영양 목표를 달성하는 방법은 많습니다. 그중에서 손을 사용한 다량영양소 측정법은 누구라도 쉽게 사용할 수 있는 방법입니다. 이 방법은 운동 능력 향상, 체성분 개선, 식습관 분석 등 다양한 목적을 달성하기 위한 출발점으로 활용할 수 있습니다.

손으로 다량영양소를 계산하는 방법은 비교적 노력이 적게 들 뿐 아니라 초보자도 쉽게 할 수 있다는 것이 장점입니다. 이 다량 영양소 계산법은 손을 사용해 특정 다량영양소를 얼마나 섭취하고 있는지 측정하는 방법입니다. 이 방법은 시간을 들여 앱이나 기타 수단으로 영양소 섭취 상황을 추적할 필요 없이 다량영양소 섭취 목표를 달성하려는 이들에게 유용할 수 있습니다. 

이 글에서는 다량영양소를 계산하여 얻을 수 있는 이점, 손을 사용하여 다량영양소를 계산하는 방법을 비롯하여 다양한 팁을 소개해 드리도록 하겠습니다. 

다량영양소란? 

손을 이용해 다량영양소를 측정하는 방법에 대해 알아보기 전에 먼저 다량영양소가 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 다량영양소는 지방, 탄수화물 단백질 등 신체에서 많은 양이 필요한 영양소를 말합니다. 이러한 다량영양소는 칼로리가 높으므로 손으로 다량영양소를 측정하는 방법을 알아두면 식단의 칼로리를 계산하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 지방 1g = 9칼로리 
  • 탄수화물 1g = 4칼로리 
  • 단백질 1g = 4칼로리 

식품은 유형에 따라 다량영양소 구성이 다르기 때문에 칼로리도 차이가 날 수 있습니다. 예를 들어 손바닥을 사용해 닭고기 같은 식품의 단백질을 측정할 때 닭고기의 칼로리는 지방이 많은 스테이크와 똑같다고 말할 수 없습니다. 두 식품은 단백질 함량이 비슷할 수 있지만 칼로리는 다를 수 있습니다. 손을 이용한 계산법은 다량영양소와 칼로리를 측정하는 데 사용하면 좋지만 아주 정확한 방법은 아닙니다. 

다량영양소를 측정하여 얻을 수 있는 이점 

영양 계획을 실천할 때 다량영양소 섭취량을 계산하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 이러한 이점은 생활방식과 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 쉽게 말해 전문적인 보디빌더와 식단을 조금 개선하려는 일반 여성이 각각 영양 목표를 통해 얻을 수 있는 이점은 차이가 날 수 있다는 의미입니다. 그럼에도 불구하고 누구든 다량영양소 섭취량을 측정하거나 영양소 섭취 상황을 추적하면 많은 이점을 누릴 수 있습니다. 

1. 섭취한 단백질 추정치를 계속 추적할 수 있습니다

매일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 헬스 마니아나 피트니스 애호가뿐 아니라 보통 사람에게도 중요합니다. 단백질은 신체 복원 및 회복에 도움이 되기 때문에 건강 상태와 운동 능력에 상관없이 나이가 들어갈수록 충분한 양을 섭취하는 것이 중요해집니다. 충분한 단백질을 섭취하면 일상적인 신체 기능 수행, 제지방 근육량 유지 같은 다양한 측면의 건강에 도움이 됩니다. 

손은 충분한 단백질 섭취를 돕는 좋은 수단이 될 수 있습니다. 예를 들어 손 하나로 측정한 양이 얼마만큼의 단백질에 해당하는지 알 수 있다면 하루 단백질 섭취 목표치를 손의 개수로 환산하여 영양 목표를 더 쉽게 설정할 수 있습니다. 이렇게 하면 단백질 섭취량을 파악하고 추적하기가 훨씬 쉬워집니다. 

2. 초보자들이 쉽게 따라 할 수 있습니다

손으로 다량영양소를 측정하는 방법의 또 다른 이점은 매우 쉽기 때문에 누구나 따라할 수 있다는 것입니다. 다량영양소와 칼로리 섭취량을 측정하고 계산하는 방법은 초보자가 배우기에 다소 복잡할 수 있습니다. 하지만 손을 사용하여 대략적으로 계산하는 방법을 알아두면 영양소 섭취량을 쉽게 파악할 수 있습니다. 

단, 손을 사용한 측정법은 다른 방법에 비해 정확하지 않다는 단점이 있습니다. 그렇지만 각 다량영양소의 섭취량에 대한 기초 데이터를 얻을 수 있고 채소를 얼마나 섭취하는지 측정할 수 있다는 점에서 식단 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 채소 섭취량을 측정하는 방법은 아래에서 설명합니다. 

3. 장소에 상관없이 사용할 수 있습니다

이 측정법의 또 다른 이점은 어디서든지 사용할 수 있다는 것입니다. 예를 들어 외식 중에 휴대폰을 꺼내 칼로리와 다량영양소 섭취량을 기록하는 일이 귀찮게 느껴질 때가 있을 것입니다. 그럴 때 손으로 측정하는 방법을 떠올리며 눈대중으로 어떤 영양소를 얼마나 섭취하고 있는지 간단하게 추정할 수 있습니다. 이 방법은 환경이 자주 바뀌어 영양소 섭취량을 정확히 추적하기 어려운 사람이 대략적인 수치를 파악할 때 유용할 수 있습니다. 

손으로 다량영양소를 측정하는 방법 

손으로 다량영양소와 음식 섭취량을 측정할 때는 엄지손가락, 오므린 손바닥, 펼친 손바닥, 주먹을 사용합니다. 

1. 엄지손가락으로 지방 섭취량을 추적합니다

지방이 많은 식품을 섭취할 때는 엄지손가락을 사용하여 지방 섭취량을 측정할 수 있습니다. 지방 함량이 높은 식품에는 아보카도, 버터, 코코넛 오일견과류 등이 있습니다. 

  • 엄지손가락 1개 = 지방 10-20g 

식품에 따라 지방 함량은 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 손을 사용하는 측정법은 대략적인 섭취량을 파악하는 데는 좋지만 정확성은 떨어진다는 점을 참고하십시오. 남성은 식사당 엄지손가락 1-2개 분량의 지방을, 여성은 엄지손가락 1개 분량을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방 권장량은 개인의 영양 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 

2. 펼친 손바닥으로 단백질 섭취량을 측정합니다

펼친 손바닥을 단백질 섭취량 측정 단위로 사용합니다. 단백질 공급원으로는 칠면조 가슴살, 살코기 스테이크, 그릭 요구르트, 해산물 등이 있습니다. 

  • 펼친 손바닥 1개 = 단백질 20-30g 

목표에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있지만 남성의 경우 식사당 펼친 손바닥 1-2개 분량의 단백질을, 여성은 펼친 손바닥 1개 분량을 섭취하는 것이 좋습니다. 

3. 오므린 손바닥으로 탄수화물 섭취량을 측정합니다

컵 모양으로 오므린 손바닥의 공간을 탄수화물 섭취량 측정 단위로 사용합니다. 일반적인 탄수화물 공급원에는 오트밀퀴노아, 감자 등이 있습니다. 

  • 오므린 손바닥 1개 = 탄수화물 20-35g 

목표에 따라 차이가 있을 수 있지만 대체적으로 남성은 식사당 오므린 손바닥 2개 분량의 탄수화물을, 여성은 오므린 손바닥 1-2개 분량을 섭취하면 좋습니다.

4. 주먹으로 채소 섭취량을 측정합니다

채소는 다량영양소가 아니지만 중요한 미량영양소와 섬유소를 함유하고 있기 때문에 섭취량을 추적하는 것이 좋습니다. 영양소가 풍부한 채소의 예로는 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 시금치, 당근 등을 들 수 있습니다. 

  • 주먹 1개 = 채소 1인분 

채소의 종류에 따라 차이가 있을 수 있지만 성별에 상관없이 식사당 주먹 1-2개 분량의 채소를 섭취하면 하루에 필요한 미량영양소와 섬유소를 얻을 수 있습니다. 

결론 

손을 이용해 다량영양소를 측정하는 방법으로 하루 섭취량을 쉽게 추적할 수 있습니다. 이 측정법은 앱이나 웹사이트를 사용하는 것만큼 정확하지는 않지만 실질적인 하루 섭취량을 가늠하는 수단으로 사용하면 좋을 것입니다.