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피트니스

케토 다이어트와 운동의 병행

1월 21 2019

케이티 키세인(By Katie Kissane MS, RD, CSSD)

여러분 자신이나 주변의 아는 사람 중 누군가는 현재 케토 다이어트 중이거나 이를 한 번쯤 시도해 본 사람이 있을 것입니다. 저탄수화물, 고지방 다이어트인 케토 다이어트를 통해 많은 사람들이 체중 감량이나 에너지 증진과 같은 긍정적인 효과를 경험해 왔습니다. 이러한 케토 다이어트의 장점을 강조하는 사람들은 매우 많은 반면, 케토 다이어트가 운동에 미치는 영향을 비롯한 케토 다이어트의 단점에 대해 말하는 사람은 거의 없는 것 같습니다.

케토 다이어트는 장시간의 산책이나 줌바 또는 저강도 훈련과 같은 가벼운 운동에 매우 적합한 다이어트입니다. 하지만 문제는 고강도 운동에 있습니다. 고강도 인터발 훈련(High-Intensity Interval Training, HIIT)이나 크로스 핏(CrossFit) 형태의 운동, 고강도 웨이트 트레이닝이나 빠른 스피드의 달리기 등이 고강도 운동에 속합니다. 이러한 운동은 매우 효과적이고 그 인기도 높습니다. 그렇다면 케토 다이어트를 하면서 고강도 운동을 하는 것이 그토록 어려운 이유는 무엇일까요? 여기에는 생리학적 문제가 연관되어 있기 때문입니다.

인체가 케토 다이어트에 적응되었다면, 대사 작용에 관여하는 신체 “기기”는 대부분 지방을 태워 연료로 사용하기 때문에 지방 대신 탄수화물을 태우는 모드로 전환되는 유연성은 떨어지게 마련입니다. 게다가 탄수화물의 섭취량이 매우 낮기 때문에 연료로 사용될 수 있는 가용 탄수화물의 양 역시 매우 적습니다. 저강도 운동을 실시할 경우에는 필요한 에너지 요구량이 비교적 적고, 근육 세포에 지방을 공급하기도 쉬워 인체는 계속해서 지방을 연료로 사용하게 됩니다. 하지만 운동 강도가 높아지면, 에너지가 더욱 많이 필요하게 됩니다. 탄수화물은 지방보다 더 빨리 분해되어 연료로 사용될 수 있기 때문에 강도 높은 훈련을 할 경우, 선호하는 에너지원은 탄수화물입니다. 실제 연구 결과에 따르면 운동 강도가 높아질수록 지방을 연료로 사용하는 능력은 저하된다고 합니다.

그렇다면, 케토 다이어트를 하면서 본래 하던 운동을 지속하고 싶은 사람들을 위한 해결책은 무엇일까요? 그러한 분들을 위해서는 다음과 같은 방법을 추천합니다.

연료가 되는 영양소를 충분히 섭취할 것

케토 다이어트를 하는 많은 분들은 지방이 주는 포만 효과로 인해 식사량이 많지 않습니다. 아울러, (탄수화물 함량이 높은) 상당수의 식품이 케토 다이어트에 적합하지 않기 때문에 섭취할 수 있는 식품의 종류도 많지 않아, 식사에 지장을 초래할 수 있습니다. 이점이 바로 케토 다이어트가 체중 감소에 매우 효과적인 이유 중 하나인 것입니다. 케토 다이어트는 중간 정도의 단백질 다이어트이기는 하지만, 근육량을 유지하는 데는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

저강도 운동을 고려할 것

저강도 운동 시에는 지방이 주로 연료로 사용됩니다, 따라서 이러한 점을 활용하는 것이 좋습니다! 케토 다이어트를 실시하는 사람이 매일 매일 고강도 운동을 실시한다면 쉽게 지치고 피로감을 느끼게 될 것입니다. 따라서 운동의 패턴을 바꾸어 저강도 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

근력 운동을 잊지 말 것

근력 훈련은 케토 다이어트를 실시하면서도 근육량을 유지하고자 하는 사람에게 매우 중요합니다. 근본적으로 말해 근력 트레이닝은 우리 몸에 자극을 주어 근육량이 유지되도록 합니다. 근력 훈련을 통해 근육 손실을 방지할 수 있다는 연구 결과가 있는 만큼, 근력 훈련은 케토 다이어트를 하는 사람에게 특히 중요합니다. 가벼운 무게에서 중간 정도의 무게가 나가는 기구를 사용하여 8-12회 반복하는 운동을 3-4 세트 정도 시행하는 것이 좋습니다. 이때 각 세트 사이에 충분한 휴식을 취하여 운동 강도가 높아지지 않도록 하십시오. 아주 무거운 기구를 사용하는 운동이나 파워 리프팅과 같은 운동을 할 경우, 높은 에너지와 강도가 필요하므로 케토 다이어트를 하면서 이러한 운동을 병행하기가 어렵다는 점을 명심하십시오. 탄수화물은 근육 생장을 자극하기 때문에 케토 다이어트를 실시할 경우, 근육량 증가 역시 어려울 것이라는 연구 결과도 있습니다.

기대를 바꿔라

강도 높은 훈련을 정기적으로 하는 분이라면, 케토 다이어트에 대한 기대를 바꿔야할 것 입니다. 케토 다이어트에 의한 효과를 보실 수는 있지만 고강도 훈련 효과가 증진되지 않더라도 실망하지 말아야 합니다. 케토 다이어트를 올바르게 시행하시면, 근육량을 유지하면서도 체지방을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다. 이는 다이어트에 있어 매우 긍정적인 장점이라고 할 수 있습니다. 하지만 근력이나 근육량이 급격히 또는 최소한 어느 정도라도 증가할 것이라는 기대는 버리셔야 합니다.

보충제를 통해 훈련에 필요한 영양소를 확보할 것

  • 케토 다이어트 시, 전해질 변환은 운동을 더욱 어렵게 만듭니다. 운동 전에 전해질 보충을 고려해 보십시오. 이때 설탕량이 낮은 전해질 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
  • 외인성 케톤 섭취는 탄수화물 소비를 막아 줍니다. 이는 또한 유산소 운동이나 저강도 운동의 효율을 높여 주지만 고강도 운동에서도 그 활용성이 높고 운동 후 회복 증진에도 도움이 됩니다.
  • MCT 오일은 지구력을 증진시키므로 장시간의 지구력이 필요한 운동에서 섭취하면 좋습니다.
  • 탄수화물 함량이 낮은 단백질 파우더를 운동 전이나 운동 후에 섭취하면 근육 생장과 유지에 자극이 됩니다.
  • HMB나 베타 하이드록시 베타메틸뷰티레이트(beta-hydroxy-betamethylbuterate)는 근육 보존 효과가 있으므로 케토 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
  • 크레아틴 모노하이드레이트는 근육 강도에 긍정적인 영향을 미치므로 케토 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

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