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건강주제

염증을 역전시키는 14 가지 방법

11월 29 2017

 의학 박사 Eric Madrid 작성 

이 기사의 내용:

"염증은 의학 분야에서 뜨거운 주제입니다.  거의 모든 알려진 만성 질환과 관련이있는  것으로 보입니다. "- Dr.  Mark Hyman

우리가 먹는 음식은 인체의 염증을 예방하거나 또는, 만드는 데 필수적인 역할을 합니다. 저는 종종 환자에게 인체의 염증이 통증을 증가시키고 질병을 촉진한다고 설명합니다. 염증을 유발하는 설탕, 포화 지방 및 단순 탄수화물이 높은 식단을 섭취하면 더 많은 통증과 질병이 유발되는 반면, 항염증성 식품의 식단을 섭취하면 그 반대가 될 것입니다.  

염증으로 인한 의학적 진단명은 " itis"로 끝납니다.  "itis"는 라틴어로 "염증"을 뜻합니다. 인체에서 급성 염증의 예:

  • 맹장염 - 충수의 염증
  • 봉와직염 – 피부의 염증(감염으로 인한)
  • 대장염 - 대장의 염증은 급성 또는 만성일 수 있습니다.
  • 방광염 -박테리아 또는 식품 민감성에 의한 방광 염증
  • 치은염 - 잇몸의 염증, 급성 또는 만성일 수 있습니다.
  • 심낭염 - 심장 주위의 낭의 염증.
  • 유선염 - 유방 염증 

또한 과학자들은 현재 염증이 일부 만성 질환에서 어떤 역할을 하고있다고 믿습니다:

  • 심혈관 질환 - 심장 마비 및 뇌졸중
  • 자가 면역 질환 - 예를 들어 루푸스, 갑상선 기능 저하증, 류마티스 관절염
  • 알츠하이머 질환 - 뇌의 염증이 흔한 원인 제공자입니다.
  • 관절염 - 관절이나 근육의 염증(섬유 근육통)
  • 위염 - 위 염증, 궤양을 유발할 수 있습니다.
  • 알러지 – 의사에 의해 알러지성 비염으로 알려져 있습니다.

염증이란 무엇입니까?

염증은 인체에 불균형이 있을 때 발생합니다.—어떤 의미에서는 인체는 내부적으로 "발화"되어 있습니다. 스트레스를 받는 동안 몸은 과도하게 코티솔이라는 스테로이드 호르몬을 생성합니다.     코티솔이 상승하면 인체는 프로스타글란딘 E2 라 불리는 화학 물질을 유발하는 염증을 일으킵니다. 만성적으로 상승된 코티솔 수치는 TNF 알파, NF-KB, IL-1, IL-6, COX-1 및 COX-2로 알려진 염증 단백질을 만드는 염증 유발 유전자를 활성화시킵니다.   COX-1 및 COX-2 효소는 ibuprofen, naproxen, celecoxib (Celebrex)와 같은 항 염증성 통증 약물에 의해 감소됩니다.

스트레스와 염증

우리 몸에 스트레스를 주는 많은 사건들이 일상 생활에서 발생합니다. 몇몇은 우리가 통제 할 수 있지만 그렇지 않은 것들도 많이 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 긴장을 풀 충분한 시간을 찾지 못했습니다. 만성 스트레스는 몸을 압도하여 불균형을 만들거나 병에 걸리게 합니다—이것은 또한 세포에 산화적 손상을 야기하고, 교대로 염증을 초래합니다. 만성 염증은 뇌, 심장, 혈액,  혈관과 뼈에 손상을 시작하는데,  궁극적으로는 조기 노화를 시작합니다.

염증을 일으키는 식품

흔하게 먹는 식품 중에서 염증을 일으키는 식품이 많이 있습니다.

  • 트랜스 지방 - 식품 라벨은 "부분 수소화"라고 합니다. 구운 식품, 비 유제품 크리머에서 흔히 사용됩니다. 또한 마가린에 들어있는 성분입니다.
  • 프렌치 프라이 및 기타 튀김 식품
  • 패스트 푸드
  • 소다 팝 및 기타 설탕으로 채워진 음료
  • 제과 및 패스트리

염증의 다른 원인

음식만이 염증의 유일한 원인은 아닙니다. 특정 생활방식을 선택하는 것도 원인이 될 수 있습니다.

  • 담배 사용 (흡연 및 씹기)
  • 신체적 비활동성
  • 부족한 수면 또는 수면 무호흡증과 같은  치료받지 않은 수면 관련 질환
  • 누출성 장 증후군
  • 정서적 스트레스와 관대하지않은 사고방식
  • 신체적 스트레스
  • 환경 독소
  • 비만

과학자들은 현재 염증이 심장 발작과 뇌졸중의 주요 원인이라고 믿습니다.    일반적인 믿음과는 대조적으로 심장 발작이나 뇌졸중을 가진 사람의 절반 이상이 정상 혈압과 정상 콜레스테롤을 가지고 있습니다.  이것들이 중요한 위험 요소이기도 하지만, 틀림없이 어떤 다른 것도 원인이 되고 있습니다.—그것이 염증입니다.

심혈관 질환은 심장 질환과 뇌졸중을 포함하는 용어로 전 세계적으로 연간 1,700 만 명이 사망합니다.  이들 대부분은 예방할 수 있습니다. 질병 통제 센터(CDC)는 미국에서 매년 심장병으로 인한 사망자가 610,000 명 이상이라고 보고합니다.   동유럽과 중앙 아시아는 국제 심장 학회지(International Journal of Cardiology)에 발표 된 한 연구에 따르면 전 세계적으로 심장병 발병률이 가장 높습니다.   염증이 이 모든 지역에서의 주요 원인입니다.

염증 측정하기

염증을 측정 할 수있는 다양한 혈액 검사가 있습니다:

  • C- 반응성 단백질(CRP) – 조직 손상, 염증 또는 감염이 있으면 간에서 생산되는 C-반응성 단백질이 증가합니다. 최적 수준 < 1 mg/L, 정상 수준 1-3 mg/L, 높은 수준 > 3  mg/L입니다.

미국 영양 학회지(Journal of the American College of Nutrition)의 2017년 연구에 따르면 CRP 수치가 높아지면 암과 심장 질환의 위험이 증가한다고 합니다. 2008년 쥬피터 연구에서 콜레스테롤 저하 스타틴계 약물이 염증을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.  

  • 적혈구 침강 속도(Erythrocyte Sedimentation Rate) – 인체의 염증을 측정하기 위해 의사가 사용하는 구형이지만 여전히 일반적인 혈액 검사. 이 검사는 적혈구가 시험관의 바닥에 가라앉는 비율을 계산합니다. 
  • 페리틴(Ferritin) - 의사가 인체의 철분 수치를 측정하는 검사로, 병이 나면 페리틴 수치가 올라갈 수 있습니다.
  • TNF-알파 –인체의 염증 반응으로 특정 백혈구에서 만들어지는 단백질. 류마티스성 관절염, 건선 및 염증성 장 질환이 있는 사람들에게서 TNF-알파가 증가합니다. 이 화학제를 목표로 잡은 에타네르셉트(엔브렐)와 인플리시맙(레미카데)을 포함하여 시중에 몇 가지 약제가 있습니다.
  • 인터루킨 -6 (IL-6) -이 효소는 인체의 염증에 반응하여 만들어집니다. 의사가 자주 측정하지는 않습니다.

전통적 치료법

  • NSAIDs (비스테로이드성 항염증제) - 도움이될 수 있습니다. 그러나 부작용으로 신장 질환, 심장 발작, 뇌졸중 및 위궤양이 생길 수 있습니다.
  • 아세트 아미노펜(파라세타몰, 타이레놀) - 다량 섭취하면 간에 더 많은 스트레스를 줍니다.

음식 : 염증을 줄이는 첫 번째 통로

섭취하기에 적합한 음식을 선택하는 것이 염증을 예방하고 낮추는 가장 중요한 방법 중의 하나입니다. 과일, 야채, 콩이 풍부한 식이가 중요하지만 다양한 음식이 도움이 될 수 있습니다.

  • 견과류 - 무염 브라질 너트,  잣, 아몬드, 캐슈 및 호두. 견과류는 독특하고 건강한 항 염증성 오메가 -6 지방산인 리놀레산이 풍부합니다.
  • 씨앗- 무염 호박, 치아 및 해바라기 씨앗
  • 과일 - 유기농 신선한 과일
  • 식이성 리그난 - 아마씨, 녹차 및 딸기에서 발견됨.
  • 잎채소 - 콜라드 그린, 시금치, 케일 등
  • 콩 제품 - 유기농 두부, 에다마메, 미소, 템페
  • 물고기 - 야생(양식하지않은) 물고기를 섭취하세요, 그러나 수은 오염으로 인해 일주일에 한 번만 섭취하세요(저수은 어류로 송어, 흰살 생선, 연어, 멸치 등이 있습니다).
  • 붉은 고기 - 풀 먹여 키우고 호르몬을 사용하지않은 고기
  • 올리브 오일- 올레산, 오메가 -9 지방산이 풍부한 퓨어 버진 오일로 저온 및 중온에서 올리브 오일만 사용합니다.
  • 코코넛 오일 - 카놀라 오일보다 더 건강에 좋으며, 고온에서 요리하기에 이상적입니다.
  • 가벼운 참기름- 고온에서 요리하기에 적합하며 다양한 건강 상의 이점이 있습니다.

이러한 식단 변화는 다음과 같이 도울 수 있습니다:

  • 유제품 소비 감소 - 우유, 크리머 및 치즈
  • 제한된 설탕 소비
  • 빵, 패스트리, 디저트와 같은 정제된 곡류를 덜 섭취.
  • 물 소비량 증가 - 일회용 플라스틱 물병 대신 BPA가 없는 재사용 가능한 물병 사용.

염증을 감소시키는 보충제와 허브

염증 감소의 변화를 보기위해 다음 보충제를 모두 섭취할 필요는 없습니다. 그러나 식이 요법과 생활 습관의 변화 이외에 3-5 가지는 선택할 수 있습니다.

커큐민/강황 커큐민은 강황의 활성 성분이자 강력한 항염증 허브로, 식이의 향신료로 섭취하거나 보충제로 섭취 할 수 있습니다.  journal Disease의 2016년 보고서에 따르면, 커큐민은 산화 및 염증 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 커큐민은 IL-6, TNF-a와 NFKb를 낮춥니다. 주의, NSAID 소염 진통제(이부프로펜, 나프록센)를 사용하는 경우, 출혈 위험이 증가 될 수 있습니다. 권장 복용량: 강황 또는 커큐민, 1일 500 mg 3회까지   

니젤라 사티바(Nigella Sativa, 블랙 커민 씨 오일) – 류마티스 성 관절염과 골관절염 모두에서 염증을 줄여주는 약용 허브입니다. 이것은 IL-1, IL-6 및 핵 인자 KB라는 염증성 화학 물질을 억제함으로써 작용합니다.   권장 복용량 : 블랙 커민 씨 오일 - 1 일 200mg.

보스 웰리아(Boswellia)- 아유르베다 허브 보충제는 류마티스의 CRP와 같은 통증과 염증 표식을 줄이고 골관절염의 통증을 감소시킵니다.  수지는 에센셜 오일 유향을 만드는데 사용됩니다. 권장 복용량 : Boswellia(보스웰리아)-1 일 최소 50mg.

오메가 3 피쉬 오일 (EPA/DHA) – 필수 지방산이 통증을 개선하고 NSAID 사용을 줄이는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다. 또한 연구에 의하면, 매일 피쉬 오일을 섭취하면 관절 경직도와 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 권장 복용량 : 오메가 3 피쉬 오일 - 1일 500mg ~ 2,000mg.

생강- 생강은 염증성 표식과 골관절염의 통증을 줄일 수 있습니다. 생강은 천연 COX 억제제인 켐프페롤이라는 화학 물질을 포함하고 있습니다. 이는 이부프로펜, 나프록센과 유사하게 통증과 염증을 완화시키는 작용을 합니다. 음식에 첨가하거나 보충제로 섭취하십시오. 권장 복용량 : 생강 - 최소 1일 25mg. 

위의 5 가지 보충제는 별도로 복용하거나 복합 영양 보충제로 섭취할 수 있습니다.

크릴 오일 (Krill Oil) - 염증 단백질은 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 미국 영양 학회지 (Journal of the American College of Nutrition)의 2007년 연구에 따르면 크릴 오일 소비가 CRP 수치 또는 염증을 거의 20 %까지 감소 시켰습니다. 또한, Archives of Medical Science에 발표 된 2016년 연구에 따르면 크릴 오일의 CRP 감소 효과는 1 일 2 회 500mg으로 낮아진다는 사실이 확인되었습니다. 권장 복용량 : 1일 500 ~ 2,000 mg.

레스베라트롤 (Resveratrol)- 레스베라트롤은 많은 기능을 가지고 있는 것으로 밝혀졌으며 연구 결과 TNF-α와 CRP 수치를 낮출 수 있음이 입증되었습니다. 레스베라트롤은 적포도주, 포도, 열매 및 견과류에서 발견되는 자연 발생적 식물 기반의 항산화 물질인 식물성 영양소입니다. 레스베라트롤은 노화 지연과 관련이 있습니다(자세한 내용).권장 복용량 : 레스베라트롤 - 1일 100-200 mg.

비타민 D- 비타민 D에는 수많은 건강 상의 이점이 있습니다. 연구 결과에 의하면, 비타민 D 수치가 높은 사람들은 염증이 적고 CRP 수치가 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 권장 복용량 : 비타민 D, 1일 1,000-5,000IU.

프로 바이오 틱스(Probiotics)- 연구 결과에 의하면, 새는 장 또는 장내 세균의 다양성 파괴가 전신 염증을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 부실한 식이 이외에 항생제 또는 산성 감소제를 사용하게 되면 장내 세균에 부정적인 영향을 줄 수 있어 CRP가 증가합니다.   권장 복용량 : 1일 50 억 ~ 600 억 단위의 프로바이오틱

아마씨- 아마씨 및 관련 식품은 심장과 관련된 건강상의 이점이 있습니다. 영양소에 대한 2016년 연구에 따르면 비만이 아닌 사람과 비교했을 때 아마씨는 비만으로 분류된 사람들에게서 CRP를 낮추는 것으로 나타났습니다.  또 다른 2016년 연구에 따르면 6 g까지의 일일 섭취가 혈액 CRP 수치와 염증을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 권장 복용량 : 아마씨 1일 1,000-2,000 mg. 식품으로 섭취 할 수도 있습니다. 

피크노제놀(Pycnogenol) - 강력한 항산화제 입니다. 2008년 연구에 따르면 보충제로 복용했을 때 CRP 혈중 농도가 감소한 것으로 나타났습니다. 권장 복용량 : 피크노제놀 - 50mg 1 일 3 회까지.

쿠즈 뿌리(Kudzu Root) - 이 뿌리는 아시아가 원산지이며,  kuzu라는 이름은 '식물'을 의미하는 일본어에서 유래하였습니다. 연구에 의하면, CRP 저하를 포함하여 이 뿌리의 소염 성질을 보여줍니다. 권장 복용량 : 1일 2회 쿠즈 뿌리 750 mg.

녹차 - 녹차는 물과 커피에 이어 세계에서 가장 많이 소비되는 성인용 음료 중 하나입니다. 연구에 따르면 항염증 효과와 CRP 감소 이외에도 수많은 심장 및 뇌 건강 효과가 나타났습니다. 차 또는 녹차 보충제로 섭취하십시오.

에센셜 오일 - 티 트리 오일, 카모마일, 유향, 오레가노 오일, 생강을 포함한 특정 오일은 국소 도포시 염증을 감소시킵니다.

여러분도 염증과 싸울 수 있습니다.

염증은 질병의 위험을 증가시키는 심각한 상태입니다. 건강에 해로운 음식과 비활동성의 생활 습관은 사람들에게 과도한 염증이 일어나는 중요한 이유가 됩니다. 생활 습관의 변화와 건강한 식습관으로 많은 질병을 예방할 수 있습니다. 관절염, 섬유근육통, 만성 알러지, 새는 장, 위염 및 기타 만성 염증 질환을 앓고있는 사람들은 식이와 생활 양식 변화로는 충분하지 않으므로 보충제를 고려하여야 합니다.

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