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건강하게 간식 섭취하는 법

글: 니아 레닉스(Nia Rennix) 임상영양사(CCN)

이 글에서 다룰 내용:


수개월 동안 계속해서 재택근무하는 것은 여러모로 힘든 일일 수 있습니다. 불안, 좌절감, 일과 가족 사이의 균형 찾기, 늘어난 여유 시간, 가까이에 있는 다양한 정크 푸드 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 삶의 그 어느 때보다 간식을 많이 먹게되는 시기일 수 있을 것입니다.

최근 들어 간단한 식사나 간식을 하루에 몇 번이나 먹는지 세어 보신 적이 있나요? 그랬다면 아마 깜짝 놀라셨을 것입니다! 이렇게 추가로 섭취한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있으며, 특히 앉아 있는 시간이 많은 분이라면 체중이 늘어날 가능성이 더 큽니다. 또한 건강에 좋지 않은 식품을 생각 없이 먹다 보면 에너지가 고갈될 수 있습니다. 업무가 바쁜 날에 에너지가 떨어지는 상황은 그 누구도 원하지 않을 것입니다.  

건강을 지키고 영양가 높은 식단을 유지하고 싶다면 먼저 현명한 간식 습관을 들이는 것이 필요합니다. 건강에 좋으면서 체중을 늘리지 않을 식품을 선택하십시오. 이 글에서는 영양이 풍부한 다양한 간식을 소개해 드립니다. 계획을 세워 이러한 여러 가지 간식을 드셔 보십시오. 

‌‌‌강력한 효능의 치아씨와 슈퍼푸드

치아씨는 치아라는 식물의 씨앗으로 영양가가 높습니다. 치아 씨는 섬유소와 단백질 함량이 높기 때문에 포만감이 더 오래 지속되며 체중 유지에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 치아 씨는 심장 건강을 돕는 좋은 지방뿐만 아니라 항산화 물질도 풍부합니다. 영양가가 높으면서 칼로리는 낮기 때문에 간식으로 적합한 식품입니다.

치아씨를 활용한 간단한 간식 레시피 3가지

  • 치아씨 혼합 잼: 혼합 베리 2컵과 치아 씨 2작은술(tsp)을 믹서기에 넣고 잘 갈아줍니다. 더 달콤한 맛을 원하면   몇 방울이나 스테비아(Stevia)를 추가합니다. 혼합물을 작은 비닐 팩에 나눠 담아 한 시간 동안 냉장실에 둡니다. 한 시간이 지나면 수제 잼이 완성됩니다. 통곡물 토스트에 발라 드시면 됩니다. 
  • 상쾌한 치아 코코넛 음료: 치아 씨와 코코넛 워터를 혼합하여 영양이 아주 풍부하고 포만감을 주는 음료를 만들 수 있습니다. 치아 씨 1큰술(tbs)과 코코넛 워터 1.5컵을 혼합합니다. 30분 후 혼합물 농도가 진해지면 레몬주스나 오렌지주스 몇 방울을 넣어 드십시오. 
  • 치아씨 푸딩: 치아 씨 2큰술(tbs), 씨를 뺀 대추야자 열매 또는 딸기 3큰술, 아몬드 버터 1큰술을 아몬드 밀크 2컵에 넣어 밤새 담가 둡니다. 아침에 모두 믹서기로 갈아 크림 같은 혼합물로 만듭니다. 푸딩 컵에 넣고 그 위에 치아 씨나 다진 과일을 올려 드십시오.

‌‌‌‌맛 좋은 영양만점 해조류

바다에 사는 바닷말의 일종인 해조류는 주로 아시아 요리에 사용되며 영양가가 높아 현재 전 세계적으로 주목받고 있는 식품입니다. 해조류에는 다양한 색깔과 형태가 있으며 요오드(Iodine)와 티로신(Tyrosine)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 티로신은 갑상선 기능 유지에 도움이 될 수 있는 물질입니다. 또한 해조류는 비타민A비타민E비타민K비타민B군 외에 망간구리 등의 미네랄도 풍부합니다. 해조류는 항산화 물질이 많아 다양한 질병으로부터 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 소화와 장 건강에도 좋을 수 있습니다. 해조류는 섬유소가 풍부하여 장시간 포만감을 주고 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 

해조류를 활용한 맛있는 간식 레시피 3가지

  • 해조류 스무디: 데친 시금치 1컵, 오이 1개 깍둑썰기한 것,아몬드 버터 1큰술, 김 2-3장, 얼음을 혼합하여 진하고 부드러운 수제 스무디를 만들어 보십시오. 달콤한 스무디를 좋아한다면 설탕 대제재를 추가해 드시면 됩니다.
  • 스시롤: 김으로 만드는 간식 중에 스시롤이 빠진다면 섭섭할 것입니다. 스시롤에 기본적으로 들어가는 재료를 좋아하지 않을 경우 아삭한 당근, 깍둑썰기한 닭고기, 잘게 썬 마늘 등 좀 더 친숙한 재료를 사용할 수 있습니다. 영양이 풍부한 색다른 간식으로 허기를 달래면서 건강도 지키십시오.
  • 아보카도 김 스낵: 아보카도를 슬라이스로 자릅니다. 아보카도 슬라이스 위에 말린 김 가루와 치아 씨를 넉넉하게 뿌립니다. 약간의 레몬주스와 소금을 더하면 맛이 더 좋습니다. 입을 즐겁게 하는 아보카도 김 스낵은 건강에도 좋습니다.

‌‌‌‌간식용 슈퍼푸드는 항상 많이 준비해 두십시오

슈퍼푸드는 영양이 아주 풍부하고 건강에 유익한 식품을 말합니다. 다양한 베리, 채소, 콩류, 요구르트, 견과류씨앗, 마늘, 생강, 아보카도는 모두 일반적으로 쉽게 구할 수 있는 슈퍼푸드입니다. 이러한 슈퍼푸드로 만드는 간식은 맛있고 건강에 좋으며 자주 먹어도 살이 찌지 않습니다. 

만들기 쉬우면서 건강에도 유익한 간식을 소개합니다. 아래 레시피를 활용하면 건강에 좋으면서 입맛에도 잘 맞는 자신만의 간식을 언제든지 만들어 드실 수 있습니다.

만들기 쉬운 슈퍼푸드 건강 간식 레시피

  • 과일 샐러드: 망고 조각 ½파운드, 4조각으로 자른 딸기 ½파운드, 껍질을 벗긴 키위 조각 ½파운드를 큰 볼에 넣습니다. 과일 위에 레몬 반 개를 짜 넣고 좋아하는 감미료를 추가합니다. 잘게 다진 고수나 민트를 위에 올리면 더 풍부한 맛을 낼 수 있습니다. 가볍게 섞으면 건강한 과일 샐러드가 완성됩니다.
  • 베리 요거트 파르페: 키 큰 유리 서빙볼에 그릭 요거트와 혼합 베리를 넣습니다. 그래놀라(Granola)나 혼합된 씨앗 및 견과류를 그 위에 올리고 을 뿌립니다.
  • 호박씨를 뿌린 바나나: 바나나를 슬라이스로 잘라 그 위에 구운 호박씨를 올립니다. 이 건강 간식은 영양이 가득합니다.

‌‌‌‌마트에서 구입하기 좋은 간식  

집에서 직접 만드는 간식이 일반적으로 더 낫지만 업무가 바쁜 날을 대비해(또는 온라인 학습을 하는 자녀가 있다면) 포장된 간식을 구비해 두는 것도 좋습니다. 설탕 함량이 낮고 단백질 및 섬유소 함량이 높은 간식을 선택하십시오. 포장된 김 스낵프로틴 바, 혼합된 씨앗 및 견과류 등은 에너지를 신속히 공급하는 좋은 식품입니다.

집에서 근무해야 하는 현 시기에는 영양가가 높은 음식 위주로 먹는 것이 좋습니다. 체중은 쉽게 늘어날 수 있지만 빼기는 훨씬 어렵기 때문입니다. 또한 건강한 간식을 먹으면 적정한 에너지를 계속 공급받을 수 있을 뿐 아니라 집중력을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 위의 간단한 건강 레시피를 꼭 시도해보실 것을 추천해 드립니다. 

또한 운동이 부족하면 건강에 해롭다는 점을 강조하고 싶습니다. 그러므로 가벼운 운동을 하면서 많이 움직이는 것이 좋으며, 이를 통해 정서적 및 신체적 웰빙도 증진할 수 있습니다. 

불확실성의 시기를 사는 동안 건강을 잘 관리하고 무슨 일에도 굴하지 않으며 이 또한 지나갈 것이라는 믿음을 잃지 않는 것이 중요합니다.

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