건강하게 간식 섭취하는 법
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- โโโ๊ฐ๋ ฅํ ํจ๋ฅ์ ์น์์จ์ ์ํผํธ๋
- โโโโ๋ง ์ข์ ์์๋ง์ ํด์กฐ๋ฅ
- โโโโ๊ฐ์์ฉ ์ํผํธ๋๋ ํญ์ ๋ง์ด ์ค๋นํด ๋์ญ์์ค
- โโโโ๋งํธ์์ ๊ตฌ์ ํ๊ธฐ ์ข์ ๊ฐ์
์๊ฐ์ ๋์ ๊ณ์ํด์ ์ฌํ๊ทผ๋ฌดํ๋ ๊ฒ์ ์ฌ๋ฌ๋ชจ๋ก ํ๋ ์ผ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ถ์, ์ข์ ๊ฐ, ์ผ๊ณผ ๊ฐ์กฑ ์ฌ์ด์ ๊ท ํ ์ฐพ๊ธฐ, ๋์ด๋ ์ฌ์ ์๊ฐ, ๊ฐ๊น์ด์ ์๋ ๋ค์ํ ์ ํฌ ํธ๋ ๋ฑ ๋ค์ํ ์์ธ์ด ๋ณตํฉ์ ์ผ๋ก ์์ฉํ์ฌ ์ถ์ ๊ทธ ์ด๋ ๋๋ณด๋ค ๊ฐ์์ ๋ง์ด ๋จน๊ฒ๋๋ ์๊ธฐ์ผ ์ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ต๊ทผ ๋ค์ด ๊ฐ๋จํ ์์ฌ๋ ๊ฐ์์ ํ๋ฃจ์ ๋ช ๋ฒ์ด๋ ๋จน๋์ง ์ธ์ด ๋ณด์ ์ ์ด ์๋์? ๊ทธ๋ฌ๋ค๋ฉด ์๋ง ๊น์ง ๋๋ผ์ จ์ ๊ฒ์ ๋๋ค! ์ด๋ ๊ฒ ์ถ๊ฐ๋ก ์ญ์ทจํ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์์ผ๋ฉฐ, ํนํ ์์ ์๋ ์๊ฐ์ด ๋ง์ ๋ถ์ด๋ผ๋ฉด ์ฒด์ค์ด ๋์ด๋ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋ ํฝ๋๋ค. ๋ํ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ง ์์ ์ํ์ ์๊ฐ ์์ด ๋จน๋ค ๋ณด๋ฉด ์๋์ง๊ฐ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ๋ฌด๊ฐ ๋ฐ์ ๋ ์ ์๋์ง๊ฐ ๋จ์ด์ง๋ ์ํฉ์ ๊ทธ ๋๊ตฌ๋ ์ํ์ง ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๊ณ ์์๊ฐ ๋์ ์๋จ์ ์ ์งํ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ๋จผ์ ํ๋ช ํ ๊ฐ์ ์ต๊ด์ ๋ค์ด๋ ๊ฒ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ผ๋ฉด์ ์ฒด์ค์ ๋๋ฆฌ์ง ์์ ์ํ์ ์ ํํ์ญ์์ค. ์ด ๊ธ์์๋ ์์์ด ํ๋ถํ ๋ค์ํ ๊ฐ์์ ์๊ฐํด ๋๋ฆฝ๋๋ค. ๊ณํ์ ์ธ์ ์ด๋ฌํ ์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง ๊ฐ์์ ๋์ ๋ณด์ญ์์ค.
โโโ๊ฐ๋ ฅํ ํจ๋ฅ์ ์น์์จ์ ์ํผํธ๋
์น์์จ๋ ์น์๋ผ๋ ์๋ฌผ์ ์จ์์ผ๋ก ์์๊ฐ๊ฐ ๋์ต๋๋ค. ์น์ ์จ๋ ์ฌ์ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง ํจ๋์ด ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ํฌ๋ง๊ฐ์ด ๋ ์ค๋ ์ง์๋๋ฉฐ ์ฒด์ค ์ ์ง์๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์น์ ์จ๋ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋๋ ์ข์ ์ง๋ฐฉ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง๋ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ์์๊ฐ๊ฐ ๋์ผ๋ฉด์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ๋ฎ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ฐ์์ผ๋ก ์ ํฉํ ์ํ์ ๋๋ค.
์น์์จ๋ฅผ ํ์ฉํ ๊ฐ๋จํ ๊ฐ์ ๋ ์ํผ 3๊ฐ์ง
- ์น์์จ ํผํฉ ์ผ: ํผํฉ ๋ฒ ๋ฆฌ 2์ปต๊ณผ ์น์ ์จ 2์์์ (tsp)์ ๋ฏน์๊ธฐ์ ๋ฃ๊ณ ์ ๊ฐ์์ค๋๋ค. ๋ ๋ฌ์ฝคํ ๋ง์ ์ํ๋ฉด ๊ฟ ๋ช ๋ฐฉ์ธ์ด๋ ์คํ ๋น์(Stevia)๋ฅผ ์ถ๊ฐํฉ๋๋ค. ํผํฉ๋ฌผ์ ์์ ๋น๋ ํฉ์ ๋๋ ๋ด์ ํ ์๊ฐ ๋์ ๋์ฅ์ค์ ๋ก๋๋ค. ํ ์๊ฐ์ด ์ง๋๋ฉด ์์ ์ผ์ด ์์ฑ๋ฉ๋๋ค. ํต๊ณก๋ฌผ ํ ์คํธ์ ๋ฐ๋ผ ๋์๋ฉด ๋ฉ๋๋ค.
- ์์พํ ์น์ ์ฝ์ฝ๋ ์๋ฃ: ์น์ ์จ์ ์ฝ์ฝ๋ ์ํฐ๋ฅผ ํผํฉํ์ฌ ์์์ด ์์ฃผ ํ๋ถํ๊ณ ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ฃผ๋ ์๋ฃ๋ฅผ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค. ์น์ ์จ 1ํฐ์ (tbs)๊ณผ ์ฝ์ฝ๋ ์ํฐ 1.5์ปต์ ํผํฉํฉ๋๋ค. 30๋ถ ํ ํผํฉ๋ฌผ ๋๋๊ฐ ์งํด์ง๋ฉด ๋ ๋ชฌ์ฃผ์ค๋ ์ค๋ ์ง์ฃผ์ค ๋ช ๋ฐฉ์ธ์ ๋ฃ์ด ๋์ญ์์ค.
- ์น์์จ ํธ๋ฉ: ์น์ ์จ 2ํฐ์ (tbs), ์จ๋ฅผ ๋บ ๋์ถ์ผ์ ์ด๋งค ๋๋ ๋ธ๊ธฐ 3ํฐ์ , ์๋ชฌ๋ ๋ฒํฐ 1ํฐ์ ์ ์๋ชฌ๋ ๋ฐํฌ 2์ปต์ ๋ฃ์ด ๋ฐค์ ๋ด๊ฐ ๋ก๋๋ค. ์์นจ์ ๋ชจ๋ ๋ฏน์๊ธฐ๋ก ๊ฐ์ ํฌ๋ฆผ ๊ฐ์ ํผํฉ๋ฌผ๋ก ๋ง๋ญ๋๋ค. ํธ๋ฉ ์ปต์ ๋ฃ๊ณ ๊ทธ ์์ ์น์ ์จ๋ ๋ค์ง ๊ณผ์ผ์ ์ฌ๋ ค ๋์ญ์์ค.
โโโโ๋ง ์ข์ ์์๋ง์ ํด์กฐ๋ฅ
๋ฐ๋ค์ ์ฌ๋ ๋ฐ๋ท๋ง์ ์ผ์ข ์ธ ํด์กฐ๋ฅ๋ ์ฃผ๋ก ์์์ ์๋ฆฌ์ ์ฌ์ฉ๋๋ฉฐ ์์๊ฐ๊ฐ ๋์ ํ์ฌ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ฃผ๋ชฉ๋ฐ๊ณ ์๋ ์ํ์ ๋๋ค. ํด์กฐ๋ฅ์๋ ๋ค์ํ ์๊น๊ณผ ํํ๊ฐ ์์ผ๋ฉฐ ์์ค๋(Iodine)์ ํฐ๋ก์ (Tyrosine)์ด ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ํฐ๋ก์ ์ ๊ฐ์์ ๊ธฐ๋ฅ ์ ์ง์ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ๋ฌผ์ง์ ๋๋ค. ๋ํ ํด์กฐ๋ฅ๋ ๋นํ๋ฏผA, ๋นํ๋ฏผE, ๋นํ๋ฏผK, ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ ์ธ์ ์ฒ , ๋ง๊ฐ, ๊ตฌ๋ฆฌ ๋ฑ์ ๋ฏธ๋ค๋๋ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ํด์กฐ๋ฅ๋ ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง์ด ๋ง์ ๋ค์ํ ์ง๋ณ์ผ๋ก๋ถํฐ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ํ์ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์๋ ์ข์ ์ ์์ต๋๋ค. ํด์กฐ๋ฅ๋ ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ์ฌ ์ฅ์๊ฐ ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ฃผ๊ณ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
ํด์กฐ๋ฅ๋ฅผ ํ์ฉํ ๋ง์๋ ๊ฐ์ ๋ ์ํผ 3๊ฐ์ง
- ํด์กฐ๋ฅ ์ค๋ฌด๋: ๋ฐ์น ์๊ธ์น 1์ปต, ์ค์ด 1๊ฐ ๊น๋์ฐ๊ธฐํ ๊ฒ,์๋ชฌ๋ ๋ฒํฐ 1ํฐ์ , ๊น 2-3์ฅ, ์ผ์์ ํผํฉํ์ฌ ์งํ๊ณ ๋ถ๋๋ฌ์ด ์์ ์ค๋ฌด๋๋ฅผ ๋ง๋ค์ด ๋ณด์ญ์์ค. ๋ฌ์ฝคํ ์ค๋ฌด๋๋ฅผ ์ข์ํ๋ค๋ฉด ์คํ ๋์ ์ฌ๋ฅผ ์ถ๊ฐํด ๋์๋ฉด ๋ฉ๋๋ค.
- ์ค์๋กค: ๊น์ผ๋ก ๋ง๋๋ ๊ฐ์ ์ค์ ์ค์๋กค์ด ๋น ์ง๋ค๋ฉด ์ญ์ญํ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ค์๋กค์ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ผ๋ก ๋ค์ด๊ฐ๋ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ์ข์ํ์ง ์์ ๊ฒฝ์ฐ ์์ญํ ๋น๊ทผ, ๊น๋์ฐ๊ธฐํ ๋ญ๊ณ ๊ธฐ, ์๊ฒ ์ฌ ๋ง๋ ๋ฑ ์ข ๋ ์น์ํ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค. ์์์ด ํ๋ถํ ์๋ค๋ฅธ ๊ฐ์์ผ๋ก ํ๊ธฐ๋ฅผ ๋ฌ๋๋ฉด์ ๊ฑด๊ฐ๋ ์งํค์ญ์์ค.
- ์๋ณด์นด๋ ๊น ์ค๋ต: ์๋ณด์นด๋๋ฅผ ์ฌ๋ผ์ด์ค๋ก ์๋ฆ ๋๋ค. ์๋ณด์นด๋ ์ฌ๋ผ์ด์ค ์์ ๋ง๋ฆฐ ๊น ๊ฐ๋ฃจ์ ์น์ ์จ๋ฅผ ๋๋ํ๊ฒ ๋ฟ๋ฆฝ๋๋ค. ์ฝ๊ฐ์ ๋ ๋ชฌ์ฃผ์ค์ ์๊ธ์ ๋ํ๋ฉด ๋ง์ด ๋ ์ข์ต๋๋ค. ์ ์ ์ฆ๊ฒ๊ฒ ํ๋ ์๋ณด์นด๋ ๊น ์ค๋ต์ ๊ฑด๊ฐ์๋ ์ข์ต๋๋ค.
โโโโ๊ฐ์์ฉ ์ํผํธ๋๋ ํญ์ ๋ง์ด ์ค๋นํด ๋์ญ์์ค
์ํผํธ๋๋ ์์์ด ์์ฃผ ํ๋ถํ๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์ตํ ์ํ์ ๋งํฉ๋๋ค. ๋ค์ํ ๋ฒ ๋ฆฌ, ์ฑ์, ์ฝฉ๋ฅ, ์๊ตฌ๋ฅดํธ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์, ๋ง๋, ์๊ฐ, ์๋ณด์นด๋๋ ๋ชจ๋ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฝ๊ฒ ๊ตฌํ ์ ์๋ ์ํผํธ๋์ ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ํผํธ๋๋ก ๋ง๋๋ ๊ฐ์์ ๋ง์๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ผ๋ฉฐ ์์ฃผ ๋จน์ด๋ ์ด์ด ์ฐ์ง ์์ต๋๋ค.
๋ง๋ค๊ธฐ ์ฌ์ฐ๋ฉด์ ๊ฑด๊ฐ์๋ ์ ์ตํ ๊ฐ์์ ์๊ฐํฉ๋๋ค. ์๋ ๋ ์ํผ๋ฅผ ํ์ฉํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ผ๋ฉด์ ์ ๋ง์๋ ์ ๋ง๋ ์์ ๋ง์ ๊ฐ์์ ์ธ์ ๋ ์ง ๋ง๋ค์ด ๋์ค ์ ์์ต๋๋ค.
๋ง๋ค๊ธฐ ์ฌ์ด ์ํผํธ๋ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์ ๋ ์ํผ
- ๊ณผ์ผ ์๋ฌ๋: ๋ง๊ณ ์กฐ๊ฐ ยฝํ์ด๋, 4์กฐ๊ฐ์ผ๋ก ์๋ฅธ ๋ธ๊ธฐ ยฝํ์ด๋, ๊ป์ง์ ๋ฒ๊ธด ํค์ ์กฐ๊ฐ ยฝํ์ด๋๋ฅผ ํฐ ๋ณผ์ ๋ฃ์ต๋๋ค. ๊ณผ์ผ ์์ ๋ ๋ชฌ ๋ฐ ๊ฐ๋ฅผ ์ง ๋ฃ๊ณ ์ข์ํ๋ ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ๋ฅผ ์ถ๊ฐํฉ๋๋ค. ์๊ฒ ๋ค์ง ๊ณ ์๋ ๋ฏผํธ๋ฅผ ์์ ์ฌ๋ฆฌ๋ฉด ๋ ํ๋ถํ ๋ง์ ๋ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ฐ๋ณ๊ฒ ์์ผ๋ฉด ๊ฑด๊ฐํ ๊ณผ์ผ ์๋ฌ๋๊ฐ ์์ฑ๋ฉ๋๋ค.
- ๋ฒ ๋ฆฌ ์๊ฑฐํธ ํ๋ฅดํ: ํค ํฐ ์ ๋ฆฌ ์๋น๋ณผ์ ๊ทธ๋ฆญ ์๊ฑฐํธ์ ํผํฉ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ฃ์ต๋๋ค. ๊ทธ๋๋๋ผ(Granola)๋ ํผํฉ๋ ์จ์ ๋ฐ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ฅผ ๊ทธ ์์ ์ฌ๋ฆฌ๊ณ ๊ฟ์ ๋ฟ๋ฆฝ๋๋ค.
- ํธ๋ฐ์จ๋ฅผ ๋ฟ๋ฆฐ ๋ฐ๋๋: ๋ฐ๋๋๋ฅผ ์ฌ๋ผ์ด์ค๋ก ์๋ผ ๊ทธ ์์ ๊ตฌ์ด ํธ๋ฐ์จ๋ฅผ ์ฌ๋ฆฝ๋๋ค. ์ด ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์์ ์์์ด ๊ฐ๋ํฉ๋๋ค.
โโโโ๋งํธ์์ ๊ตฌ์ ํ๊ธฐ ์ข์ ๊ฐ์
์ง์์ ์ง์ ๋ง๋๋ ๊ฐ์์ด ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋ ๋ซ์ง๋ง ์ ๋ฌด๊ฐ ๋ฐ์ ๋ ์ ๋๋นํด(๋๋ ์จ๋ผ์ธ ํ์ต์ ํ๋ ์๋ ๊ฐ ์๋ค๋ฉด) ํฌ์ฅ๋ ๊ฐ์์ ๊ตฌ๋นํด ๋๋ ๊ฒ๋ ์ข์ต๋๋ค. ์คํ ํจ๋์ด ๋ฎ๊ณ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฐ ์ฌ์ ์ ํจ๋์ด ๋์ ๊ฐ์์ ์ ํํ์ญ์์ค. ํฌ์ฅ๋ ๊น ์ค๋ต, ํ๋กํด ๋ฐ, ํผํฉ๋ ์จ์ ๋ฐ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ๋ฑ์ ์๋์ง๋ฅผ ์ ์ํ ๊ณต๊ธํ๋ ์ข์ ์ํ์ ๋๋ค.
์ง์์ ๊ทผ๋ฌดํด์ผ ํ๋ ํ ์๊ธฐ์๋ ์์๊ฐ๊ฐ ๋์ ์์ ์์ฃผ๋ก ๋จน๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ฒด์ค์ ์ฝ๊ฒ ๋์ด๋ ์ ์์ง๋ง ๋นผ๊ธฐ๋ ํจ์ฌ ์ด๋ ต๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๋ํ ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์์ ๋จน์ผ๋ฉด ์ ์ ํ ์๋์ง๋ฅผ ๊ณ์ ๊ณต๊ธ๋ฐ์ ์ ์์ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ง์ค๋ ฅ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ์๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ์์ ๊ฐ๋จํ ๊ฑด๊ฐ ๋ ์ํผ๋ฅผ ๊ผญ ์๋ํด๋ณด์ค ๊ฒ์ ์ถ์ฒํด ๋๋ฆฝ๋๋ค.
๋ํ ์ด๋์ด ๋ถ์กฑํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐ์ ํด๋กญ๋ค๋ ์ ์ ๊ฐ์กฐํ๊ณ ์ถ์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ฏ๋ก ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ด๋์ ํ๋ฉด์ ๋ง์ด ์์ง์ด๋ ๊ฒ์ด ์ข์ผ๋ฉฐ, ์ด๋ฅผ ํตํด ์ ์์ ๋ฐ ์ ์ฒด์ ์ฐ๋น๋ ์ฆ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ถํ์ค์ฑ์ ์๊ธฐ๋ฅผ ์ฌ๋ ๋์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ๊ด๋ฆฌํ๊ณ ๋ฌด์จ ์ผ์๋ ๊ตดํ์ง ์์ผ๋ฉฐ ์ด ๋ํ ์ง๋๊ฐ ๊ฒ์ด๋ผ๋ ๋ฏฟ์์ ์์ง ์๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.