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항염증 식품 및 보충제 7가지

글: 멜리사 리프킨(Melissa Rifkin), 공인 영양사

이 글에서 다룰 내용:


항염증 식단이란?

'항염증'이라는 단어는 최근 들어 보충제 업계에서 많이 사용되는 용어입니다. 독특한 식품에서 평범한 식재료와 보충제에 이르기까지 다양한 식품에 함유된 영양소를 활용하여 염증을 줄인다는 개념은 과학적 사실에 근거하고 있습니다. 그렇다면 염증을 억제하는 일이 왜 중요하며 염증을 줄이면 건강에 어떤 혜택이 있을까요? 이 글에서는 염증 관리가 중요한 이유와 염증이 건강에 도움이 될 수 있는 경우를 설명하고 염증을 억제하는 식품과 보충제를 소개합니다.

염증이란? 

염증은 일반적으로 나쁜 것으로 인식되며 실제로도 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우가 많습니다. 하지만 사실 염증은 신체를 지키기 위한 자연적인 보호 반응입니다. 예를 들어 발목염좌와 같이 다친 부위에 생기는 염증과 부종은 손상된 조직에 영양분을 보내 치유를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 염증은 면역계가 신체의 감염을 억제하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기능을 하는 염증반응은 급성 염증으로 불리며 신체에는 이를 관리하는 자연적인 기제가 존재합니다. 이처럼 염증은 긍정적인 역할을 수행하지만 잘못된 식단이나 생활방식으로 인해 과도한 염증이 발생한다면 수많은 문제가 생길 수 있습니다. 

염증이 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우는 다양합니다. 염증이 과도한 수준으로 오랫동안 지속된다면 체내의 디엔에이(DNA, Deoxyribonucleic acid), 세포, 조직이 손상될 수 있습니다. 이러한 손상이 발생하면 암, 심장병과 같은 만성질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 식단을 바꾸고 보충제를 섭취하며 담배와 술을 줄이는 등 생활방식을 개선하면 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증을 억제하는 데 좋은 식품과 보충제를 소개합니다.

염증을 억제하는 식품 및 보충제 7가지

강황

강황은 밝은 황금색을 띠는 향신료로 온화하고 씁쓸한 맛을 내면서 건강에 좋기 때문에 아시아 요리에 많이 사용됩니다. 요리에 사용하는 강황도 건강에 좋지만 보충제 형태의 강황은 훨씬 더 효능이 뛰어날 수 있습니다. 커큐민(Curcumin)은 염증 감소, 항산화 작용, 관절 및 심장 건강을 돕는 효능으로 잘 알려진 강황의 활성 성분입니다. 따라서 커큐민 형태의 강황 보충제를 매일 섭취해도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 

염증을 억제하는 향신료인 강황의 혜택에 대해 더 자세히 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

오메가3 지방산

오메가3는 연어, 참치와 같은 식품에 함유된 지방의 한 형태로 염증을 줄이는 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 식단을 통해 오메가3를 충분히 섭취할 수 없다면 오메가3 보충제를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 오메가3 지방은 염증을 줄일 뿐 아니라 심장 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 뇌 기능과 눈 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 추정되는 필수 영양소인 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA) 및 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)의 공급원이기도 합니다. 캡슐을 삼키는 데 어려움이 있는 사람은 액상 오메가3를 스무디에 추가하거나 모닝티를 마시기 전에 스푼으로 떠서 섭취할 수도 있습니다.

호두는 훌륭한 천연 식물성 오메가3 공급원입니다. 보충제는 식단을 통해 얻을 수 없는 다양한 영양소를 섭취하는 데 많은 도움이 될 수 있지만 식품을 통해 영양소를 섭취하는 것이 더 유익한 경우가 많습니다. 예를 들어 호두를 섭취하면 항염 효능이 있는 오메가3는 물론 보충제에는 없는 단백질, 철분, 기타 형태의 지방도 얻을 수 있습니다. 호두는 염증을 줄이는 영양소를 포함하여 다양한 영양성분을 함유할 뿐 아니라 활용성도 뛰어납니다. 오트밀이나 요구르트에 넣거나 말린 과일과 혼합하여 트레일믹스를 만들거나 꿀, 계피와 함께 데워 맛있는 간식을 준비하는 데 사용할 수 있습니다.  

씨앗도 염증을 억제하는 오메가3 지방의 훌륭한 공급원으로 호두처럼 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 이러한 씨앗에는 아마씨치아씨헴프시드가 있습니다. 3가지의 씨앗에는 항염 효과가 있는 오메가3 지방뿐 아니라 섬유소, 단백질, 철분 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 또한 아마씨, 치아씨, 헴프시드는 특유의 식감과 맛이 있습니다. 이러한 맛을 좋아하지 않는다면 다양한 방법으로 맛을 숨길 수 있습니다. 씨앗을 샐러드드레싱에 넣거나 스무디를 만들 때 함께 갈아넣거나 좋아하는 머핀을 만들 때 추가하는 것과 같은 방법을 예로 들 수 있습니다. 오메가3의 맛을 느끼지 않고 섭취하고 싶은 이들에게 이러한 씨앗은 좋은 대안일 수 있습니다. 

정어리도 우수한 천연 오메가3 공급원입니다. 특유의 맛과 냄새가 강한 이 작은 생선은 각종 영양소가 풍부합니다. 신선한 생선을 정기적으로 구할 수 없는 경우에는 편리하게 포장되어 있을 뿐 아니라 단백질과 항염증 영양소가 풍부한 연어캔, 정어리캔 같은 생선 통조림을 사용해도 좋습니다. 또한 정어리는 아주 작은 뼈를 포함하고 있어 칼슘도 풍부합니다. 정어리는 샐러드에 추가하거나 으깨어 토스트에 발라 드실 수 있습니다. 정어리는 오메가3 섭취량을 높이는 데 좋은 식품입니다.

녹차

녹차는 뛰어난 효능으로 인해 전 세계의 다양한 문화권에서 오랜 세월 동안 즐겨 음용해 왔습니다. 녹차는 심장질환 및 비만 위험을 낮추는 등 수많은 잠재적 효능을 지니는데 이러한 혜택은 녹차에 함유된 여러 항염증 및 항산화 물질에서 비롯되는 것일 수 있습니다. 녹차의 다양한 효능 대부분은 카테킨(Catechin), 테아닌(L-theanine) 등 녹차에 자연적으로 함유된 식물영양소에 기인하는 것으로 추정됩니다. 녹차는 아침에 간단히 끓여 마시거나 레시피에 따라 맛있는 말차 라테를 만들어 섭취할 수 있습니다.

‌‌스피룰리나

스피룰리나(Spirulina)는 시아노박테리아(Cyanobacteria)에 속하는 청록색 조류입니다. 스피룰리나는 사람이 안전하게 섭취할 수 있으며 유익한 효능이 많습니다. 스피룰리나에 함유된 피코시아닌(Phycocianin)이라는 물질은 활성산소의 생성을 방해하여 신체의 염증을 억제하는 것으로 여겨집니다. 또한 스피룰리나는 콜레스테롤 및 혈압 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정제 형태의 스피룰리나 보충제는 스피룰리나 특유의 흙 맛을 싫어하는 사람에게 적합하며 분말 형태는 물이나 스무디에 타서 섭취하기에 좋습니다.

‌‌ ‌‌카카오

카카오는 초콜릿의 원재료가 되는 열매입니다. 초콜릿은 카카오, 설탕, 우유, 코코아 버터를 조합한 것으로 지방 및 당 함량이 높은 경우가 많지만 카카오 자체는 매우 영양가가 뛰어납니다. 카카오 분말은 건강에 유익한 항산화 특성을 나타내는 폴리페놀(Polyphenol)의 천연 공급원입니다. 항산화제인 폴리페놀은 체중 관리를 돕고 특정 만성질환의 위험을 줄이며 염증을 억제하는 것으로 여겨집니다. 스무디에 카카오 파우더를 추가하거나 너트 버터와 혼합하여 초콜릿 스프레드를 만들거나 베이킹 요리에 사용하면 카카오의 항산화 효능을 누릴 수 있습니다.

생강

생강도 항염 및 항산화 효과로 잘 알려진 식품입니다. 생강은 생생강, 분말, 피클, 차, 농축 음료 등 다양한 형태로 출시되며 형태에 상관없이 모든 제품에는 생강의 효능이 그대로 담겨 있습니다. 생강은 항염 작용 외에 소화에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 생강은 배탈, 멀미, 메스꺼움과 같은 증상을 완화할 수도 있습니다.

레스베라트롤

레스베라트롤(Resveratrol)은 항산화 및 항염 효능이 있는 식물성 물질입니다. 레드와인이 건강에 좋다고들 말하는데 사실 틀린 말이 아닙니다. 레드와인에는 레스베라트롤이 함유되어 있기 때문입니다. 하지만 레스베라트롤을 섭취하고자 한다면 레드와인보다는 보충제에 레스베라트롤이 농축되어 있는 보충제를 섭취하는 편이 낫습니다. 레스베라트롤은 항산화제로서 기능할 뿐 아니라 혈압 및 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치며 뇌 조직을 보호함으로써 노화를 방지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

결론

지금까지 살펴본 바와 같이 항염증 식품 및 보충제를 일상적으로 섭취하는 방법은 다양합니다. 이러한 항염증 식품 및 보충제를 섭취하는 것 외에도 물을 충분히 마시고 다양한 과일과 채소가 포함된 균형 잡힌 식단을 따르는 한편 가공식품에 함유된 정제 설탕, 가공육, 트랜스 지방과 같은 염증성 식품은 피하도록 하십시오. 

염증을 억제하는 방법 14가지를 알고 싶다면 이 글을 읽어보세요

 

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