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글루타치온을 건강하게 섭취하려면?

Eric Madrid(의학박사)

이 글에서 다룰 내용:


글루타치온(Glutathione) 시스테인, 글리신, 글루탐산, 이렇게 3가지 아미노산으로 이루어진 화합물입니다. 사람을 포함한 동식물, 균류에 존재하는 글루타티온은 일상생활에서 접하는 다양한 환경적, 화학적 요인에 의한 세포의 산화적 손상을 방지합니다. 또한, 글루타치온은 간의 혈액 해독 작용을 돕고 몸에서 비타민E와 비타민C를 재활용할 수 있게 도와줍니다.

연구에 따르면 높은 혈중 글루타치온 농도는 특히 노인의 질병 위험 감소와 상관관계가 있다고 합니다. 반대로 2007년 연구에 따르면 낮은 혈중 글루타티온 농도는 암, 심장질환, 당뇨병, 치매, 전염병 등의 위험 증가와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 

식사, 보충제 섭취를 통한 다양한 방법으로 글루타티온 농도를 높일 수 있습니다. 다음과 같은 황이 풍부한 음식을 섭취하면 혈중 글루타치온 농도 최적화에 도움이 됩니다. 

황이 풍부한 채소 및 과일:

  • 아보카도
  • 브로콜리
  • 양배추
  • 콜리플라워
  • 마늘
  • 그레이프프루트
  • 케일
  • 양파
  • 토마토

닭고기, 칠면조, 치즈, 달걀, 해바라기씨, 콩과식물 등 시스테인이 풍부한 식품도 혈중 글루타치온 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품 섭취만으로는 부족하다면, 다음과 같은 보충제도 고려할 수 있습니다. 

NAC(N-아세틸 L-시스테인)

강력한 항산화물질인 N-아세틸 L-시스테인(NAC)은 자연 발생 아미노산인 L-시스테인의 유도체입니다. 대부분 의사들이 파라세타몰(아세트아미노펜)을 과다 복용한 환자 치료, 폐에 쌓인 가래를 삭히는 용도 외에는 NAC에 별 관심을 보이지 않았습니다. 

NAC는 보통 글루타티온 농도를 높이기 위해 섭취하는 영양 보충제입니다. 이를 섭취하면 안정적인 NAC가 체내에서 상대적으로 불안정한 글루타티온 분자로 바뀝니다. NAC는 하루에 1~2회 경구 섭취할 수 있습니다. 

유청 단백질 

유청 단백질 파우더는 식사 대용으로 널리 인기를 끌고 있는 식품입니다. 운동선수를 비롯해 규칙적으로 운동하는 분들이 흔히 섭취하는 보충제입니다. 포만감을 주기 때문에 체중을 줄이려는 분들도 종종 섭취합니다. 

유청 단백질은 글루타티온을 만드는 데 필요한 단백질을 비롯하여 분지쇄 아미노산과 필수 아미노산이 풍부합니다. 우유나 치즈를 드시는 분은 유청 단백질을 종종 섭취한다고 볼 수 있습니다. 우유 단백질의 20%는 유청, 80%는 카제인으로 이루어져 있습니다

2020년 Nutrition에 실린 연구에서는 유청 단백질이 당뇨병 환자의 글루타치온 농도를 개선하면서 산화적 손상 표지자를 감소시킬 가능성이 있음을 입증했습니다. 또한, 2019년 Journal of Wound Care의 유청 단백질을 이용한 연구에 따르면 실험 대상자의 글루타치온 농도가 향상되었다고 합니다.

오메가-3 지방산

고도불포화지방산(PUFA)으로도 알려진 오메가-3 지방산은 인체 건강에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 주로 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)으로 이루어진 오메가-3 지방산은 염증 완화를 돕는 레졸빈(resolvin)이라는 활성 대사산물 덕분에 심장, 뇌, 장, 관절 건강에 다방면으로 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

2017년에는 당뇨병 환자 60명을 대상으로 이중맹검, 위약대조군 시험을 시행했습니다. 실험 대상자에게는 필수지방산(EFA) 2,000 mg 또는 위약을 투여했습니다. 그 결과 필수지방산(EFA)을 섭취한 실험 대상자들의 염증지표(CRP)는 감소했고 혈중 글루타티온 농도는 증가했습니다. 

또한, 2019년 식물요법연구 국제 학술지(Phytotherapy Research)에 실린 연구에 따르면 오메가-3 피시 오일 및 아마씨유를 하루에 2번 1,000mg씩 섭취했더니 혈중 글루타티온 농도가 증가했습니다. 

2014년 영양학 저널(Nutrition Journal)에 실린 연구에 따르면 대부분 사람이 식사를 통해 필수지방산을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 하지만 이 중요한 영양소는 어류(고등어, 대구, 연어 등에 가장 풍부함), 호두치아씨아마씨햄프씨, 아보카도 등 매우 다양한 식품에 들어 있습니다.

일반적인 섭취량: 하루에 1~2회 1,000~2,000 mg씩 섭취합니다. 

비타민 B군

 비타민B는 총 8가지가 있으며 모두 전반적인 건강과 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B군은 특히 지방, 탄수화물, 당, 단백질 대사에 중요하며 우리 몸에서 이러한 중요한 영양소들을 사용 가능한 에너지로 변환하는 데 도움을 줍니다. 

모든 비타민B는 수용성인데, 이는 사용되지 않거나 혈액 속에 남아도는 양은 소변으로 배출된다는 뜻입니다. 

2014년 연구에서는 비타민 B12(시아노코발라민)의 중요성과 글루타치온 대사에 미치는 영향을 논했습니다. 또한, 2017년 분자신경생물학  (Molecular Neurobiology) 저널에 실린 연구에 따르면 비타민B12 결핍은 혈중 글루타치온 농도 저하와 상관관계가 있다고 합니다. 

권장 섭취량: 비타민 B 복합체를 라벨의 지시에 따라 섭취하십시오. 

비타민C(아스코르브산) 

본래 대부분 포유류를 포함한 모든 동물은 비타민C를 몸에서 스스로 만들 수 있지만 인간, 원숭이, 기니피그는 예외입니다. 많은 과학자는 인간도 한때는 비타민C를 스스로 만들어내는 능력이 있었지만, 시간이 흐르면서 그 능력이 없어진 것이라 믿습니다. 

몸에서 비타민C가 가장 많이 분포하는 곳은 뇌와 부신으로, 혈액에 존재하는 농도의 15~50배에 달합니다.. 항산화 특성이 있는 비타민 C는 적어도 8가지 이상의 중요한 생화학 반응에 관여하는 효소 '보조인자'이기도 합니다. 

2009년 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구에 따르면 6세 이상의 사람 중 7% 이상이 혈액 검사에서 비타민 C가 결핍된 것으로 나타났습니다. 조사 대상의 절반 이상이 비타민 C가 풍부한 음식을 적게 섭취하고 있었습니다. 제 개인적으로도 환자 3명에게 괴혈병 진단을 내린 바 있습니다. 괴혈병은 신선한 과일을 먹기 힘들었던 1800년대 영국 선원들에게 흔했던 병입니다. 

1993년 연구에서는 비타민 C를 500 mg에서 2,000 mg까지 투여했을 때 적혈구(RBC) 글루타치온 농도에 미치는 영향을 평가했습니다. 해당 연구진에 따르면 500 mg으로도 적혈구 글루타티온 농도를 높이는 데 충분했으며 하루에 2,000mg을 투여해도 하루에 500mg을 투여했을 때보다 효율이 크지 않았습니다. 

2000년 연구에 따르면 혈중 비타민 C 농도는 백혈구의 글루타티온 농도와 상관관계가 있다고 합니다. 백혈구는 감염에 저항하여 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 

마지막으로 2003년 연구에서는 건강한 성인을 대상으로 비타민C 보충제의 효과를 평가했습니다. 해당 연구에 참여한 실험 대상자의 절반은 비타민C 500mg~1,000mg을, 나머지 절반은 위약을 섭취했습니다. 3개월 후 비타민C 보충제를 섭취한 사람들은 위약을 섭취한 사람들에 비해 백혈구 글루타치온  농도가 더 높은 것으로 나타났습니다.

권장 섭취량: 하루 1~2회 500mg~1,000mg을 섭취합니다.

비타민E

비타민E는 건강상 이점이 많은 강력한 항산화물질입니다. 비타민 E는 종합비타민 형태의 보충제로 섭취해도 혈중 글루타치온 농도를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2013년 연구에 따르면 비타민E 보충제를 섭취한 사람들은 위약을 섭취한 사람들보다 혈중 글루타티온 농도가 더 높아졌습니다.  권장 섭취량: 라벨의 지시에 따라 섭취하십시오. 

알파리포산(ALA)

알파리포산은 인체에서 만들어지는 자연 발생 화합물입니다. 알파리포산은 강력한 항산화물질이기도 합니다. 

2016년 연구에서는 알파리포산을 함유한 보충제가 글루타티온 농도를 개선하면서 전반적인 산화적 손상을 줄이는 데 도움이 될 수도 있음을 입증했습니다. 

당뇨병 환자를 대상으로 시행한2019년 연구에서도 알파리포산(ALA)이 당뇨병 환자의 혈중 글루타티온 농도 증가에 도움이 될 가능성이 있다고 밝혀졌습니다. 

셀레늄

셀레늄은 면역, 생식기능, 항산화에 한몫하면서 전반적인 건강에 중요한 기능을 수행하는 미량 무기물입니다. 셀레늄이 많이 든 음식에는 소고기, 닭고기, 브라질너트해바라기씨치아씨, 버섯 등이 있습니다. 

셀레늄은 대체로 안전하다고 여겨지며 개별 보충제나 양질의 종합비타민 형태로 섭취할 수 있습니다.

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 흔히 장 건강을 위해 섭취합니다. 하지만 프로바이오틱스는 세포 내 글루타티온 농도를 건강한 수준으로 유지하는 데도 도움이 되는 것으로 보입니다. 2013년 당뇨병 환자를 대상으로 시행한 연구에 따르면 락토바실러스, 비피도박테리움, 스트랩토코커스 써모필러스를 함유한 복합 균주 프로바이오틱스 보충체가 혈중 글루타티온 농도를 높이는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다. 권장 섭취량: 하루 1~2회 50억~600억 단위씩 섭취합니다.

녹차

 녹차는 물을 제외하면 커피 다음으로 전 세계에서 가장 많이 섭취하는 음료입니다. 2013년 연구에 따르면 녹차(하루에 4컵 이상)를 마신 실험 대상자는 물(하루에 4컵)만 마신 사람들보다 혈중 글루타치온 농도가 더 높아진 것으로 나타났습니다. 녹차 추출물은 보충제로도 나와 있습니다.

글루타티온 농도를 높여주는 기타 허브

그 밖에 혈중 글루타치온 농도를 높여준다고 알려진 허브는 다음과 같습니다.

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