저강도 운동은 다음과 같은 5가지 인상적인 이점을 제공합니다.

핵심 요약

• 저충격 운동은 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 고안된 운동입니다: 이러한 활동을 하는 동안 일반적으로 적어도 한 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다.
• 충격이 적다고 해서 반드시 강도가 낮은 것은 아닙니다: 걷기, 자전거 타기, 수영, 저항 운동은 여전히 도전적인 운동이 될 수 있습니다.
• 이러한 운동은 다양한 체력 수준에 적합한 운동입니다: 초보자, 노년층, 부상에서 회복 중인 사람은 충격이 적은 옵션을 루틴에 포함시키는 경우가 많습니다.
• 충격이 적은 트레이닝은 일관성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다: 신체에 부담이 적은 활동은 시간이 지나도 유지하기가 더 쉬울 수 있습니다.
• 많은 형태의 운동이 이 범주에 속합니다: 걷기, 요가, 필라테스, 수영, 일립티컬 운동 등이 대표적인 예입니다.

더 활동적인 운동을 하고 싶지만 관절이나 현재 체력 수준이 걱정된다면 저강도 운동이 필요할 수 있습니다. 많은 사람이 달리기나 점핑 잭, 버피 등 체육 시간에 했던 동작을 운동과 연관시킵니다.

이러한 고강도 운동은 심혈관계와 뼈 건강에 좋지만, 초보자나 오랜 휴식 후 운동을 재개하는 사람들에게는 관절에 무리를 주고 부담스러울 수 있습니다. 저충격 운동은 흔들기, 점프 또는 신체에 갑작스러운 힘을 가하는 기타 동작을 피하는 모든 신체 활동을 말합니다.

좋은 소식은 저충격 운동이 여러 가지 면에서 건강에 매우 유익하다는 것입니다. 기존 문제를 악화시키지 않거나 운동 세션이 끝날 때까지 완전히 지친 기분이 들지 않는 동작을 고수하면 모든 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다. 저충격 운동의 장점과 샘플 운동 계획에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

저충격 운동 혜택 

심장 건강 개선

심혈관계 운동의 효과를 얻기 위해 달리기, 점프 또는 관절에 무리를 줄 필요는 없습니다. 격렬한 집안 청소, 걷기, 수영, 저강도 에어로빅 등 심박수를 높이는 모든 활동은 심장 건강을 개선합니다.

꾸준한 신체 활동은 심혈관 질환 사망률 및 심혈관 질환 위험 감소와 밀접한 관련이 있습니다. 활동적인 사람은 혈압이 낮고 인슐린 민감도가 높으며 콜레스테롤 수치가 더 좋습니다.

운동 팁: 연구에 따르면 심혈관 질환의 주요 사망 원인 중 하나인 심혈관 질환으로부터 자신을 보호하기 위해 포장 도로를 두드리지 않고도 숨을 헐떡이며 걷는 것만으로도 심혈관 질환 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

관절에 무리가 가지 않는

저충격 운동은 본질적으로 관절에 무리가 가지 않습니다. 강도 높은 운동이 실제로 관절 건강을 개선할 수 있다는 점을 명심해야 하지만, 때로는 건강 상태나 신체 조건으로 인해 지금 당장 강도 높은 운동을 할 수 없는 경우도 있습니다. 운동을 아예 피하기보다는 관절에 무리를 주지 않으면서 건강을 지킬 수 있는 저강도 활동을 선택하세요.

운동 팁: 충격이 적은 운동은 관절 연골에 부상을 입힐 가능성이 적습니다. 관절에 가해지는 충격을 줄이는 또 다른 방법은 근육을 단련하여 관절에 가해지는 부하를 줄여 관절을 보호하는 것입니다.

허리 통증이 있는 분들에게 안전

저충격 운동은 대부분의 요통 환자에게 안전할 뿐만 아니라 통증을 개선하고 악화되는 것을 방지할 수 있습니다. 유산소 운동은 경직을 줄이고 혈류를 통해 척추로 흐르는 영양분의 양을 증가시켜 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 영양소 증가는 치유 속도를 높이고 염증을 줄일 수 있습니다.

저강도 운동은 심박수를 높이면서도 척추에 무리를 주거나 허리 통증을 악화시키지 않으므로 허리 질환이 있는 분들에게 도움이 됩니다. 물론 먼저 의사의 운동 허가를 받아야 합니다.

운동 팁: 연구에 따르면 저강도 유산소 운동, 근력 및 유연성 훈련을 병행하면 허리 통증을 52.5%까지 줄일 수 있다고 합니다.

건강한 체중 유지 지원

저충격 운동은 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 체중 균형은 섭취한 칼로리를 상쇄할 수 있는 정확한 칼로리 소모량에 달려 있습니다. 고강도 운동이 체중 감량에 효과적이라고 들어보셨겠지만, 이러한 주장은 크게 과장된 것일 수 있습니다.

고강도 운동은 단시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 지속하기가 훨씬 더 어렵고 매일 해서는 안 되며 너무 부담스럽습니다. 반대로 충격이 적은 운동은 매일 하는 것이 이상적이며, 시간이 지남에 따라 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

운동 팁: HIIT에는 마법의 힘이 있는 것은 아니므로 원하는 경우 충격이 적고 강도가 낮은 운동을 선택하세요. 운동과 체중 감량에 관한 100개가 넘는 연구를 검토한 결과, 칼로리 소모량이 동일하다면 유산소 운동과 고강도 인터벌 운동의 체중, 지방 및 내장 손실률에는 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

뇌 기능 향상

규칙적인 신체 활동은 뇌 기능을 개선하여 인지 기능 저하와 치매의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동과 뇌 건강에 관한 연구에 따르면 저충격, 저강도 운동은 뇌 기능에 놀라운 이점을 제공합니다.

또한, 저강도 운동은 운동을 전혀 하지 않는 것에 비해 매우 유리합니다. 따라서 충격이 적은 운동 외에는 할 수 없는 운동이라도 치매 위험을 30% 정도 낮출 수 있습니다.

운동 팁: 일주일에 세 번씩 6개월 동안 60분간 걷기를 하면 주의력, 시공간 기능, 기억력, 실행 기능, 심폐 체력, 하체 근력, 동적 균형이 향상되는 등의 효과가 있습니다.

저영향 운동 계획 샘플

연구에 근거한 정보를 고려하여 다음과 같은 주간 저충격 운동 계획을 사용하면 관절이나 허리 통증의 악화 가능성을 줄이고 건강한 체중을 유지하면서 근력, 신체 기능, 두뇌 및 심장 건강을 증진할 수 있습니다.

이는 아이디어일 뿐이며 원하는 대로 계획을 변경하거나 대체할 수 있다는 점을 명심하세요. 시작하기 전에 의료 서비스 제공자가 신체 활동에 대한 승인을 받았는지 확인하세요.

• 월요일: 30분~60분 도보.
• 화요일: 30분 전신 근력 운동, 15분 걷기.
• 수요일 유연성 및 이동성 훈련(요가, 일반 스트레칭, 액티브 스트레칭)
• 목요일: 30분 전신 근력 운동, 15분 걷기.
• 금요일: 유연성 및 이동성 훈련, 30분~60분 걷기.
• 토요일: 피클볼, 가벼운 하이킹, 자전거 타기, 정원 가꾸기 등 재미있고 활동적인 취미 활동.
• 일요일 집안 청소, 정원 가꾸기 등과 같은 활동적인 집안일을 합니다.

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