beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
영양제품

맛 좋은 레시피로 즐기는 페간(Pegan) 다이어트

4월 18 2019

이 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

페간(Pegan) 다이어트란 팔레오(Paleo) 다이어트비건(Vegan) 다이어트의 장점을 결합한 다이어트 방법입니다. 이 블로그는 페간 다이어트에 대한 설명과 페간 다이어트 시행 방법에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다. 이 블로그에서 소개하는 맛 좋은 레시피는 페간(Pegan) 식생활을 지키면서도 맛좋고 영양많은 식단을 쉽고 간편하게 만드는 방법에 대해 알려 드리겠습니다.

페간 다이어트란 무엇인가?

페간(Pegan) 다이어트란 팔레오(Paleo) 다이어트와 비건(Vegan) 다이어트의 장점을 결합한 다이어트 방법입니다. 팔레오(Paleo) 다이어트란 고대 선사 시대 사람들이 섭취하던 형태의 식단을 먹어야 한다고 강조하는 식단이므로 가공 식품과 곡물, 콩과 식물 및 유제품의 섭취를 피합니다. 비건(Vegan) 다이어트란 동물성 식품, 즉 우유, 치즈, 달걀, 벌꿀 및 기타 동물성 제품을 섭취하지 않는 식단을 의미합니다.

그러나, 페간 다이어트를 한다고 해서 이러한 가공 식품이나 곡물, 또는 동물성 식품을 전혀 섭취해서는 안된다는 뜻은 아닙니다. 페간 다이어트는 이 두 가지를 엄격하게 결합하는 것이 아니라, 이 두 가지의 기본 원리 몇 가지를 차용하여 바람직하게 발전시키는 것이기 떄문입니다. 많은 고대인들은 현대의 팔레오 다이어트 처럼 근본적으로 많은 육류 식품을 섭취하지 않는 다는 점은 매우 중요합니다. 대신 고대인들은 쉽게 먹을 수 있는 풍부한 식품의 섭취에 보다 많은 주의를 기울였다고 생각됩니다.

이러한 유형의 다이어트는 가공되지 않은 식물성 식품을 우선적으로 섭취하는데 있습니다. 따라서 페간 다이어트는 동물성 제품을 철저하게 금지하는 대신, 어느 정도의 생선이나 달걀, 소량의 육류 섭취는 허용하고 있습니다. 또한, 견과류, 씨앗류, 식물성 오일, 채소 및 과일은 모두 권장하지만, 유제품, 콩과식물, 곡물류, 정제유, 그리고 가공 식품은 섭취하면 안됩니다. 육류나 생선은 팔레오 다이어트에서는 주요 식재료로 활용되지만 페간 다이어트에서는 토핑이나 맛내기 정도로만 활용됩니다.

페간 다이어트의 효능은 무엇인가?

많은 사람들이 페간 다이어트에 주목하는 이유는 몇 가지가 있습니다. 첫째, 칼로리 감소에 이상적이기 때문입니다. 페건 다이어트는 주로 저칼로리 과일과 채소로 구성되어 있기 때문에 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 아울러, 가공 식품과 설탕을 섭취하지 않기 때문에 페간 다이어트를 하는 분들은 과다 칼로리를 섭취하지 않게 됩니다.  천연 식품을 더욱 많이 섭취하는 사람들은 더욱 풍부한 에너지를 경험하고, 스트레스가 경감되며, 자존감이 높아지고, 심장 건강이 개선되며 당뇨병의 위험이 감소하는 것을 느끼게 됩니다.

또한 페간 다이어트는 채소의 섭취량을 증가시키고 육식의 섭취량을 최소화하는 다른 건강 상의 장점도 함께 누릴 수 있습니다. 육류의 섭취를 줄이면 포화 지방산의 섭취가 감소되어 콜레스테롤 함량이 낮아지며, 심장 건강이 개선됩니다. 육류 섭취의 감소와 식이 섬유 섭취량의 증진은 대장암 위험의 감소와도 연관성이 있습니다. 일반적으로 과일과 채소의 섭취량이 높으면, 건강한 항산화제의 섭취가 늘어나므로 염증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

페간 다이어트 시 먹을 수 있는 식품은 무엇인가?

페간 다이어트는 서로 다른 규칙과 방법을 지닌 두가지 다이어트를 병합시킨 식단이기 때문에 큰 제한 식품이 따로 있지는 않습니다. 하지만, 그렇다고 몇 가지 식품만 섭취하면서 페간 다이어트를 한다고 할 수는 없습니다. 페간 다이어트 시에는 매우 다양한 식품을 선택하여 섭취할 수 있습니다. 페간 다이어트 시, 약 75 퍼센트가 공통으로 섭취할 수 있는 식품은 과일과 채소입니다. 이때, 가장 바람직한 과일과 채소는 전분 함량이 낮은 브로콜리와, 베리 류, 스쿼시 호박, 감귤류, 케일, 말린 자두 및 양파 등입니다.

또한 땅콩을 제외한 모든 씨앗과 견과류를 섭취하여 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 팔레오 다이어트의 경우, 콩과 식물 섭취를 권장하고 있지 않기 때문에 페간 다이어트에서도 콩과 식물 섭취는 바람직하지 않습니다. 하지만, 완두콩류와 렌틸류는 섭취하셔도 좋습니다. 올리브 오일이나 아보카도 오일같은 식물성 비정제유 섭취 역시 바람직합니다. 육류와 생선을 섭취하실 때에는 소량만 섭취하시는 것이 좋습니다. 육류와 생선을 고를 때는 목초로 사용한 유기농 육류, 수은 잔류물이 없는 생선을 고르셔야 합니다.

다음은 페간 다이어트 섭취 식품으로 구성된 맛 좋은 다이어트 레시피입니다.

페간 모로코 램 스튜

스튜는 다양한 채소를 풍성하게 섭취하고 소량의 육류로 풍미를 음미할 수 있는 뛰어난 식품입니다. 아래 소개해 드리는 스튜 식품은 클래식 모로코 향신료를 사용하므로 모로코의 풍미가 물씬 풍깁니다.  추운 밤에 즐기면 더욱 좋은 풍성하고 따뜻한 식단의 레시피입니다.

재료:

방법:

  1. 큐민과 계피, 생강, 클로브, 육두구, 강황, 소금, 후추를 모두 섞어 1 테이블 스푼의 올리브 오일을 넣어 페이스트 형태로 만드세요. 이를 양고기와 섞은 후 냉장고에 최소 3 시간 정도 놓아 두세요.
  2. 남은 오일을 큰 스튜 냄비에 넣고 데운 후, 양파를 넣고 투명하고 가벼운 갈색이 될 때까지 볶아 주세요.
  3. 양념한 양고기를 넣으세요. 고기가 갈색이 되면 스푼이나 스패툴라를 이용하여 작은 조각으로 잘라 주세요.
  4. 약 5분 후, 토마토, 당근, 살구, 렌틸, 육수 및 벌꿀을 넣으세요.
  5. 낮은 불로 최소 45분 간 익히세요. 렌틸이 익으면 스튜를 드실 수 있습니다.
  6. 그릇에 담고 맛있게 드세요. 샐러드나 채소를 곁들여 일품 요리로 드셔도 훌륭합니다.

페간 치아 씨앗 요거트 파르페

이 레시피는 정말 맛있는 페간 아침 식사 요리입니다. 전통적인 요거트와 귀리 대신 치아 씨앗 푸딩에 썬 과일과 고소한 견과류를 얹은 레시피로서 취향에 따라 다양하게 변형시켜 즐기실 수 있습니다. 사과와 피칸을 사용하시면 풍성한 가을의 느낌을, 딸기와 코코넛을 사용하시면 싱그러운 여름의 맛을 느끼실 수 있답니다. 맛도 너무 좋고, 보기에도 아름다워, 페간 디너 만찬을 마무리하는 디저트로 제격입니다.

재료:

방법:

  1. 아몬드 밀크와 치아 씨앗, 바닐라, 메이플 시럽을 큰 그릇에 넣고 섞으세요. 재료가 약간 걸쭉해지고, 치아 씨앗이 으깨질 때까지 골고루 섞어 주세요.
  2. 4-12 시간까지 냉장고에 놓아 두세요.
  3. 치아 씨앗 푸딩의 반을 작은 그릇이나 용기에 넣고 위 분량의 반에 해당하는 과일과 견과류를 얹어 주세요. 이를 반복하여 두 층으로 만들어 주세요.
  4. 취향에 따라 잘게 자른 코코넛을 위에 얹고, 아침 식사나 간식 또는 디저트로 맛 있게 즐기세요.

페간 그릴 치킨 브리또 보울

이 레시피는 남서부 스타일의 페간 음식 조리법으로서 맛과 식감이 너무나 뛰어납니다. 올리브 오일과 다른 재료를 활용하여 만든 이 레시피의 렌치 드레싱은 유제품을 원료로 하지 않고도 훌륭한 맛을 자랑합니다. 또한 고기를 베이킹하지 않고 그릴로 구웠기 때문에, 맛이 너무 훌륭하고, 스모크 향이 배에 들어 샐러드의 맛을 한 층 높여 줍니다.

재료:

  • 올리브 오일 마요네즈 2 테이블 스푼
  • 라임 주스 2 티스푼
  • 물 1 테이블 스푼
  • 검은 후추 1/4 티스푼
  • 마늘 파우더 1/4 티스푼
  • 뼈 없는 생 닭 가슴살 6 온스
  • 올리브 오일 1티스푼
  • 큐민 1 티스푼
  • 파프리카 1 티스푼
  • 소금, 맛내기 약간
  • 잘게 자른 상추 3 컵
  • 다진 토마토 1 개
  • 다진 붉은 양파 1/2 컵
  • 껍질 벗겨 다진 아보카도 1 개
  • 자른 고수 1/4 컵
  • 신선한 옥수수 알 1/4 컵

방법:

  1. 마요네즈와 라임 주스, 물, 후추, 마늘 파우더를 섞어 샐러드 드레싱을 만든 후, 한 쪽에 보관하세요.
  2. 그릴을 예열하면서, 다른 한 쪽에서는 닭 가슴살을 올리브 오일과 큐민, 파프리카, 소금, 후추로 코팅하세요. 닭 가슴살 내부가 화씨 165도에 이를 때까지 한쪽을 약 10분 씩 번갈아 그릴에서 구워 주세요.
  3. 큰 그릇에 상추를 놓고, 그 위에 토마토, 양파, 아보카도, 고수, 옥수수와 자른 닭 가슴살을 얹으세요.
  4. 드레싱을 뿌리고 맛있게 드세요. 한끼 식사로도 좋고, 다른 요리의 사이드로 즐기는 샐러드로도 좋습니다.

관련 주제의 글

전체보기

영양제품

이 주요 밀 프렙을 팬트리에 보관하세요

영양제품

손님 접대용 간식으로 손색없는 6가지 비건 치즈볼 레시피

영양제품

체리 토닉으로 스트레스를 한 방에 날리세요