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영양사가 추천하는 그릴을 사용한 3가지 레시피

글: 사바나 슈메이커(SaVanna Shoemaker) MS, RDN, LD

이 글에서 다룰 내용:


  채식주의 식단을따르는 분이라면, 그릴을 사용하는 일이 많지는 않으실 겁니다. 하지만, 그릴을 이용한 육류가 없는 식사는 따듯한 날씨에도 채식주의를 지키게 해주며 식단을 다양하게 해줍니다.

바비큐 때 빛날 많은 사람이 좋아하는 동물성 성분이 없는 3가지 식사와 채식주의를 최적화하고 최선을 다할 수 있도록 돕는 보충제를 추천드리겠습니다.

두부와 채소 케밥

이 비건 케밥은 단백질이 풍부한 두부와 산화 방지, 독특한 식감, 신맛, 신선함을 더해주는 다양한 채소로 구성되어 있습니다. 하룻밤 동안 채소를 올리브 오일 에 재워두세요. 케밥의 맛을 풍부하게 해줍니다. 중동식 곡물 샐러드를 케밥과 함께 드세요

재료

케밥을 굽기 전에 충분히 물에 담근 대나무 꼬치도 필요합니다. 그릴에서 불이 붙지 않게 돕습니다.

만드는 법:

  1. 양념장을 준비하세요. 올리브 오일, 소금, 후추, 마늘 가루, 고춧가루를 함께 저어주세요. 양념장을 따로 두세요.
  2. 두부를 눌러 수분을 최대한 제거하고 깍둑 써세요.
  3. 두부, 버섯, 피망, 방울토마토, 보라색 양파를 번갈아 꼬치에 꽂아 케밥을 만드세요. 케밥을 큰 접시에 담고 양념장을 부으세요. 하룻밤 또는 몇 시간 동안 냉장 보관해서 맛이 배게하세요.
  4. 뜨거운 그릴에 케밥을 놓고 타지 않게 뒤집어가며 약 15분간 구우세요.
  5. 드시기 전에 발사믹 식초를 드리즐하세요. 2~4인이 먹기에 충분한 케밥을 만드세요.

구운 버섯 버거

버거는 그릴에 안성맞춤이며 여름 음식의 정수입니다. 이 비건 버거는 향이 풍부한   아보카도 오일  과  코코넛 아미노  에 절인 포토벨로(portobello) 버섯 상단으로 만듭니다. 포토벨로 버섯 상단은 패티로 만들기 완벽한 사이즈에 고기 같은 식감이 있고 건강한 영양소와 산화 방지제가 있습니다. 단짠 조합으로 완벽한 스위트 포테이토 프라이를 함께 즐기세요.

재료

  • 포토벨로 버섯 상단 2개
  • 아보카도 오일 1/8컵, 햄버거 빵에 바를 추가 오일(선택사항)
  • 코코넛 아미노 1/8컵
  • 후추, 필요한 만큼
  • 비건 치즈 슬라이스 2개 (또는 일반 치즈, 일반 채식주의자인 경우)
  • 곡물 햄버거 빵 2개
  • 좋아하는 양념과 토핑, 예: 비건 마요네즈, 머스타드, 피클, 양파, 상추, 토마토, 아보카도

만드는 법:

  1. 아보카도 오일, 코코넛 아미노, 후추를 섞고 이 양념장을 버섯 상단 양면에 바르세요. 버섯 상단을 최소 몇 시간 냉장 보관하세요. 맛을 잘 배게하려면, 가능한 하룻밤 정도 재워두는 것이 좋습니다. 구울 때 넣을 양념장을 보관하세요.
  2. 뜨거운 그릴에 버섯 상단을 한 면당 약 5분 또는 완전히 익어 부드러워질 때까지 구우세요. 버섯이 너무 마른 경우, 추가 양념장을 발라 타지 않게 하세요. 버섯 상단에 치즈를 넣고 약간 녹으면 그릴에서 빼주세요.
  3. 선택 사항: 아보카도 오일을 햄버거 빵의 평평한 면에 바르고 1~2분간 구우세요.
  4. 원하는 양념장과 토핑을 버거에 추가하고 즐기세요. 버거를 2개 만드세요.

멕시코 옥수수 타코

채식주의자용 멕시코 스트리트 콘 타코는 옥수수를 자루째 찐 후 구운 옥수수와 녹은 치즈, 사워크림을 섞고 고수와 라임을 올립니다. 검은 콩 을 반찬으로 하여 충분한 단백질을 섭취하세요.

재료

  • 옥수수 2자루, 겉껍질이 있는 것
  • 사워크림 2 테이블 스푼
  • 코히타 치즈 2온스
  • 잘게 썬 고수 1/4 컵
  • 칠리 파우더 1티스푼 
  • 소금 및 후추, 필요한 만큼
  • 토르티야 또는 랩 4개
  • 라임 1개, 웨지 모양으로 자르기

만드는 법:

  1. 옥수수를 겉 껍질째로 타지 않게 돌려가며 약 30분간 구우세요. 옥수수를 식힌 후 겉껍질을 제거하고 콘 알맹이를 중간 크기의 그릇에 담으세요.
  2. 사워크림, 코히타 치즈, 고수, 칠리 파우더, 소금, 후추를 넣고 잘 섞으세요.
  3. 따듯한 토르티야에 넣어 드세요. 원하시면, 고수를 추가로 얹고 신선한 라임 주스를 함께 드세요. 타코 4개를 만드세요.

비건으로서 필요한 영양소를 챙기세요

채식주의 음식은 아주 맛있지만, 건강을 챙기기 위해 몇 가지 보충제를 추가 해야 할 수도 있습니다. 특히  비건 라이프 스타일을 엄격히 지키는 분이라면요. 다음은 몇 가지 추천 보충제입니다:

비타민 B12

비타민 B12 는 동물성 공급원에만 있기에 비건 식단을 따르는 경우 중요한 보충제입니다. 비타민 B12가 부족하면 피로, 빈혈, 무기력 증상이 나타날 수 있으며 비건 식단에는 비타민 B12 천연 공급원이 없기에 비건에게 부족한 영양소입니다.

다행히도, 비타민 B12 보충제를 복용하면 쉽게 해결됩니다. 다른 대안은 영양 효모 를 식단에 추가하는 것입니다. 이는 풍부하고 치즈 맛이 나는 비건 양념으로 주로 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 매일 식사에 영양 효모를 한 숟갈 추가하면 비타민 B12를 충분히 섭취할 수 있습니다.

비타민D와 비타민 K2

비타민D 와 비타민 K2 는 뼈를 강하고 건강하게 하는데 중요한 영양소입니다. 이 주요 영양소는 비건 식단에서 찾기 어렵기에 보충제를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 비타민 D는 칼슘 수치를 조절하며 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 면역계를 지원하는 데도 중요한 역할을 하며 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

비타민 D를 섭취하는 데 좋은 비건 음식에는 버섯, 강화 시리얼, 강화 식물성 우유 등이 있습니다. 햇볕에 충분한 시간 있는다면 신체가 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 매일 30분간 야외활동을 목표로 해보세요. 선스크린을 바르는 것을 잊지 마시고요!

비타민 K2는 비타민 D와 함께 뼈를 강화합니다. 비타민 K2가 있는 비건 음식은 낫토 (발효 콩), 사우어크라우트,  콤부차와 같은 발효식품입니다. 수많은 보충제가 비타민 D와 비타민 K2를 함께 제공하여 편하게 한 번에 복용할 수 있습니다.

철분

철분 은 비건인 경우 보충하기 좋은 비타민입니다. 비건 음식에 철분 공급원이 많지만, 인체는 육류나 우유 같은 동물성 철분을 식물성 철분보다 더 잘 흡수합니다. 철분은 인체에 충분한 양이 있어야 하는 적혈구의 주요 구성 요소입니다. 철분 부족으로 피로와 무기력감과 같은 증상이 생길 수 있습니다.

철분의 몇몇 비건 공급원은  견과류씨앗류,  콩류, 어두운 잎채소 등이 있습니다. 이러한 음식에서 철분 흡수를 도우려면 토마토, 피망, 감귤류 같은 nbsp;비타민 C가 풍부한 음식을 함께 드시는 것이 좋습니다. 주철 요리를 해서 자연스럽게 추가로 철분을 섭취할 수도 있습니다. 적절한 양의 철분을 섭취하기 위해 철분 보충제를 복용하는 것도 좋습니다.

아연

아연 도 중요한 영양소입니다. 아연은 인체의 생화학 과정을 조절하는 300가지 이상의 효소에 필요한 영양소입니다. 철분처럼 식물성 음식에 많지만, 동물성 음식에 비해 흡수 효율이 좋지 않습니다. 아연의 비건 공급원에는 견과류씨앗류콩류, 강화 빵, 강화 시리얼이 있습니다. 비건은 충분한 아연을 섭취하기 어렵기에 매일 아연 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

비건도 보충제가 필요하나요?

이론적으로, 세심히 계획하면 보충제 없이 완벽히 건강하고 모든 필요를 충족시키는 비건 식단을 만들 수 있습니다. 충분한 비타민 B12 를 섭취하기 위해 영양 효소를 반드시 식단에 추가해야 하며 강화 곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류, 어두운 잎채소, 발효 식품 등의 다양한 비건 음식으로 다른 영양소의 필요를 충족시킬 수 있습니다. 하지만, 보충제를 복용하면 완벽하지 않은 채식주의 식단에도 안심할 수 있으며 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다.

참고문헌:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

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