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By 가브리엘 에스피노자(Gabriel Espinoza) 의학박사
엽산은 세포 분열과 유전 물질에 관여하는 질소 염기 생성, 적혈구 성숙을 돕는 등 우리 몸의 여러 필수 대사과정에 관여합니다.
엽산이 많은 식품으로는 시금치와 상추, 브로콜리 같은 녹색 잎채소들이 있습니다. 지방이 없는 살코기와 우유, 달걀에도 엽산이 들어 있습니다. 많은 식품에 엽산이 풍부하게 들어있긴 하지만 일일 엽산 섭취 수준은 권장량보다 낮습니다.
이 글에서는 적절한 엽산 보충의 중요성을 살펴보겠습니다.
엽산은 자연에 존재하는 엽산인 비타민 B9의 합성 형태입니다. 엽산은 필수 비타민인데, 이는 우리 몸에서 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다는 의미입니다.
엽산은 유전 물질 생합성에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 생식세포가 수정된 수간부터 세포 분열에 깊이 관여하며, 혈액 내 적혈구를 정상 수치로 유지하는 데 꼭 필요합니다.
엽산(Folic acid)과 천연 엽산(folate)은 같은 의미로 사용할 수 있지만, 천연 엽산(folate)은 일반적으로 강화하지 않은 식품에 들어있는 비타민의 형태를 가리킵니다. 반면에 엽산(folic acid)은 보조제나, 파스타, 빵, 일부 아침식사용 시리얼 같은 강화 식품에 사용됩니다.
보조제와 강화 식품에 엽산(천연 엽산 대신에)을 사용하는 이유는 엽산이 좀 더 안정적이기 때문입니다. 천연 엽산은 빛과 열에 의해 쉽게 분해되는 경향이 있어서 여러 가지 식품과 보조제에 넣기 어렵습니다. 우리 몸은 엽산을 쉽게 흡수하며, 이렇게 하여 다양한 모집단에서 혈중 엽산 수치를 증가시킬 수 있음을 연구를 통해 보여주고 있습니다.
우리 몸에서 다양한 중요한 기능을 수행하는 데 엽산이 필요합니다.
엽산은 DNA 같은 유전물질을 만들고 회복하는데 필요합니다. 예를 들어 선크림을 바르지 않은 상태로 피부를 태양에 노출시킨다면, 햇빛의 자외선이 피부 세포의 유전 물질에 많은 손상을 입힐 수 있습니다. 그러면 엽산은 DNA의 질소 염기에 메틸기를 붙여서 손상이 회복되는 데 도움을 주도록 작용합니다.
또한 우리 몸의 세포들은 끊임없이 분열합니다. 입과 장, 피부의 세포이든, 적혈구의 세포이든, 면역 세포이든 상관없이 우리 몸에서 매일 계속해서 분열이 진행됩니다. 엽산은 세포 분열이 예정대로 이루어지고 모든 세포가 유전 물질을 정확하게 복제하여 갖고 있을 수 있게 도와주어 세포 분열 프로세스가 원활하게 진행될 수 있도록 유도합니다.
엽산은 우리 몸이 호모시스테인을 단백질 합성에 사용되는 아미노산인 메티오닌으로 변환할 수 있게 도와줍니다. 마지막으로 엽산은 적혈구의 성숙을 돕고, 수치가 정상 수준을 유지하도록 지원합니다.
엽산의 일일 권장 복용량은 하루에 400mcg입니다. 이러한 수치는 나라마다 다른데, 호주의 권장량은 하루 약 320mcg이며, 유럽 연합의 권장량은 하루 200~300mcg입니다. 그러나 일반인이 1000mcg 정도의 높은 수치로 복용해도 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 확인되었습니다.
이러한 수치에도 불구하고 일부 집단의 엽산 섭취량이 일일 권장 섭취량보다 훨씬 낮을 수 있으며, 미국 질병 통제 예방 센터는 미국인들은 강화식품을 통해 하루에 약 140mcg의 엽산을 섭취하는 것으로 보고하였습니다.
세계 보건 기구(WHO)에서는 임신을 시도하는 여성의 경우 엽산 일일 권장량이 하루 400~800mcg이어야 한다고 밝혔습니다. 태아 발달에 있어 엽산이 중요하기 때문에 산부인과 의사는 일반적으로 임신 전과 임신 중에 임산부용 비타민 같은 철분 엽산 보조제를 처방할 것입니다. 대부분의 임산부용 비타민에는 일일 권장 복용량보다 훨씬 높은 약 1mg 즉, 1000mcg의 엽산이 들어있습니다.
사람들의 신체와 식단에서 엽산 수치가 낮은 데에는 여러 가지 요인이 작용합니다. 주요 요인에는 녹색 잎채소와 다른 채소 또는 강화곡물의 섭취량이 부족하거나, 보조제 섭취량이 충분하지 못한 경우가 포함됩니다. 특정 질병이 소화계에서 엽산의 흡수에 영향을 주어 결핍으로 이어질 수도 있습니다.
알코올을 과도하게 섭취하면 우리 몸의 엽산 흡수 능력을 방해하고 엽산을 간에 저장하는 능력을 저하시키기 때문에 신체의 엽산 수치를 낮출 수 있습니다. 심각한 질환을 치료하는 데 사용되는 몇몇 약물도 엽산 흡수에 악영향을 미쳐서 보조제가 필요합니다.
마지막으로 임신은 여성의 인생에서 엽산을 보충해줘야 하는 시기인데, 수정 시점부터 발달하는 태아는 매일 수많은 세포 분열과 성장을 겪기 때문입니다.
엽산은 척수와 두뇌의 정상적인 발달에 있어 중심이 되기 때문에 여성이 임신을 시도하는 경우나 이미 임신한 경우에 엽산은 매우 중요합니다. 여러 연구에 따르면 임신한 여성이 엽산과 임산부 비타민을 보충한 경우 신경관 결손 발생률이 71%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.
임신 첫 주의 태아는 세포 분열을 시작하고 세포 군집을 형성하는 세포 덩어리일 뿐입니다. 이런 세포 군집이 접히고, 또 일부는 신경관이라고 하는 튜브 형태로 접히는데, 최종적으로 아기의 척수와 두뇌가 될 부분입니다.
첫 방문 진료(임신 6주~12주 이내)까지 기다렸다가 엽산을 먹기 시작하면 아기의 필수 기관들은 이미 이 시기까지 발달하기 시작했기 때문에 신경관 결손 예방에 도움을 줄 수 없습니다. 따라서 신경관 결손 예방에 도움이 될 수 있도록 여성은 임신을 시도하기 전에 하루 400mcg의 엽산을 먹기 시작하는 것이 중요합니다.
엽산은 우리 몸이 호모시스테인을 단백질 합성에 사용되는 아미노산인 메티오닌으로 변환할 수 있게 도와줍니다. 호모시스테인은 단백질이 분해될 때 우리 몸에서 자연적으로 생산됩니다. 수치가 낮을 때에는 전혀 해롭지 않지만, 수치가 높을 때에는 심각한 혈액 질환을 유발할 수 있습니다. 호모시스테인 수치가 높은 여성은 유산, 임신중독증, 그리고 조기 진통의 위험성이 더 높은 것으로 알려져 있으며, 호모시스테인 수치가 높은 것이 이에 대한 가장 타당한 이유라 할 수 있습니다.
호모시스테인 수치가 상승하는 이유는 무엇입니까? 엽산의 활성 형태인 활성 엽산(Methylfolate)은 호모시스테인을 메티오닌(무해한 아미노산)으로 바꿔주는 역할을 합니다. 따라서 활성 엽산에 호모시스테인을 메티오닌으로 변환하라는 신호를 줄 수 있을 정도로 엽산 수치가 충분하지 않으면 호모시스테인은 우려되는 수준까지 쌓일 수 있습니다.
엽산 보조제는 일반적으로 내약성이 좋으며, 엽산으로 인한 부작용을 의학 문헌에서 지적한 명확한 증거는 없습니다. 이 말은 엽산을 단독으로 사용하면 일반적으로 안전하다는 의미입니다. 엽산 보조제를 복용하고 메스꺼움이나 구토, 설사 등의 증상을 보인 아주 드문 사례가 보고된 적이 있긴 하지만, 일반적으로 단독으로 복용했을 때 여전히 내약성이 좋습니다.
보조제를 복용할 때에는 반드시 라벨을 읽어서 다른 비타민과 미네랄, 허브는 어떤 것이 포함되어 있는지 확인하세요. 이런 성분의 일일 권장 섭취량은 엽산의 일일 권장량과 다를 수 있습니다.
우리 몸은 10-30mg 범위의 저장 수준으로 엽산을 간에 저장하지만 적절한 영양과 보충이 없으면 이런 수치는 빠르게 감소할 수 있습니다. 매일 손실되는 엽산을 보충할 수 있도록 하루 400mcg의 엽산으로 식단을 보완하는 것도 좋습니다.
여러분의 세포는 끊임없이 분열하고 있으며 엽산 보조제로 이 세포 분열을 지원할 수 있습니다.
임신 시도 중이거나 이미 임신 중이라면 엽산이나 천연 엽산이 함유된 임산부 비타민의 복용을 시작하세요. 이렇게 하면 신경관 결손 예방에 도움이 될 것입니다. 무엇보다도 녹색 잎채소와 다른 채소로 가득한 식사를 하시면 우리 몸에 저장된 엽산 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 다른 비타민과 항산화물질도 가득 채울 수 있을 것입니다.
참고문헌:
