식단에 넣어야 할 고섬유소 식품 Top 20
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ์ฌ์ ์๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
- ์ฌ์ ์์ ์ข ๋ฅ
- ์ฌ์ ์์ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
- ํ๋ฃจ์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ผ๋ง๋ ์ญ์ทจํด์ผ ํ ๊น์?
- ๊ณ ์ฌ์ ์ ์ํ 20๊ฐ์ง
- ์ผ์ผ ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ ์ฝ๊ฒ ๋๋ฆฌ๋ 5๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ
์ฌ์ ์๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
์ฌ์ ์(dietary fiber, bulk, roughage)๋ ์ ์ฒด ๋ด์์ ์ํ๋์ง ์๋ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ผ์ข ์ ๋๋ค. ์ฌ์ ์๋ ์ฃผ๋ก ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์๋ฅ, ์ฝฉ๋ฅ, ํต๊ณก๋ฌผ์ ๋ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ท์น์ ์ธ ๋ฐฐ๋ณ ํ๋, ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ, ์ฅ ๊ฑด๊ฐ, ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์ ๋์์ด ๋๋ฉฐ ๋น๋จ๋ณ์ ์ํ์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฌ์ ์์ ์ข ๋ฅ
์ง๋ฐฉ, ๋จ๋ฐฑ์ง, ํ์ํ๋ฌผ์ ์ฒด๋ด์์ ๋ถํด๋์ด ์๋์ง๋ก ํก์๋๋ ๋ค๋ ์์์์ ๋๋ค. ์ฌ์ ์๋ ์ ์ฒด๊ฐ ์ํํ๊ฑฐ๋ ํก์ํ ์ ์๋ค๋ ์ ์์ ๋ ํนํฉ๋๋ค. ์ฌ์ ์์ ์ข ๋ฅ๋ ๋ ๊ฐ์ง๊ฐ ์๋๋ฐ, ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์์ ๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์์ ๋๋ค. ์ผ๋ถ ์ํ์๋ ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์์ ๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ชจ๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
์์ฉ์ฑ
์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ๋ฌผ์ ๋ น์ต๋๋ค. ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ๋ฌผ์ ๋ น์ผ๋ฉด์ ์ ค๊ณผ ๊ฐ์ ๋๋๊ฐ ๋์ด ๋๋ณ์ ๋ชจ์, ํฌ๊ธฐ, ์ง๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ์ฌ ์ํํ ๋ฐฐ๋ณ์ด ๋๋๋ก ๋์์ ์ค๋๋ค. ๋ํ ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ์ฅ๋ด ์ ์ต๊ท ์ ๋๋ ค ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ ์ค ์ ์์ต๋๋ค.1
์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ๊ท๋ฆฌ
- ์ฌ๊ณผ
- ๋น๊ทผ
- ๊ฐ๊ทค๋ฅ ๊ณผ์ผ
- ์ฐจ์ ์ํผ
- ์ฝฉ
- ์ด๊ตฌ
- ์๋ง์จ ๊ฐ๋ฃจ
- ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ์จ
- ๊ณ ๊ตฌ๋ง
- ์๋ณด์นด๋
๋ถ์ฉ์ฑ
๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ๋ฌผ์ ๋ น์ง ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ ํ์ ์ฌ์ ์๋ ์ฅ ํต๊ณผ ์๊ฐ์ ์ค์ด๋ฉฐ ๋๋ณ์ด ์ํ๊ด์์ ์ํํ ์ด๋ํ๋๋ก ํด์ค๋๋ค.2
๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ์ฌ๊ณผ, ๊ป์ง ํฌํจ
- ๋ฐฐ, ๊ป์ง ํฌํจ
- ์ฝฉ๊ณผ ๋ ํธ์ฝฉ
- ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ
- ํต๋ฐ๊ฐ๋ฃจ
- ๋ฐ๊ธฐ์ธ
- ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์
- ๊ฐ์
- ์๊ธ์น
- ์คํฌ๋ผ
- ๋ง๋ฆฐ ์ด๊ตฌ, ๊ฑดํฌ๋, ๋ง๋ฆฐ ์๋, ๋์ถ
- ์๋ชฌ๋
- ํธ๋
- ํ์ฝ
์ฌ์ ์์ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
์ฌ์ ์๋ ๋ค์ํ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ์ ๋ฐํํฉ๋๋ค! ์ฌ์ ์์ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.3
- ๋ณ๋น ์๋ฐฉ ๋ฐ ์น๋ฃ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ๋น๋ถ์ ํก์ ์๋๋ฅผ ๋ฆ์ถฐ ๊ฑด๊ฐํ ํ๋น ์์น๋ฅผ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
- ๋์ฅ์ ์ํ์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋์ด๊ณ ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ค๋ ๋๋ผ๊ฒ ํ์ฌ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๊ฒ์ค์ผ์ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ๋ค์์ฑ์ ๋๋ ค ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ ์ค๋๋ค.
ํ๋ฃจ์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ผ๋ง๋ ์ญ์ทจํด์ผ ํ ๊น์?
๋ฏธ๊ตญ์ฌ์ฅํํ(American Heart Association)์์๋ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์๋ ์ํ์ ํตํด ์ผ์ผ 25~35g์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ฏธ๊ตญ ํ์ค ์๋จ(Standard American Diet)์๋ ์ฃผ๋ก ์ ์ฌ์ ์ ๊ฐ๊ณต์ํ์ด ๋ง์ ํ๊ท ์ ์ผ๋ก ๋ฏธ๊ตญ ์ฑ์ธ์ ์ด ๊ถ์ฅ๋์ ์ถฉ์กฑํ์ง ๋ชปํ๋ฉฐ ํ๋ฃจ ํ๊ท ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ 15g์ ๋ถ๊ณผํฉ๋๋ค.
๊ณ ์ฌ์ ์ ์ํ 20๊ฐ์ง
์ฝ๊ณ ๋ง์๊ฒ ๋ ๋ง์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค! ๋ง์ ์ํ์ด ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ ์๋ฅผ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๊ณ ์ฌ์ ์ ์ํ์ ์ค๋ ์ผํ ๋ชฉ๋ก์ ์ถ๊ฐํ์ฌ ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆฌ์ญ์์ค!
- ๊ท๋ฆฌ: ๊ท๋ฆฌ์๋ ๋ถ์ฉ์ฑ ๋ฐ ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ชจ๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ ๋ฐ ์ปต ๋ถ๋์๋ 4g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ๋ ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์์ ํ ํํ์ธ ๋ฒ ํ๊ธ๋ฃจ์นธ์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ด LDL('๋์') ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น ๊ฐ์์ ํ๋น ์กฐ์ ๊ฐ์ ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ๋ ์คํธ๋ฐ, ์ค๋ฒ๋์ดํธ ์คํธ, ๋ฒ ์ดํน ๋ ์ํผ, ๋ฒ ์ดํน์ฉ ๊ท๋ฆฌ ๊ฐ๋ฃจ ํํ๋ก ๋ง์๊ฒ ๋จน์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ์จ: ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ์จ์๋ ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ์จ 1/4์ปต ๋ถ๋์๋ 3g์ ์ฌ์ ์์ 6g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ์จ๋ ๊ทธ๋๋ก ๋จน๊ฑฐ๋, ํธ๋ ์ผ ๋ฏน์ค, ์๋ฌ๋ ํํ๋ก ๋จน๊ฑฐ๋, ์๊ฑฐํธ ์์ ์น์ด ๋จน์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์๋ง์จ ๊ฐ๋ฃจ: ์๋ง์จ ๊ฐ๋ฃจ 1ํฐ์ ์๋ 3.5g์ ์ฌ์ ์์ 2g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ์๋ง์จ ๊ฐ๋ฃจ๋ฅผ ์ ํํ๊ฑฐ๋ ํต์๋ง์จ๋ฅผ ๊ตฌ์ ํ์ฌ ์ง์ ๊ฐ์ ๋จน๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ์์ต๋๋ค. ์๋ง์จ ๊ฐ๋ฃจ๋ ์ํ์ ํก์๊ฐ ์ฝ๊ฒ ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์จ์์ ๋ชจ๋ ์์ ์ฑ๋ถ์ ๋ชธ์ ํก์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ง์จ ๊ฐ๋ฃจ๋ ์คํธ๋ฐ ํํ๋ก ๋จน๊ฑฐ๋, ์ค๋ฌด๋ ๋๋ ๋ฒ ์ดํน ๋ ์ํผ์ ๋ฃ์ด ๋จน์ผ๋ฉด ์ข์ต๋๋ค.
- ๋น๊ทผ: ์๊ฒ ์ฌ ๋น๊ทผ 1์ปต ๋ถ๋์๋ 4.6g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๋น๊ทผ์๋ ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ด ํจ์ ๋์ด ์๋๋ฐ, ์ด ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ๋นํ๋ฏผA๋ก ์ ํ๋์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ ์ค๋๋ค!
- ์ด๊ตฌ: ์ด๊ตฌ 1๊ฐ์๋ 2.1g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๋ง๋ฆฐ ์ด๊ตฌ๋ ๋ง์๊ฒ ๋ ๋ง์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ง๋ฆฐ ์ด๊ตฌ๋ ํ๋ฉ์ด๋ ์๋์ง ๋ฐ์ดํธ๋ ๊ทธ๋๋๋ผ์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ์คํธ๋ฐ ์์ ์น์ด ๋จน์ ์ ์์ต๋๋ค!
- ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ: ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ ์ญ์ํ๊ณผ ์ฑ์๋ก ๋ค์ํ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ์ด ์์ต๋๋ค! ์๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ 1์ปต์๋ 2.4g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ ์์ผ๋ก ๋จน๊ฑฐ๋ ๋ณถ์์ ๋ฐ์ฐฌ์ผ๋ก ๋จน๊ฑฐ๋, ๋ณถ์ ์๋ฆฌ๋ ์ํ์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ์๊ฒ ์ฐ์ด์ ์์ค์ ๋ฃ์ด ๋จน์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ ํธ์ฝฉ: ์ตํ ๋ ํธ์ฝฉ ๋ฐ ์ปต์๋ 8g์ ์ฌ์ ์์ 9g์ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ๋ ํธ์ฝฉ์ ์ฒ ๋ถ์ ํ๋ฅญํ ๊ณต๊ธ์์ด๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค. ๋ ํธ์ฝฉ์ ์ํ์ ์ ์ด์ธ๋ฆฌ๋ฉฐ ํ์ฝ, ์คํ๊ฒํฐ, ํ๋ฒ๊ฑฐ์ ๊ณ ๊ธฐ ๋์ ๋ฃ์ด ๋ง์๊ฒ ๋จน์ ์ ์๋ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋๋ค!
- ์๋ณด์นด๋: ์๋ณด์นด๋์๋ ์์ฉ์ฑ ๋ฐ ๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ชจ๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์๋ณด์นด๋ 1ํ๋ถ(1/3๊ฐ ๋ถ๋)์๋ 4.5g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ์๋ณด์นด๋ 1๊ฐ๋ฅผ ํต์งธ๋ก ๋จน์ผ๋ฉด 13.5g์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค! ์๋ณด์นด๋๋ ๊ณผ์นด๋ชฐ๋ฆฌ๋ก ๋ง๋ค๊ฑฐ๋ ์ฐ์ด์ ์๋ฌ๋์ ์น์ด ๋ง์๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๊ณ , ์๋์์น๋ ๋ฉ์ ๊ฑด๊ฐํ ์คํ๋ ๋๋ก ์ฌ์ฉํ๊ฑฐ๋, ์ค๋ฌด๋์ ์ฒจ๊ฐํ๊ฑฐ๋, ์ด์ฝ๋ฆฟ ์๋ณด์นด๋ ํธ๋ฉ ๊ฐ์ ํ๋ฉ์ด๋ ๋์ ํธ๋ก๋ ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค!
- ๊ณ ๊ตฌ๋ง: ์ค๊ฐ ํฌ๊ธฐ์ ๊ณ ๊ตฌ๋ง 1๊ฐ์๋ 4g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ผ๋ฉฐ, ๋๋ถ๋ถ ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์์ ๋๋ค! ๋ํ ๊ณ ๊ตฌ๋ง์๋ ์นผ๋ฅจ, ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ, ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์ฒด๋ด์์ ๋นํ๋ฏผA๋ก ์ ํ๋ฉ๋๋ค. ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ ๊ตฝ๊ฑฐ๋ ์ผ๊นจ๊ฑฐ๋ ํ๋ ์นํ๋ผ์ด ํํ๋ก ๋จน์ผ๋ฉด ๋ง์๊ณ , ์๊ฒ ์ฐ์ด์ ๊ตฌ์ ๋จน๊ฑฐ๋ ์๋ฌ๋์ ์น์ด ๋จน์ด๋ ์ข์ต๋๋ค!
- ๊ฒ์์ฝฉ: ๊ฒ์์ฝฉ ๋ฐ ์ปต ๋ถ๋์๋ 7.5g์ ์ฌ์ ์์ 7.6g์ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ๊ฒ์์ฝฉ์ ์ฒ ๋ถ์ ๊ณต๊ธ์์ด๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค. ๊ฒ์์ฝฉ์ ์ํ, ํ์ฝ, ํ๋ฒ๊ฑฐ, ๋ถ๋ฆฌํ ์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ์๋ฌ๋ ์์ ์น๊ฑฐ๋ ์ฝฉ๋ฐฅ์ผ๋ก ๋จน์ผ๋ฉด ์ข์ต๋๋ค!
- ์๋ชฌ๋: ์๋ชฌ๋ 1ํ๋ถ์ ํด๋นํ๋ 1์จ์ค ๋ถ๋(์ฝ 20~24์)์๋ 3g์ ์ฌ์ ์์ 6g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ์๋ชฌ๋์๋ ํญ์ฐํ ๋นํ๋ฏผE๋ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ์๋ชฌ๋๋ ๊ทธ๋๋ก ๋จน๊ฑฐ๋, ํธ๋ ์ผ ๋ฏน์ค ํํ๋ ์คํธ๋ฐ, ์๊ตฌ๋ฅดํธ, ์๋ฌ๋, ๋ฒ ์ดํน ๋ ์ํผ์ ๋ฃ์ด ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํธ๋: ํธ๋ 1ํ๋ถ์ ํด๋นํ๋ 1์จ์ค(์ฝ 7๊ฐ)์๋ 1.9g์ ์ฌ์ ์์ 4.3g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ๋ํ ํธ๋์๋ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ํ๋ถํ์ฌ ๋์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.4,5 ํธ๋๋ ๊ทธ๋๋ก ๋จน๊ฑฐ๋ ์คํธ๋ฐ์ด๋ ์๊ตฌ๋ฅดํธ, ํธ๋ ์ผ ๋ฏน์ค, ์๋ฌ๋, ์ค๋ฌด๋ ๋๋ ๋ฒ ์ดํน ๋ ์ํผ์ ๋ฃ์ด ์ฆ๊ธธ์ ์์ต๋๋ค.
- ํด๋ ธ์: ์ตํ ํด๋ ธ์ 1์ปต์๋ 5g์ ์ฌ์ ์์ 8g์ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ํด๋ ธ์๋ ์ฒ์ฐ ์ํ์์ ๊ธ๋ฃจํ ์ ํจ์ ํ์ง ์๋ ๊ณก๋ฌผ์ ๋๋ค. ํด๋ ธ์๋ ์๋ฐํ ๋งํ๋ฉด ์จ์์ด์ง๋ง ๊ณก๋ฌผ์ฒ๋ผ ์กฐ๋ฆฌ๋์ด ํํ ๊ณก๋ฌผ์ด๋ผ๊ณ ํฉ๋๋ค. ํด๋ ธ์๋ ๋ฐ์ฐฌ์ผ๋ก ๋จน๊ฑฐ๋, ์๋ฌ๋๋ ๋ฐ๋ปํ ์์นจ ์๋ฆฌ์ผ ํํ๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํ๋ฏธ: ๊ฑด์กฐํ ํ๋ฏธ 1/4์ปต์๋ 3g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์์ ์นผ์, ์ฒ ๋ถ, ๋ง๊ฐ, ๋ง๊ทธ๋ค์์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์์ ๋ค๋ฅธ ์ํ๊ณผ ๊ณ๋ค์ฌ ๋จน๊ฑฐ๋, ์ํ ํํ๋ ๋ฐ๋ปํ ์์นจ ์์ฌ ๋์ฉ์ผ๋ก ๋จน๊ฑฐ๋ ๋ค์ํ ์ ์ฌ/์ ๋ ๋ ์ํผ์ ํ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์น์์จ: ์น์์จ 2ํฐ์ ์๋ ๋ฌด๋ ค 9.8g์ ์ฌ์ ์์ 4.7g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ์น์์จ๋ ๋งค์ฐ ํ๋ถํ ์์์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ผ๋ฉฐ ์นผ์, ์ฒ ๋ถ, ๋ง๊ทธ๋ค์, ์ธ, ์์ฐ, ๋นํ๋ฏผB1, ๋นํ๋ฏผ B3์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์น์ ํธ๋ฉ, ์คํธ๋ฐ, ์ค๋ฒ๋์ดํธ ์คํธ, ์ค๋ฌด๋, ์ผ, ๋์ ํธ, ๋ฒ ์ดํน ๋ ์ํผ์ ์น์์จ๋ฅผ ํ์ฉํด ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํธ๋ฐ์จ: ํธ๋ฐ์จ 1/4์ปต์๋ 1.7g์ ์ฌ์ ์์ 8g์ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ํธ๋ฐ์จ์๋ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ, ์ฒ ๋ถ, ์์ฐ, ๋ง๊ทธ๋ค์๋ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ํธ๋ฐ์จ๋ ํธ๋ ์ผ ๋ฏน์ค๋ ์๋ฌ๋, ๋ฒ ์ดํน ๋ ์ํผ์ ํ ์ค์ฉ ๋ฃ์ด ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค!
- ๊ตฌ์๋ฐ: ์์ ๊ตฌ์๋ฐ 1๊ฐ์๋ 3g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค! ๊ตฌ์๋ฐ์๋ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ๊ณผ ๋นํ๋ฏผC๋ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ๊ตฌ์๋ฐ๋ ์ ์ ํ ๊ณผ์ผ๋ก ๋จน์ด๋ ๋ง์๊ณ ์๊ตฌํธํธ, ์คํธ๋ฐ, ์๋ฆฌ์ผ, ์ค๋ฌด๋, ๋์ ํธ ๋ฑ์ ์น์ด ๋จน์ด๋ ์ข์ต๋๋ค!
- ๋ธ๊ธฐ: ๋ธ๊ธฐ 1์ปต์๋ 2.9g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๋ธ๊ธฐ๋ ๋นํ๋ฏผC๊ฐ ํ๋ถํ ์ ํ๋น ์ํ์ ๋๋ค. ๋ธ๊ธฐ๋ ๊ทธ๋๋ก ๋จน๊ฑฐ๋ ์ค๋ฌด๋, ๋ฒ ์ดํน ๋ ์ํผ์ ๋ฃ๊ฑฐ๋, ์ผ์ด๋ ์์ค ํํ๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค!
- ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์: ์๊ฒ ์ฌ ์์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์ 1์ปต์๋ 2.1g์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์๋ ๋นํ๋ฏผC, ์ฝ์ฐ(๋นํ๋ฏผB9), ๋นํ๋ฏผK์ ํ๋ฅญํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์๋ฅผ ๊ตฌ์์ ๋ฐ์ฐฌ์ผ๋ก ๋จน๊ฑฐ๋ ์๋ฌ๋์ ์น๊ฑฐ๋ ์ผ๊นฌ ๊ฐ์, ํผ์ ํฌ๋ฌ์คํธ์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ํ์ฝ, ๋ถ๋ฆฌํ , ํ๋ฒ๊ฑฐ ๋ฑ์ ์ฐ์ด์ ๋ฃ์ด ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค!
- ๋ง๋ฆฐ ์๋: ํ๋ฃฌ์ด๋ผ๊ณ ๋ ํ๋ ๋ง๋ฆฐ ์๋๋ ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆฌ๋ ์ข์ ์๋จ์ ๋๋ค! ๋ง๋ฆฐ ์๋ 5๊ฐ(1ํ๋ถ)๋ฅผ ๋จน์ผ๋ฉด 3g์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๋ง๋ฆฐ ์๋๋ ๋นํ๋ฏผA, ๋นํ๋ฏผC, ๋นํ๋ฏผK, ์ฒ ๋ถ, ๋ง๊ทธ๋ค์, ๊ตฌ๋ฆฌ, ๋นํ๋ฏผB6์ ํ๋ฅญํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค! ๋ง๋ฆฐ ์๋๋ ๊ทธ๋๋ก ๋จน๊ฑฐ๋ ํธ๋ ์ผ ๋ฏน์ค, ๋ฒ ์ดํน ๋ ์ํผ, ๊ทธ๋๋๋ผ, ์ค๋ฌด๋์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ์๊ฒ ์ฐ์ด ์๋ฆฌ์ผ ์์ ์น์ด ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
์ผ์ผ ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ ์ฝ๊ฒ ๋๋ฆฌ๋ 5๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ
- ๋ฐ๋๋, ์๊ธ์น, ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ, ์๋ง์จ ๊ฐ๋ฃจ, ์ข์ํ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง ๋ฑ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์๋ก ์ค๋ฌด๋๋ฅผ ๋ง๋ญ๋๋ค.
- ์๋์์น์ ์๊ธ์น๋ฅผ ๋ฃ์ต๋๋ค.
- ํธ๋ฐ, ํ ๋งํ , ๋ฒ์ฏ ๋ฑ์ ์ผ์ฑ๋ฅผ ์ฐ์ด์ ์ข์ํ๋ ํ์คํ ์์ค์ ๋ฃ์ต๋๋ค.
- ๋ ํธ์ฝฉ์ด๋ ๊ฒ์์ฝฉ์ ํ์ฝ ๋ฏธํธ๋ ํ๋ฉ์ด๋ ๋ฒ๊ฑฐ์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ์คํ๊ฒํฐ์ฉ ๊ฐ์ ๊ณ ๊ธฐ์ ๋ฃ์ต๋๋ค.
- ๊ฐ์์ผ๋ก ๊ณผ์ผ ํ ์กฐ๊ฐ๊ณผ ํจ๊ป ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ ์จ์๋ฅ๋ฅผ ๋จน์ต๋๋ค.
์ผ์ผ ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๊ฐ์ฅ ์ฌ์ด ๋ฐฉ๋ฒ ์ค ํ๋๋ ๊ทธ๋ฆ์ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋ ๋ง์ด ๋ด๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ผ๋ก๋ ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์๋ฅ, ์ฝฉ๋ฅ, ํต๊ณก๋ฌผ, ํ๋ธ, ํฅ์ ๋ฃ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969.
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091.
- Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.