눈 건강을 위한 최고의 비결

 비너스 라모스(Venus Ramos, MD)

좋은 시력은 생활의 편리와 신체의 움직임, 그리고 건강 전반에 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면 시력이 약해지는 것은 당연하다고 생각하는 사람들이 많지만, 실제로 눈 건강 유지에 좋은 생활 습관도 많습니다.

화면 시청 시간 감소. 이제 테크놀로지는 우리의 개인적인 삶과 커리어의 중요한 일부가 되었습니다. 전자 기기의 스크린이나 핸드폰 또는 컴퓨터 스크린을 보는 시간이 날이 갈수록 늘어가고 있습니다. 오랜 기간 동안 전자 기기 화면을 볼 때 발생하는 부작용은 실제 너무 광범위하게 일반화되어 (시각적 피로감 또는 디지털 시력 긴장이라고도 부르는) 컴퓨터 시각 증후군(Computer vision syndrome)이라는 용어까지 생겨날 정도가 되었습니다. 눈의 건조함과 타는 듯한 통증과 눈물, 눈의 염증, 두통 및 시력 흐려짐과 빛에 대한 눈부심 현상 등은 바로 이러한 컴퓨터 시각 증후군의 증상입니다.

화면 시청 시간 감소를 위한 비결

• 20-20-20 규칙을 지켜보세요. 화면을 볼 때, 20분마다 한 번씩 20초 동안 20피트 이상 떨어져 있는 물체를 응시하는 것입니다.
• 핸드폰이나 컴퓨터 화면 시청 시간을 기록해 보세요. 화면 시청 시간을 기록하기 전에는 자신의 화면 시청 시간이 실제 얼마나 되는지 가늠하기 어렵습니다. 화면 시청 시간을 기록하면서 이를 조정하면 소셜 미디어, 게임, 비디오 시청과 같은 화면 시청 활동 시간을 실질적으로 줄일 수 있습니다.
• 즉시 알 필요가 없는 사항에 대한 알림 기능은 과감하게 끄는 것도 좋습니다. 모든 뉴스 기사와 이메일 또는 소셜 미디어 게시물에 대해 알림을 받으면 디지털 화면 시청 시간이 더욱 늘어나는 원인이 되기 때문입니다.
• 이메일 관리 시간을 미리 정해 놓으세요. 아침, 점심, 저녁 식사 후 30분 정도를 이메일 확인과 응답 시간으로 지정하세요. 이메일 확인과 회신 시간을 정해 놓으면 온종일 화면을 보느라 소비하는 시간을 많이 절약할 수 있습니다. 

화면을 볼 때는 스크린의 밝기와 주변 조명의 세기를 줄이세요. 과도한 조명뿐만 아니라 화면에 반사되는 빛도 눈이 피로해지는 원인이 됩니다. 화면 모니터에 눈부심 방지 스크린을 설치하는 것도 좋은 방법입니다. 커튼이나 블라인드를 사용하여 창문으로 너무 환한 빛이 들어오지 않도록 조절하세요. 전구의 수를 줄이거나 조도가 낮은 전구를 선택하여 실내 조명의 세기를 줄이세요.

눈을 더 많이 깜박이세요. 컴퓨터를 사용하는 경우, 평상시보다 눈을 - 약 삼 분의 일 정도로 - 적게 깜박인다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 눈을 오랫동안 깜박이지 않으면 눈을 덮고 있는 눈물이 더욱 빨리 마르기 때문에 눈이 쉽게 건조해집니다. 따라서 눈을 더욱 자주 깜박거려 눈의 촉촉함을 유지해야 눈이 건조하고 예민해지는 현상을 방지할 수 있습니다.

화면 모니터의 위치를 올바르게 조정하세요. 컴퓨터 화면은 눈으로부터 20-24인치 정도 떨어지도록 해야 눈의 피로를 줄일 수 있습니다. 컴퓨터 모니터의 중앙도 눈높이에서 약 4-8인치 아래가 되도록 조절하세요.

눈 보호 장비를 착용하세요. 외출할 때는 선글라스를 착용하세요. 선글라스는 해로운 태양의 자외선 차단뿐 아니라 바람으로 인하여 눈이 건조해지는 현상도 방지해 줍니다. 수영장에서는 물안경을 착용하여 염소 소독약으로부터 눈을 보호하세요. 해로운 화학 물질을 취급하거나 기계를 사용하여 물건을 절단하거나 사포질, 분쇄, 또는 용접할 때에는 반드시 고글을 착용하여 물질의 잔해나 파편으로 인해 각막에 찰과상이나 외상이 생기지 않도록 하는 것이 좋습니다. 공의 움직임이 빠른 운동이나 신체 접촉이 높은 운동 시에는 보호 장비를 착용하여야 눈 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 자전거를 탈 때도 눈 보호 장비를 착용하여 도로 파편으로부터 눈을 보호하는 것이 좋습니다.

규칙적으로 운동하세요. 지속적인 운동은 안구 내부를 채우고 있는 유체의 압력을 의미하는 안압을 감소시킨다고 합니다. 사실, 한 연구에 따르면 녹내장 환자가 한 번에 40분씩 일주일에 4번가량 활동적으로 걷는 운동을 시행하였을 때 녹내장 환자의 안압을 낮추어 더 이상 약물을 복용하지 않아도 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

눈 검사를 정기적으로 받으세요. 정기적인 눈 검사는 눈의 이상을 조기에 발견하는 데 큰 도움이 됩니다. 국립 직업 안전 보건 연구소(National Institute of Occupational Safety and Health)에 따르면 컴퓨터 사용자는 일 년에 한 번씩은 눈 검사를 받아야 한다고 합니다.

눈 건강 유지에 좋은 영양소 섭취를 비롯하여 건강한 식단을 섭취하세요. 이러한 영양소를 함유한 식품을 충분히 섭취할 수 없을 경우에는 보충제를 섭취하여 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋습니다. 시력 건강에 좋은 제품을 원하신다면 다음과 같은 보충제를 구입하시는 것이 좋습니다.

오메가-3

오메가-3 지방산은 안구 건조증의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산은 기본적으로 피시 오일에 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어나 정어리, 그리고 고등어와 같은 특정 생선의 오일이 좋습니다.

베타카로틴

베타카로틴(Beta-carotene)은 비타민 A의 전구물질로 야간의 시력에 매우 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 흡연자나 흡연 경험이 있는 분은 베타카로틴을 보충제로 섭취할 경우, 암에 걸릴 위험이 증가하므로 베타카로틴 보충제를 섭취하려면 사전에 의사와 상의하십시오. 베타카로틴이 풍부한 식품으로는 케일과 당근, 호박, 살구 및 고구마 등이 있습니다.

비타민 C

비타민 C는 백내장 발생의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 C는 베리 과일류나 감귤류, 브로콜리와 토마토에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 E

비타민 E는 백내장의 생성을 지연시킬 수 있습니다. 견과류와 콩과 식물, 그리고 밀 싹은 우수한 비타민 E의 공급원입니다.

루테인과 제아잔틴

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 백내장을 예방하고 노화로 인한 시력 감퇴를 늦추는 데 중요한 역할을 하는 식물성 색소입니다. 비타민 E는 케일과 완두콩, 시금치와 브로콜리, 방울 양배추에 풍부하게 함유되어 있습니다.