계적으로 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
발레리안은 캡슐이나 팅크, 차 형태로 섭취할 수 있으며 홉이나 레몬밤과 같이 수면을 증진하는 다른 허브와 함께 섭취할 수 있습니다.
채소, 허브, 향신료로 모두 쓰이는 몇 안 되는 식물 중 하나인 회향은 식물성 에스트로겐을 풍부하게 함유하고 있으며 감초 맛이 나는 훌륭한 식품입니다. 줄기부터 뿌리까지 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있으며 씨앗은 향신료로 사용할 수 있습니다. 회향 차를 마시거나 회향 씨 캡슐을 보충제로 섭취할 수도 있습니다.
연구에 따르면 회향을 캡슐 형태로 보충하면 안면홍조에 도움이 될 뿐만 아니라 폐경 이행기에 발생할 수 있는 불안, 불면증, 질 건조증도 완화될 수 있습니다. 폐경 후 여성 90명을 대상으로 실시한 한 위약대조 시험에서 8주 동안 100mg의 회향 캡슐 2정을 복용한 사람들은 폐경기 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.
폐경기 여성에게 미치는 회향의 효과에 대해 연구한 한 체계적 검토 및 메타 분석에서 회향은 안면홍조뿐만 아니라 질 건조증과 성적 만족도를 통계적으로 유의미하게 개선하는 것으로 나타났습니다.
폐경학회지(Journal of Menopausal Medicine)에 발표된, 폐경기 여성 68명을 대상으로 실시한 또 하나의 무작위 시험에서는 위약군에 비해 회향과 발레리안 추출물이 수면 장애와 안면홍조의 정도와 빈도를 줄이는 것으로 나타났습니다.
두부, 템페, 에다마메, 단백질 분말 등 어떤 형태로 섭취하든 대두 제품을 많이 섭취하면 안면홍조를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 50세 이후 여성은 근육량을 유지하기 위해 50% 정도 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 따라서 대두를 많이 섭취하면 신체의 필요량 충족에 도움이 될 수 있습니다.
앞서 언급한 다른 여러 보충제와 마찬가지로 대두에는 체내에서 생성되는 에스트로겐과 유사한 효과를 낼 수 있는 식물 성분인 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다. 이러한 식물성 화학물질에서 폐경기 증상을 완화하는 대두의 효능이 비롯된 것일 수 있습니다.
폐경기 증상에 발휘하는 식물성 에스트로겐의 효능에 대해 연구한 한 분석 및 체계적 검토에서 "식물성 에스트로겐은 심각한 부작용 없이 폐경기 여성의 안면홍조 빈도를 줄이는 것으로 보인다"고 결론지었습니다.
또한 안면홍조를 호소하는 204명의 여성을 대상으로 실시한 2018년의 한 무작위 임상시험에서 12주 동안 50mg의 대두 이소플라본을 섭취한 여성은 대조군에 비해 안면홍조 증상의 정도가 덜해진 것으로 나타났습니다.
여성 혈관운동 증상 완화 연구(Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms, WAVS)는 하루에 2차례 이상 안면홍조를 겪는 폐경 후 여성을 대상으로 실시한 연구인데, 이 연구에서 12주 동안 저지방 비건 식단과 익힌 통대두 반 컵을 섭취한 여성은 대조군에 비해 안면홍조의 빈도와 심각도가 감소한 것으로 나타났습니다. 놀랍게도 이 중재 그룹에 속한 여성의 59%는 중등도-중증의 안면홍조 증상이 완전히 사라졌습니다.
호로파는 대두와 가까운 관계에 있는 허브로 중국과 인도의 전통의학에서 비만(식욕 억제에 도움)과 고혈압부터 소화 문제와 편두통까지 다양한 질환의 치료에 사용되어 왔습니다. 메이플 시럽과 비슷한 냄새가 나는 이 식물의 추출물은 차, 비누, 향신료, 화장품에 사용됩니다.
한 연구에서 12주 동안 600mg의 호로파 씨 추출물을 섭취한 40~65세 여성은 위약을 섭취한 대조군에 비해 안면홍조와 야간 발한이 현저히 감소하고 삶의 질이 개선되었다고 보고했습니다.
호로파 씨는 캡슐 또는 액상 표준화 추출물로 섭취할 수 있습니다. 또한 차나 분말 형태로도 섭취할 수 있으며 분말은 우유나 주스 같은 액상 음료에 첨가할 수도 있습니다.
안면홍조나 야간 발한과 같은 폐경기 증상을 경험하는 많은 여성 중 한 명이라면, 혼자만 이러한 증상을 겪는 것이 아니며 효과적인 천연 보충제가 증상 관리에 도움이 될 수 있으니 너무 걱정하지 마십시오.
보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상의하는 것이 현명한 행동이며, 처방약을 복용 중이거나 임신 중인 경우에는 특히 그렇습니다. (그렇습니다. 폐경 이행기에도 임신할 수 있습니다.)
안면홍조를 겪고 있다면, 보충제 섭취와 함께 과일과 채소 섭취를 늘리고, 규칙적으로 운동하고, 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 매운 음식과 첨가당 함량이 높은 음식을 제한하고, 흡연자라면 금연하고, 스트레스를 관리하도록 목표를 설정해 보십시오. 옷도 여러 겹 챙겨 입으시기 바랍니다.
참고문헌:
