비건 다이어트의 기원은 2,000 년 전 고대 그리스와 인도까지 거슬러 올라갑니다. 현대적 의미의 채식주의는 1944 년, 비건 협회(Vegan Society)의 설립과 함께, 기존의 "유제품 배제 채식주의" 및 "엄격한 채식주의"를 의미하는 용어로 사용되기 시작했습니다.
채식주의자는 모든 고기와 생선, 및 가금류의 섭취는 피하지만, 달걀과 우유 같은 동물성 제품은 섭취하는 반면, 엄격한 채식주의자는 동물성 식품은 물론, 동물의 부산물에서 파생되는 모든 식품을 섭취하지 않습니다. 이러한 금기 식품에는 달걀을 비롯한 모든 유제품과 벌꿀도 포함됩니다. 채식주의는 주로 식단과 관련된 용어지만, 일상 생활에 적용되는 원칙을 가진 라이프 스타일을 의미하기도 합니다. 일부 채식주의자는 엄격한 채식 섭취 외에도 가죽이나 모피, 실크 및 울 또는 동물 제품에서 유래한 모든 화장품이나 비누의 소비조차도 엄격하게 회피합니다.
채식주의는 개인의 선택이며, 채식주의를 선택하는 이유도 개인에 따라 다릅니다. 어떤 채식주의자는 자신의 건강과 웰빙을 위해 채식주의를 선택하지만, 윤리적 이유나 환경에 대한 염려 때문에 채식주의를 실천하는 사람도 있습니다. 예를 들어, 일부 채식주의자는 동물 학대에 대한 문제 제기와 함께 공장 수준의 동물 농장의 열악한 노동 기준에 대한 반대 때문에 달걀과 유제품 섭취를 피하기로 선택합니다. 다른 채식주의자의 경우는 육류 산업의 과도한 탄소 발자국(Carbon foot, 제품의 원료부터 생산, 사용, 폐기까지 모든 과정에서 발생하는 이산화탄소 배출량)에 대한 부담을 더하지 않기 위해 채식주의를 선택하기도 합니다. 물론 어떠한 이유든, 대부분의 채식주의자는 보다 인도적이고 배려에 넘치는 세상을 만드는데 공헌하기 위하여 엄격한 채식주의를 선택하는 것입니다.
채식주의를 떠올리면, 처음에는 매우 많은 제한이 있을 것 같지만, 알고 보면 채식주의에도 매우 다양한 선택과 유연성이 있습니다. 나아가, 채식주의를 저체중이나 지속적인 허기와 연결하여 생각할 수도 있지만, 채식주의를 자동으로 저 탄수화물이나 저지방과 동일시해서는 안됩니다. 왜냐하면 비건 식단은 단순히 고기나 동물성 제품을 섭취하지 않는 것이지 모든 영양소 섭취를 거부하는 것이 아니기 때문입니다. 채식주의자도 과일이나 채소, 콩류, 견과류 및 두부와 세이탄(Seitan, 밀고기), 템페, 그리고 실제 고기 만큼이나 뛰어난 맛을 지닌 기타 다양한 육류 대체 식품을 통해 식단으로부터 단백질을 섭취할 수 있습니다!
비건 식단과 채식주의 라이프 스타일에 관심이 있는 분께 iHerb는 다양한 종류의 최고급 비건 식품과 비건 보충제, 그리고 아르간 오일과 립 트리트먼트같은 비건 미용 제품과 페이셜 스크럽이나 보습 크림 및 비 계면 활성 스킨 클렌저 등의 비건 스킨 케어 제품을 제공하고 있습니다.
잘 짜여진 비건 식단은 건강에 유익한 식물성 화합물과 영양소의 힘을 통해 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 비건 식단이 건강에 좋은 점은 다음과 같습니다.
체중 감소: 비건 식단의 가장 큰 장점은 체중 감소입니다. 수 많은 연구 결과에 따르면, 비건 식단을 섭취할 경우, 그렇지 않은 경우에 비해 체질량 지수가 낮아지고 체중이 낮아진다고 합니다. 비건 식단을 섭취하면 적극적으로 칼로리 섭취를 줄이지 않더라도 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어들기 때문에 결과적으로 체중 감소로 이어집니다.
영양 섭취: 식물성 식품을 섭취하게 되면 특정 비타민과 미네랄 및 특정 영양소의 섭취가 증가하게 됩니다. 몇몇 연구 결과에 의하면 비건 식단을 섭취할 경우, 전통적인 서양 식단에 비해 식이 섬유와 항산화제를 더욱 많이 섭취한다고 합니다. 또한 비건 식단에는 엽산, 칼륨, 마그네슘과 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E와 같은 비타민이 더욱 풍부합니다.
당뇨: 연구 결과에 따르면 비건 식단을 섭취할 경우, 혈당량도 낮아지고 인슐린에 대한 민감성도 높아진다고 합니다. 이 두 가지 변화는 제2형 당뇨의 발병 위험을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
심장 건강: 과일과 야채 및 콩류의 섭취 증가는 심장 질환 발병 위험 감소와 연관이 있습니다. 이러한 식품이야말로 비건 식단의 기본 식재료이기도 합니다. 또 다른 연구 결과에 따르면 비건 식단을 섭취할 경우, 그렇지 않은 사람보다 혈당량과 LDL 콜레스테롤 (혈관벽에 쌓여 혈관 막힘을 유발할 수 있는 "나쁜" 콜레스테롤) 수치 및 총 콜레스테롤 수치 조절에 유리하며, 고혈압 발병의 위험도 낮아진다고 합니다.
음식 맛의 향상: 비건 식단을 섭취하면 맛에 대한 감각이 민감해져 음식에 대한 느낌이 매우 달라진다고 하는 사람이 많습니다. 이러한 현상이 단지 채식주의자의 상상에 불과한 것이 아니라는 사실은 과학적 연구를 통해 드러나고 있습니다. 지방과 염분, 그리고 설탕이 과도하게 첨가되지 않은 정크 푸드나 동물성 제품의 섭취를 몇 주만 중단해도 미각이 돌아오고 지방에 대한 민감성 역시 회복됩니다. 이를 통해 섭취하는 식품에 대한 새로운 차원의 맛을 경험할 수 있고 다양한 맛에 대한 깊은 체험이 가능합니다.
비건 식단의 경우, 먹을 수 있는 종류의 음식이 줄어들 것 같지만, 사실 비건 식단에서도 섭취할 수 있는 음식의 종류는 매우 풍부합니다. 또한, 새로운 식품 기술의 발전으로 인하여 비건 친화적인 육류 대체 식품을 접하기도 더욱 쉬워 졌습니다.
비건 식단의 핵심은 동물성 식품과 동물성 부산물을 섭취하지 않는 것입니다. 이러한 식품만 피한다면, 즐길 수 있는 음식의 종류는 무궁무진합니다! 비건 식품은 다음과 같습니다:
비건 식단 섭취 시 가장 명심해야 할 것은 적절한 계획입니다. 아무 계획 없이 무턱대고 비건 식단을 시작하면, 식단에 불만만 쌓이고 건강에도 문제가 생길 수 있습니다. 식물성 식품은 영양소가 풍부하지만, 특정 필수 비타민과 무기질은 거의 함유하고 있지 않습니다. 따라서 적절한 계획이 없이 시작한다면, 몇 종류의 같은 식품만 먹게 되고, 이는 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 식단을 만들면 섭취한 식품을 기록할 수도 있고, 모든 식품의 영양과 맛의 장점을 십분 활용할 수도 있습니다. 물론 음식을 직접 조리해야 하는 경우가 더 잦아지겠지만, 요리는 나름 재미있으니까요.
아울러, 다양한 식품을 섭취하여 항상 필수 비타민과 미네랄 그리고 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 무엇가를 먹지 말아야 한다는 점을 생각한다면 모든 종류의 다이어트가 다 어렵기 마련입니다. 그렇습니다. 스테이크나 비프 패티를 먹을 수는 없습니다. 하지만, 냉장고나 식품 저장실을 두부나 시금치, 감자, 사과 및 베리류의 과일이나 토마토, 그리고 콩류로 채워야 한다고 생각하면 아직도 선택할 식품의 종류는 다양한 편입니다.
iHerb는 이러한 여러분의 비건 식단이 더욱 풍성하고 건강해지도록 비건 보충제를 제공하고 있습니다.
비건이 먹지 않는 주요 음식은 다음과 같습니다:
마지막으로 피해야 할 식품은 라드와 버터, 그리고 생선 오일입니다. 이들은 비건 식품 처럼 보이는 식품, 특히 구운 식품이나 제과류에 들어 가기 때문에 알아 차리기가 쉽지 않습니다. 심지어 동물성 제품이 첨가되었으리라고는 보이지 않는 음료 역시도 비건 식품이 아닐 수 있습니다. 와인을 예로 들어 볼까요. 와인의 주재료는 포도지만, 와인 제조사에 따라 탄닌을 분해하여 부드러운 맛과 식감의 와인을 만들기 위해 젤라틴과 달걀 흰자, 그리고 우유 단백질을 첨가하는 경우도 있습니다. 양조장에 따라 부레풀을 사용하기도 하는데 부레풀이란 기네스 비어(Guinness beer)가 찌꺼기를 거를 때 사용하는 생선 부레를 의미합니다.
이렇게 비건 식단에서 주의해야 할 식품은 다음과 같습니다.
식품을 구입할 때는 반드시 성분표를 확인하여 동물 성분이 들어있지 않은지 확인하는 것이 중요합니다. 달걀이나 밀크, 또는 기타 알레르기 유발 성분은 대부분 성분표에 표기되어 있습니다. 유청(Whey)이나 락토오스(Lactose), 카제인(Casein)이나 카스토름(Castoreum), 또는 레넷(Rennet) 같은 용어도 사전에 익혀 두십시오. 이러한 물질은 점성제나 단백질, 방부제를 비롯하여 동물 성분에서 비롯된 여러가지 첨가물을 의미합니다. 외식을 할 경우에는 식당에 비건을 위한 메뉴가 있는지, 혹은 비건 식단에 맞게 조리법을 조정하거나 메뉴를 바꿀 수 있는지 질문하셔도 됩니다.
식사 전에 약간 출출하거나 입이 궁금할 때 간식이 있다면 기운도 나고 속도 든든하겠죠. 이 때 비건 친화적인 스낵이 있다면 외출 시나 먹을 것이 마땅하지 않을 때 아주 요긴하게 속을 채울 수 있습니다. 건강하고 인기 높은 비건 스낵이 위에 소개되어 있습니다.
필수 비타민이란 우리 몸에서 합성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야만 하는 비타민을 의미합니다. 다양한 과일과 채소의 섭취로 비건 식단으로도 광범위한 영양소를 섭취할 수 있는 것이 사실이지만, 동물성 식단을 섭취하지 않음으로 인하여 특정 비타민과 미네랄이 결핍될 수 있는 것도 사실입니다. 비건 식단을 섭취할 경우 가장 흔히 결핍되는 영양소는 다음과 같습니다.
비타민B12: 동물성 식품(육류, 유제품, 달걀)에서 자연스럽게 발견되는 물질인 비타민B12는 단백질 대사 및 적혈구 생성, 그리고 신경 시스템 건강에 중요한 역할을 담당합니다.
장쇄 오메가3 코코넛 지방산: ALA는 호두와 아마 씨앗, 그리고 콩류에서 흔히 발견되는 오메가3 지방산입니다. 하지만 인체에는 전반적인 건강 유지와 염증 감소를 위해 장쇄 지방산인 DHA와 EPA도 필요합니다. 이러한 장쇄 지방산은 보통 지방 함량이 높은 생선과 해산물(비건 비해당)에 풍부하게 함유되어 있습니다.
요오드: 요오드 신진대사를 조절하는 갑상선 건강 유지에 필요한 영양소입니다. 요오드는 유제품과 원양 해산물에 가장 풍부하게 함유되어 있습니다. 정기적으로 미역을 섭취하지 않으면 요오드 결핍에 걸리기 쉽습니다.
칼슘: 칼슘은 골격이 성장하고 튼튼해지도록 하는 미네랄로서, 우유와 유제품에 가장 많이 함유되어 있습니다. 물론 케일이나, 브로콜리, 청경채와 같은 특정 채소도 칼슘 함량이 높지만, 전문가들은 대부분 비건 식단을 섭취할 경우, 칼슘 섭취가 충분하지 않다는 사실에 동의합니다.
아연: 면역 기능과 신진대사, 세포 회복에 필요한 아연은 일반적으로 식물성 식단을 통해 섭취하기가 어렵습니다. 설사 아연이 함유되어 있다고 할지라도 식물성 아연은 피틴산(Phytic acid) 때문에 신체에 잘 흡수되지 않습니다.
따라서 철저한 비건 식단 섭취자라고 해도 이러한 보충제를 별도로 섭취할 수 밖에 없습니다. 이러한 보충제를 섭취하면 비건 식단을 굳이 변경하지 않고도 놓치기 쉬운 영양소를 섭취할 수 있습니다. iHerb는 식단 만으로 충분히 섭취할 수 없는 영양소를 공급하기 위하여 다양한 종합 비타민과 보충제를 제공하고 있습니다. Solumeve의 모발, 피부, 손발톱 보충제, Gummiology의 종합비타민 구미 젤리와 YumEarth의 유기농 비타민C 막대사탕은 그 중에서도 인기가 많은 제품입니다.