유청은 치즈를 만들 때 나오는 천연 부산물입니다. 우유 중 단백질은 약 6.25%입니다. 그 중 80%는 카제인 (단백질의 일종) 이고 나머지 20%가 유청입니다. 치즈는 카제인 모듈로 만들어지므로 치즈를 만들고 나면 유청이 남습니다. 여기서 락토스, 지방, 미네랄 같은 성분을 여과해서 없애고 난 성분이 유청 단백질입니다. 유청 단백질은 액체에 잘 녹고, 소화하기 쉬우며, 인체에 흡수도 잘 됩니다. 유청 단백질을 식전에 먹으면 혈당 컨트롤이 개선 됩니다.

1.   단백질 품질

유청 단백질은 단백질 중 ‘생물 가치’ (BV) 가 가장 높습니다. 과학자들은 단백질 품질을 따질 때, 인체에서 흡수되고, 남고, 사용되는 아미노산 비율을 측정해서 단백질의 생물 가치 (BV)를 결정합니다.

유청 단백질은 모든 필수, 비 필수 아미노 산을 가지고 있는 완벽한 단백질입니다. 유청 단백질의 BV가 높은 이유는 천연 글루타민 과 분기사슬 아미노 산 (BCAAs) 함량이 가장 높기 때문입니다. 글루타민과 분기 사슬 아미노 산 (BCAAs)은 세포 건강, 근육 성장, 단백질 합성에 중요한 물질들입니다.

2. 글루타민이 풍부합니다

인체 내에 가장 많이 있는 아미노 산인 글루타민 은 아미노 산 중 가장 대사 작용에 많이 간여합니다. 글루타민은 백혈구 연료 역할도 하고, 장내 라이닝 세포의 빠른 증식에 아주 중요한 물질입니다. 글루타민 보조제를 먹으면 위궤양 치료, 에너지 레벨 상승, 면역 기능 강화, 항 감염 효과를 볼 수 있습니다.

보디빌더나 운동 선수들은 단백질 섭취를 늘리려고 유청 단백질을 먹습니다. 그러나 보통 사람도 유청 단백질을 먹으면 좋습니다. 유청 단백질은 특히 체중 감량, 수술 회복 시 영양 지원에 좋으며, 방사선 치료나 화학 요법 부작용도 일부 완화시켜 줍니다.

연구에 따르면, 필수 아미노 산 류신 함량이 낮은 다이어트를 하는 운동 선수보다 류신 함량이 높은 다이어트를 하는 운동 선수가 더 순 근육이 많고 체 지방이 적다고 합니다. 유청은 콩 단백질 분리 체보다 류신 함량이 약 50% 더 많습니다.

3. 유청 단백질은 글루타시온 수준을 높입니다 

유청 단백질은 중요한 항 산화제이자 적혈구 등 세포 속에 존재하는 글루타시온 수준을 높여 면역 기능을 향상시킨다고 합니다.  정상적인 면역 기능에 충분한 글루타시온 수준은 아주 중요합니다. 면역 세포 속 글루타시온은 항체 생산을 자극하며, 침입한 미생물을 잡고 파괴하는 백혈구의 능력도 지원합니다.

글루타시온은 인체 해독에도 간여하며, 중금속, 용매, 살충제 같은 지방용해성 독물을 잡아서 수용성 형태로 변환시켜 콩팥을 통한 배출이 더 잘 되도록 하는 능력도 있습니다. 몸 속 글루타시온 수준을 올려 효과적인 해독이 되게 하려면 유청 단백질을 먹는 것이 가장 좋습니다.

4. 유청은 다이어트 하는 사람의 친구

유청 단백질 섭취는 허기를 줄여주고 포만감을 주어서 감량 프로그램에 도움을 줍니다. Cholecystokinin (CCK), peptide tyrosine-tyrosine (PYY), glucagon-like peptide-1 (GLP-1)은 세 가지 식욕 억제 장내 호르몬인데, 유청 단백질에 이 호르몬들 분비를 자극하는 생물 활성 성분이 들어 있습니다.

유청 단백질은 식전 또는 식간에 먹는 것이 가장 좋습니다. 연구에 따르면, 식전에 소량 유청 단백질을 먹는 것이 식후 혈당 컨트롤을 개선하고 포만감을 주며, 식욕 통제도 더 잘되게 한다고 합니다. 이런 모든 유익의 이유는 cholecystokinin (CCK), peptide tyrosine-tyrosine (PYY), glucagon-like peptide-1 (GLP-1) 이라는 세 가지 식욕 억제 호르몬 배출을 자극하는 성분이 유청에 들어있기 때문입니다. 혈당 수준이 안정되고 허기가 줄어들면, 다이어트는 더 쉬워지고 성공 가능성도 높아집니다.

식물성 단백질은 체중 감량 효과가 없는 것 같습니다. 영국 버밍햄 대학에서 40명 과체중 남녀를 대상으로 한 연구가 있었습니다. 대상자들이 14일 간 저 열량 다이어트를 하게 한 후, 유청 분리 체 (27g), 콩 (26g), 말토덱스트림 (25g)을 임의 이중 블라인드로 먹게 했습니다. 근육 섬유소 합성 혈액 측정 결과, 유청 단백질을 먹은 그룹의 근육 파괴 정도가 콩이나 말토덱스트림을 먹은 그룹보다 훨씬 낮았습니다. 콩 단백질은 근육 손실 완화에 효과가 없었습니다. 이 결과로 유청 단백질 보충이 감량 중 근육 매스 보존에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.

5. 유청 단백질의 항 노화 작용

노화에 따른 변화 중 가장 방지 가능한 것이 근육 감소증이라고 부르는 근육 매스와 파워 손실입니다. 근육 감소증은 뼈에 대한 골다공증과 같습니다. 골다공증은 미디어에서 많이 다루지만, 사실 근육 감소증이 더 조심해야 할 증상입니다. 신체 장애의 중요한 지표는 근육 감소증 진행 정도와 같으며, 노인의 활기, 균형 불안정, 보행 속도, 넘어지기, 골절 등은 근육 감소증과 관계가 있습니다. 

골다공증을 피하려면, 젊었을 때 튼튼한 뼈를 만들어 두는 것이 중요합니다. 마찬가지로 근육 감소증을 방지하려면, 미리 근육 매스를 만들고 유지하는 것이 중요합니다. 근육 매스는 어렸을 때부터 증가하다가 십대 후반 내지 20대 중 후반에 정점에 이릅니다. 이후 천천히 줄어듭니다. 25세부터 50세까지 근육 매스 감소는 약 10%입니다. 50대가 되면 감소가 가속되지만, 진짜 감소는 60대부터입니다. 80대가 되면 20대에 비해 근육 매스가 반 정도밖에 됩니다. 유청 단백질을 먹고 중량 들기 운동을 하면 근육 매스가 유지되고, 이미 근육 감소증이 시작된 사람도 도움을 받을 수 있습니다.

유청 단백질을 많이 먹는 방법

유청 단백질 필요량은 개인 활동량에 따라 다릅니다. 활동적이고 규칙적으로 운동하는 사람은 매일 유청 단백질 50g을 드십시오. 부정기적으로 운동하는 사람은 하루 25g이면 됩니다.

유청을 먹는 가장 쉬운 방법은 스무디나 드링크 믹스에 유청 파우더를 타서 먹는 것입니다. 유청 단백질 파우더는 바닐라, 초콜릿, 딸기 등 다양한 맛이 있으며 벌크로 통에 든 것도 있고, 1회분씩 봉지에 들어 있는 것도 있습니다.

가장 좋은 유청 단백질은 초 미세 여과된 유청 단백질 농축 물입니다. 당연히 설탕이나 식품 첨가제가 들어가 있지 않은 단백질 제품을 선택해야 합니다.