영양사가 추천하는 최고의 천연 변비 치료법: 식품, 팁, 보충제

변비는 성인의 약 20%가 겪는 흔한 위장관 장애로, 나이가 들면 변비 위험은 더욱 높아집니다. 변비는 배변을 제때 못하거나 배변에 어려움을 겪는 현상입니다. 일반적으로 변비는 일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 경우를 말하지만, 매일 배변을 하더라도 변비가 있는 경우도 있습니다!

배변을 위해 힘을 많이 주거나, 적은 양의 변을 힘들게 본 후 곧 다시 화장실로 가서 또 힘든 변을 보거나, 복부 불편감이나 통증, 더부룩함, 가스, 복부 팽만감, 메스꺼움, 식욕 부진을 경험한 적이 있다면 대변이 완전히 배출되지 않은 것일 수 있습니다.

규칙적인 배변은 신체가 노폐물과 독소를 배출하는 주요 방법이기 때문에 중요합니다. 건강 및 배변 주기의 변화에 관해서는 항상 의사와 상의하는 것이 중요하지만, 집에서도 가볍고 효과적인 자연 요법으로 변비를 완화할 수 있는 방법이 많이 있습니다.

변비의 일반적 원인

다음과 같은 다양한 요인이 변비를 유발할 수 있습니다.

• 약물 복용
• 저섬유소 식단
• 운동 부족
• 탈수 또는 불충분한 수분 섭취
• 과민성 대장 증후군(IBS)
• 소장 세균 과증식(SIBO)
• 장내 세균 불균형
• 호르몬 변화
• 갑상선 기능 저하 또는 항진
• 배변 충동 무시
• 임신이나 출산, 노화 등으로 인한 생활의 변화
• 완하제 남용

변비의 일반적 증상

변비의 일반적인 증상은 변을 완전히 배출하지 못하는 것인데, 매일 배변을 하는 경우에도 다양한 변비 증상이 나타날 수 있습니다.

• 배변을 제때 하지 못함
• 배변이 어렵고 고통스러움
• 복부 불편감 또는 통증
• 가스
• 복부 팽만감
• 더부룩함
• 메스꺼움
• 식욕 부진
• 나른함

브리스톨 대변 도표란 무엇인가요?

브리스톨 대변 도표(Bristol Stool Chart)는 의료용 보조 자료로 사용하기 위해 대변을 유형별로 분류한 것입니다. 브리스톨 대변 도표를 사용하면 위장관 건강을 파악할 수 있고 다양한 장 질환에 대한 치료 효과를 평가할 수 있습니다.

브리스톨 대변 도표를 사용하려면 배변 후 대변을 관찰하고 대변의 형태와 질을 평가해야 합니다. 대변의 형태와 질을 아래 척도와 비교하여 대변을 분류합니다.

브리스톨 대변 척도

• 유형 1: 견과류나 덩어리처럼 딱딱한 형태로 분리되어 있는 형태
• 유형 2: 소시지 모양이지만 울퉁불퉁한 형태
• 유형 3: 소시지 모양이지만 표면에 균열이 있는 형태
• 유형 4: 소시지 또는 뱀 모양으로 표면이 매끄러운 형태
• 유형 5: 가장자리가 깨끗하게 잘린 부드러운 덩어리(조각)로 나누어져 있으며 쉽게 배출되는 형태
• 유형 6: 가장자리가 고르지 못하고 으깨진 조각으로 나누어져 있으며 쉽게 배출되는 형태
• 유형 7: 고체로 된 조각이 없으며 물기가 많은 액상 형태

이상적인 대변 유형은 유형 3과 유형 4입니다. 유형 1과 유형 2는 변비나 탈수, 불충분한 수분 섭취, 섬유소 부족을 나타낼 수 있습니다. 유형 5, 6, 7은 설사를 나타낼 수 있습니다. 건강한 대변의 형태를 알게 되면 식단이나 라이프스타일을 조정하여 위장관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

변비 진단 방법

변비는 일반적으로 배변 습관을 바꾸고 식단과 라이프스타일을 조정해야 한다는 점을 인식하면 집에서 진단하고 치료할 수 있습니다. 하지만 변비가 지속되거나 장 건강이 염려되는 경우 병원에 방문하여 의사와 건강, 보충제, 식단, 라이프스타일에 대해 상의하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 변비의 원인을 찾아내거나 치료하려면 의사의 진료를 반드시 받아야 합니다.

• 결장 또는 직장의 막힘
• 결장 또는 직장 주변의 신경 손상
• 변비를 유발할 수 있는 질병 및 호르몬 불균형
• 골반 근육의 문제

변비 치료법

식단 조정, 대변 연화제, 완하제, 증상 조절 약물이 일반적으로 변비 치료에 선택할 수 있는 방법입니다. 완하제는 단기적으로 도움이 되고 꼭 사용해야 하는 경우가 있지만 만성적으로 사용하면 해로운 영향을 유발할 수 있습니다. 완하제는 특히 장기간 사용하거나 오용할 경우 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다. 또한 만성적으로 완하제를 사용하면 위장관 근육이 스스로 기능하는 능력을 잃을 수 있습니다. 따라서 지속적으로 변비를 예방하고 완화하려면 식단 조정이 필수적입니다.

자연적으로 변비를 완화해 주는 9가지 식품

섬유소를 충분히 섭취하면 규칙적인 배변을 비롯한 여러 건강 효능이 있습니다. 성인은 하루에 20~35g의 섬유소를 섭취하도록 목표를 설정해야 합니다. 하지만 미국 성인과 어린이의 약 95%가 일일 권장 섬유소 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 추정됩니다. 섬유소가 함유된 식품은 식물성 식품인데, 그 예로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료 등이 있습니다.

다음과 같이 섬유소가 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하도록 식단을 구성하십시오.

1. 아마씨 가루

아마씨에는 한 큰술당 약 2.8g의 섬유소가 함유되어 있습니다. 매일 스무디나 오트밀 한 그릇에 아마씨 가루 한 큰술을 넣거나 요구르트 위에 얹어 드십시오.

2. 치아씨

치아씨 1큰술에는 4g의 섬유소가 들어 있습니다! 스무디, 에너지 바이츠, 오트밀, 오버나이트 오트에 치아씨를 첨가하거나 치아 푸딩을 만들어 보십시오.

3. 아몬드

아몬드는 다른 어떤 견과류보다 풍부한 섬유소를 함유하고 있습니다! 아몬드 1온스 분량(아몬드 23알)에는 3g의 섬유소가 들어 있습니다.

4. 오트

오트에는 반 컵 분량당 수용성 섬유소가 3g 함유되어 있습니다. 수용성 섬유소는 다양한 건강 효능을 발휘합니다. 장으로 수분을 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 하도록 도울 수 있습니다.

5. 마그네슘

위에서 언급한 식품 외에, 구연산 마그네슘 보충제를 매일 섭취하면 장 근육을 이완해 주고 장을 깨끗하게 하는 데 도움이 됩니다.

6. 말린 자두

프룬이라고도 알려진 말린 자두에는 규칙적인 배변에 필수적인 역할을 하는 섬유소가 함유되어 있습니다. 또한 프룬은 장에 수분을 공급하여 대변을 부드럽게 만들어 쉽게 배출할 수 있도록 돕습니다.

7. 렌틸콩

렌틸콩에는 식물성 단백질만 풍부한 것이 아니라 섬유소도 다량 함유되어 있습니다! 익힌 렌틸콩 한 컵에는 약 13.1g의 섬유소가 들어 있습니다. 렌틸콩은 타코나 파스타 소스에 육류를 대신하여 넣을 수 있는 식물성 식품으로 스프와 잘 어울리며, 샐러드 위에 얹어 드셔도 좋습니다!

8. 병아리콩

병아리콩도 섬유소가 풍부한 콩인데 이 콩은 맛도 좋고 활용도가 매우 높습니다! 익힌 병아리콩 한 컵에는 약 12.5g의 섬유소가 함유되어 있습니다. 병아리콩을 수프나 샐러드에 넣어 후무스 형태로 드시거나 바삭한 간식으로 구워 드실 수 있습니다!

9. 생강과 생강차

생강은 혈액 순환을 개선하고 소화기 자극을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장 건강을 위해 매일 1~2잔의 생강차를 드셔 보십시오!

변비 완화를 위한 라이프스타일과 건강 습관

섬유소가 풍부한 식품을 섭취하는 것 외에도 다음과 같은 건강 습관과 라이프스타일이 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

활동과 운동

운동은 장을 활성화하고 음식물의 대장 통과 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.

엡솜 솔트 목욕

엡솜 솔트는 마그네슘, 유황, 산소로 이루어진 화합물입니다. 엡솜 솔트 목욕물에 몸을 담그면 피부를 통해 마그네슘이 흡수됩니다. 이로써 위장관 근육이 이완되어 배변이 수월해질 수 있습니다.

캐스터 오일 팩

캐스터 오일 팩은 캐스터 오일을 양모나 면 소재에 부어 복부(또는 필요성을 느끼는 다른 신체 부위)에 접촉시킨 다음 뜨거운 물병과 같은 열원을 대는 방식으로 하면 됩니다. 이러한 팩 요법은 치료 부위의 혈액 순환을 촉진하여 다양한 건강 효능을 제공합니다.

장 건강을 위해 일주일에 3~4회 규칙적으로 캐스터 오일 팩을 하면 대변이 부드러워지고 위장관의 혈액 순환이 촉진되어 대변이 쉽게 배출될 수 있습니다.

스트레스 관리

스트레스는 다양한 방식으로 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 스트레스는 소화관에 염증을 일으키고 과민성 대장 증후군을 유발하여 변비 위험을 높일 수 있습니다.

위장관 건강과 건강하고 규칙적인 배변을 위해서는 일상적인 스트레스를 줄이고 관리하는 일이 필수적입니다. 아슈와간다와 같은 강장제는 스트레스 상황에 있는 신체에 도움을 줄 수 있으며 항불안, 스트레스 완화 효과로 잘 알려져 있습니다.

적절한 수면

장 신경계(ENS)는 구강에서 항문까지 이르는 소화관을 둘러싸고 있는 신경층입니다. 장 신경계와 뇌 사이에는 장-뇌 축으로 알려진 강력한 연결 경로가 있습니다.

스트레스를 받거나 정서적으로 고통을 느낄 때, 뇌는 장 및 장 신경계와 신호를 공유합니다. 스트레스, 불안, 우울증은 모두 장 건강에 영향을 미치고 결과적으로 배변 건강에도 좋지 않을 수 있습니다.

수면은 몸이 진정으로 긴장을 풀고 휴식을 취하며 회복하는 시간입니다. 몸이 충분히 휴식하고 회복할 수 있도록 매일 밤 7~9시간 수면을 취하는 것이 이상적입니다. 수면에 어려움을 겪고 있다면 마음과 뇌의 진정에 도움이 되는 성분이 함유된 동종요법 수면 보충제를 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.

적절한 수분 섭취

탈수 증상으로는 신진대사의 둔화 및 저하, 변비, 딱딱하고 배출이 힘든 대변, 피로감 등이 있습니다. 매일 체중(파운드 단위)의 절반 이상에 해당하는 숫자만큼 온스 단위로 물을 섭취하십시오. 수분 보충에 도움이 되는 식품과 음료로는 카페인이 없는 천연 허브차를 비롯해 오이, 수박, 감귤류, 피망, 상추, 포도 등 수분이 많은 식품이 있습니다.

적절한 수분 섭취를 할 수 있는 좋은 방법으로 또 무엇이 있을까요? 물병을 휴대하고 다니며 하루 종일 쉽게 물을 마시는 방법이 있습니다.

변비 예방을 위한 핵심 팁

다음과 같은 식습관과 건강 습관을 매일 실천하여 소화 건강을 지원하고 변비를 예방하십시오.

• 섬유소 식품 섭취: 매일 최소 20~35g의 섬유소를 섭취합니다.
• 충분한 수분 섭취: 체중(파운드 단위)의 절반 이상에 해당하는 물(온스 단위)을 섭취합니다.
• 활동: 매일 몸을 움직입니다!
• 마그네슘: 매일 구연산 마그네슘 보충제를 복용합니다.
• 배변 충동을 무시하지 않습니다.
• 스트레스 관리 및 줄이기
• 충분한 수면: 매일 밤 7~9시간 수면을 취합니다.
• 배변 습관 형성: 규칙적인 아침 루틴으로 규칙적인 배변을 할 수 있는 기회를 마련합니다. 스트레스를 받거나 서두르지 말고 배변을 완전히 할 수 있도록 시간을 충분히 확보합니다.

참고문헌:

1. Vazquez Roque M, Bouras EP. Epidemiology and management of chronic constipation in elderly patients. Clin Interv Aging. 2015;10:919-930. Published 2015 Jun 2. doi:10.2147/CIA.S54304
2. WWEIA/NHANES 2009-2010 Data Tables: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/Pdf/0910/Table_1_Nin_Gen_09.Pdf
3. Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14126-14131. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126