장이 원활하게 작동하면 평소와 다름없는 업무가 진행됩니다. 편안하게 식사하고 배변이 규칙적입니다. 소화 기관이 해야 할 일을 하고 있기 때문에 소화 기관에 대해 생각하지 않습니다.
하지만 직감이 잘못되면 항상 명확하게 알 수 있는 것은 아닙니다. 장은 면역 기능도 지원하므로 전반적인 건강에서 장의 중요성을 고려할 때 무엇을 찾아야 하는지 알아두는 것이 현명합니다.
"장이 건강하면 섭취한 음식을 영양분으로 분해하여 몸에 연료를 공급하고 나머지는 노폐물로 제거합니다."라고 댈러스에 본사를 둔 과민성 대장 증후군(IBS) 및 소화 장애 전문 영양사 켈리 탈리아페로(Kelly Taliaferro) Hues Nutrition의 영양사는 설명합니다. "장이 건강하지 않으면 노폐물을 제대로 소화, 흡수, 제거할 수 없습니다."
건강한 장은 하루에 세 번, 일주일에 세 번의 배변을 합니다. 변이 형성되고 배변이 편안하고 빠르고 쉽게 이루어져야 합니다.
"배변을 통해 장 건강에 대해 많은 것을 알 수 있습니다."라고 탈리아페로는 말합니다. "일주일에 배변 횟수가 3회 미만이거나, 변이 딱딱하거나, 힘을 주거나, 불완전한 배변을 한다면 장에 도움이 필요하다는 신호일 수 있습니다."
변비의 가장 흔한 두 가지 원인은 다음과 같습니다:
"섬유질과 수분은 장 운동과 변의 일관성을 조절하여 배변을 더 부드럽고 더 자주 할 수 있도록 도와줍니다."라고 탈리아페로는 말합니다.
또한 특정 약물과 골반저 기능 장애와 같은 특정 의학적 상태는 장 운동에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다.
"설사는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다."라고 탈리아페로는 말합니다. 불충분한 식이섬유 섭취도 그 중 하나입니다. "섬유질, 특히 수용성 섬유질은 변을 뭉치게 하고 변의 형태를 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다.
때때로 설사는 감염, 흡수 장애 또는 염증의 징후일 수도 있습니다. 두 달 이상 일주일에 세 번 이상 설사를 하는 경우 의사와 상담하세요.
약물은 때때로 장 운동성을 증가시켜 설사를 유발할 수 있습니다.
메스꺼움, 속쓰림, 통증은 각각 장 건강이 좋지 않을 때 나타나는 증상일 수 있습니다.
탈리아페로는 "과식, 스트레스, 심지어 급하게 식사하는 것과 같은 식사 방식도 모두 위 기능에 영향을 줄 수 있습니다."라고 말합니다.
가끔 배탈이 나더라도 걱정하지 마세요.
"패턴이 있다면 우려할 만한 이유가 있습니다."라고 탈리아페로는 말합니다. 설사와 마찬가지로 일주일에 여러 번 배탈이 두 달 이상 지속되면 의료진의 진찰을 받도록 하세요.
탈리아페로는 "복부 팽만과 복부 팽만은 정확히 같은 것이 아닙니다."라고 말합니다. "팽만감은 내적인 감각에 가깝지만, 팽만감이 있는 사람들은 임신 6개월처럼 보인다고 말합니다."
변비가 있으면 장내 대변과 가스의 양으로 인해 복부 팽만감과 복부 팽만감이 생길 수 있습니다.
유당 불내증 및 박테리아 과증식과 같은 탄수화물 과민증은 영양소 흡수 방식을 바꾸고 불편함을 유발할 수 있습니다. 불편함은 보통 복부 팽만감이나 복부 팽만감으로 나타나지만, 두 가지가 동시에 나타날 수도 있습니다.
일부 피부 질환은 변화된 장내 미생물 군집과 관련이 있는 것으로 보입니다. 여기에는 아토피 피부염, 심상성 여드름, 주사비, 화농성 한선염 등이 포함됩니다.
때때로 설명할 수 없는 발진은 히스타민 과민증이나 전신 니켈 알레르기 등 장에도 영향을 미치는 전신 질환의 징후일 수 있다고 탈리아페로는 지적합니다.
그리고 특정 피부 질환은 장 질환의 위험을 증가시키며, 그중에서도 IBD의 위험이 높습니다.
"까다로운 점은 피부 질환이 항상 장 건강이 좋지 않다는 신호는 아니며, 장 건강이 좋지 않은 경우 피부 질환으로 나타나지 않는 경우가 많다는 점입니다."라고 Taliaferro는 말합니다. "저는 진료실에서 장 건강과 더 잘 문서화된 관계가 있는 피부 질환이나 치료에 잘 반응하지 않거나 설명할 수 없는 피부 질환에 특히 주의를 기울입니다."
탈리아페로는 일반인은 매일 25~35g의 섬유질 섭취를 목표로 해야 한다고 말합니다.
"대부분의 미국인은 식이섬유가 장 건강에 좋다는 것을 알면서도 부족하게 섭취합니다."라고 그녀는 말합니다. "섬유질은 장 운동 조절, 장내 유익균 공급, 건강 유지 등 소화에 도움이 되는 다양한 효능이 있습니다."
탈리아페로는 "대부분의 식물은 섬유질을 함유하고 있지만 모두 같은 것은 아니다"라고 말합니다. 그녀가 가장 좋아하는 고섬유질 식품은 라즈베리, 귀리, 호박, 당근, 키위입니다.
성별, 나이, 활동 수준, 날씨, 복용 중인 약물에 따라 물 섭취량은 사람마다 다릅니다.
탈리아페로는 "수분이 충분한지 확인하는 가장 좋은 방법은 소변을 확인하는 것입니다."라고 말합니다. 건초 색깔과 비슷한 옅은 노란색이면 수분이 충분한 상태입니다.
"물은 섬유질만큼이나 소화에 중요한 역할을 합니다."라고 그녀는 말합니다. "물은 음식물이 장에서 원활하게 이동하도록 돕고 장내 세균과 세포를 건강하게 유지하도록 도와줍니다. 물이 없으면 소화가 느려져 변비가 생길 수 있습니다."
장내 세균에게 먹이를 주는 것은 장 건강을 유지하는 데 중요한 단계 중 하나입니다.
"장내 세균마다 선호하는 음식 공급원이 다르기 때문에 식단이 다양할수록 장내 미생물군도 다양해질 가능성이 높습니다."라고 탈리아페로는 말합니다.
식물성 식품을 통째로 섭취합니다. 최근 연구에 따르면 일주일에 최소 30가지 이상의 다양한 식물을 섭취하는 것이 장내 미생물 다양성에 도움이 될 수 있다고 합니다.
"장내 세균은 면역 체계를 지원하고 유익한 단쇄 지방산을 생성하며 특정 비타민을 생산할 수도 있습니다."라고 탈리아페로는 말합니다. 여기에는 비타민 K, B12, B6, 리보플라빈, 니아신, 엽산이 포함된다고 그녀는 설명합니다.
과일, 채소, 채소에 집중하세요. 기장, 퀴노아, 카무트, 파로, 보리와 같은 통곡물도 건강한 장내 미생물 군집에 도움이 됩니다. 호두, 아몬드 등의 견과류와 햄프씨드, 치아씨드, 아마씨 등의 씨앗류도 마찬가지입니다(아마씨는 갈아서 섭취하면 흡수율이 더 높습니다).
너무 빨리 먹으면:
"빠르게 변화하는 사회에서는 끼니를 거르기 쉽습니다."라고 탈리아페로는 말합니다. "삼키기 전에 사과 소스의 농도가 될 때까지 한 입씩 씹어 보세요. 가능하면 식사 시간을 길게 하고 휴대폰을 멀리 두어 주의를 분산시키지 않는 것도 좋은 방법입니다."
수면 부족은:
장 기능을 최적으로 유지하려면 매일 밤 7~9시간의 숙면을 취하는 것을 목표로 하세요.
"수면은 신체가 스스로 치유하고 회복할 수 있는 기회입니다."라고 탈리아페로는 말합니다. "밤에는 소화가 느려지고 장이 휴식을 취할 수 있습니다."
References:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
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