근육통을 완화하는 분지 사슬 아미노산의 효능
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด๋?
- ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ๋ฅ
- ์ด๋ ํ ๊ทผ์กํต์ด ์๊ธฐ๋ ์ด์
- ๊ทผ์กํต ์ํ ํจ๋ฅ
- ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅผ ๋ ์์์ผ ํ ๊ฒ
ํฌ์ค์ฅ์์ ์ด๋์ ์์ฃผ ํ๋ ์ฌ๋์ด๋ ์ด๋์ ์๋ผ๋ฉด ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ(BCAA)์ด๋ผ๋ ๋ง์ ๋ค์ด๋ณด์ จ์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ต๊ทผ ๋ค์ด ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์คํฌ์ธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ํฐ ์ธ๊ธฐ๋ฅผ ๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ธ์ฒด์ ํ์์ ์ผ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ด๋ ํ ๊ทผ์กํต ์ํ๋ฅผ ๋น๋กฏํ ๋ค์ํ ํจ๋ฅ์ ๋ํ๋ ๋๋ค. ์ด ๊ธ์์๋ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ ์์ ํจ๋ฅ, ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅด๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์์๋ด ๋๋ค.
๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด๋?
์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ฒด๋ด์์ ๊ฒฐํฉํด ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํ์ฑํ๋ ๋ฌผ์ง์ ๋๋ค. ์ญ์ทจํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ฒด๋ด์์ ์ํ๋์ด ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ผ๋ก ๋ถํด๋ฉ๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ฉด ์ธ์ฒด๋ ์ด ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ฌ์ฉํด ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ ๊ฐ์ ์๋ก์ด ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํฉ์ฑํฉ๋๋ค. ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ํฌ๊ฒ 3๊ฐ์ง๋ก ๊ตฌ๋ถ๋ฉ๋๋ค.
- ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ: ์ฒด๋ด์์ ์์ฒด์ ์ผ๋ก ์์ฑ๋์ง ์์ผ๋ฏ๋ก ์์์ ํตํด ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค. ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ํ์คํฐ๋(Histidine), ์ด์๋ฅ์ (isoleucine), ๋ฅ์ (Leucine), ๋ฆฌ์ (Lysine), ๋ฉํฐ์ค๋(Methionine), ํ๋์๋ผ๋(Phenylalanine), ํธ๋ ์ค๋(Threonine), ํธ๋ฆฝํ ํ(Tryptophan), ๋ฐ๋ฆฐ(Valine) ๋ฑ 9๊ฐ์ง๊ฐ ์์ต๋๋ค.
- ๋นํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ: ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฒด๋ด์์ ์์ฑ๋๋ฏ๋ก ์์์ ํตํด ์ญ์ทจํ ํ์๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๋นํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ผ๋ก๋ ์๋ผ๋(Alanine), ์๋ฅด๊ธฐ๋(Arginine), ์์คํ๋ผ๊ธด(Asparagine), ์์คํ๋ฅดํธ์ฐ(Aspartic acid), ์์คํ ์ธ(Cysteine), ๊ธ๋ฃจํ์ฐ(Glutamic acid), ๊ธ๋ฃจํ๋ฏผ(Glutamine), ๊ธ๋ฆฌ์ (Glycine), ํ๋กค๋ฆฐ(Proline), ์ธ๋ฆฐ(Serine), ํฐ๋ก์ (Tyrosine)์ ๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
- ์คํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ: ํ์ ์์ฒ๊ฐ ํ๋ณต๋ ๋์ ๊ฐ์ด ์งํ์ด๋ ์คํธ๋ ์ค๊ฐ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ์๋ง ํ์ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ค๋ฅธ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ๋นํด ์์ฃผ ์ธ๊ธ๋์ง๋ ์์ต๋๋ค.
์ด ์ค ๋ฐ๋ฆฐ, ๋ฅ์ , ์ด์๋ฅ์ ์ ๊ณ์ฌ์ฌ์ด ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด๋ผ๊ณ ๋ถ๋ฆฝ๋๋ค. ์ด 3๊ฐ์ง ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ด๋ ์ค์ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ์ ๋ฏธํ ์ฝ๋๋ฆฌ์์์ ๋์ฌ๋์ด ์๋์ง๋ฅผ ๊ณต๊ธํ ์ ์๋ค๋ ์ ์์ ๋ค๋ฅธ 6๊ฐ์ง ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ๊ณผ ๋ค๋ฆ ๋๋ค.
๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ฌ๋์ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ถํฌํ๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ฝ 14-18%๋ฅผ ์ฐจ์งํ๋ฉฐ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ ๋์ฌ์์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ์ํํฉ๋๋ค. ํนํ ๋ฅ์ ์ ๊ทผ์ก๋ ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ๋๋ ์ค์ํ ์กฐ์ ์๋ก ๊ธฐ๋ฅํฉ๋๋ค. ์ ํญ ์ด๋ ํ์ ์ ์ฒด์์ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ ์์ฑ์ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ค๋ฉด ๋ฅ์ ์ด ํ์ํฉ๋๋ค.
๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ํ์ด๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ ํจ์ ๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ์ค ์ฝ 25%๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ 9๊ฐ์ง ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ๋ชจ๋ ๋ค์ด ์๋ ์ํ์ ๋งํฉ๋๋ค. ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ํ๋ถํ ์ํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ์ก๋ฅ
- ๊ฐ๊ธ๋ฅ
- ์์
- ๊ณ๋
- ๊ทธ๋ฆญ์๊ฑฐํธ ๊ฐ์ ๊ณ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ ์ ํ
- ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง
์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ์์ฑ์ ๋๋ ๋ฅ์ ์ด ๋์ ๋๋๋ก ํจ์ ๋ ํ๋ฅญํ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค.
์์ฝ ๋๋ ๋ถ๋ง ํํ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด์๋ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ์๋ ๋ค๋ฅธ ๋ณด์ถฉ์ ์๋ ๋ฌ๋ฆฌ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๊ทธ๋จ๋น ํ๊ท ์ด๋์ด 4.65์นผ๋ก๋ฆฌ์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ถ์ฅ๋์ ์ฑ์ฐ๋ ๋ฐ๋ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. 3๊ฐ์ง ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ๊ณผ ๋๋ถ์ด ๋ค๋ฅธ ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ์ถ๊ฐ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์์ต๋๋ค.
๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ๋ฅ
๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ์ด๋์ ๋ํ ๊ทผ์ก ์ ์์ ๊ฐ์ ํ๋ค๋ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋์ค๋ฉด์ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ฌ์ฉํ๋ ์ฌ๋์ด ๋์ด๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ๋ํ ๋๋ถ๋ถ์ ์ฐ๊ตฌ๋ ๊ณ ๋ น์๋ฅผ ๋์์ผ๋ก ์ด๋ฃจ์ด์ก์ต๋๋ค. ๋์ด๊ฐ ๋ค๋ฉด ๋ ธํ๋ก ์ธํ ๋จ๋ฐฑ ๋ํ ์ ํญ์ฑ์ด ์๊ธฐ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ทผ๋จ๋ฐฑ์ง ์์ฑ์ ๊ทน๋ํํด ๊ทผ์ฑ์ฅ์ ์ด์งํ ์ ์๋๋ก ๋ฅ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆฌ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ถ์กฑ ์ํ์ด๋ฉด์ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ์ง ์๋ ์ฌ๋์ด ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ทผ์ก ์์ค์ ์ต์ํํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ฑ์์ฃผ์์, ๋น๊ฑด๋ฟ ์๋๋ผ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๊ธฐ ์ด๋ ค์ด ์ฌ๋์๊ฒ๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ํ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ๋ณด์ถฉํ๋ฉด ์ ํญ ์ด๋ ํ ๊ทผ์์๊ณผ ๊ทผ์กํต์ ์ํํด ์ด๋ ํ ํ๋ณต์ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ์ ๋ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ๋์ ๋ค์ด๊ฐ๊ธฐ ์ํด ๋ค๋ฅธ ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ธ ํธ๋ฆฝํ ํ๊ณผ ๊ฒฝ์ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ํผ๋ก ์ง์ฐ ๋ฐ ์ง์ค๋ ฅ ํฅ์ ๊ฐ์ ์ธ์ง ๊ด๋ จ ๊ธฐ๋ฅ์ ๊ฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ํธ๋ฆฝํ ํ์ ๊ธฐ๋ถ๊ณผ ์๋ฉด์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ์ ๊ฒฝ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง์ธ ์ธ๋กํ ๋(Serotonin)์ ์ ๊ตฌ์ฒด์ ๋๋ค. ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ํธ๋ฆฝํ ํ์ ์์ฉ์ ์ผ์์ ์ผ๋ก ์ง์ฐํฉ๋๋ค.
์ด๋ ํ ๊ทผ์กํต์ด ์๊ธฐ๋ ์ด์
ํ๋ ์ด๋์ ํ ํ์ ์๊ธฐ๋ ๊ทผ์กํต์ ์ง์ฐ์ฑ ๊ทผ์กํต์ด๋ผ๊ณ ๋ถ๋ฆ ๋๋ค. ๊ทผ์ก์ ํธ์ฌ์ฑ ์์ถ(๊ทผ์ก์ ๋๋ฆฌ๋ ์์ง์)์ ๋ฐ๋ณตํ๊ฑฐ๋ ์๋ก์ด ์ด๋์ ์๋ํ๊ฑฐ๋ ํ์๋ณด๋ค ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ๋์ด๋ฉด ๊ทผ์ก์ด ์ํ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ๊ฒฝ์ฐ ์ด๋ํ ์ง 1-2์ผ ํ์ ๋ํ๋๋ ์ด ํต์ฆ์ ๊ทผ์ก์ ๋ฏธ์ธํ ํ์ด ๋๋ฌธ์ ์๊ธฐ๊ณ ์ด๋ฌํ ๊ทผ์์์ ์ผ์ฆ์ผ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์์ต๋๋ค.
์ง์ฐ์ฑ ๊ทผ์กํต์ ์ผ์์ ์ผ๋ก ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ์ด๋ ๋ฒ์๋ฅผ ๋จ์ด๋จ๋ฆฌ๋ ๋์์ ํต์ฆ๊ณผ ๋ถํธํจ์ ๋๋ฐํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ทผ์กํต ์ํ ํจ๋ฅ
์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ด๋ ์ ์ด๋ ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ทผ์กํต์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค. 2021๋ ๋ฌธํ ๊ฒํ ์์๋ ์ด๋ ํ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ด๋์ ๋ง์น ์ง 24์๊ฐ ์ด๋ด์ ๊ทผ์กํต์ด ์ํ๋๊ณ ์ด๋ ํ์ ํฌ๋ ์ํด ํค๋์์ (Creatine kinase) ์์ฑ์ด ๊ฐ์ํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ์ผ์ฆ ์งํ์ธ ํฌ๋ ์ํด ํค๋์์ ์ ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ๊ฒ์ ์ด๋์ผ๋ก ์ธํ ๊ทผ์ก ์์์ด ์ ๊ณ ์ง์ฐ์ฑ ๊ทผ์กํต์ด ๊ฒฝ๋ฏธํจ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ง์ฐ์ฑ ๊ทผ์กํต์ ์ํํ๋ค๋ ๊ฒฐ๋ก ์ ๋ด๋ฆฐ ๋๋ถ๋ถ์ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ๋ฅ์ , ์ด์๋ฅ์ , ๋ฐ๋ฆฐ์ 2:1:1์ ๋น์จ๋ก ๋ฐฐํฉํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์์ ์ฌ์ฉํ ์ฉ๋์ ์ฒด์ค 1kg๋น 0.20-1.76g(12-260g)์ผ๋ก ๋ค์ํ์ต๋๋ค.
๋ ๋ค๋ฅธ ๋ฌธํ ๊ฒํ ์์๋ ์ฒด์ค 1kg๋น ์ต๋ 255mg์ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋งค์ผ ๋ณด์ถฉํ๋ฉด ์ด๋ํ๋ ์ฌ๋์ ์ง์ฐ์ฑ ๊ทผ์กํต์ ์ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ด๋ํ์ง ์๋ ์ฌ๋์ด ๋์ผํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ผ๋ ค๋ฉด ์ฉ๋์ ๋ ๋์ฌ์ผ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ค๋ฅธ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 18์ผ ๋์ ๋งค์ผ 3ํ ์ด๋ ์ ์ 2g์ ํ์ฐ๋ฆฐ(Taurine)๊ณผ 3.2g ์ด์์ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ง์ฐ์ฑ ๊ทผ์กํต์ด ํ์ ํ ๊ฐ์ํ์ต๋๋ค.
๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅผ ๋ ์์์ผ ํ ๊ฒ
๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ ๋ ์ถฉ๋ถํ ์์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ํจ์ ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅด์ญ์์ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฒด์ค 1kg๋น 255mg์ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ด ์์น๋ฅผ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก ๊ณ์ฐํ๋ฉด ์ฝ 17g์ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ์ง์ฐ์ฑ ๊ทผ์กํต์ ์ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํจ๋์ด ์ถฉ๋ถํ์ง ํ์ธํ๋ ค๋ฉด ๋ณด์ถฉ์ ๋ผ๋ฒจ์ ์ฝ์ด ๋ณด์ญ์์ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ํ๋ฃจ์ ์ต๋ 20g๊น์ง ์์ ํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฅ์ ๋ง ๋จ๋ ์ผ๋ก ์ฌ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์ฒด์ค 1kg๋น 500mg์ ์ญ์ทจํ์ ๋ ์์ ํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
๋ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ ๋ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ์ ์ ํ ๋น์จ๋ก ๋ฐฐํฉ๋์ด ์๋์ง๋ ํ์ธํ์ญ์์ค. ๋ฅ์ , ์ด์๋ฅ์ , ๋ฐ๋ฆฐ์ ๋น์จ์ 2:1:1์ด ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ์ค์ ๋ก ๋ง์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์กฐ๊ธฐ์ ์ ์ด ๋น์จ์ ๊ด๊ณ ๋ฌธ๊ตฌ์ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค.
๋ค๋ฅธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅผ ๋๋ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง์ง๋ง, ์ 3์ ๊ธฐ๊ด์ ์ธ์ฆ์ ๋ฐ์ ๋ถ์ง ์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ์ญ์์ค. ๋ง์ ์ ์กฐ์ ์ฒด๋ ํน์ ์ฑ๋ถ์ ๊ตฌ์ฒด์ ํจ๋์ ๋ฐํ์ง ์๊ณ ์ฑ๋ถ๋ค์ '๋ ์ ๋ฐฐํฉ๋ฌผ'๋ก ํ์ํฉ๋๋ค. ์ด์ ๊ฐ์ ๋ผ๋ฒจ๋ง ๊ดํ ๋๋ฌธ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ฃผ์ ์๋ฅด๊ณ ์ ๋(Ergogenic) ์ฑ๋ถ์ด ์ ์ ๋์ผ๋ก ํจ์ ๋์ด ์๋์ง ์๊ธฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค.
๋ฐ๋ผ์ ๋ ๋ฆฝ์ ์ธ ๊ธฐ๊ด์ด ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ ์กฐ ๊ณต์ ์ ๊ฒํ ํ๋์ง, ์ ํ์ด ํ์ง ๋ฐ ์์ ์ ๋ํ ํน์ ํ์ค์ ์ถฉ์กฑํ๋์ง ํ์ธํ๋ ์ 3์ ์ธ์ฆ ๊ณผ์ ์ ๊ฑฐ์ณค๋์ง ํ์ธํ๋ ๊ฒ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ 3์ ๊ธฐ๊ด์ผ๋ก๋ถํฐ ์ธ์ฆ๋ฐ์๋์ง ์ฌ๋ถ๋ฅผ ์๋ ค๋ฉด ์ ํ ๋ค์ชฝ์ 'NSF'๊ฐ ํ์๋ ๋ผ๋ฒจ์ด ์๋์ง ํ์ธํ์ญ์์ค. ํด๋น ์น์ฌ์ดํธ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฏธ๊ตญ์์์ฌ๋จ(NSF, National Sanitation Foundation)์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ๋๋ก ํ ์คํธํ๋ ์ ์ผํ๊ณ ๋ ๋ฆฝ์ ์ธ ์ 3์ ๊ฒ์ฌ ๊ธฐ๊ด์ ๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Amino Acids. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa
- Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
- Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
- Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
- TTanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
- Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2012 Oct 20. PMID: 34669012.
- Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:51
- What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
- Proprietary blends: What does this mean? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
- Supplement and Vitamin Certification. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification