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웰빙

스트레스 관리 비결

4월 26 2017

스트레스에 건강하게 대처하는 방법에 대하여 알아 보겠습니다.

스트레스란 상당한 정도의 정신적 또는 정서적 긴장과 압박 상태를 말합니다. 일상생활에서 스트레스를 전혀 받지 않는 것은 불가능한 일이므로 스트레스를 받더라도 이를 잘 관리하는 것이 매우 중요합니다. 출근 시간에 허둥지둥 서두르고 교통 체증에 갇혀서 옴짝달싹 못하거나, 싱크대 하수구가 막히는 상황이나 식기 세척기가 고장 나는 것에 이르기까지, 사실 스트레스가 쌓일만한 경우는 매우 다양합니다.

스트레스가 심한 것은 좋지 않은 일입니다; 스트레스를 심하게 받으면 신체적 증상이 나타날 수 있습니다. 스트레스의 과부하는 인체의 면역 체계를 손상하고 신진대사에 영향을 주며 뇌가 정보를 처리하는 방식을 바꿀 수도 있습니다. 스트레스가 너무 심하면 밤에 숙면을 취하는 능력에도 영향을 미치고, 대인 관계에도 영향을 미칠 수도 있습니다. 다행히, 스트레스가 건강을 해치는 수준까지 올라가지 않도록 이러한 스트레스를 관리 할 수 있는 건강하고 긍정적인 방법이 이의로 주변에 많습니다.

차 한잔의 여유로움

는 몸과 마음을 이완시켜 주는 장점이 있으므로 스트레스 관리에 상당한 도움이 됩니다. 카모밀 차는 카모밀 식물의 꽃과 잎을 말린 것입니다. 카모밀 차는 불안감과 불면증을 경감시켜 주는 것으로 알려져 있습니다. 아울러 카모밀 차는 스트레스의 전형적인 증상인 소화 불량 완화에도 도움이 됩니다. 카모밀 차는 무카페인 음료이므로 취침 30분 전에 음용하시면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

페퍼민트 차 역시 훌륭합니다. 이러한 종류의 차는 소화 촉진 및 긴장 완화에 좋습니다. 페퍼민트 차 역시 무카페인 음료이므로 취침 전에 드셔도 좋습니다. 페퍼민트 차의 주원료인 멘솔 역시 염증과 통증 완화에 도움을 줍니다.

차를 우리는 과정 자체만으로도 긴장 완화에 도움이 될 수도 있습니다. 예쁜 찻잔을 골라서 자기 자신에게 잘 대접해 보세요. 면역 기능이 높아지도록 비타민 C가 함유된 레몬 주스나 유기농 을 몇 방울 떨어뜨리면 건강도 챙기고 맛도 훌륭하답니다.

스트레스를 덜어 주는 에센셜 오일

에센셜 오일 역시 스트레스 조절에 큰 도움이 됩니다. 장미제라늄 같은 에센셜 오일을 사용해 보세요. 이러한 에센셜 오일은 스트레스를 줄여 주고 기분을 전환하는데 도움이 됩니다. 레몬 에센셜 오일을 사용하셔도 좋습니다. 상쾌한 향기가 정신을 맑게 해주면서 비타민 C는 피부에 스며들어 면역 기능을 강화해 줍니다. 일랑 일랑 에센셜 오일은 지속적인 스트레스 환경에 노출 시 몸에 축적되는 부정적 에너지와 독성 제거에 도움이 됩니다.

에센셜 오일 사용법은 여러 가지 입니다. 샴푸컨디셔너에 한 방울씩 넣어 주셔도 됩니다. 또한 에센셜 오일 한 방울을 손목 안쪽에 떨어뜨려 보세요. 체온 때문에 오일이 활성화됩니다. 에센셜 오일을 사용하는 또 다른 방법으로는 코르크 마개가 있는 작은 유리병을 사용하는 것입니다. 이때 유리병은 크기가 작아서 목걸이로 걸 수 있을 정도여야 합니다. 오일이 코르크 마개를 통해서 확산되면서 하루 종일 스트레스 감소 효과를 볼 수 있습니다.

목욕으로 편안함을 찾으세요

목욕 시간을 길게 해서 스트레스를 완화하고 몸을 편안하게 해 보세요. 거품 목욕을 통해서 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다. 따뜻한 물로 거품 목욕을 하면 스트레스로 긴장된 근육과 인대, 그리고 힘줄의 긴장을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 미네랄이나 엡솜 (Epsom) 염욕도 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 이러한 염분은 인체에서 독소를 배출하도록 하는 데 도움이 되고 피부에도 치유 효과를 줄 수 있습니다. 목욕물에 좋아하는 에센셜 오일을 몇 방울 떨어 뜨릴 수도 있습니다.

스트레스 해소 음식

스트레스를 해소시킬 수 있는 음식은 많이 있습니다. 다크 초콜릿 한 조각도 두뇌에 엔돌핀을 공급합니다. 또한 다크 초콜릿에는 항산화제가 함유되어 있어 스트레스로 발생하는 인체의 반응과 싸워 억제시킬 수 있습니다. 하지만 초콜릿은 소량만 드셔야 합니다. 단, 다크 초콜릿에는 카페인이 함유되어 있어 잠들기 최소한 4시간 전에는 섭취를 삼가셔야 합니다.

반드시 먹어야 할 슈퍼 푸드 중 하나는 피스타치오입니다. 작은 피스타치오 한 알에도 복합 탄수화물, 식이 섬유, 단백질 및 건강한 지방이 복합적으로 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 비타민 B-6, 리보플라빈, 칼륨, 루테인, 인, 엽산 등의 영양소를 공급합니다. 이 견과류는 체중 조절, 콜레스테롤 저하 및 건강한 피부 회복과 같은 장점을 제공합니다. 피스타치오는 또한 좋은 항산화제를 함유하고 있며 면역 체계를 통하여 스트레스와 싸워 이길 수 있습니다.

씨앗류는 스트레스를 받을 때 섭취하면 좋은 식품입니다. 치아, 참깨 또는 호박씨 같은 식품을 섭취해 보십시오. 이러한 최소 가공 식품은 망간, 구리와 같은 필수 영양소와 함께 식이 섬유를 풍부하게 공급하여 소량만 섭취해도 포만감을 느낄 수 있습니다.

이러한 슈퍼 푸드 섭취에 더하여 전반적인 식단을 약간 변화시키는 것도 좋습니다. 몸이 건강해지면 스트레스도 잘 이겨낼 수 있습니다. 통곡물과 같은 복합 탄수화물과 지방 함량 적은 단백질, 그리고 건강한 지방을 중점적으로 섭취하십시오. 충분한 물을 마셔서 몸에 수분이 부족하지 않도록 하는 것도 중요합니다. 카페인과 설탕이 들어간 음료는 복용을 줄이십시오. 음식을 통해서 자가 치료를 하시거나, 알콜 또는 기타 중독성 물질을 섭취하는 것을 피하십시오. 결과적으로 스트레스가 더 악화됩니다.

운동을 통한 스트레스 관리

운동은 스트레스 관리에도 도움이 됩니다. 운동을하면 몸에서 엔돌핀이 자연적으로 방출됩니다. 엔돌핀은 기분에 영향을 미치므로 부정적인 감정을 풀어낼 수 있습니다. 엔돌핀의 효과는 운동 후 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 그렇다고 운동에 너무 몰두하지 마십시오. 운동으로 인한 스트레스 감소라는 긍정적인 효과를 즐기기 위해 운동 선수가 될 필요는 없습니다.

야외에서 30-60분 정도 걷는 것도 좋습니다. 아름다운 공원이나 자연을 찾아보십시오. 날씨가 허락하지 않으면 쇼핑몰 안에서 걸어 다니셔도 좋습니다. 체육관을 가지면 장비도 사용하고 기록에 도전하는 운동을 하실 수 있습니다. 에어로빅 운동과 역도를 겸하시면 근육도 만들고 신진대사 증진에도 도움이 됩니다.

특히 스트레스를 많이 받은 날에 레그 프레스나 벤치 프레스를 하면 하루의 스트레스를 날려 버릴만큼의 에너지가 방출됩니다. 관절이 약하신 경우, 수영이나 요가 같이 몸에 무리가 가지 않는 운동이 좋습니다. 매일 똑같은 운동을 하는 것이 지루하다면 새로운 운동을 시도해 보시는 것도 좋습니다. 실내 등반을 포함한 암벽 등반은 자기 자신에 대한 도전도 되면서 전신 운동 효과도 있습니다. 운동 중에는 몸을 움직이기에 좋은 음악을 들으시는 것이 좋습니다.

고요한 명상

많은 사람들이 명상 연습이나 호흡 조절을 통해 스트레스를 해소합니다. 특히 명상은 명상의 장소와 순간에 집중함으로 부정적인 사고 패턴에서 마음의 자유를 찾도록 할 수 있는 효과적인 방법입니다. 이전에 명상을 해 본 적이 없으신 분은 명상 비디오를 참고하시거나 강사의 도움을 받을 수도 있습니다. 요가 강사들은 대부분 명상 지도도 겸합니다.

호흡 조절 또한 도움이 됩니다. 호흡 조절은 언제 어디서나 가능합니다. 특히 스트레스를 많이 받은 상황에서 30초 정도의 시간밖에 없더라도 심호흡을 10번 정도만 하시고 몇 초간 참은 후 숨을 내쉬는 것만으로도 충분합니다. 아무도 여러분이 업무 공간이나 교통 정체 상황에서 스트레스 조절을 하고 있다는 사실을 모를 것입니다.

취미를 통한 스트레스 완화

스트레스 조절의 한 형태로서 창조적인 작업을 하거나 취미를 가져보도록 해 보십시오. 예술 작업이 스트레스 해소에 도움이 되는 경우가 많습니다. 예를 들어 세라믹 클래스에서 찰흙으로 작업하는 것은 긴장 해소에 이상적인 방법입니다. 공기를 빼기 위해서 찰흙을 두드리는 동안 분노도 공기와 같이 빠질 것입니다. 찰흙 반죽을 굴리는 반복적인 작업도 긴장 이완에 효과적입니다. 찰흙을 모양으로 만드는 행위는 자신이 아닌 다른 것에 집중할 수있게 해줍니다. 세라믹 작품에 유약을 바르는 것도 긴장 해소의 과정이 될 수 있습니다.

바느질, 뜨개질, 크로셰 또는 컬러링 북 색칠하기와 같은 반복적 작업도 스트레스 해소에 이상적입니다. 스트레스 해소에 효과적인 다른 방법으로는 그림, 원예, 직조, 실감기, 퍼즐 풀기나 십자말 풀이가 있습니다. 청소와 요리. 청소나 요리같은 다른 생산적인 활동을 통해서 스트레스를 해소하는 사람도 있습니다.

반려 동물을 통한 긴장 완화 

동물들과 시간을 보내는 것도 좋습니다.  고양이 나 개를 쓰다듬거나 털을 빗질하는 것과 같은 단순하고 반복적인 행동은 혈압을 낮추고 신체와 두뇌를 이완시키는 것으로 알려져 있습니다. 대부분의 반려동물은 붙임성이 좋습니다. 고양이의 그르릉 거리는 소리를 들으면 긴장이 이완되고, 반려동물의 따뜻한 체온은 지친 몸에 편안함을 가져다 줄 것입니다.

집에서 반려동물을 기르고 있지 않으면 지역의 동물 보호소에서 자원 봉사를 해 보는 것도 좋습니다. 개를 산책시키거나 고양이 털을 빗겨 주는 행위는 자기 자신과 동물, 쌍방에 이익을 가져다 줍니다. 승마나, 버드 워치, 수족관에 앉아 있기 또는 물고기가 헤엄치고 있는 것을 보고 있어도 스트레스가 줄어 듭니다.

스트레스 상황 피하기

가능하면 스트레스를 많이 받는 상황을 줄이는 것이 가장 좋겠죠. 정치 이야기를 꺼내서 가족 모임의 즐거움이 줄어든다면 과감히 정치 관련 대화는 하지 않겠다고 선언하십시오. 집수리 같은 특정 상황에서 스트레스를 받게 된다면 원하는 다른 사람이 하도록 하고 손을 떼는 것도 방법입니다.

항상 맞서기만 하고 말 한마디도 곱게 건네지 않는 직장 동료가 있다면 가능한 한 그 사람을 피하십시오. 뒷담화나 불만 불평하는 자리도 피하십시오. 이러한 상황은 내가 적극적으로 참여하지 않더라도 구설수에 휘말리게 될 가능성이 있기 때문입니다. 그러한 대화는 듣기만 해도 몸에 긴장이 생기고 불안함을 가져올 수 있습니다.

충분한 숙면을 취하세요

매일 밤마다 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 잠을 자는 동안, 몸은 재생 작업을 합니다. 몸이 숙면을 취하는 시간 동안 두뇌가 기억을 만들고 면역 시스템이 균과 싸웁니다.

가급적이면 항상 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 중요합니다. 침실은 오아시스로 만드십시오. 텔레비젼과 컴퓨터는 치워 버리세요. 잡동사니도 정리하고 옷은 제자리에 걸어 놓으세요. 실내를 어둡게 하도록 커텐이나 블라인드를 치고 실내 온도도 편안하게 설정하십시오. 침대는 수면과 친밀감을 위해서만 존재하도록 해 보십시오; 일이나 청구서 같이 스트레스가 많은 일은 침대에서 하지 마십시오.

결론….

모든 사람들이 스트레스를 경험합니다. 적은 양의 스트레스는 생활의 활력소가 되기도 합니다. 그러나 스트레스 정도가 감당하기 어려운 정도로 올라간다고 생각되시면 여기 소개된 방법 중 한 가지나 그 이상을 활용하여 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 건강한 스트레스 관리 방법을 통해서 전반적으로 삶의 질을 향상하고 웰빙을 이루어 나가시기 바랍니다.

참고 문헌:

Robinson, L.; Stress Management: Simple Tips to Get Stress in Check and Regain Control of Your Life; Help Guide Website; Accessed 3/16/2017.

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