심장 건강에 도움 되는 16가지 자연적 방법

심장 질병은 미국, 유럽 및 아시아에서 가장 큰 사망 원인입니다. 안타까운 일이지만, 각 나라의 고유한 식습관 대신 서구의 생활 양식을 받아들이는 나라가 많을수록 심장병은 계속 진행될 것입니다. 미국에서만 심장 및 혈관 질환은 매년 약 1백만 명의 사람들을 불필요한 죽음으로 몰아넣고 있습니다. 고혈압은 심장 질환의 주요 위험 요인 중 하나로, 세계 76억의 인구 중 10억 명이 고혈압을 앓고 있습니다.  

흉통은 개인이 응급실을 방문하는 가장 큰 이유입니다. 사람들은 의대를 졸업한 저에게 왜 일차 예방, 가정의학과에 들어갔는지 물어봤습니다. 주된 이유는 예방 의학에 대한 저의 관심이었습니다. 저는 항상 "심장병이 이미 발생한 환자를 치료하는 것보다, 환자가 미리 심장병을 예방하도록 돕고 싶다"라고 말합니다. 저는 제가 올바른 길을 가고 있다고 확신합니다.  

심장에 좋은 식단 실천, 흡연하지 않기, 일상적으로 운동하기는 심장 질환을 예방할 수 있는 가장 중요한 세 가지 방법입니다. 이 세 가지는 의사가 처방한 의약품보다 더 중요합니다.  

심장병의 위험 요인

• 고혈압- 심장이 원래 만들어진 것보다 더 일하도록 합니다
• 흡연- 혈관 손상을 일으키고 동맥을 막습니다
• 당뇨병- 혈관 산화 손상을 일으킵니다
• 비만- 심장에 불필요한 스트레스를 가합니다
•  상승된 호모시스테인- 혈관에 산화적 손상을 일으킵니다
• 증가된 C 반응성 단백질, 염증의 증거(염증에 대해 더 알아보기)
• 가족력 심장 질병 - 건강한 삶으로 이 위험을 줄일 수 있습니다
• 고 콜레스테롤 - 동맥을 막히게 하는 데 기여합니다
• 상승 된 LDL (나쁜 콜레스테롤) - 동맥을 막히게 하는 데 기여합니다
• 상승 된 트리글리 세라이드 - 동맥을 막히게 하는 데 기여합니다
• 혈액의 증가된 Lp(a) - 유전적 위험 인자  
• 과일과 채소가 부족한 식단 - 보호에 필요한 산화 방지제가 결핍된 사람
• 동물성 제품 기반의 식단 - 동물성 제품의 호르몬과 화학 물질이 위험을 증가시킵니다
• 수면 무호흡증 / 수면 부족 - 심장에 스트레스를 줍니다
• 만성 스트레스- 심장 질환과 동맥 경화를 촉진시키는 코티솔 수치를 상승시킵니다
• 우울증/걱정 - 심장 질환을 촉진시키는 코티솔 수치를 상승시킵니다
• 해결되지 않은 갈등 - 코티솔 수치를 상승시켜 심장 질환을 촉진합니다.  
• 죄책감 - 심장 질환을 촉진시키는 코티솔 수치를 높입니다.  
• 귓볼 주름 - 유전적 위험 인자
• 대머리 남성 - 유전적 위험 인자

위험 요소가 많을수록 위험도가 높아집니다. 몇 가지 위험 요소가 있다고 해서 반드시 심장마비나 뇌졸중을 일으키는 것은 아닙니다. 하지만 심장병, 심장 발작, 뇌졸중 및 궁극적인 사망 위험을 줄이기 위해, 가능한 한 많은 위험 요소를 줄이는 것이 매우 중요합니다.  

약은 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

현대 의학은 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 "의사 도구 상자"에 몇 가지 도구를 가지고 있습니다. 식이요법, 생활 습관 및 보충제로는 충분하지 않은 위험에 처한 사람들에게 의학은 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다. 불행하게도, 많은 사람이 일상적인 약물 사용을 유일한 방법으로 생각합니다. 하지만 이것은 위험한 전략입니다. 의사는 혈압 강하제와 콜레스테롤 저하제를 사용하여 위험을 줄이지만, 이것뿐만 아니라 보다 건강한 생활 방식을 유지하는 것 역시 고려되어야 합니다.  

건강한 심장을 위한 음식

소비할 올바른 음식을 선택하는 것은 심장 질환을 예방하고, 동맥과 심장의 염증을 줄이는 데 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 지중해 식단이 심장 건강에 좋다는 것은 여러 연구에 의해 입증되었습니다. 2013년 New England Journal of Medicine의 한 연구에서는 "심혈관 위험이 높은 사람들 중 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 견과류를 추가한 지중해 식단을 실천한 경우, 주요 심혈관 사고의 발병률을 감소시켰다."고 결론지었습니다.  

과일, 채소, 콩이 풍부한 식단이 중요하지만, 다른 여러 음식 역시 도움이 될 수 있습니다 :  

• 견과류- 무염 브라질 견과류, 소나무 견과류, 아몬드, 캐슈 및 호두. 견과류에는 유일한 건강 항염증제인 오메가-6 지방산인 리놀레산이 풍부합니다
• 씨앗 - 무염 호박, 치아, 해바라기 씨앗
• 과일 - 유기농 신선한 과일. 하루에 최소 4번 섭취
• 식이성 리그난 -아마씨, 녹차와 딸기에 포함됨
• 초록 잎채소 - 콜라드 그린, 시금치, 케일 등. 하루에 6번
• 콩 제품 - 유기농 두부, 에다마메, 된장, 템페
• 생선 - 양식 말고 야생 어류를 섭취하되, 수은 오염의 가능성이 있으므로 1주일에 한 번 이상은 섭취하지 마십시오(송어, 화이트피쉬, 연어, 멸치 등의 수은 함유량이 낮은 생선).
• 붉은 육류 및 가금류 - 초식 사료 및 호르몬이 들어 있지 않은 육류 및 가금류를 섭취합니다
• 풍부한 올리브유 - 올레산, 오메가 9 지방산이 풍부합니다. 저온 혹은 중온에서, 오직 올리브유를 사용하여 요리하십시오
• 코코넛 오일 - 카놀라유보다 고온 요리에 이상적입니다
• 가벼운 참기름 - 고온에서 조리가 가능하며 다양한 건강상의 이점이 있습니다.  
• 녹차 - 심장에 좋습니다.  
• 정제수 - 설탕 음료 피하기

심장 건강 보충제

보충제 복용은 심혈관 건강을 개선하기 위해 많은 사람들이 따르는 방법 중 일부입니다.  

비타민 C

비타민 C, 또는 아스코르빈산은 중요한 비타민이며, 동맥의 주요 구성 요소인 콜라겐 형성에 중요한 역할을 합니다. 2009년 The American Journal of Clinical Nutrition에 따르면 미국의 6세 이상 인구의 7% 이상이 혈액 검사 결과 비타민 C가 부족한 것으로 나타났습니다. 또한, 조사 인구의 절반 이상이 최적화되지 못한 양을 섭취하고 있었습니다. 흡연자에게서는 비타민 C 수치가 더 낮았습니다. 연구에 따르면 비타민 C가 함유된 음식물을 많이 섭취할수록 심장에 좋다고 합니다. 2017년 Journal of Nutritional Biochemistry 연구에서는 로즈힙에 비타민 C가 풍부하여 심장병의 유발자인 죽상 경화증을 예방하는 데 도움이 된다고 입증했습니다.  

비타민 D

비타민 D 결핍은 2013년 Nutrients의 연구에 따르면 심장 질환의 위험 요소입니다. 하버드 대학의 한 연구에서는 혈중 비타민 D가 높은 사람들이 혈중 비타민 D가 최저 수준의 사람들보다 심장 발작 위험이 80%나 더 낮았습니다. 독일 연구에 따르면 비타민 D 혈중 농도가 높은 사람들보다 낮은 사람들이 갑작스러운 심장 마비로 사망할 확률이 5배 높았습니다.  

또한, 2017년 연구는 "미국과 아시아의 심장 발작 환자에게서 비타민 D가 현저히 낮았으며, 충분한 혈중 비타민 D 수치는 심장 마비 발생을 예방할 수 있다"라고 결론 지었습니다. 권장 복용량 : 평생동안 매일 2,000-5,000 IU의 비타민 D.  

오메가 3 생선 오일

오메가 -3 필수 지방산은 주로 특정 에이코사펜타엔산(EPA) 과 도코사헥사엔산(DHA)으로 구성됩니다. 2014년 Nutrition Journal의 한 연구는 대부분의 미국인이 충분한 오메가 -3 필수 오일을 섭취하지 않는다고 밝혔습니다. 이는 다양한 식품 공급원에서 찾아볼 수 있는데, 주로 생선(고등어, 대구 및 연어에 가장 풍부함), 호두, 치아 씨드, 아마씨, 햄프 씨드, 및 낫토가 이에 해당합니다.  

2017년 Future Science의 한 연구는 오메가 -3 오일이 심장병으로 발달할 수 있는 염증을 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 2017년 Atherosclerosis의 연구에서는 혈액 내 오메가 -3의 수치가 높을수록 심장병으로 인한 사망률을 30% 까지 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.  

제약 회사가 환자에게 제조하고 판매하는 의약 등급의 생선 오일은 중성 지방 수치를 50% 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 비제약 약품 처방은 비용의 일부분으로 같은 효과를 보입니다. 권장 복용량 : 오메가 3 생선 오일 매일 1,200-3,6000mg.  

크릴 오일

크릴 오일 오메가 3 생선 오일의 대안으로 많이 선택합니다. 크릴 오일은 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이됩니다. 크릴 오일은 혈액에서 순환하는 지방의 일종인 트리글리세라이드를 낮출 수 있습니다.  

크릴 오일은 또한 심장 질환의 주요 위험요소인 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 수치를 낮춥니다. 2017년 Nutrition Reviews의 662명의 환자를 대상으로 한 연구에서는 크릴 오일을 섭취 한 사람들에게서 LDL이 감소 할 수 있음을 보여주었습니다. 다른 연구에서도 일관된 결과가 나타났습니다. 권장 복용량 : 크릴 오일 매일 500-2,000mg (생선 오일 대체)

코엔자임 Q10

코엔자임 Q10 (CoQ10)은 세포의 발전기인 미토콘드리아의 건강에 중요한 역할을 합니다. 심장이 신체에서 가장 활동적인 장기로서, 신진 대사 요구를 충족시키기 위해서는 대부분의 CoQ10을 만들고 필요로 합니다. 심장 질환이 있는 사람들에게는 더 높은 수준의 CoQ10이 필요합니다.  

2017년에 다른 14개 연구를 분석한 한 연구에서는 CoQ10의 중요한 이점을 보여주었는데, 이는 CoQ10을 복용 한 사람들이 울혈성 심부전으로 인한 합병증으로 사망할 확률이 31% 낮았다는 결과였습니다.  

2014년 Medical Science Monitor의 연구에서는 코엔자임 Q10 50mg을 하루 2 회 복용하면 스타틴계 약물으로 처방으로 인한 근육통을 감소하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 다른 상충되는 결과를 가진 연구도 존재합니다. 코엔자임 Q10은 또한 LDL(나쁜)콜레스테롤, 중성 지방 및 LP (a) 혈중 농도를 감소시킬 수 있습니다. 권장 복용량 :  CoQ10 -1일 100mg 3회, 또는 1일 300mg 1회.  

레드 이스트 라이스 (RYR)

2008년 한 연구에 따르면, RYR이 라이프 스타일 변화 및 오메가 -3 생선 오일과 결합한 결과  LDL(나쁜) 콜레스테롤이 42%까지 낮아질 수 있다고 보여주었습니다. 이는 atorvastatin (Lipitor)과 같은 약물과 비슷한 결과입니다.  

2008년 중국에서 실행되고 American Journal of Cardiology에 보고된 연구에서는, 약 5,000 명의 사람들이 거의 5년 동안 레드 이스트 라이스(홍국)를 섭취했습니다. 연구팀은 RYR을 장기간 섭취하면 심장 마비 재발을 줄이고, 새로운 심장 마비를 예방하며, 사망 위험을 33% 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다. 연구진은 RYR이 안전하고 내약성이 우수하다고 밝혔습니다.  

2015년 연구 결과도 비슷한 결과를 보여 주었고, 연구자들은 "RYR은 고지혈증(고콜레스테롤) 및 스타틴 무증증 환자의 심혈관 위험 감소에 안전하고 효과적인 치료 옵션이 될 수 있다"라고 결론지었습니다. 즉, 콜레스테롤을 낮추는 스타틴 약물을 견딜 수 없는 환자들에게 RYR이 좋은 대안이 될 수 있습니다.  

스피룰리나

스피룰리나는 강력한 산화방지제로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 2008년 멕시코 인구에 대한 연구 결과 스피루리나가 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮췄습니다.  

2014년의 최근 연구에 따르면, 12주 동안 스피룰리나 1g을 섭취한 결과 총 콜레스테롤 수치를 16% 낮출 수 있습니다. 그것은 또한 트리글리세라이드와 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추었습니다. 2015년 한 연구는 스피룰리나에 콜레스테롤 저하 효과가 있다고 확인했습니다. 수치 저하 처방약과 함께 스피룰리나를 복용할 수도 있습니다.  

스피루리나는 보충제로 이용될 수 있으며, 많은 제조업체가 알약 또는 파우더 형태로 판매합니다. 파우더 형식은 식품에 첨가할 때 좋습니다. 스피룰리나 파우더의 경우, 스무디에 첨가하는 것을 추천합니다.  

기타 심장 건강 보조 식품

• 마그네슘 킬레이트 - 심장과 동맥이 이완되도록 돕습니다
• L- 카르니틴 - 울혈성 심장 질환 환자에게 중요한 미토콘드리아 기능을 최적화합니다
• L- 아르기닌 - 협심증과 울혈성 심장에 도움이되는 아미노산입니다
• 엽산 또는 메틸-엽산 - 심장 질환에 위험한 호모시스테인을 낮추는 데 도움이 됩니다
• D- 리보스 - 이론적으로 심부전 환자에게 도움이 됩니다
• 니아신 - 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 일반적인 부작용으로 안면 홍조가 있습니다
• 비타민 B12 또는 메틸코발라민 - 호모시스테인 감소, 심장 질환 위험 감소하는 데 도움을 줍니다
• 에센셜 오일 - 카모마일, 윈터그린, 페퍼민트, 라벤더. 공기 중에 발산하거나, 내부적으로 흡수할 수 있습니다. 심장에 부정적인 영향을 주는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.  

심장이 건강한 삶을 사십시오

심장질병은 전 세계 사람들의 주요 살인자입니다. 금연, 과일과 채소가 많은 건강한 식단 및 일상적인 운동으로 심장 질환으로 인한 조기 사망을 예방할 수 있습니다. 하루에 최소 만 보를 걷는 것이 가장 좋은 목표입니다. 밤에 잠을 깊이 자는 것 역시 심장병 예방에 중요한 역할을 합니다. 이와 같은 생활 습관의 변화가 충분하지 않은 사람들의 경우, 위험 요인을 통제하고 결과를 개선하기 위해 비타민과 보충제를 선택하기도 합니다.  

참고 문헌:

1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Ramón Estruch, M.D., Ph.D., Emilio Ros, M.D., Ph.D., et. Al N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
2. Journal of The American College of Nutrition 2017, Vol 36. Mp 6. 434-441  Association between Urinary Phytoestrogens and CRP in the Continuous National Health and Nutrition Examination Survey
3. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
4. Heart Advis. 2015 Oct;18(10):10.
5. J Nutr Biochem. 2017 Jun;44:52-59. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.02.017. Epub 2017 Mar 21.
6. Kienreich K, Tomaschitz A, Verheyen N, et al. Vitamin D and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2013;5(8):3005-3021. doi:10.3390/nu5083005.
7. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
8. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
9. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
10. Sorin Ursoniu, Amirhossein Sahebkar, et. al.  for the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration Group; Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 5, 1 May 2017, Pages 361–373, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw063
11. Lei L, Liu Y. Efficacy of coenzyme Q10 in patients with cardiac failure: a meta-analysis of clinical trials. BMC Cardiovascular Disorders. 2017;17:196. doi:10.1186/s12872-017-0628-9.
12. Skarlovnik A, Janić M, Lunder M, Turk M, Šabovič M. Coenzyme Q10 Supplementation Decreases Statin-Related Mild-to-Moderate Muscle Symptoms: A Randomized Clinical Study. Medical Science Monitor : International Medical Journal of Experimental and Clinical Research. 2014;20:2183-2188. doi:10.12659/MSM.890777.
13. Suksomboon, N., Poolsup, N. and Juanak, N. (2015), Effects of coenzyme Q supplementation on metabolic profile in diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Clin Pharm Ther, 40: 413–418. doi:10.1111/jcpt.12280
14. Amirhossein Sahebkar, Luis E. Simental-Mendía, Claudia Stefanutti, Matteo Pirro, Supplementation with coenzyme Q10 reduces plasma lipoprotein(a) concentrations but not other lipid indices: A systematic review and meta-analysis, Pharmacological Research, 2016, 105, 198
15. Simvastatin vs Therapeutic Lifestyle Changes and Supplements: Randomized Primary Prevention Trial Becker, David J. et al.  Mayo Clinic Proceedings , Volume 83 , Issue 7 , 758 - 764
16. Lipids Health Dis. 2007 Nov 26;6:33.
17. Sci Food Agric. 2014 Feb;94(3):432-7. doi: 10.1002/jsfa.6261. Epub 2013 Jul 10.
18. Biomed Res Int. 2015;2015:486120. doi: 10.1155/2015/486120. Epub 2015 Jan 22.