엄격한 채식주의 식단에서는 모든 종류의 고기를 먹지 않지만, 채식주의자에도 몇 가지 종류가 있습니다.
잘 짜인 채식주의 식단은 유익한 식물 화합물과 영양소를 공급하여 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 채식주의 식단이 건강에 어떻게 도움이 되는지 아래에서 확인하십시오.
체중 감량: 채식주의 식단의 가장 큰 이점은 체중 감량입니다. 많은 연구 결과에 따르면 채식주의자가 비채식주의자보다 체질량지수가 낮고, 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다.1,2 채식주의 식단을 하면 일부러 칼로리를 제한하지 않고도 칼로리 섭취량을 줄일 수 있기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다.
영양소 섭취: 식단에서 식물성 식품을 늘리면 특정 비타민, 미네랄, 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 채식주의 식단이 전통적인 서양식 식단보다 섬유소와 항산화제가 더 풍부한 것으로 나타났습니다.3 식물성 식단에는 엽산, 칼륨, 마그네슘, 비타민A, 비타민C, 비타민E 등의 비타민이 풍부합니다.
당뇨 예방: 연구에 따르면 채식주의자는 혈당 수치가 낮고 인슐린 민감성이 높아 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮습니다.4,5
심장 건강: 식물성 식단과 함께 과일, 채소, 콩을 더 많이 먹으면 심장병에 걸릴 위험이 줄어듭니다. 여러 연구에 따르면 채식주의 식단은 혈당, LDL 콜레스테롤(혈관 벽에 쌓여 혈관을 막을 수 있는 나쁜 콜레스테롤), 혈압 조절에 도움이 됩니다.5,6,7
미각 회복: 많은 채식주의자들이 음식 맛이 달라지고 미각이 예민해졌다고 이야기합니다. 연구에 따르면 채식주의자만 그런 것은 아닙니다. 지방, 소금, 설탕이 많이 들어있는 정크푸드나 동물성 제품을 단 몇 주만 끊어도 미뢰와 지방에 대한 민감도가 달라집니다.
채식주의 식단은 제약이 많아 보이지만, 매 끼니마다 선택할 수 있는 옵션이 많습니다. 새로운 식품이 많이 등장하고 있기 때문에 그 어느 때보다 쉽게 채식을 위한 대체 식품을 찾을 수 있습니다. 채식주의 식단(락토, 오보, 락토 오보 채식주의 식단 제외)에서 중요한 것은 동물성 제품과 부산물을 피하는 것으로 이를 제외한 모든 것을 먹을 수 있습니다. 다음과 같은 식품이 포함됩니다.
채식주의 식단을 할 때 가장 중요한 것은 적절한 계획입니다. 무작정 채식을 하면 매 끼 식사가 만족스럽지 않을 뿐만 아니라 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 식물성 음식은 영양소가 풍부하지만, 특정 필수 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다. 계획이 없으면 몇 가지 음식만을 계속 먹게 되고, 이는 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 식사 계획을 짜면 순조로운 진행이 가능할 뿐만 아니라 세상에 존재하는 다양한 음식과 맛을 즐길 수 있습니다. 직접 요리하는 일이 잦아질 수밖에 없으며, 그 자체로도 충분히 즐거울 것입니다.
또한 다양한 음식을 먹는 것도 중요합니다. 이렇게 하면 만족스러운 기분을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 하루 종일 필수 비타민, 미네랄, 영양소를 섭취할 수 있습니다. 먹을 수 없는 것에 집중하면 어떤 식단도 어렵게 느껴집니다. 스테이크나 소고기 패티는 먹을 수 없지만 냉장고와 펜트리를 두부, 시금치, 감자, 사과, 베리, 토마토, 콩으로 채울 수 있습니다. 선택할 수 있는 음식의 종류가 더 많아집니다.
iHerb를 통해 식단을 쉽게 계획하고, 이를 보완할 채식주의자용 보충제도 구입할 수 있습니다.
채식주의자가 먹을 수 없는 주요 음식은 다음과 같습니다.
라드, 버터, 피쉬 오일과 같은 동물성 기름과 지방은 알아채기가 어렵습니다. 구운 음식을 비롯하여 채식처럼 보이는 음식에 살짝 들어있을 수 있습니다. 동물성 제품이 들어있지 않을 것 같은 음료도 실상은 다를 수 있습니다. 와인을 예로 들면 포도가 주재료이기는 하지만 타닌을 분해하고 더 부드러운 질감과 맛을 내기 위해 젤라틴, 달걀 흰자, 우유 단백질을 사용하는 와인 양조자도 있습니다. 또한 일부 와인 양조자는 미립자를 걸러내는 데 부레풀(기네스 맥주를 만드는 데 사용되는 물고기 방광의 일종)을 사용합니다.
모르고 먹을 수 있기 때문에 주의가 필요한 음식은 다음과 같습니다.
음식에 동물성 제품이 포함되었는지 여부를 확인하는 가장 좋은 방법은 라벨을 보는 것입니다. 대부분의 브랜드에서는 계란, 우유, 기타 알레르기 유발 성분의 사용을 명시합니다. 그리고 유청, 젖당, 카세인, 캐스토리움, 레닛 등의 용어에 유의하십시오. 이것은 동물성 증점제, 단백질, 보존제 및 기타 첨가물을 가리킵니다. 외식을 할 때는 레스토랑에 채식주의자 메뉴가 있는지와 식단에 맞춰 변경이나 대체가 가능한지 물어보십시오.
필수 비타민은 몸에서 스스로 만들 수 없는 비타민을 가리키며, 식단을 통해서만 공급받을 수 있습니다. 채식주의 식단에서는 과일과 채소를 많이 먹기 때문에 다양한 영양소를 섭취할 수 있지만 특정 비타민과 미네랄은 부족할 수 있습니다. 채식주의자에게 부족할 수 있는 영양소는 다음과 같습니다.
단백질: 단백질은 조직, 근육, 세포를 만드는 것을 비롯해 많은 신체 기능을 담당하는 필수 영양소입니다. 채식주의 식단에서는 충분한 단백질을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 메흐메트 오즈 박사의 글에 따르면, 단백질이 너무 부족하면 피로하고, 힘이 없으며, 근육 손실이 생기고, 신진대사가 느려질 수 있습니다. "이는 면역계도 약화시킵니다. 그렇기 때문에 모든 사람들은 매 끼니 최소 25g의 단백질을 섭취하거나 하루에 약 75g의 단백질을 섭취해야 합니다"라고 박사는 말합니다. 스무디에 프로틴 파우더를 추가하는 것은 적정량의 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 유청 프로틴 파우더는 유제품을 섭취하는 채식주의자에게 적합한 옵션입니다. 완두 콩, 호박, 대두, 쌀 단백질을 원료로 한 비건 프로틴 파우더도 있습니다.
비타민B12: 동물성 제품(고기, 유제품, 계란)에 자연적으로 함유된 비타민B12는 단백질 대사, 적혈구 합성, 신경계 건강에 필수적인 역할을 합니다. 많은 전문가들이 비타민B12 보충제를 채식주의자, 특히 엄격한 채식주의자에게 추천하는데 이러한 식단에는 인간의 건강에 중요한 역할을 하는 비타민B12 함량이 낮기 때문입니다.8,9,10 메틸코발라민은 가장 활성화된 형태의 비타민B12입니다.
장쇄 오메가3 지방산: 오메가3 지방산인 알파 리놀렌산은 호두, 아마씨, 콩에 많이 들어 있지만, 전반적인 건강을 유지하고 염증을 줄이기 위해 장쇄 오메가3 지방산으로 알려진 도코사헥사엔산과 에이코사펜타엔산도 필요합니다. 주로 지방이 많은 생선과 해산물에 들어 있지만 해조류를 통해서도 얻을 수 있습니다.
요오드: 요오드는 갑상선 건강을 유지하고, 신진대사를 조절합니다. 요오드는 유제품과 바다 인근에서 자란 생물에서 가장 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 주기적으로 해초를 먹지 않으면 요오드가 부족할 수 있습니다.
철분: 철분은 적혈구가 산소를 운반하는 데 중요하며, 에너지 생산에도 필요합니다. 가임기 여성은 월경으로 인한 출혈 때문에 철분이 부족할 확률이 상당히 높습니다. 건강한 여성의 35-58%가 철분 결핍이며 채식주의자 여성의 경우 그 비율이 훨씬 더 높습니다.
아연: 면역 기능, 신진대사, 세포 복구에 필요한 아연은 견과류와 씨앗을 제외한 일반 식물성 식품에는 많이 함유되어 있지 않습니다. 채식주의자, 특히 엄격한 채식주의자는 아연 수치가 낮은 경우가 많습니다.
참고 문헌:
