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By 멜리사 리프킨(Melissa Rifkin), 영양사
하루 세끼의 균형 잡힌 식사가 얼마나 중요한지는 누구나 아는 사실입니다. 균형 잡힌 식사는 건강한 식생활의 토대가 됩니다. 하지만 영양가가 풍부하고 균형 잡힌 식단을 짤 때 간식의 중요성을 간과하는 경우가 많습니다.
간식은 하루 종일 활력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 간식 계획을 잘 짜면 영양소 권장량을 충족하는 데도 도움이 됩니다.
건강한 식단을 따를 때 간식이 중요한 이유를 자세히 살펴보겠습니다. 그리고 영양소가 골고루 함유된 간식을 만드는 방법을 설명한 다음, 바쁠 때도 쉽게 만들 수 있는 건강 간식을 소개합니다.
간식은 건강한 식단에서 중요한 비중을 차지합니다. 잘 계획된 간식은 다음과 같은 기능을 합니다.
어떤 재료를 사용할지 안다면 늦은 오전과 오후의 노곤함을 물리치고 건강에 좋으며 균형 잡힌 간식을 쉽게 계획할 수 있습니다.
간식에 포함하거나 배제해야 할 성분은 다음과 같습니다.
또한 모든 간식에는 과일이나 채소를 포함하는 것이 좋습니다. 매일 5-9회분의 과일과 채소를 섭취해야 한다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 간식 시간에 과일이나 채소를 함께 섭취하면 하루 영양소 권장량을 달성하는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.
좋은 간식의 종류는 헤아릴 수 없이 많으며 그중 어떤 것은 구입할 수도 있고 어떤 것은 집에서 만들 수도 있습니다. 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 되는 건강 간식을 소개합니다.
견과류 또는 씨앗 버터는 달콤하거나 짭짤한 음식과 잘 어울리며 용도가 다양하고 영양가가 높은 간식 재료입니다. 땅콩, 아몬드, 해바라기씨, 호박씨 같은 견과류와 씨앗으로 만드는 버터는 활용도가 높은 작고 편리한 포장에 담겨 있으며 단백질, 건강에 좋은 지방, 섬유소, 다양한 미량 영양소가 풍부합니다.
견과류 버터 또는 씨앗 버터와 과일, 채소를 조합하면 간식의 영양가를 더욱 높일 수 있습니다. 사과를 땅콩버터에 찍어 먹거나 바나나에 해바라기씨 버터를 발라 섭취하거나 셀러리 줄기와 함께 아몬드 버터를 즐기거나 당근 스틱에 호박씨 버터를 발라 드셔 보십시오.
그러면 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 간식량을 늘리고 싶은 경우 재료를 추가하면 됩니다. 아몬드 버터를 바른 셀러리에 건포도를 올려 '앤츠 온 어 로그(Ants on a log)'를 만들거나 바나나와 해바라기 버터를 통곡물 토스트에 올려 드셔 보십시오.
저는 간식거리가 떨어지지 않도록 집, 기저귀 가방, 차 같은 곳에 다양한 바를 보관해 둡니다. 저는 언제나 야채 같은 천연 식품을 간식에 포함시키려고 노력하지만 편리성 때문에 바를 섭취하는 경우도 있습니다. 다행히도 필수 영양소가 균형 있게 함유되어 있고 설탕이 적게 첨가된 제품이 다양하게 출시되고 있습니다.
과일 및 견과류 바는 다양한 맛으로 나옵니다. 제가 바를 좋아하는 이유는 일반적으로 다양한 견과류, 씨앗, 말린 과일 등 단순한 재료로 만들어지기 때문입니다. 이러한 유형의 바는 일반적으로 단백질이 적기 때문에 어린이에게 적합하지만 성인이 섭취해도 괜찮습니다. 말린 과일은 탄수화물이 많고 씨앗은 건강에 좋은 지방이 풍부해 과일 및 견과류 바는 지방과 탄수화물 함량이 높은 경우가 많습니다.
자신에게 적합한 과일 및 견과류 바를 고를 때는 영양성분표의 '첨가된 설탕' 항목을 잘 살펴보십시오. 사람에 따라 다르지만 일반적으로 1회 제공량당 첨가된 설탕이 5g 미만인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
단백질 바도 간식으로 좋습니다. 과일 및 견과류 바와 마찬가지로 첨가된 설탕이 5g 미만이고 당알코올이 적은 제품이 좋습니다. 이러한 정보는 제품의 영양성분표에서 확인할 수 있습니다. 당알코올은 일반 설탕보다 칼로리가 낮지만 배탈을 일으킬 수 있는 것으로 알려져 있으므로 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
에너지가 더 많이 필요하다면 단백질 바와 함께 과일을 섭취해도 괜찮습니다. 탄수화물을 제한하면서 식사량을 늘리고 싶은 경우 생야채를 추가로 섭취하면 됩니다.
단백질은 가장 큰 포만감을 주는 영양소입니다. 단백질은 같은 양의 지방이나 탄수화물보다 포만감과 만족감을 더 오래 느낄 수 있게 해줍니다. 또한 단백질은 근육을 비롯하여 모든 신체 조직에 필수적이며 체액 및 pH 균형에도 중요한 역할을 합니다.
많은 종류의 단백질 음료 제품이 시중에 출시되어 있습니다. 그중에는 바로 마실 수 있는 완제품도 있고 집에서 셰이크나 스무디를 만들 때 재료로 사용할 수 있는 단백질 분말 제품도 있습니다. 어떤 형태든 단백질 음료는 간편하고 영양가 있는 간식이 될 수 있습니다.
대부분의 단백질 음료 및 분말은 탄수화물과 섬유소가 많지 않기 때문에 단백질 셰이크와 함께 탄수화물, 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하면 에너지를 더욱 증진하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 단백질 셰이크에 생과일이나 말린 과일을 추가하거나 좋아하는 과일과 채소를 듬뿍 넣은 스무디에 단백질 분말을 더할 수 있습니다.
2가지 조합 모두 필수적인 단백질, 섬유소, 탄수화물이 균형 있게 함유되어 있어 좋은 간식이 될 수 있습니다. 단백질 분말 대신 콜라겐 분말을 스무디나 셰이크에 넣어도 좋습니다. 콜라겐에는 모발, 손발톱, 피부 건강을 향상시키는 영양소와 단백질이 풍부합니다.
이는 새로운 간식이 아니라 아주 오래전부터 많은 사람이 즐겨온 것입니다.
치즈와 크래커가 잘 어울리는 이유는 여러 가지가 있습니다. 우선 이 두 식품은 단백질, 지방, 탄수화물이 균형 있게 함유되어 있으며 특히 고섬유소 크래커의 경우 섬유소 함량이 높습니다. 또한 치즈와 크래커는 종류가 아주 많기 때문에 그날그날의 입맛에 따라 다양한 조합으로 섭취할 수 있습니다.
통곡물로 만들었거나 섬유소가 풍부한 크래커를 사용하면 건강에 더 좋습니다. 섬유소는 포만감을 주므로 간식에 함유된 섬유소가 많을수록 배를 든든하게 채울 수 있습니다.
간식에 얇게 썬 사과나 베이비캐럿을 추가하면 색깔을 화려하게 하고 영양가도 높일 수 있습니다. 햄이나 로스트비프, 칠면조와 같은 델리 미트를 추가해 미니 샤퀴테리 보드를 만들 수도 있습니다.
취향에 따라 자유롭게 만들 수 있는 파르페는 3가지 다량 영양소의 균형이 잘 잡혀 있고 비타민과 미네랄이 풍부한 간식입니다.
먼저 유제품, 염소젖, 코코넛 등으로 만든 요구르트 중에서 좋아하는 제품을 선택합니다. 하지만 아몬드, 귀리, 코코넛 등으로 만든 식물성 요구르트는 단백질 함량이 매우 낮은 경우가 많습니다. 따라서 이 같은 식물성 요구르트를 사용한다면 콜라겐 1스쿱을 혼합하거나 견과류 및 씨앗을 토핑으로 올리는 것과 같은 다양한 방법으로 단백질을 추가하십시오.
요구르트에 섬유소 등 영양소가 풍부한 신선한 과일을 올리십시오. 또한 그래놀라, 견과류, 씨앗 같은 바삭거리는 토핑을 추가하면 맛과 식감을 향상시킬 수 있습니다.
통조림 참치를 간식으로 섭취하는 사람은 많지 않습니다. 하지만 참치는 단백질이 풍부해 좋은 간식이 될 수 있습니다.
편리한 파우치에 담겨 나오는 경우가 많은 양념 참치는 통곡물 크래커나 오이 슬라이스와 잘 어울립니다. 아니면 좋아하는 채소를 깍뚝 썰어 일반 통조림 참치, 아보카도, 마요네즈와 혼합하면 맛있는 참치 샐러드가 완성됩니다.
연어도 참치만큼 영양소가 풍부하므로 기호에 따라 참치 대신 통조림 연어를 사용할 수도 있습니다. 이러한 생선에는 단백질이 풍부할 뿐 아니라 염증을 억제하고 심장 건강에 좋은 필수 오메가3 지방도 들어 있습니다.
활기찬 하루를 위한 고에너지 간식을 만드는 데는 많은 노력이나 재료가 필요하지 않습니다. 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중 2가지 이상의 영양소와 야채를 사용하고 설탕이 과도하게 첨가된 바를 피하면 활력이 넘치는 하루를 위한 균형 잡힌 간식을 구성하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
