아기는 엄마에게 큰 기쁨을 선사하지만, 현실적으로 많은 어려움을 주기도 합니다. 어린 자녀를 키우는 엄마라면 육아와 관련된 일을 최우선시하기 마련입니다. 많은 것을 동시에 처리해야 해서 어떤 일에도 집중할 수 없는 경우가 많고 자신의 건강을 돌보지 않기도 합니다. 

이미 들어본 말일 수 있겠지만, 자기 관리를 잘하면 육아도 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 최근에 아기를 낳은 산모라면 몸이 치유되는 과정에 있기 때문에 이는 특히 맞는 말일 수 있습니다. 

갓난아기를 키우는 엄마가 자신만의 시간을 가지는 것은 불가능하지는 않더라도 매우 어려울 수 있습니다. 그냥 조용히 앉아서 쉬고 싶은데 자기 관리에 따로 적잖은 시간을 내야 한다고 생각하면 잡일이 하나 더 늘어나는 것같이 느껴질 수 있습니다. 하지만 육아를 하면서도 조금만 신경 쓰면 쉽게 자신의 기분을 좋게 하고 건강을 증진할 수 있습니다. 

짧은 시간에 아기 엄마의 에너지 수준을 크게 높일 수 있는 쉬우면서 필수적인 12가지 건강 꿀팁을 소개합니다. 

적절한 영양소 섭취하기

1. 풍부한 단백질 섭취

단백질은 수많은 생물학적 과정에 필수적입니다. 단백질은 모든 신체 조직에 분포하고 특정 호르몬 및 면역세포를 구성하며 유전자 발현 등을 조절하는 데 도움이 됩니다. 단백질을 충분히 섭취하는 것은 산후 몸조리를 할 때처럼 조직을 치유하거나 지속적으로 혈당 수치를 조절하는 데 중요합니다. 

미국 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)에 따르면 평균적인 성인은 매일 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이는 체중이 59kg(130파운드)인 사람의 경우 매일 약 47g의 단백질을 섭취할 필요가 있음을 의미합니다. 

하지만 이 권장량은 일반 성인에게 해당되는 것임에 유의해야 합니다. 평균적인 성인보다 2배 이상의 단백질이 필요한 수유모는 매일 체중 1kg당 약 1.7-1.9g의 단백질을 섭취해야 합니다. 사람에 따라 단백질 필요량이 다르므로 자신에게 단백질이 얼마나 필요한지 알려면 의사와 상담하십시오.

단백질 섭취가 부족하면 단백질 결핍이 생길 수 있습니다. 단백질 결핍의 증상은 다음과 같습니다.

  • 피로
  • 병에 자주 걸림
  • 상처 치유가 느려짐
  • 모발이 약해지거나 가늘어짐
  • 감정 기복
  • 허기 

단백질 필요량을 쉽게 채우는 한 가지 방법은 단백질 분말 또는 콜라겐 펩타이드(Collagen peptide)를 매일 섭취하는 것입니다. 아침 식사용 스무디에 단백질 분말이나 콜라겐 펩타이드를 넣어 섭취하거나 커피나 차에 콜라겐을 타서 마시거나 선호하는 종류의 우유나 물에 단백질 분말을 추가해 블렌더 병에 넣고 혼합한 후 바쁠 때 빨리 섭취할 수도 있습니다.

2. 간식

영양가 높은 고단백질 간식을 어디에서든 곁에 두고 필요할 때마다 섭취하십시오. 아이를 여기저기 쫓아다니면서 아침에 가족이 하루를 시작할 수 있도록 돕고 자신이 해야 할 일까지 처리하려면 식사하는 것을 잊기 쉽습니다. 허기질 때마다 쉽게 섭취할 수 있도록 기저귀 가방과 지갑, 책상, 차에 간식을 넣어두십시오. 건강에 좋은 간식을 다양한 장소에 보관해 두면 제대로 된 식사를 할 수 없을 때도 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 

영양소가 풍부한 간식거리를 소개합니다.

신체에서 조직을 치유하고 면역 기능을 도우며 기분 조절을 위한 신경전달물질을 만들고 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 생성하려면 음식 섭취를 통해 영양소를 공급받아야 합니다. 수유모는 간식을 휴대하는 것이 더욱 중요합니다. 수유하는 여성의 경우 영양소가 더 많이 필요하기 때문입니다. 수유나 모유 착유에 필요한 도구와 간식을 담은 카트를 준비해 수유하는 장소에 두는 것도 좋은 방법입니다. 

3. 일반 종합비타민 또는 임산부용 종합비타민

임신을 시도 중이거나 임신 또는 모유 수유 중인 경우 일반 종합비타민 또는 임산부용 종합비타민으로 충분한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 종합비타민은 식단에 부족할 수 있는 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반 종합비타민이나 임산부용 종합비타민을 섭취하기 전에 항상 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 

스트레스 완화

4. 강장제

천연 강장제는 코르티솔(Cortisol) 수치를 건강한 수준으로 조절하고 유지하는 데 기여해 신체의 스트레스 반응 조절 및 관리를 돕습니다. 스트레스 호르몬으로도 불리는 코르티솔은 수면과 각성 주기를 조절하는 일주기 리듬에 관여합니다. 일반적으로 코르티솔 수치는 아침에 상승했다가 하루 종일 감소하며 밤에 가장 낮아집니다. 

스트레스를 받거나 수면이 부족하면 체내 코르티솔 수치가 높아져 수면과 생식 호르몬에 부정적인 영향이 생길 수 있습니다. 천연 강장제를 일상적으로 섭취하면 스트레스 반응을 정상적인 수준으로 유지하고 수면의 질과 에너지를 높이고 생식 호르몬의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 갓난아기를 키우는 엄마가 잠을 더 잘 자고 스트레스가 줄어든다면 새로운 세상이 열리는 기분을 느낄 수 있을 것입니다.

대표적인 천연 강장제를 몇 가지 소개합니다. 

  • 아슈와간다(Ashwagandha): 연구에 따르면 아슈와간다는 스트레스를 완화하고 수면의 질을 높일 수 있습니다. 
  • 샤타바리(Shatavari): 샤타바리는 여성 생식 호르몬을 지원하고 스트레스 반응을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 샤타바리는 모유가 부족한 사람의 젖 분비를 촉진할 수도 있습니다.
  • 마카(Maca): 잘 설계된 2016년 연구에서 마카는 피험자의 기분을 증진하고 에너지 수준을 높이는 것으로 나타났습니다. 마카는 성욕을 증진하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
  • 로디올라(Rhodiola): 로디올라는 스트레스를 완화하고 에너지를 증가시키며 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 훌륭한 천연 강장제입니다. 연구에 따르면 로디올라는 스트레스를 개선하고 피로를 줄일 수 있습니다. 

천연 강장제 섭취를 시작하기 전에 항상 의사와 먼저 상담해 안전성과 약물 상호작용 가능성을 확인하십시오. 

5. 마그네슘

마그네슘은 체내에서 일어나는 많은 생화학적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 연구에 따르면 마그네슘은 스트레스 반응에도 관여합니다. 스트레스는 마그네슘 수치를 낮추는데 마그네슘 수치가 낮아지면 스트레스가 악화될 수 있습니다. 또한 임산부와 수유모는 체내에 저장된 마그네슘이 고갈될 수 있으므로 유의해야 합니다. 미국 식사 지침 자문위원회(Dietary Guidelines Advisory Committee)는 2015년에 대부분의 미국인이 충분한 마그네슘을 섭취하지 않고 있다고 보고한 바 있습니다.

마그네슘 결핍의 증상은 다음과 같습니다.

  • 스트레스를 잘 받음
  • 불안증
  • 근육 경련 및 쥐
  • 두통
  • 피로
  • 과민함

성인 여성의 경우 마그네슘의 하루 권장량은 320mg입니다. 마그네슘을 보충하면 이러한 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 스트레스를 관리하는 데 유용한 방법일 수 있습니다. 의사와 상담해 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 자신에게 도움이 될지, 어떤 형태의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋을지 확인하십시오. 

6. 엡솜 솔트 목욕

엡솜 솔트를 탄 따뜻한 물에 목욕하면 스트레스를 해소하고 휴식하는 데 도움이 됩니다. 가능하다면 저녁에 시간을 내어 따뜻한 목욕을 즐기며 긴장을 풀어 보십시오. 라벤더 에센셜 오일 한 방울을 목욕물에 떨어뜨리면 더욱 효과적으로 긴장을 완화할 수 있습니다. 그뿐 아니라 숙면에도 도움이 될 수 있습니다. 

충분한 수면 취하기

신생아가 있으면 잠을 제대로 자기가 어렵습니다. 물론 아이가 있다면 대부분 마찬가지일 것입니다. 수면은 건강에 중요할 뿐 아니라 육아를 하는 엄마가 힘든 날들을 버텨내는 데 결정적인 역할을 합니다. 아기 엄마로서의 삶에 적응해가다 보면 모든 균형이 깨진 것같이 느껴질 수 있습니다. 수면 주기가 헝클어지고 나쁜 수면 습관과 루틴이 생기기 쉽습니다. 아이는 밤새 안 깨고 잘 자는데 자신은 침대에 누워 잠을 못 이루는 일이 생길 수도 있습니다. 

수면 문제가 생기는 원인은 다양하지만 잠을 잘 자는 데 도움이 되는 팁을 몇 가지 알려 드립니다.  

7. 허브차

저녁에 마시는 카모마일 차는 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 카모마일 차는 특히 산모가 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 다른 연구에서는 카모마일이 범불안장애가 있는 사람의 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 

라벤더 차도 저녁에 마시면 마음이 편안해질 수 있습니다. 몸의 긴장을 완화하는 효능이 있는 라벤더는 불안감을 가라앉히고 수면을 개선하는 데 사용됩니다. 잘 설계된 한 연구에서 라벤더는 피험자의 수면 지속 시간과 수면의 질을 개선한 것으로 나타났습니다. 

8. 아침에 충분한 햇볕 쬐기

아침에 햇볕을 쬐면 생체리듬을 조절하고 밤에 쉽게 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤에 숙면할 수 있도록 기상 후 1시간 이내에 약간의 햇볕을 쬐십시오. 밖에 앉아 있을 수 없다면 햇볕이 들어오는 창가에서 아침 식사를 하거나 모닝티를 마십시오. 

9. 청색광 피하기

잠자리에 들기 2시간 전쯤부터 전자기기의 화면을 피하거나 청광 필터를 사용하십시오. 인체는 청색광에 민감합니다. 야간에 청색광에 노출되면 잠드는 데 방해받을 수 있고 수면 도중에 잠이 깰 수도 있습니다. 

10. 수면 안대 사용하기

수면 공간의 조명이 바뀌면 숙면에 방해될 수 있습니다. 이를 방지할 수 있는 한 가지 방법은 잠자리에 들 때 수면 안대를 사용하는 것입니다. 자신과 배우자의 일정이 다르거나 아기를 돌보기 위해 작은 등을 켜두어야 하는 경우 수면 안대를 사용하면 침실에 약간의 조명을 유지하면서도 눈에 빛이 들어가는 것을 쉽게 차단할 수 있습니다. 

정신 건강 증진 

11. 상담

육아 과정을 지원하고 스트레스를 극복하는 데 도움이 될 심리 치료사나 상담사를 구하는 것도 한 방법입니다. 이러한 전문가는 아기 엄마가 심각한 불안과 우울한 감정을 자각하도록 돕고 필요한 도구와 자원을 이용하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

12. 운동하기

운동이 몸과 마음에 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 아기 엄마는 바쁜 일정 중에 운동할 시간을 내기 어려울 수 있습니다. 하지만 운동을 어렵게 생각할 필요는 없습니다. 동네를 산책하거나 집 안에서 아이들과 춤추거나 아이의 낮잠 시간 동안 또는 회의 시간 사이에 강도 높은 운동을 짧게 하는 등 간단하게 몸을 움직일 수 있는 방법은 많습니다. 

헬스장에서 오랜 시간을 보내지 않아도 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 집에서 운동할 때 강도와 효과를 높이는 한 가지 방법은 저항 밴드 또는 프리 웨이트를 사용하는 것입니다. 좋아하는 운동 방법을 찾아 규칙적으로 운동하십시오.

결론

엄마가 되는 일은 어렵습니다. 하지만 자신만큼 자녀를 잘 돌볼 수 있는 사람은 없습니다. 자기 관리를 하는 데 오랜 시간을 투자하기는 어려울 수 있겠지만, 이 글에서 소개한 몇 가지 쉬운 건강 꿀팁을 일상에서 잘 활용하면 수면의 질을 높이고 에너지를 증진하며 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아이를 키우는 엄마는 좋은 기분을 느낄 자격이 있습니다. 새로운 보충제 섭취를 시작하기 전에는 항상 의사와 먼저 상담하십시오.  

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