심혈관계 건강에 좋은 식단
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- โโโโ์ฌ์ฅ์ ์ข์ ์ํ
- โโโโ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ํ์ต๊ด
- ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ์ง์ ๋ณด์ถฉ์ 4๊ฐ์ง
- โโโโ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ด ๊ฑด๊ฐ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ
์ฌ์ฅ ๊ทผ์ก ์กฐ์ง์ผ๋ก ํ๋ฅด๋ ํ์ก์ด ๋ถ์กฑํด์ ธ ์๊ธฐ๋ ํํ์ฑ ์ฌ์ฅ์งํ์ ์ ์ธ๊ณ ์ฌ๋ง ์์ธ 1์๋ก 2019๋ ์๋ง ์ด ์งํ์ผ๋ก ๊ฑฐ์ 9๋ฐฑ๋ง ๋ช ์ด ์ฌ๋งํ์ต๋๋ค. ์ฌ์ฅ๋ณ ์ฌ๋ง์ ์๋ ์ ์ธ๊ณ ์ฌ๋ง์ ์์ 16%๋ฅผ ์ฐจ์งํ๋ฉฐ ์ฌ์ฅ๋ณ์ผ๋ก ์ธํ ์ฌ๋ง์ 2000๋ ์ดํ๋ก ๋งค๋ 2๋ฐฑ๋ง ๋ช ์ด์์ฉ ๋์ด๋๋ฉฐ ๊ฐ์ฅ ๋น ๋ฅธ ์ฆ๊ฐ์จ์ ๋ํ๋ด๊ณ ์์ต๋๋ค.
์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ํํ์ฑ ์ฌ์ฅ์งํ์ ๋๋งฅ๋ฒฝ์ ํ์ฑ๋๋ ํ๋ผํฌ๋ก ์ธํด ์ฌ์ฅ์ ํ์ก์ ๊ณต๊ธํ๋ ๊ด์๋๋งฅ์ด ์ข์์ ธ์ ๋ฐ์ํฉ๋๋ค. ํ๋ผํฌ๋ ํ์ค ์ง์ง ๋ฐ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์ค์ด ์ ์กฐ์ ๋์ง ์์ ๋ ํ์ฑ๋ฉ๋๋ค. ์ง๋ฐฉ๊ณผ ๋๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ง์ ์๋จ์ ํ์ค ์ง์ง ์์น๋ฅผ ๋์ด๋ ์์ธ์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ข์ ์ํ, ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ, ์ด๋ ๋ถ์กฑ๋ ์ฌ์ฅ๋ณ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฌ๋ฌ ์ ํ์ ์ฌ์ฅ๋ณ์ ๋ค์ํ ์์ธ์ ์ํด ๋ฐ์ํฉ๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋์ ์ํ์ต๊ด์ ๊ฐ์ ํ์ฌ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋จ, ์ด๋, ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ชจ๋ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
โโโโ์ฌ์ฅ์ ์ข์ ์ํ
์ฌ์ฅ์ ์ข์ผ๋ฉด์ ๋ง๋ ์ข์ ์ํ์ด ๋ง์ต๋๋ค. ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ํนํ ์ข์ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ง ๋ค์ํ ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ๊ณก๋ฌผ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ๊ธฐํ ์ํ์ ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
๊ณผ์ผ
- ์๋ณด์นด๋: ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์๋จ์ ํํ์ฑ ์ฌ์ฅ์งํ์ ์์ธ์ด ๋ฉ๋๋ค. ์๋ณด์นด๋๋ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์๋จ์ ์์ํ๋ ค๋ ์ด๋ค์ด ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก ํ์ฉํ ์ ์๋ ์ข์ ์ํ์ ๋๋ค. ์๋ณด์นด๋๋ ๋์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ธ ์ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ(Low-density lipoprotein, LDL) ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๊ฐ์์ํค๊ณ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ๋ฎ์ถ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ง ๋จ์ผ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ํ๋ถํ๋ฏ๋ก ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ต๋๋ค. ์นผ๋ฅจ๊ณผ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ด ๋ค๋ ํจ์ ๋ ์ด ๋ น์ ๊ณผ์ผ์ ํ์์ ๋ฎ์ถ๊ณ ์ฌ์ฅ๋ง๋น ๋ฐ ๋์กธ์ค ์ํ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ: ์ํ ์์๋(Anthocyanin) ๊ฐ์ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ํ๋ถํ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ๋ ์ฌ์ฅ์งํ์ ์์ธ์ด ๋๋ ์ผ์ฆ ๋ฐ ์ฐํ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ต์ ํฉ๋๋ค. ๋ค์ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ธ ์ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ(Low density lipoprotein, LDL) ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ๋ฐ ์์ถ๊ธฐ ํ์ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ์ํ๋ฉด ๋งค์ผ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ํ๊ด ๋ด๋ฒฝ์ ์ธํฌ ๊ธฐ๋ฅ์ ๊ฐ์ ํ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ํ๊ด ๋ด๋ฒฝ์ ์ธํฌ ๊ธฐ๋ฅ์ ๊ฐ์ ํ๋ฉด ํ์ก ์๊ณ ๋ฅผ ์กฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ฐ๋๋: ๋ฐ๋๋๋ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ํ์์ ์ธ ๋ฏธ๋ค๋์ธ ๋ง๊ทธ๋ค์๊ณผ ์นผ๋ฅจ์ด ํ๋ถํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฌ์ฅ์งํ์ ์ค์ํ ์ํ์์ธ์ธ ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์นผ๋ฅจ์ด ํ๋ถํ ์๋จ์ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ์ต๋ 27%๊น์ง ๋ฎ์ถ ์ ์์ง๋ง ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋์ ์์ฌ๋ฅผ ํตํด ์นผ๋ฅจ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ์ง ๋ชปํฉ๋๋ค.
์ฑ์
- ํธ๋ฅธ์์ฑ์: ๋ น์ ์ผ์ฑ, ์ผ์ผ, ์๊ธ์น, ์๋ฐฐ์ถ ๋ฑ ํธ๋ฅธ์์ฑ์๋ ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ํ๋ถํ์ฌ ์ฌ์ฅ์ ๋ณดํธํฉ๋๋ค. ์ง์ฐ์ผ ๋ฐ ๋นํ๋ฏผK์ ํ์ค ๋๋๋ฅผ ๋์ด๋ฉด ํ์์ ๋ฎ์ถ๊ณ ๋๋งฅ์ ๋ณดํธํ๋ฉฐ ๋๋งฅ๊ฒฝํ๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ๋ง๋: ๋ง๋์ ํ์ ๋ฐ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ง ์๋ฆฌ์ (Allicin)์ด ํ๋ถํ์ฌ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ฑ์์ ๋๋ค. ๋ํ ๋ง๋์ ํ์ก ์๊ณ ๋ฐ ๋์กธ์ค์ ์์ธ์ด ๋ ์ ์๋ ํ์ํ ์ถ์ ์ ์ต์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ณก๋ฌผ
- ํต๊ณก๋ฌผ: ํต๊ณก๋ฌผ์ ์ ์ ๋ ๊ณก๋ฌผ๋ณด๋ค ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ ๋ง์ผ๋ฉฐ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ํ๋ฏธ, ๊ท๋ฆฌ, ํธ๋ฐ, ํด๋ ธ์, ํต๋ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ํต๊ณก๋ฌผ์ ๋์ ์ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ(LDL) ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ์ค์ฌ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค.
์์
- ์ฐ์ด: ์ฐ์ด๋ ์ค๋ฉ๊ฐ3๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฐ์ด๋ฅผ 8 ์ฃผ ๋์ ๋งค์ฃผ 3ํ ์ญ์ทจํ ์ฌ๋์ ์ด์๊ธฐ ํ์์ด ํฌ๊ฒ ๊ฐ์ํ์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ์ํ๋ฉด ์ฐ์ด, ์ฐธ์น, ๊ณ ๋ฑ์ด, ์ ์ด๋ฆฌ ๋ฑ ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์์ ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ด์ฝ๋ ์คํ ๋กค, ๊ณต๋ณต ํ๋น, ์์ถ๊ธฐ ํ์์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ํ ํผ์ฌ ์ค์ผ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋๋งฅ ๊ธฐ๋ฅ์ ํฅ์์ํค๊ณ ํ์ค ์ง์ง ๋ฐ ํ์ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฑ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ๋ฐ ์จ์๋ฅ
- ํธ๋: ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํธ๋๋ ๋์ ์ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ(LDL) ์ฝ๋ ์คํ ๋กค๊ณผ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๊ณ ํ์์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ด ์ฌ์ฅ์งํ ์๋ฐฉ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ์๋ชฌ๋: ์ฌ์ ์์ ๋จ์ผ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ํ๋ถํ ์๋ชฌ๋๋ ์ฌ์ฅ๋ณ์ ์ํ์์ธ์ธ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค๊ณผ ๋ณต๋ถ ์ง๋ฐฉ์ ์ค์ผ ์ ์์ด ์ฌ์ฅ์ ์ข์ต๋๋ค.
- ํดํ์๋: ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ธ ์๋ฅด๊ธฐ๋(Arginine)์ด ํ๋ถํ ํดํ์๋๋ ์ฌ์ฅ๋ณ์ ์์ธ์ด ๋๋ ํ์ค ์ผ์ฆ ๋ง์ปค๋ฅผ ๊ฐ์์ํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์๋ง์จ: ๋์ ์ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ๋ฐ ์ด์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ง ์๋ง์จ๋ ์๋ฌ๋, ๋ํธ ๋ฒํฐ, ์๋ฆฌ์ผ ๊ฐ์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ํ์ ์ถ๊ฐํ์ฌ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ง์จ๋ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ์ค์ํ ์์์ธ ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ ํจ๋ฅ๋ ์์ต๋๋ค.
๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ฝฉ๋ฅ
- ๋๋: ์ด์ํ๋ผ๋ณธ(Isoflavone)์ด ํ๋ถํ ๋๋๋ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฑ์๋์ง ์์ ํ์ฝฉ์ธ ์๋ค๋ง๋ฉ(Edamame)๋ ์ฌ์ ์์ ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ํ๋ถํ์ฌ ์ฌ์ฅ์ ์ข์ต๋๋ค.
- ํํ ์ฝฉ: ํํ ์ฝฉ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฅ๋ด ์ ์ต๊ท ์ ์ํ ๋ฐํจ๋ฅผ ๊ฑฐ์ณ ๋์ ์ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค๊ณผ ํ์ค ์ค์ฑ์ง๋ฐฉ์ ๊ฐ์์ํค๋ ํจ๋ฅ์ ๋ํ๋ ๋๋ค.
โโโโ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ํ์ต๊ด
์ฌ์ฅ์ ์ข์ ์ํ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด์ ์ํ์ต๊ด์ ๊ฐ์ ํ๋ฉด ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํ๊ณ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
์๋จ
๋จ๋ฐฑ์ง ์ ฐ์ดํฌ๋ก ์์ฌ๋ฅผ ๋์ฒดํ๋ฉด ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ฉด์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ์ค์ด๋ฉด ๊ด์๋๋งฅ์งํ ๋ฐ ํํ์ฑ ์ฌ์ฅ์งํ ์ํ์ ๊ฐ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋
์ค๋ ์์ ์๋ ์ํ์ต๊ด์ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ํฌ๊ฒ ๋์ ๋๋ค. ์ข์ ์ํ์ '์๋ก์ด ํก์ฐ'์ผ๋ก ๋ถ๋ฆด ๋งํผ ํด๋ก์ฐ๋ฉฐ ์ด๋ก ์ธํด ์ฌ์ฅ๋ณ ๋ฐ์๋ฅ ์ ๊ณ์ ์ฆ๊ฐํ๋ ์ถ์ธ์ ๋๋ค. ์ฌํ ์ด๋, ์ฆ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ ๊ฐ์ฅ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์๋ก๋ ๊ฑท๊ธฐ, ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ์์, ์ค๋๊ธฐ, ํ ๋์ค, ์ฌ์ดํด๋ง์ด ์์ต๋๋ค.
์์ฌ๋ค์ ๋งค์ฃผ 150๋ถ ์ด์ ์ค๊ฐ ๊ฐ๋์ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ํ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๋งค์ฃผ 5์ผ ์ด์ ํ ๋ฒ์ 30๋ถ์ฉ๋ง ์ด๋ํด๋ ๋ฌ์ฑํ ์ ์๋ ์ด๋๋์ ๋๋ค.
์ฌ์ฅ์ ๊ฐํํ๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ผ๋ ค๋ฉด ์ฌ๋ฐ์์ ํธํก๋ฅ ์ ๋์ผ ์ ์๋ ๊ฐ๋๋ก ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋๋ฌด ๊ณ ๊ฐ๋๋ก ์ด๋ํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ง ์์๋ฐ ์ด๋ํ๋ฉด์ ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋๊ณผ ๋ํ๊ฐ ๊ฐ๋ฅํ ์์ค์ผ๋ก ํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์คํธ๋ ์ค ์ํ
'์กฐ์ฉํ ์ด์ธ์'๋ผ๊ณ ๋ถ๋ฆฌ๋ ์คํธ๋ ์ค๋ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ฃผ์ํ ์ฌ์ฅ๋ณ ์์ธ์ ๋๋ค ๋ง์ฑ์ ์ธ ์คํธ๋ ์ค๋ ํ์ค ์ฝ๋ฅดํฐ์(Cortisol) ์์น๋ฅผ ๋์ด๋๋ฐ ์ฝ๋ฅดํฐ์ ๋๋๊ฐ ์ฆ๊ฐํ๋ฉด ์ฌ์ฅ๋ณ์ ์ํ์์ธ์ธ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค, ํ์, ํ๋น ์์น๋ ์์นํ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค.
๋ํ ์คํธ๋ ์ค๋ ์ฌ์ฅ๋ณ์ ์ผ์ผํค๋ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์์ธ์ธ ๋๋งฅ๋ฒฝ์ ํ๋ผํฌ ์ถ์ ์ ๊ฐ์ํํฉ๋๋ค.
๊ธ์ฐ
์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํก์ฐ์ ๋น ๋ถ๋ด์ฑ์ ์ ๋ฐํ๊ณ ์ข์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ธ ๊ณ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ(High-density lipoprotein, HDL) ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถฐ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ๋ํ ํก์ฐ์ ๋ํ๊ด ์งํ, ํํ์ฑ ์ฌ์ฅ์งํ๊ณผ๋ ์๊ด๊ด๊ณ๊ฐ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค.
์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ์ง์ ๋ณด์ถฉ์ 4๊ฐ์ง
๋นํ๋ฏผD
์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ ์ฌ์ฅ๋ง๋น, ๋ง์ด๋๋งฅ์งํ, ์ธํ์ฑ ์ฌ๋ถ์ ์ ์ํ์์ธ์ ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๋ ํผ๋ถ๋ฅผ ํตํด ํ๋ณ์ ์ฌ ๋ ์์ฑ๋๋๋ฐ ํ๋์ธ์ ์ผ์ธ์์ ํ๋ณ์ ์ฌ๋ ์๊ฐ์ด ์ ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ๊ฒฐํ๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ด ์๋ ์ฌ๋์ ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD์ ๋ถ์์ฉ์ ์๋ฐฉํ๋ ค๋ฉด ์์ฌ์ ์๋ดํ์ฌ ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น๋ฅผ ํ์ธํ ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ญ์์ค.
์ฝํํ
์ฝํํ (CoQ10, Coenzyme Q10)์ ์ฌ์ฅ๋ง๋น ์ฌ๋ฐ ์ํ์ ์ค์ด๊ณ ์ธํ์ฑ ์ฌ๋ถ์ ํ์์ ์ฆ์์ ๊ฐ์ ํ๋ฉฐ ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฑ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ง์ํฉ๋๋ค.
๋ํ ์ฝํํ ์ ๊ทผ์กํต, ๊ทผ๋ ฅ ์ฝํ์ ๊ฐ์ ์คํํด(Statin)์ ๋ถ์์ฉ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์คํํด์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ์ฝ๋ฌผ์ ๋๋ค. ์ด ์ธ์๋ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฝํํ ์ ์ข์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ธ ๊ณ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋์ฌ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ธ ์ฝํํ ์ ๋ํด ๋ ์์ธํ ์๊ณ ์ถ์ผ๋ฉด ์ด ๊ธ์ ์ฝ์ด๋ณด์ญ์์ค.
์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ
์ค์ฑ์ง๋ฐฉ ๊ฐ์, ํ์ ๊ฐํ, ํ์ก ์๊ณ ์ต์ ๋ฑ์ ํจ๋ฅ์ด ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ง ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ํ์์ ์ธ ์์์์ ๋๋ค.
ํ๊ตญ
๋ชจ๋์ฝ๋ฆฐK(Monacolin K)๊ฐ ํ๋ถํ ํ๊ตญ(Red yeast rice)์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์ ํ์ ์ธ ๋ก๋ฐ์คํํด(Lovastatin) ๊ฐ์ ์คํํด ๊ณ์ด ์ฝ์ ๋ฅผ ๋์ฒดํ ์ ์๋ ์ฒ์ฐ ์ํ์ ๋๋ค. ๋ชจ๋์ฝ๋ฆฐK๋ ๋ก๋ฐ์คํํด์ ํ์ฑ์ฑ๋ถ๊ณผ ํํ์ ์ผ๋ก ๋์ผํ ๋ฌผ์ง์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ก๋ฐ์คํํด์ฒ๋ผ ๊ทผ์กํต, ๊ทผ๋ ฅ ์ฝํ ๊ฐ์ ๋ถ์์ฉ์ ์ผ์ผํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
ํ๊ตญ๊ณผ ์ฝํํ ์ ๋ณ์ฉํ๋ฉด ํ๊ตญ์ด ๋ถ์์ฉ์ ์ผ์ผํฌ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
ํ๊ตญ์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ๊น์? ์ด ๊ธ์ ์ฝ์ด ๋ณด์ญ์์ค.
โโโโ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ด ๊ฑด๊ฐ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ
์ฌ์ฅ์ ์ข์ ์๋จ์ ์์ํ๋ ๊ฒ์ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์ , ์ถ์ ์ง ํฅ์์ด๋ผ๋ ๋ณด์์ ์ป์ ์ ์๋ ์ฌ์ ์ ๋ ๋๋ ๊ฒ๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค. ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ ์ํ์ต๊ด์ ์ฑํํ๋ฉด ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ ๊ฐ์, ์๋์ง ๋ฐ ์คํ๋ฏธ๋ ์ฆ์ง ๋ฑ ์๋ง์ ํํ์ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ์๋จ์ ๋ํธ๋ฅจ, ์ฒจ๊ฐ๋ ์คํ, ํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์ํ์ ํฌํจํ์ง ์๋๋ก ์ ์ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ ์์ฌ์๋ฒ์ธ ๋์ ์๋จ(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)๊ณผ ์ง์คํด์ ์๋จ์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
์ ๊ธฐ์ ์ธ ์ ์ฐ์ ์ด๋๋ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํ๋ ์ค์ํ ์์์ ๋๋ค. ๋ฑ์ฐ, ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ, ์คํค ํ๊ธฐ, ์กฐ์ ๊ฐ์ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ํ๋ฉด ์ผ์ธ์์ ์ฆ๊ฑฐ์ด ์๊ฐ์ ๋ณด๋ด๋ฉด์ ์ฌ๋ฐ์์ ํธํก๋ฅ ๋ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ผ์ธ์์ ํ๋ณ์ ์ฌ๋ฉฐ ์ด๋ํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผD ๋ฐ ์ฐํ์ง์์ ์์ฑ์ ์ด์งํ์ฌ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์ธ ์ ์์ต๋๋ค.
์ ์ฐ์ ์ด๋์ ๋ง์ด ํ๊ณ ์ฌ์ฅ์ ์ข์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๋ ์ข ํฉ์ ์ธ ์ ๊ทผ๋ฐฉ์์ ํตํด ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
- Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Published 2015 Jan 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
- Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
- Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016;6:22386. Published 2016 Mar 2. doi:10.1038/srep22386
- Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2015;7(6):4107-4123. Published 2015 May 27. doi:10.3390/nu7064107
- Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
- Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001;94(12):1195-1201.
- Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
- Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
- Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939.
- Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
- Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
- Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
- Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313.
- Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
- Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Published 2015 Jan 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
- Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Association between dietary arginine and C-reactive protein. Nutrition. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
- Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
- Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Published 2012 Feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
- Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
- Dimsdale JE. Psychological stress and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
- Centers for Disease Control and Prevention (US); National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US); Office on Smoking and Health (US). How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (US); 2010. 6, Cardiovascular Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
- Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Clinical Evidence for Q10 Coenzyme Supplementation in Heart Failure: From Energetics to Functional Improvement. J Clin Med. 2020;9(6):1949. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
- Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.