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By 엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치
폐경기 여성의 85% 이상이 폐경 증상을 겪는 것으로 추정됩니다. 폐경 증상은 몸과 마음을 아주 힘들게 하며 자신뿐만 아니라 주변 사람들의 삶까지도 고통스럽게 만들 수 있습니다. 엎친 데 덮친 격으로 폐경기는 이혼, 직업 변경, 빈 둥지 증후군(Empty nest syndrome), 노년기 부모 돌보기와 같은 중년기의 스트레스 요인이 발생하는 시기와 겹치는 경우도 허다합니다.
폐경은 예방할 수 없습니다. 폐경은 자연스러운 삶의 단계이며 더 나아가 자유로워지는 시기라고도 말할 수 있습니다.
폐경 증상은 보충제 섭취와 생활습관 변화를 통해 관리하고 완화할 수 있습니다. 폐경 증상은 아래에서 자세히 설명합니다. 신체를 건강하게 유지하기 위해 꾸준히 노력하면 삶을 살아갈 힘을 얻을 수 있을 뿐 아니라 평생 건강과 웰빙을 추구하는 데도 도움이 됩니다.
일반적인 폐경 증상으로는 일과성 열감 및 오한, 감정 기복 및 불안, 피로, 불면증, 기억력 문제, 집중력 저하, 질 건조, 여드름, 모발 및 골밀도 감소, 체중 증가, 가슴 통증, 성욕 감소 등이 있습니다.
많은 여성은 폐경을 두려워할 뿐 아니라 심지어 응급 상황이나 장애, 재난으로 생각하는 경우도 있습니다. 하지만 폐경은 사춘기처럼 여성이 나이가 들면서 자연적으로 겪는 과정입니다. 특정 암 치료나 일부 자가면역질환 때문에 난소를 외과적으로 제거하는 수술적 폐경은 유일하게 예외적인 경우입니다.
폐경은 월경의 자연적인 중지와 그러한 중단이 발생하는 시기로 정의됩니다.
갱년기로도 불리는 폐경기는 일반적으로 49-52세 사이에 일어납니다. 여성의 약 5%는 40대 초반에 폐경을 경험하고 1%는 40대가 되기 전에 조기 폐경을 겪습니다.
유전(예: 어머니의 폐경 시기), 전반적인 건강 및 생활습관(흡연자가 비흡연자보다 폐경이 일찍 오는 경향이 있음)은 자연적인 폐경 시기에 영향을 미칠 수 있는 요인입니다.
폐경이 가까워지고 있는 시기를 의미하는 폐경 주변기는 월경 주기가 불규칙해지는 이행기를 말합니다. 폐경 주변기가 되면 어떤 달은 월경 기간이 길면서 월경량이 많다가 그다음 달은 월경 주기를 건너뛸 수도 있습니다. 폐경 주변기의 시작은 폐경과 관련된 신체 증상으로 알 수 있는 경우가 많으며 일반적으로 폐경 4-10년 전인 40대 초반에서 중반부터 시작됩니다.
폐경 후기는 최종 월경일로부터 1년이 경과한 이후의 기간을 말합니다. 월경이 중단되면 호르몬 변화, 노화 과정, 중년기의 스트레스로 인해 폐경과 관련된 일부 증상이 나타날 수 있습니다.
폐경과 관련된 생리적 변화와 증상은 성호르몬 균형의 변화로 인해 생깁니다. 난소는 매달 난자를 방출하지 않고 에스트로겐(Estrogen)과 프로게스테론(Progesterone) 수치는 불규칙하게 변동하기 시작합니다. 에스트로겐 수치가 높아지면 월경혈이 많아지고 유방 압통이 생길 수 있습니다. 에스트로겐 수준이 낮으면 일과성 열감, 식은땀, 골손실, 두통, 불면증이 발생할 수 있습니다.
폐경 증상을 치료하기 위해 호르몬 대체요법을 주로 사용하지만 수반되는 부작용 때문에 많은 여성은 다른 치료 방법을 선택합니다.
여성의 절반 이상은 폐경 증상 치료를 위해 보완의학 또는 대체의학을 이용하며 이 중 60%는 이러한 치료법이 효과가 있다고 생각합니다. 대체적인 치료법으로는 심신 요법(명상, 아로마테라피, 요가), 전신적 접근 방법(침술, 반사 요법, 동종 요법), 보충제(비타민, 허브, 미네랄)가 있습니다.
명상의 효과에 대해 알고 싶으면 이 글을 읽어보십시오.
폐경 증상에 도움이 될 수 있는 보충제를 소개합니다.
멜라토닌(Melatonin)은 송과선에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 불면증은 일반적인 폐경기 증상의 하나로 나이가 들면서 감소하는 멜라토닌을 섭취하면 수면을 개선할 수 있습니다.
멜라토닌은 불면증에만 효과가 있는 것이 아닙니다. 소규모 연구에 따르면 멜라토닌 3mg을 섭취한 여성은 폐경 주변기와 관련된 신체적 증상이 개선된 것으로 나타났습니다. 또한 이 연구는 멜라토닌 보충제가 골손실을 방지하는 데도 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 하지만 이러한 효능을 정확히 규명하기 위해서는 추가 연구가 필요해 보입니다.
다른 연구에서는 폐경 주변기 여성이 6개월간 멜라토닌 3mg을 섭취했을 때 폐경과 연관된 우울증과 갑상선 기능이 크게 개선된 것으로 밝혀졌습니다.
폐경기에 에스트로겐(Estrogen) 수준이 낮아지면 뼈 건강이 악화될 수 있습니다. 뼈를 보호하려면 칼슘, 비타민D 같은 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘의 하루 권장섭취량은 18-50세 여성의 경우 1,000mg, 50세가 넘는 여성의 경우에는 1,200mg입니다. 칼슘은 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 칼슘은 유제품 및 콩 제품, 강화 음료, 정어리같이 뼈가 포함된 생선, 푸른잎채소에 함유되어 있습니다.
어떤 방법으로 칼슘을 섭취하든지 간에 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민D는 햇빛을 통해 자연적으로 얻을 수 있지만 피부색이 어둡거나 북쪽 지역에 사는 이들을 포함하여 많은 사람은 이러한 천연 비타민D를 충분히 얻지 못합니다. 미국의학연구소(US Institute of Medicine)는 비타민D의 하루 평균 섭취량을 400-800IU로 권장하지만 일부 연구에서는 안전하게 섭취할 수 있는 최대치로 1,000-4,000IU를 제시합니다.
뼈 건강에 중요한 또 다른 영양소로는 비타민C, 비타민K, 칼륨, 마그네슘이 있습니다. 이러한 영양소를 충분히 얻으려면 과일, 채소, 콩 같은 식물성 식품을 많이 섭취하십시오. 또한 자신의 나이와 성별에 맞는 종합비타민을 섭취하면 필수적인 영양소가 부족해지는 것을 방지할 수 있습니다. 연구에 따르면 폐경기 여성은 콜라겐 펩타이드 5g을 매일 섭취하면 골밀도를 증가시킬 수 있습니다.
운동은 에스트로겐 감소로 인해 줄어들 수 있는 골밀도와 근육량을 증가시키는 좋은 방법입니다. 근육량을 유지하려면 단백질을 충분히 섭취하십시오. 50세 이상의 여성은 젊은 여성보다 단백질을 더 많이 섭취해야 하는데 체중 1kg당 1-1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 매 식사마다 20-25g의 단백질을 섭취하십시오.
오랜 세월에 걸쳐 여성들은 폐경과 관련 증상을 관리하고 우울증, 불안, 불면증에서 월경전증후군에 이르기까지 다양한 증세를 치료하기 위해 전통적인 허브 요법을 사용해 왔습니다. 수면을 개선하고 불안을 줄이는 데 많이 사용하는 허브로는 발레리안(Valerian), 라벤더, 패션플라워(Passionflower) 카모마일 등이 있습니다.
허브 등 다양한 식물은 의약품보다 순하며 신체에 조화롭게 작용하여 치유를 촉진합니다. 허브는 알약, 팅크, 차 형태로 섭취할 수 있으며 스무디, 수프, 스튜와 같은 식품에 첨가할 수도 있습니다. 약재 허브는 강력한 효능을 나타낼 수 있으므로 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 많은 의사는 보완적 및 통합적 치료를 병행하기도 합니다.
다음 같은 허브들도 폐경 증상을 관리하는 데 효과적입니다.
블랙 코호시(Black cohosh)는 폐경 증상 치료제로 잘 알려져 있으며 연구 대상으로도 인기 있는 허브입니다. 아메리카 원주민에 의해 처음으로 사용된 블랙 코호시는 벌레 퇴치제로 활용되었기 때문에 벌레 독이라는 뜻을 지닌 '버그베인(Bugbane)'으로 불리기도 합니다. 블랙 코호시의 뿌리는 가을에 수확하여 건조하거나 신선한 상태로 약재로 사용합니다. 블랙 코호시는 면역계와 신경계에 영향을 미치는 화학물질을 함유하며 에스트로겐을 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
무작위 임상시험에서 세인트 존스 워트(St. John’s Wort)(이 허브에 대한 자세한 설명은 아래 내용 참조)와 검은 코호시 추출물을 병용한 치료 그룹은 폐경기 등급 척도 점수가 절반으로 감소한 데 비해 위약 그룹은 해당 점수가 19% 하락하는 데 그쳤습니다. 검은 코호시의 정확한 효능을 규명하기 위한 추가 연구가 필요합니다. 치료 그룹은 위약 그룹과 비교해 우울증도 현저하게 개선된 것으로 나타났습니다.
세인트 존스 워트는 오랜 세월 동안 정신 건강을 증진하기 위해 사용한 야생 식물입니다. 유럽에서 세인트 존스 워트는 우울증 치료제로 처방되며 보충제로도 판매됩니다.
연구에 따르면 세인트 존스 워트를 12주 동안 매일 3회 투여한 결과 폐경 증상을 호소하는 여성의 심리적 및 정신신체적 증상을 크게 개선한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 세인트 존스 워트로 치료받은 여성이 대조군에 비해 폐경기와 관련된 삶의 질이 훨씬 더 우수하고 수면 문제가 적은 것으로 밝혀졌습니다. 세인트 존스 워트는 여성의 일과성 열감도 완화하는 것으로 나타났습니다.
폐경 증상에 대한 에스트로겐 요법을 대체하는 천연 치료제로 알려진 야생 참마는 전통 중국의학에서 폐경기 관련 증상 치료에 사용해 온 덩이줄기 식물입니다. 크림과 같은 화장품 성분으로 추가되는 경우가 많은 야생 참마는 실험실 환경에서 에스트로겐 등 다양한 스테로이드(Steroid)로 변환될 수 있는 디오스게닌(Diosgenin)이라는 화학물질을 함유합니다. 야생 참마 성분은 체내에서 에스트로겐으로 전환되지 않지만 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 다른 화학물질을 함유할 수 있는 것으로 여겨집니다.
무작위 임상시험에 따르면 보라색 참마 12mg을 하루 2회 50명의 여성에게 투여했을 때 대조군과 비교해 주로 심리적인 측면의 갱년기 증상을 크게 개선할 수 있었습니다. 야생 참마의 효능을 확실하게 규명하기 위한 추가 연구가 필요합니다.
당근, 셀러리가 포함되는 산형화목에 속하는 중요한 한약재인 당귀는 는 면역 기능을 강화하고 염증을 줄이는 데 사용하는 경우가 많습니다. 당귀는 여성에게 좋아 '여성의 인삼'이라고 불리기도 합니다. 당귀는 여성 호르몬 체계의 균형을 맞추고 월경통과 폐경 증상을 치료하는 데 사용됩니다.
여러 연구에서 당귀가 갱년기 증상에 미치는 영향을 조사했는데 어떤 연구에서는 효과가 있는 것으로, 다른 연구에서는 유의미한 효능이 없는 것으로 나타나는 등 상충된 결과가 나왔습니다. 3개월간 진행된 무작위 대조군 임상시험에 따르면 당귀와 카모마일을 병용한 여성의 90-96%는 대조군에 비해 일과성 열감의 빈도와 강도가 임상적으로 유의미하게 개선되었습니다.
또 다른 무작위 임상시험에서는 블랙 코호시, 밀크시슬(Milk thistle), 레드 클로버, 화기삼(American ginseng), 체이스트베리(Chaste berry)와 함께 당귀를 여성에게 12주간 투여했을 때 일과성 열감 및 식은땀 증상을 크게 완화한 것으로 나타났습니다. 당귀 자체의 효능을 밝히기 위한 추가 연구도 필요해 보입니다. 당귀는 주의사항을 숙지하고 섭취해야 하며 약물 및 다른 허브와 상호작용을 일으킬 수 있습니다.
페루의 안데스산맥이 원산지인 마카(Maca)는 십자화과 또는 겨잣과에 속하는 채소입니다. 마카 뿌리는 전통 의학에서 가임력과 성욕을 향상시키는 데 사용합니다. 마카는 페루에서 일반적으로 요리 재료로 활용되며 깊고 흙 같은 맛을 냅니다 비타민C, 구리, 철분이 풍부한 마카는 보충제로도 섭취할 수 있으며 마카 분말은 스무디나 요리에 사용할 수 있습니다.
무작위 임상시험의 리뷰 논문에 따르면 마카와 위약으로 폐경 증상을 치료했을 때 위약에 비해 마카는 폐경 증상에 제한적이기는 하지만 긍정적인 치료 효과를 나타냈습니다. 동물연구에서는 마카를 보충하면 폐경기 이후의 골손실을 방지할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
식물성 에스트로겐(Phytoestrogen, 파이토에스트로겐)은 에스트로겐 수준의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있는 식물 화합물입니다. 식물성 에스트로겐은 콩, 레드 클로버(Red clover), 아마씨, 홉 등 다양한 식물에 함유되어 있습니다. 콩으로 만든 식품이 주식인 일본에서는 폐경 증상이 나타나는 빈도가 현저히 낮습니다. 500개가 넘는 연구를 검토한 한 리뷰 논문은 "식물성 에스트로겐은 심각한 부작용 없이 폐경기 여성의 일과성 열감 발생 빈도를 줄이는 것으로 보인다"고 결론지었습니다.
사람에 따라 폐경기 증상은 다르게 나타납니다. 아무 증상 없이 순조롭게 폐경기를 맞이하는 사람이 있는가 하면 어떤 사람은 폐경 증상으로 어려움을 겪기도 합니다. 어떤 경우에 해당하든 마음을 편안하게 유지하고 자신에게 관대하며 스스로를 돌보는 시간을 가지도록 노력하십시오.
마지막으로 크리스티안 노스럽(Christiane Northrup) 박사가 자신의 저서 '폐경기의 지혜(The Wisdom of Menopause)'에서 "폐경기는 흥미진진한 발달 단계"이며 "의식적으로 이 단계에 참여할 때 가장 깊은 수준에서 몸과 마음, 영혼을 변모시키고 치유할 수 있는 커다란 기회를 얻을 수 있다"라고 조언한 내용을 소개하며 이 글을 마무리 짓겠습니다.
참고문헌:
