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웰빙

명상의 건강상 이점

5월 29 2018

작성자: Ellen Albertson 박사

향, 공, 염주가 나오기도 전인 수천 년 전부터 사람들은 마음을 가라앉히고 집중하기 위해 명상을 했습니다. 오늘날에는 전 세계 1800만 명의 성인들이 명상을 합니다. 왜 이렇게 관심이 많을까요? 명상은 몸, 정신, 마음, 영혼을 변화시키고 이롭게 합니다. 디팩 초프라(Deepak Chopra)는 "명상은 일반인이 매일 생각하는 오만 가지 생각 속에 파묻혀 이미 존재하는 고요함에 돌입하는 방법이다."라고 말했습니다. 명상을 통해 건강을 증진할 수 있는 몇 가지 방법이 여기에 있습니다.

스트레스, 불안, 우울증 줄이기

스트레스(위협에 대한 반응), 불안(미래에 대한 걱정), 우울증(과거에 대한 후회)은 건강과 행복을 해치는 요소들입니다. 이러한 문제를 방치하면 두통, 심장 질환, 당뇨병, 비만, 피부 발진, 불면증 등의 신체적인 문제가 발생할 위험이 증가하게 됩니다.

명상, 특히 마음챙김 또는 통찰 명상(편안히 앉아서 호흡과 현재의 순간에 집중하는 것)을 정기적으로 하면 마음을 가라앉히고 걱정과 스트레스를 유발하는 생각을 버리는 법을 터득하게 되어 정신 건강이 개선됩니다. 명상을 하다 보면 점차 두뇌 구조에 실제로 변화가 생기면서(이런 현상을 신경가소성이라고 합니다), 어렵고 혼란스러운 상황에서도 집중력, 평온함, 생산성을 높일 수 있게 됩니다.

Psychiatry Research(정신과학 연구 학술지)에 실린 연구에 의하면 불안 장애가 있는 환자가 마음챙김 명상 수업을 받은 후 스트레스 호르몬, 스트레스를 유발하는 상황에 대한 염증 반응이 모두 감소했습니다. 유방암 생존자를 대상으로 한 연구에서는 마음챙김 기법의 터득을 통해 스트레스 증상과 삶의 질이 개선되었음을 보여주었습니다.

특정 보조제와 에센셜 오일을 사용해도 스트레스, 불안, 우울증 감소에 도움이 될 수 있습니다. 세인트 존스 워트(독일에서 중간 정도의 우울증에 처방함), 발레리안 뿌리, 그리고 녹차에서 얻어지는 추출물로 GABA와 도파민을 늘려주는 L-테아닌 등이 훌륭한 선택입니다. 신경 진정제, 강장제의 두 종류로 나뉘는 허브는 신경계를 진정시키거나 몸이 스트레스에 적응할 수 있게 합니다. 훌륭한 신경 진정제에는 라벤더, 레몬밤, 카바 카바, 스컬캡 등이 있습니다. 강장제를 섭취하려면 명상하기 전에 홀리 바질/툴시 차 한 잔을 드시면 좋습니다.

높은 혈압을 낮추기

스트레스, 흡연, 과체중 또는 앉아서 생활하는 습관, 과도한 염분 또는 알코올 섭취는 모두 고혈압의 요인이 됩니다. 반대로, 명상은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 효과는 매우 강력해서 미국 심장 협회에서는 일반 고혈압 치료를 보완하는 요법으로 명상을 권장하고 있습니다.

스트레스는 "투쟁-도피" 반응을 끌어내지만, 명상은 이완 반응이라는 반대되는 효과를 촉발합니다. 이 깊은 이완 상태에서는 맥박수는 감소하고, 혈관을 확장하고 이완하는 산화 질소는 증가합니다. 산화질소 생성을 더 늘리려면, 다크 초콜릿, 피스타치오, 아미노산 L-아르기닌, L-시트룰린을 섭취해 보세요.

폐경기 증상 완화

정신-신체 치료법(명상, 요가, 태극권)에 관한 보고서에 의하면 대안적 치료법이 일과성 열감, 변덕스러운 기분, 근육통, 불면증 등과 같은 폐경 전후 증후군을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 대두 식품과 아마 씨앗, 허브류(블랙 코호시, 당귀), 비타민 E 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

금연 보조

여러 소규모 연구에 따르면 명상이 흡연 욕구를 줄이고 금연에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 명상을 하면 자신의 습관을 알 수 있고, 자제력을 높일 수 있으며, 긴장 완화가 되므로 자연히 담배를 피울 필요가 없게 됩니다. 신경계를 진정시키는 신경전달물질인 GABA를 섭취하는 것도 금연에 도움이 될 수 있습니다.

천식 다스리기

질병 관리 센터(CDC)에 따르면, 12명 중 1명은 천식을 앓고 있다고 합니다. 천식은 기관지에 염증을 유발하고 기관지가 좁아져 호흡이 어려워지고 삶의 질을 떨어뜨리는 질환입니다. 명상은 천식 환자의 증상 발현을 막지는 못할지라도 천식 발작과 관련된 공포와 불안을 줄이고 스트레스 호르몬 수준을 줄임으로써 증상의 심각도를 낮출 수는 있습니다. 갈락토 올리고당과 같은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

만성 통증 줄이기

약 1억 명의 미국 성인이 관절통, 관절염을 비롯한 만성 통증을 앓고 있습니다. 만성 통증 관리는 어려우며, 특히 쉽게 남용되는 마약의 한 종류인 아편제를 사용하지 않는 경우에는 더 어렵습니다.

명상은 불편함과 관련된 두뇌 패턴을 바꿈으로써, 통증 강도를 줄이고 행복감을 되찾는 데 도움을 줍니다. 처음 명상을 시작하는 사람들도 긴장을 풀고 통증에 대한 마음의 반응을 조절하는 법을 배움으로써 통증이 완화되는 것을 체험할 수 있습니다. 물리 요법, 그리고 강황, 흰 버드나무 껍질, 카옌 고추, 악마의 발톱 등의 보조제 섭취는 만성 통증을 다스리는 또 다른 천연 치료법입니다.

두통 완화

명상은 편두통의 주요 유발원인 스트레스를 줄임으로써 두통 완화에 도움을 줄 수 있습니다. Headache(두통) 학술지에 실린 한 연구에서는 8주 동안의 마음챙김에 기반을 둔 스트레스 완화(MBSR) 프로그램에 참여한 사람들의 편두통이 매달 1.4번 더 적게 나타났고 두통의 지속 기간과 장애가 줄어들었다고 합니다.

체중 감량 유지 지원

명상은 스트레스 완화를 통해 정서적 섭식을 줄일 뿐만 아니라, 신진대사를 조절하고 몸과 마음의 균형을 유지하여 체중 관리를 더 쉽게 만들어 줍니다. 또한, 명상은 식욕과 체지방 축적(특히 허리둘레)을 유발하는 호르몬인 코르티솔을 줄여줄 수 있습니다. 규칙적인 연습을 하면 주의하여(의식적으로) 먹는 데 도움이 되며 체중, 건강, 여러분과 음식과의 관계에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

참고문헌

  1. Meditation for Health: What the Science Says: https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation-science
  2. Brewer JA, Mallik S, Babuscio TA, et al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence. 2011;119(1-2):72–80.
  3. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety.2012;29(7):545–562.
  4. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368.
  5. Reiner K, Tibi L, Lipsitz JD. Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. Pain Medicine. 2013;14:230–242.

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