공인 영양사가 알려주는 건강한 간식 아이디어

핵심 요약

• 건강 간식은 여러 가지 영양소가 결합된 경우가 많습니다: 단백질, 섬유질, 건강한 지방은 일반적으로 포만감과 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 짝을 이룹니다.
• 통식품은 간식 루틴에서 자주 강조되는 식품입니다: 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 요거트, 통곡물 등이 자주 사용되는 간식입니다.
• 미리 준비해두면 영양가 있는 음식을 더 편리하게 선택할 수 있습니다: 간식을 미리 준비해두면 바쁜 날에도 일관성 있는 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 간식 스타일은 취향과 목표에 따라 달라질 수 있습니다: 고단백, 식물성, 저당 간식은 모두 다양한 식습관에 적합할 수 있습니다.
• 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다: 재료와 간식의 종류를 바꾸어 먹으면 균형 잡힌 영양소 섭취에 도움이 될 수 있습니다.

간식은 종종 "정크 푸드"로 분류되는 음식과 연관되어 나쁜 습관으로 여겨지곤 합니다. 조금만 연습하면 이러한 부정적인 연상을 떨쳐버릴 수 있습니다. 간식은 매일의 식단에서 중요한 부분입니다!

의도적인 선택과 약간의 계획을 세우면 식사 사이에 음식을 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 식사 사이에 조금씩 나누어 먹으면 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취하고 하루 종일 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 간식은 오후의 슬럼프를 극복하고 바쁜 하루를 기분 좋게 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단 요구량이 사람마다 다른 것처럼 간식 습관도 사람마다 다릅니다. 이는 활동 수준, 연령, 건강 상태 등에 따라 매일 달라질 수 있습니다. 선택 가능한 간식 옵션이 너무 많아서 어떤 간식을 먹어야 할지 알기 어려울 수 있습니다.

공인 영양사가 알려주는 건강한 간식 아이디어

간식을 작은 식사라고 생각하세요

다양한 영양소 또는 식품군이 함유된 간식을 섭취하면 식단에서 부족한 영양소를 채우고 혈당을 안정적으로 유지하며 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 간식이란 바로 이런 것입니다! 다음 식사 시간에도 편안한 수준의 포만감을 유지할 수 있을 것입니다.

예를 들어 과일은 훌륭한 간식입니다. 하지만 대부분 탄수화물로 구성되어 있어 간식을 먹은 후 곧 허기를 느낄 수 있습니다. 이는 식사 전에 간식을 더 많이 먹게 되고 결국 과식으로 이어질 수 있습니다. 과일과 같은 탄수화물 식품과 견과류나 너트 버터 같은 단백질 및/또는 지방이 함유된 다른 식품을 함께 섭취하면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 다음과 같은 건강한 간식 조합을 시도해 보세요:

• 후무스 또는 과카몰리를 곁들인 신선한 야채 또는 야채 칩
• 저지방 코티지 치즈와 과일
• 저지방 그릭 요거트 및 저당 그래놀라
• 신선 또는 동결 건조 과일 및 견과류
• 치즈와 통곡물 크래커
• 샌드위치 반쪽 또는 랩
• 견과류 버터를 곁들인 통곡물 빵
• 삶은 달걀과 과일 또는 채소

제어 부분

간식은 식사보다 적은 양을 먹어야 하지만 과식하기 쉽습니다. 견과류나 크래커와 같은 한입 크기의 음식이 이러한 문제를 일으키는 주범입니다. 1회용 제품을 사용하거나 좋아하는 간식을 미리 포장해두면 간식의 양을 적당히 유지하는 데 도움이 됩니다. 과자를 포장 그대로 먹지 않고 그릇에 덜어 먹는 것도 무분별한 과식을 방지하는 또 다른 전략입니다.

각 식품군의 1인분 제공량에 대한 정보는 USDA 마이플레이트에서 확인하세요. 적절한 식사량은 사람마다 다르며 영양 성분표의 1회 제공량과 항상 일치하는 것은 아니라는 점을 명심하세요. 1인분씩 포장된 이 제품들을 간편하게 양 조절이 가능한 그랩 앤 고 간식으로 즐겨보세요:

• 과카몰리 또는 으깬 아보카도
• 후무스
• 요구르트
• 견과류
• 치즈 큐브/스틱
• 코티지 치즈
• 미트 스틱
• 크래커
• 너트 버터
• 바(첨가당 그램보다 섬유질과 단백질이 더 많은 200칼로리 전후의 제품을 선택하세요.)

섬유질은 당신의 친구

2020-2025년 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 여성의 90% 이상과 남성의 97%는 일일 섬유질 권장 섭취량(여성 25g, 남성 38g)을 충족하지 못합니다. 식이섬유는 콜레스테롤과 당뇨병 위험을 낮추고 건강한 소화를 돕는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다.

간식으로 고섬유질 식품을 선택하면 일일 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 간식은 먹고 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 다음 식사 때까지 포만감을 유지하는 데 적합합니다. 식이섬유가 3g 이상 함유된 간식을 찾고, 간식과 함께 물을 충분히 마셔야 합니다. 식이섬유가 풍부한 간식

• 과일
• 채소
• 견과류
• 호박씨
• 통밀 크래커
• 팝콘
• 오트밀/귀리
• 구운 병아리콩
• 에다마메

미리 생각하기

간식 계획을 세우면 일반적으로 고칼로리, 고나트륨인 간편식을 먹지 않게 됩니다. 필요할 때 바로 먹을 수 있는 건강한 간식을 준비해두면 음식 환경을 관리할 수 있습니다. 쉽게 구할 수 있다면 건강한 선택을 하기가 더 쉬워집니다. 회사나 차 안 등 간식을 자주 먹는 장소에 간식을 보관하세요. 견과류, 저당 트레일 믹스, 동결 건조 과일, 야채 칩 등은 보관이 가능한 옵션입니다.

주의 

우리는 여러 가지 이유로 간식을 먹는데, 때로는 배가 고파서 간식을 먹는 것이 아닙니다. 간식을 먹을 때 마음챙김을 실천하는 한 가지 방법은 "내가 왜 간식을 먹는가?"라고 스스로에게 물어보는 것입니다. 지루한가요? 스트레스로 지쳤다면? 누군가 매 끼니마다 간식을 먹으라고 하더군요. 배고프세요?

정말 배가 고프면 간식을 드세요. 간식을 맛있게 즐기세요! 지루함이나 스트레스로 인해 간식을 자주 먹는다면, 그런 상황에서 할 수 있는 다른 일을 찾도록 노력하세요. 간식은 개인마다 다르며 매일 바뀔 수 있다는 점을 기억하세요. 우리 몸은 매일 필요한 것이 무엇인지 알려줍니다! 

References:

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