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증거에 근거한 자연적인 스트레스 해소법 6가지

글: 에릭 마드리드 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


모든 생물은 스트레스를 받습니다. 불편함을 유발하는 스트레스는 우리를 둘러싸고 있는 환경에 적응하도록 변화를 유도하기 때문에 생존에 필수적인 것입니다. 스트레스는 짧은 시간 후에 사라지는 급성 스트레스나 수개월 또는 수년간 지속되는 만성 스트레스의 형태로 나타날 수 있습니다. 가장 흔한 예로는 재정적 스트레스, 정신적 스트레스, 생물학적 스트레스, 건강 관련 스트레스, 인간 관계 스트레스, 환경 스트레스를 들 수 있습니다.

건강하고 생산적인 스트레스 관리법을 알면 전반적인 웰빙을 증진하는 데 큰 도움이 됩니다. 스트레스 관리를 위해 어떤 사람은 명상이나 기도를 하고 어떤 사람은 어려운 시간이나 개인적인 위기 상황을 겪는 동안 친구에게 비밀을 털어놓습니다. 규칙적인 신체 활동이나 운동도 누적된 긴장, 두려움, 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

스트레스 기간 동안 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것도 잊어서는 안 됩니다. 여러분이 섭취하는 음식은 여러분을 정신적, 육체적으로 강하게 만들거나 약하게 만듭니다. 삶이 힘들 때는 마음을 편하게 하는 음식을 쉽게 찾게 되지만 일상적인 스트레스 요인에 대처하거나 인생 최대의 위기를 극복해야 하는 경우 적절한 영양소로 육체를 강건하게 해야 합니다.

추가적인 영양이 필요하신 분은 다음의 건강 보조 식품, 미네랄, 비타민, 에센셜 오일로 도움을 얻을 수 있습니다.

아슈와간다

아슈와간다는 스트레스 관리에 도움이 될 수 있는 강장성 허브입니다. 인도, 중국 지방 등 아시아에서 자생하는 아슈와간다는 아유르베다 의학에서 많이 사용되며 수천 년에 걸쳐 다른 의학에서도 사용되어 왔습니다. 

이 강장 식물은 불안감과 스트레스 증상을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 2014년 의 한 연구에서 과학자들은 아슈와간다가 “…불안감 또는 스트레스 척도에서 플라세보보다 높은 수치(대부분의 경우에서 유의미한 수치)를 나타냈다”고 결론을 내렸습니다.

2012년 Indian Journal of Psychological Medicine에 발표된 연구에서는 64명의 실험 대상자를 평가했습니다. 참가자 중 절반에게는 아슈와간다를, 나머지 절반에게는 플라세보를 제공했습니다. 과학자들은 "… 고농도의 모든 성분을 포함한 아슈와간다 뿌리 추출물은 스트레스에 대한 저항력을 안전하고 효과적으로 향상시키고 이에 따라 자신의 삶의 질에 대한 인식을 개선한다"라고 결론을 내렸습니다.”

또한 2019년의 무작위, 이중맹검, 플라세보 대조 연구에서도 혜택이 있는 것으로 나타났습니다. 이 실험에서 60명의 성인에게 240 mg의 아슈와간다 또는 플라세보 알약을 투여했습니다. 두 그룹 모두 부작용은 보고되지 않았으며 아슈와간다를 투약한 그룹은 아침 시간의 코티졸 및 DHEA-S 호르몬이 감소되었습니다. 이러한 결과는 스트레스를 완화할 뿐만 아니라 혈중 스트레스 마커도 줄이는 아슈와간다의 효능을 증명합니다. 권장 복용량: 아슈와간다 - 매일 250~1000 mg.

레몬 밤

레몬 밤은 은 전 세계에 걸쳐 수백만 명의 사람들이 사용하는 대중적인 허브입니다. 과학자들은 이 허브를 "멜리사 오피시날리스"("멜리사"라는 단어는 "꿀벌"을 의미하는 그리스 말에서 유래합니다)라고 부르지만, "생명의 꿀", "만병통치약", "밤 민트" 또는 간단하게 "꿀 식물"이라고도 불리는 등 많은 이름이 존재합니다.

레몬 밤은 민트과에 속하며 남유럽, 지중해 지역, 중앙아시아에 자생하는 식물입니다. 레몬 밤은 초록색이고 하트 모양의 작은 잎이 있으며 흰색과 노란색 꽃이 송이를 이루어 핍니다. 레몬 밤은 스트레스를 완화하는 허브로 간주되며 500년이 넘는 세월 동안 약재로 사용되고 있습니다. 

여러 연구에 따르면 레몬 밤은 전반적인 스트레스 및 불안감 증세를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 레몬 밤은  GABA(감마 아미노 부티르산)라고 하는 뇌 화학물질의 증가를 돕는 것으로 여겨집니다.. 이 화학물질의 경로는 불안증 치료에 중요한 역할을 하며, 실제로 스트레스와 불안증을 치료하는 일부 처방약의 표적이 됩니다. 

Phytotherapy Research의 2017년 연구에서 레몬 밤이 GABA 경로에 미치는 영향을 분석한 결과 레몬 밤이 불안과 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 2016년에 발표된 논문은 레몬 밤을 구성하는 화합물의 분석을 통해 GABA 자극 수용체가 포함되어 있다고 결론지었습니다.  

종합해보면, 이 연구들은 레몬 밤이 스트레스 치료에 안전하고 효과적인 수단으로 사용될 수 있음을 나타냅니다. 레몬 밤은 허브 보충제, 식품, 차의 형태로 섭취할 수 있습니다. 

L-테아닌

아미노산의 일종인L-테아닌 뇌 기능에 긍정적인 효능이 있으며 정신을 맑게 하는 물질인 누트로픽으로 여겨집니다. 보통 L-테아닌은  녹차에 함유되어 있으며 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다. 

2019년의 무작위, 플라세보 대조 연구는 건강한 성인의 스트레스 관련 증상에 L-테아닌이 미치는 영향을 평가했습니다. 이 실험에서 30명의 건강한 성인에게 L-테아닌 또는 플라세보가 투여되었습니다. 4주 뒤, 과학자들은  …. L-테아닌이 스트레스 관련 질환과 인지 장애가 있는 일반인의 정신 건강을 개선할 잠재력을 가지고 있다”라고 결론을 내렸습니다.

다른 연구에서도 이 영양소의 정신 건강에 대한 혜택이 밝혀졌습니다.  

권장 복용량: 매일 1~2회 200 mg 캡슐 복용 L-테아닌은 녹차로도 섭취할 수 있습니다. 녹차 한 잔에는 30~35 mg의 L-테아닌이 함유되어 있습니다.

마그네슘

마그네슘  "스트레스 미네랄"로 알려져 있습니다. 스트레스를 받으면 인체는 아드레날린과 코티솔 호르몬의 수준을 높이며, 이 과정에 마그네슘이 필요합니다. 또한 체내에서 발생하는 총 350가지의 생화학 반응에서 효소가 적절히 기능하려면 충분한 양의 마그네슘이 존재해야 합니다.

제가 의사 생활을 하면서 경험한 바에 의하면 비타민 D 다음으로 가장 많이 결핍되는 영양소가 마그네슘입니다.   스트레스를 많이 받거나 특정 약물(예: 산 감소제 및 이뇨제)을 복용하는 사람들이 가장 위험합니다. 마그네슘이 결핍되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

  • 긴장성 두통 및 편두통
  • 근육 경련, 다리 경련, 눈꺼풀 경련
  • 과민성 방광으로 인한 잦은 소변
  • 가슴 두근거림 
  • 식도 경련
  • 불면증

엡솜 솔트로 따뜻한 목욕을 하는 것이 스트레스 완화에 유용하다는 사실은 많이 알려져 있습니다. 엡솜 솔트는 사실 마그네슘 염입니다. 엡솜 솔트가 따뜻한 물에 녹으면 피부를 통해 흡수된 마그네슘은 근육을 포화시켜 기분을 진정시키며 긴장을 풀어줍니다.

저는 매일 환자들에게 마그네슘을 권장합니다. 마그네슘은 산화 마그네슘 또는 킬레이트 마그네슘과 같은 다양한 형태로 구입할 수 있습니다. 권장 복용량: 매일 200~500 mg. 

로디올라

로디올라  스트레스 관리를 포함하여 수많은 건강상의 혜택을 제공하는 것으로 여겨지는 강장제입니다. 고대 치료사들이 수천 년 동안 사용해온 로디올라는 다른 강장제와 마찬가지로 산화 스트레스와 일상생활에서 발생하는 손상으로부터 세포와 조직을 보호하는 허브입니다. 강장 식물은 극심한 기후와 극한의 날씨를 견디며 자라기 때문에 자신을 보호하는 방법을 터득하고 이러한 강인한 속성을 섭취하는 사람에게 전달합니다.  

2012년의 연구에 따르면 로디올라는 보충제로 섭취할 경우 스트레스 수준을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 마크 크로플리 박사는 2015년의 연구에서 로디올라를 섭취한 사람은 "...본인이 느끼는 불안감, 스트레스, 분노, 혼란, 우울증이 14일 차에 현저하게 감소했으며 전반적인 기분이 크게 개선되었다"고 결론을 내렸습니다.

또한 2017년의 연구는 로디올라가 스트레스와 신경 쇠약 증상의 완화를 돕는 혜택이 있음을 밝혔습니다. 이 연구에는 118명의 환자가 참여하여 400 mg의 로디올라를 복용했습니다. 12주가 지난 후 로디올라 보충제를 복용한 환자들은 스트레스와 신경 쇠약 증세가 완화되었다고 보고했습니다. 

마지막으로, Gut Pathology는 2018년의 연구에서 로디올라가 장내 미생물에 유익한 영향을 미치는 것을 밝혀 로디올라가 불안 및 스트레스 관련 증상에 도움을 주는 이유를 부분적으로 설명했습니다. 권장 복용량은 매일 250~1,000입니다. 

에센셜 오일과 스트레스

인간 문명이 시작된 이래로 사람들은 에센셜 오일의 혜택을 찾아왔습니다.. 이집트인들은 미이라 제작 과정, 의식 및 종교적 축하 행사에서 에센셜 오일을 사용했습니다. 오일은 높은 가치를 인정받았기 때문에 선물로 주거나 화폐 형태로 사용하는 경우도 많았습니다.

우리 조상들은 에센셜 오일을 향수나 향료로 사용했습니다. 에센셜 오일은 기분을 좋게 하는 방향제의 용도뿐만 아니라 건강을 이롭게 하는 목적으로도 사용됩니다. 에어 디퓨저 (물과 오일의 혼합액을 미세한 입자로 만들어 공기 중으로 분사하는 장치)에 자주 사용되며, 에센셜 오일은 후각을 자극하여 뇌에 직접 혜택을 제공합니다.

일부 에센셜 오일은 스트레스를 줄이고 에너지를 향상시키며 웰빙, 행복감, 낙천적인 기분을 증진할 수 있습니다. 에센셜 오일을 피부에 바르거나(해당 오일을 피부에 발라도 안전한지 확인 필요) 사무실의 디퓨저에 넣어 사용하는 것도 고려해 보십시오. 스트레스를 완화하는 에센셜 오일:

기타 보충제 

모든 비타민 B군을 포함하는 비타민 B 복합제도 도움이 될 수 있습니다.  비타민 B군은 에너지 생성, 미토콘드리아 건강, 기억력 향상, 전반적인 뇌 및 신경계 건강에 중요한 역할을 합니다. 이러한 비타민을 충분히 섭취하여 혈중 수치를 높이면 스트레스를 많이 받는 어려운 상황을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

숙면도 스트레스 극복에 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌  복용하면 일주기 리듬을 회복하고 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 대다수의 사람은 신체의 에너지를 재충전하기 위해 매일 밤 연속적으로 7시간 이상의 수면을 취해야 합니다. 권장 복용량: 잠자리에 들기 3시간 전에 1~10 mg을 복용하십시오. 대부분의 사람들은 낮은 용량으로 시작하여 용량을 조금씩 늘립니다. 

참조 문헌:

  1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
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  4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
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  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
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