염증을 억제하고 건강을 증진하는 향신료의 효능

2018년 4월 원문 게시 / 2023년 5월 수정

향신료는 음식의 맛을 크게 개선할 뿐 아니라 삶의 즐거움도 높일 수 있습니다. 염증을 강력하게 억제하는 효능을 나타내는 향신료는 여러 가지가 있습니다.

이 글에서는 탁월한 항염 효과가 있는 카옌 페퍼, 계피, 커민, 생강, 강황을 집중적으로 살펴보겠습니다. 이러한 향신료는 요리 재료로 아주 유용할 뿐 아니라 건강에도 좋으며, 특히 염증에 대한 신체 반응을 효과적으로 돕습니다. 

허브와 향신료의 비교

향신료의 효능을 파헤치기 전에 먼저 향신료와 허브의 공식적인 정의를 알아보고 그 차이점을 살펴보겠습니다. 사전적 정의에 따르면 허브는 목질로 된 줄기가 없는 식물입니다. 목질로 된 줄기가 있는 식물은 관목이나 덤불, 나무로 불립니다. 또한 허브라는 용어는 약용으로 사용되는 식물이나 식물 부위를 일컫는 말이기도 합니다. 이에 반해 향기로운 특성이 있는 식물성 제품으로 정의되는 향신료는 음식을 양념하거나 맛을 내는 데 사용됩니다. 

요리에 사용되는 허브의 대부분은 잎과 줄기로 이루어집니다. 대부분의 향신료는 뿌리 또는 뿌리줄기에서 만들어지므로 이러한 특징을 잘 확인하면 허브와 향신료를 쉽게 구별할 수 있습니다.

염증이란?

염증은 부상이나 감염에 대한 신체 반응입니다. 

급성 염증의 징후와 증상은 대부분의 사람이 잘 압니다. 손가락을 베이거나 무릎을 긁히거나 인후염이 있거나 관절염이 생기면 발적, 열, 통증, 부기가 발생합니다. 

급성 염증이 생기면 인체는 백혈구를 부상 또는 감염 부위로 보냅니다. 이러한 과정은 치유 과정을 시작하기 위한 것이지만 염증과 조직 손상을 일으키기도 합니다. 

만성 염증은 급성 염증보다 염증 반응이 격렬하게 일어나지는 않지만 오래 지속됩니다. '조용한 염증'으로도 불리는 만성 염증은 비만, 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병 같은 많은 만성 질환의 근본 원인이 되며 천천히 진행됩니다. 

식단을 통해 신체 전반의 염증을 줄이는 것은 건강을 증진하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 탁월한 효능을 자랑하는 아래의 5가지 향신료를 식단에 추가한다면 이러한 목적을 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

카옌 페퍼

카옌 페퍼(Cayenne pepper)는 열대관목인 캡시쿰 안누움(Capsicum annuum) 또는 캡시쿰 롱굼(Capsicum longum)의 열매입니다. 카옌 페퍼의 종류는 파프리카처럼 맛이 순한 것에서 강한 매운맛을 내는 것까지 다양합니다. 매운맛의 정도는 캡사이신(Capsaicin) 함량에 따라 달라집니다. 즉, 캡사이신이 많이 함유되어 있을수록 매운맛이 강합니다. 카옌 페퍼는 칠리파우더의 주성분입니다.

카옌 페퍼는 다양한 효능이 있습니다. 캡사이신을 함유하는 크림과 젤은 대상포진 후유증(포진 발생 후 신경통)으로 인한 통증, 관절염, 당뇨병성 신경병증을 완화하는 효능으로 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받았습니다.

카옌 페퍼는 소화 촉진 및 지원, 심장 및 혈관 건강 개선, 신진대사 증진, 에너지 생성을 위한 지방 연소 촉진, 혈당 조절 지원 등 다양한 효능을 나타냅니다. 

카옌 고추의 항염 효과는 심장 질환, 비만, 혈당 조절 문제를 유발하는 만성 염증을 억제하는 데서 가장 분명하게 나타납니다.

카옌 페퍼는 가공하지 않은 자연 상태로나, 통째로 건조하거나 으깨서 말리거나 분쇄한 형태로 출시됩니다. 파프리카는 말리거나 가루로 분쇄한 형태로 판매됩니다. 다른 건조 향신료도 마찬가지지만 카옌 페퍼는 유기농으로 재배된 것을 선택하십시오. 유기농으로 재배한 허브는 방사선에 조사되었을 가능성이 작기 때문입니다. 

계피

계피는 인도 남서부 및 아시아가 원산지인 상록수의 속껍질을 벗긴 것입니다. 고대부터 향신료로 사용되어 온 계피는 동양 및 서양 문화권에서 오랜 세월 동안 약재로 활용되었습니다. 

오늘날 계피는 혈당 조절 기능을 개선하는 데 많이 사용되며 이러한 효능은 여러 이중맹검 임상 연구에서 확인되었습니다. 계피에 함유된 유익한 물질은 소화 과정에서 파괴되지 않으며, 장 내벽의 무결성에 결함이 생기는 현상인 장 누수를 유발할 수 있는 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 계피에 들어 있는 폴리페놀(Polyphenol)은 NF-κB(활성화된 B세포의 핵 인자 카파 경쇄 강화제)의 활성을 감소시킵니다. NF-κB는 염증성 물질 생성을 촉진하는 메시지를 세포핵에 보내는 단백질 복합체입니다. NF-κB 작용을 차단하면 전반적인 염증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

계피는 자연적으로 단맛을 내며 요구르트나 통밀 토스트, 시리얼에 넣으면 잘 어울립니다. 계피는 강한 맛을 잘 보완하고 수프 나 칠리에 추가해도 좋습니다. 계피는 라테와도 궁합이 잘 맞습니다.

코코넛 계피 라테

재료:

• 진한 커피 12온스
• 계피 ¼작은술(tsp)
• MCT 오일 1작은술
• 기호에 따라 원하는 만큼의 스테비아
• 전지 코코넛 밀크 또는 크리머 1-2큰술(선택)

만드는 법:

1. 모든 재료를 혼합합니다.
2. 약간의 거품이 생길 때까지 핸드믹서로 갈아서 즉시 마십니다. 

분량: 1인분.

커피 가루에 약간의 계피를 더해 커피를 우려내면 계피 맛이 더 진해지고 효능이 높아집니다.

커민

커미넘 시미넘(Cuminum cyminum)이라는 식물에서 채취하는 향신료인 커민(Cumin)은 칠리 및 카레 가루 같은 혼합 향신료에 많이 사용됩니다. 커민은 요리에 따뜻한 풍미를 더하며 수프, 스튜, 카레와 잘 어울립니다. 라틴 아메리카, 아프리카, 아시아 요리에서 대중적으로 사용됩니다. 또한 커민은 강력한 항산화 및 항염 효과도 나타냅니다. 

칠리 및 카레 가루의 다른 성분처럼 커민은 체중 감량을 촉진하고 혈당 조절 기능에 실질적으로 관여하며 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

커민은 음식에 간단하게 추가해 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 팥이나 강낭콩을 샐러드에 넣고 그 위에 약간의 커민을 뿌려 보십시오. 또는 스크램블드에그에 커민을 조금 넣고 유기농 살사를 올려 보십시오. 아래의 퀴노아와 검은콩 칠리 레시피를 따라 하면 커민이 들어간 맛있고 간단한 요리를 만들 수 있습니다.

매운 퀴노아와 검은콩 칠리

재료:

• 익힌 퀴노아 2컵
• 헹궈서 물을 뺀 유기농 검은콩 통조림 15온스
• 토마토 페이스트 통조림 ½통
• 커민 1작은술
• 마늘 가루 1작은술
• 칠리파우더 1큰술(tbs)
• 오레가노 ¼작은술
• 양파 가루 ¼작은술
• 파프리카 ¼작은술
• 약간의 카옌 페퍼(선택)
• 물 ¼-½컵(선택)

만드는 법:

1. 중간 크기의 냄비에 카옌 페퍼와 물을 제외한 모든 재료를 넣고 완전히 데워질 때까지 중강불로 가열합니다. 카옌 페퍼를 원하는 만큼 넣습니다.
2. 원하는 농도가 될 때까지 물을 천천히 더합니다. 어떤 사람은 국물이 많은 칠리를 선호하고 어떤 사람은 걸쭉한 칠리를 좋아합니다. 
3. 15분간 약하게 끓여 재료의 맛이 조화롭게 어우러지도록 합니다. 

분량: 4인분.

생강

생강(진지버 오피시날레, Zingiber officinale)는 두꺼운 결절 모양의 근경(땅속의 뿌리줄기)이 있는 직립 다년생 허브입니다. 남부 아시아가 원산지인 생강은 아시아와 열대 지방(예: 인도, 자메이카, 아이티, 나이지리아) 에 걸쳐 광범위하게 재배되고 있습니다. 

역사적으로 생강은 위장관 건강을 돕는 데 사용되었습니다. 생강은 우수한 구풍제(장내 가스 제거를 돕는 물질) 및 장경련 진정제(장을 이완시키고 진정시키는 물질)로 간주됩니다.

또한 생강은 염증성 화합물 형성을 강력하게 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 효능은 100여 건의 임상 연구에서 확인된 바 있습니다. 특히 생강은 관절 불편감, 두통, 생리통을 완화하는 등 강력한 항염 효과를 나타냅니다. 급성 염증에 대한 이러한 효능 외에 생강은 만성 염증도 개선할 수 있으며 특히 심혈관 및 신진대사에 부정적인 영향을 미치는 근본 기전을 효과적으로 억제하는 것으로 나타났습니다.

강황

강황(커큐마 롱가, Curcuma longa)은 인도, 중국, 인도네시아, 기타 열대 국가에서 널리 재배되는 생강과 식물입니다. 강황도 생강과 마찬가지로 뿌리가 활용됩니다. 강황은 카레 가루의 주성분이며 겨자 제품의 착색제로도 사용됩니다. 강황은 특유의 색깔과 맛 때문에 다양한 요리에 첨가됩니다.

지난 20년 동안 강황의 노란색을 내는 색소인 커큐민을 대상으로 한 연구가 8,000건이 넘게 발표되었습니다. 이러한 연구의 대부분은 실험 모델에 대한 커큐민의 항염 효과를 집중적으로 조사했습니다. 커큐민은 관절 기능과 통증을 개선하는 데 도움이 될 뿐 아니라 전반적인 항염 효능도 보이는 것으로 나타났습니다. 특히 커큐민은 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 동맥에 손상을 입히거나 산화되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 

또한 커큐민은 뇌의 염증과 노화를 억제할 수도 있습니다. 많은 양의 강황을 섭취하는 인도 시골 거주 고령자(70-79세)의 노화로 인한 기억 상실 및 알츠하이머병 발병률이 세계 최저 수준이고 미국보다 4.4배나 낮은 것으로 나타남에 따라 많은 과학자들이 강황의 이러한 효능을 연구하고 있습니다.

강황 스무디

재료:

• 강황 1작은술
• 코코넛 오일 1작은술
• 냉동 라즈베리 ½컵
• 잘 익은 바나나 ½개
• 코코넛 밀크 1컵
• 기호에 따라 원하는 만큼의 스테비아 또는 혈당 지수가 낮은 감미료

만드는 법:

1. 재료를 고속 블렌더에 넣습니다. 30초간 혼합합니다. 

분량: 1인분.

참고문헌:

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