건강과 웰빙에 중요한 비타민D
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ ํํฉ๋๋ค
- ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ์๊ธธ ์ ์๋ ๋ฌธ์ ๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
- ๋นํ๋ฏผD๋ ๋ ์ฑ์ด ์๋์?
- ์์ ์ ๋นํ๋ฏผD ์์น๋ฅผ ํ์ธํฉ๋๋ค
- ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ
์ธ๊ฐ์ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ฐ๋น์ ์ฆ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๋นํ๋ฏผ์ ํ๋ ๊ผฝ์ผ๋ผ๊ณ ํ๋ฉด, ๊ทธ๊ฒ์ ๋นํ๋ฏผD(๋นํ๋ฏผD3 ๋๋ ์ฝ๋ ์นผ์ํ๋กค์ด๋ผ๊ณ ๋ ํจ)์ ๋๋ค. ๊ณผ๊ฑฐ์๋ ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ ์ฆ์์ผ๋ก ๋ผ ์งํ์ธ ๊ตฌ๋ฃจ๋ณ์ด ๋ํ๋ฌ์ง๋ง ์ง๊ธ์ ์ด๋ฌํ ๋ณ์ด ๋๋ฌผ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ด ์ฌ๋ผ์ก๋ค๊ณ ์๊ฐํ๋ ์ฌ๋์ด ๋ง์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ด๋ ์์ ํ ์๋ชป๋ ์๊ฐ์ ๋๋ค.
๋คํํ๋ ํ์ ๋นํ๋ฏผ์ธ ๋นํ๋ฏผD๋ ๋ชธ์ด ํ๋ณ์ ์ผ์ ์๊ฐ ๋ ธ์ถ๋๋ฉด ์ ์ ๋ก ๋ง๋ค์ด์ ธ์ ๋ชธ์์ ํก์๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ณ์ ์์ธ์ B(UV-B) ๊ด์ ์ด ํผ๋ถ์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค๊ณผ ๋ฐ์ํ์ฌ ๋นํ๋ฏผD ํธ๋ฅด๋ชฌ์ด ๋ง๋ค์ด์ง๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋๋ค์์ ๊ฒฝ์ฐ ํ๋ณ์ ํตํด ๋ง๋ค์ด์ง๋ ์์ผ๋ก๋ ์ต์ ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๊ธฐ์ ์ถฉ๋ถํ์ง ์์ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๊ตฌ๋ ์ ์ธ๊ณ ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ์ค์ธ๋ณด๋ค ์ค๋ด์์ ๋ ๋ง์ ์๊ฐ์ ๋ณด๋ด๋ฏ๋ก ํ๋ณ์ ํตํด ์ ์ ํ ํ์ค ๋๋๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ธฐ๊ฐ ์ด๋ ค์ด ์ํฉ์ ๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ฏ๋ก ๋๋ค์ ์ฌ๋์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
์ง๋ 10๋ ๋์ ์์ฒ ๊ฑด์ ์ฐ๊ตฌ์์ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ต์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐ์์ ์ด์ ์ด ์๋ค๋ ์ฌ์ค์ด ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ๋์ ์ฌ๋์ ์งํ ๋ฐ๋ณ ์ํ์ด ๋ฎ์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ ํํฉ๋๋ค
์ ๋ ์ฐ๊ฐ 300์ผ ์ด์ ๋ง์ ๋ ์จ๋ฅผ ๋ณด์ด๋ ๋จ๋ถ ์บ๋ฆฌํฌ๋์์์ ์ง๋ฃ๋ฅผ ํ๊ณ ์๋๋ฐ, ์ง๋ฃ์ค์ ์ฐพ๋ ํ์ 5๋ช ์ค 4๋ช (80%)์ด ์์์ ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ฆ์ ๋ํ๋ด๋ ๊ธฐ์ค์ธ 30ng/ml (75nmol/l) ์ดํ์ ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น๋ฅผ ๋ณด์ ๋๋ค.
์ด๋ฌํ ์ผ์ด ๋ฒ์ด์ง๋ ์ด์ ๋ ์ผ๊ตด, ํ, ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ์์ธ์ ์ ๋ ธ์ถํ ์ฑ ๋งค์ผ 15~20๋ถ ์ ๋ ํ๋ณ์ ์ฌ๋ ์ฌ๋์ด ๊ฑฐ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๋ง์ผ๋ฉด ์ ์ธ๊ณ ์ธ๊ตฌ์ 90%๊ฐ ๊ฒฐํ ์ํ์ ๋์ฌ ์์ต๋๋ค. ํผ๋ถ ์์๋ฅผ ์ด๋ก๊ฒ ๋ง๋๋ ๋ฉ๋ผ๋์ด ๋ง์ ์ฌ๋์ ํ๋ณ์ 30๋ถ๊น์ง ์ฌ์ด์ผ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์์ฑํ ์ ์์ต๋๋ค. 65์ธ ์ด์์ ํผ๋ถ ํ๋ ฅ์ ๋ณํ๋ก ์ธํด ์ค์ธ์์ ๋ ๋ง์ ์๊ฐ์ ๋ณด๋ด์ผ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์์ฑํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD๋ ํ๋ฃจ ์ค ํน์ ์๊ฐ๋์ ํ๋ณ์ ๋ ธ์ถ๋ ํผ๋ถ์์ ๋ง๋ค์ด์ง๋๋ค. ํค๋ณด๋ค ๊ทธ๋ฆผ์์ ๊ธธ์ด๊ฐ '์งง์' ์ค์ 10์์์ ์คํ 2์ ์ฌ์ด์ ์ฃผ๋ก ๋นํ๋ฏผD ์์ฑ์ด ์ผ์ด๋ฉ๋๋ค. ํฅ๋ฏธ๋กญ๊ฒ๋ ์ด ์๊ฐ๋๋ ํ์ ์๋์ง ํจ๋์ด ๊ฐ์ฅ ๋ง์ ์๋์ง๋ฅผ ์์ฐํ๋ ์๊ฐ๋์ด๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค!
์ค์ธ์ ๋๊ฐ๊ธฐ ์ ์ ์์ธ์ ์ฐจ๋จ์ ๋ฅผ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ์ ๊ด์ ์ด ์ฐจ๋จ๋์ด ํผ๋ถ์ ๋ฟ์ง ๋ชปํ๊ฒ ๋๊ณ , ์ด๋ก ์ธํด ๋นํ๋ฏผD ์์ฑ์ด ์ ํด๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์์ธ์ ์ฐจ๋จ์ ๋ ํ๋ณ์ 15~30๋ถ ์ ๋ ๋ ธ์ถ๋ ํ์ ๋ฐ๋ผ์ผ ํฉ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ์๊ธธ ์ ์๋ ๋ฌธ์ ๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
๊ณ ํ์
๊ณ ํ์์ ์ฑ์ธ 4๋ช ๋น 1๋ช ๊ผด๋ก ๋ํ๋๋ ์งํ์ ๋๋ค. ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก 10์ต ๋ช ์ด ๊ณ ํ์์ ๊ฒช๊ณ ์์ผ๋ฉฐ, ๊ณ ํ์์ ์ฌ์ฅ๋ง๋น, ์ธํ์ฑ ์ฌ๋ถ์ , ๋์กธ์ค์ ์ฃผ์ ์ํ ์ธ์์ ๋๋ค. ๊ณ ํ์์ด ๋ฐ๋ณํ๋ ์ด์ ๋ ๋ค์ํ์ง๋ง, ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ๋จ์ฑ์ ๊ณ ํ์์ ๊ฑธ๋ฆด ํ๋ฅ ์ด 6๋ฐฐ, ์ฌ์ฑ์ 3๋ฐฐ ๊ฐ๊น์ด ๋์ต๋๋ค. ๊ฑด๊ฐํ ์ฒด์ค์ ์ ์งํ๊ณ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์์ ๋น์ค์ด ๋์ ์๋จ์ ์ค์ฒํ๋ฉฐ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๋ฉด ํ์์ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด ๋นํ๋ฏผD๋ ์ด๋ค ์ผ์ ํ ๊น์? ๊ณผํ์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผD๋ ๋ชธ ์ ์ฒด์ ํ์ก์ ์ด๋ฐํ๋ ํ๊ด์ ์ด์ํ์ฌ ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ํผ๋ถ ์์๊ฐ ์ง์ ์ฌ๋์ด ๊ณ ํ์ ์ํ์ด ๋์๋ฐ, ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ด ๊ทธ ์ฃผ์ ์ด์ ์ค ํ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฌ์ฅ๋ง๋น
์ฌ์ฅ ์งํ์ ๋ฏธ๊ตญ, ์ ๋ฝ, ์์์์์ ์ฃผ์ ์ฌ๋ง ์์ธ ์ค ํ๋์ ๋๋ค. ๋ฏธ๊ตญ์์๋ ๋งค๋ ๊ฑฐ์ 1๋ฐฑ๋ง ๋ช ์ด ์ฌ์ฅ ์งํ์ผ๋ก ์ฌ๋งํฉ๋๋ค. ํ๋ฒ๋ ๋ํ๊ต(Harvard University)์ ํ ์ฐ๊ตฌ์์ ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ๋์ ์ฌ๋์ ๊ฐ์ฅ ๋ฎ์ ์ฌ๋์ ๋นํด ์ฌ์ฅ๋ง๋น ์ํ์ด 80% ๋ฎ์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
๋ ์ผ์ ํ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ์ฌ๋์ ๋์ ์ฌ๋์ ๋นํด ์ฌ์ฅ ๋์ฐ์ฌํ ํ๋ฅ ์ด 5๋ฐฐ ๋ ๋์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๋ค๋ฅธ ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ์ ์ฌํ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
2017๋ ์ ํ ์ฐ๊ตฌ์์๋ "... ์ฌ์ฅ๋ง๋น ํ์์ ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ํ์ ํ ๋ฎ์๋๋ฐ ๋ฏธ๊ตญ๊ณผ ์์์์์ ํนํ ์ด๋ฌํ ํ์์ด ๋ํ๋ฌ์ผ๋ฉฐ, ์ถฉ๋ถํ ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ์ฌ์ฅ๋ง๋น ๋ฐ์์ ์๋ฐฉํ ์ ์๋ค"๊ณ ๊ฒฐ๋ก ์ง์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ผ๋ก ์ธํด ์๊ธธ ์ ์๋ ๊ทธ ์ธ ์งํ
์๋ง์ ๋ค๋ฅธ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ์ฌ๋์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์งํ์ด ๋ฐ๋ณํ ํ๋ฅ ์ด ๋์์ต๋๋ค.
- ์น๋งค
- ๋์กธ์ค
- ๋ง์ด๋๋งฅ์งํ
- ์ฌ์ ๊ทผ์กํต
- ๋์
- ๊ณจ์
- ๋ค๋ฐ์ฑ ๊ฒฝํ์ฆ
- ๋ฃจํธ์ค
- ๋ฅ๋งํฐ์ค ๊ด์ ์ผ
- ์ฒ์
- ์ํ์ฆ
- ๊ฑด์
๋นํ๋ฏผD๋ ์ ๋ง ์ค์ํ๋ฉฐ, ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๊ฑด๊ฐ์ ํต์ฌ์ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD๋ ๋ ์ฑ์ด ์๋์?
๋งค์ผ 10,000IU ์ด์์ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ฅ๊ธฐ๊ฐ ๋ณต์ฉํ๋ ์ฌ๋์ ์นผ์์ด ๋๋ฌด ๋ง์ด ํก์๋์ด ํ์ค ์นผ์ ์์น๊ฐ ์์นํ๊ณ ์ ์ฅ ๊ฒฐ์์ด ์ฆ๊ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง์ฑ ์ ์ฅ ์งํ, ๊ณ ์นผ์ํ์ฆ, ๋ฆผํ์ข ํ์๋ ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ ์ ์ ๋ฐ๋์ ์์ฌ์ ์์ํด์ผ ํฉ๋๋ค.
์์ ์ ๋นํ๋ฏผD ์์น๋ฅผ ํ์ธํฉ๋๋ค
์์ฌ์๊ฒ ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ์์ฒญํ์ญ์์ค. ์์ฌ๋ ๋นํ๋ฏผD 25-OH ํ์ก ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ์๋ขฐํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ๊ฒ์ฌ์ค์์๋ 30ng/ml (75nmol/l)์์ 100ng/ml (250mmol/l) ์ฌ์ด๋ฅผ ์ ์ ๊ฒฐ๊ณผ๋ก ๋ณด๊ณ ํฉ๋๋ค. ์ต์ ์ ๋นํ๋ฏผD ํ์ค ์์น๋ 50ng/ml~100ng/ml (125nmol/l~250nmol/l)์ ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ
๋๋ถ๋ถ์ ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ ์ฑ์ธ์ ๋งค์ผ 2,000~5,000IU์ ๋นํ๋ฏผD(์ฝ๋ ์นผ์ํ๋กค)๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ผ๋ถ๋ ๋ ๋ง์ ์์ด ํ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์์ฐ๋ถ์ ๋ชจ์ ์์ ์ค์ธ ์ฐ๋ชจ๋ ๋งค์ผ 5,000IU์ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๋ 1~18์ธ ์ฌ์ด์ ์๋ ๊ฑด๊ฐํ ์ด๋ฆฐ์ด๋ ์ฒญ์๋ ์ด ๋๋ถ๋ถ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๋ณต์ฉ๋์ ์ผ์ผ 1,000~2,000IU์ ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ์ผ ๋ ๋ด๋ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ผ์กฐ๋์ด ์ ์ ๊ณ์ ์๋ ๋์ฑ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ผ๋ถ ์์ฌ๋ ๋นํ๋ฏผD2(์๋ฅด๊ณ ์นผ์ํ๋กค) ์ฒ๋ฐฉ์ ํตํด ๋งค์ฃผ 50,000IU์ ์ฉ๋์ ๊ถ์ฅํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผD3๊ฐ ์์์ ํจ๊ณผ ์ธก๋ฉด์์ ๋ ์ข์ผ๋ฉฐ ์ ํธ๋๋ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋๋ค.
์์ธ์ ์ฐจ๋จ์ ๋ฅผ ๋ฐ๋ฅด์ง ์๊ณ ํ, ์ผ๊ตด, ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ธ์ถํ ์ฑ ๋งค์ผ 15๋ถ์ฉ ํ๋ณ์ ์ฌ๋ ๊ฒ๋ง์ผ๋ก๋ ๋นํ๋ฏผD ์์น๋ฅผ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ค์ธ์์ ๊ท์น์ ์ธ ์ ์ฒด ํ๋์ ํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐ์ ๋ง์ ์ด์ ์ด ์์ต๋๋ค.
๋ง์ฑ ์งํ์ ์๋ฐฉํ๋ ์ผ์ ์๋ช ๊ณผ ์ถ์ ์ง์ ์ค์ํ ์์์ ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋งค์ผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ด๋ฌํ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ฉด์ฑ ์ฌํญ
์ด ๊ธ์ ๋ด์ฉ์ ์ค๋ก์ง ์ ๋ณด ์ ๊ณต ๋ชฉ์ ์ ๋๋ค. ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ์ ๊ดํด์๋ ํญ์ ๋ด๋น ์์ฌ ๋๋ ์๊ฒฉ์ ๊ฐ์ถ ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์์ํ์ญ์์ค. ์ด ์ฌ์ดํธ์์ ์ ๊ณต๋๋ ํน์ ์ ํ์ ๊ดํ ์ ๋ณด์ ์ฃผ์ฅ์ ๋ฏธ๊ตญ ์ํ์์ฝ๊ตญ(FDA)์ ๊ฒ์ฆ์ ๋ฐ์ง ์์์ต๋๋ค. ์ง๋ณ์ ์ง๋จ, ์น๋ฃ, ์น์ , ์๋ฐฉํ๋ ๋ชฉ์ ์ผ๋ก ์น์ธ๋์ง ์์์ต๋๋ค. iherb.com์ ๋ฉด์ฑ ์ฌํญ์ ๋ํด ์์ธํ ์์๋ณด์ญ์์ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Vitamin D Prescription by Eric Madrid MD, Published 2009
- Lin S-W, Wheeler DC, Park Y, et al. Prospective study of ultraviolet radiation exposure and risk of cancer in the U.S. International Journal of Cancer Journal International du Cancer. 2012;131(6):E1015-E1023. doi:10.1002/ijc.27619.
- Chen S, Sun Y, Agrawal DK. Vitamin D Deficiency and Essential Hypertension. Journal of the American Society of Hypertensionโฏ: JASH. 2015;9(11):885-901. doi:10.1016/j.jash.2015.08.009.
- Rostand, Stephen G., Vitamin D, Blood Pressure, and African Americans: Toward a Unifying Hypothesis Clin J Am Soc Nephrol 5: 1697โ1703, 2010. doi: 10.2215/CJN.02960410
- O'Brien KM1, Sandler DP2, Taylor JA2, Weinberg CR1. Serum Vitamin D and Risk of Breast Cancer within Five Years. Environ Health Perspect. 2017 Jul 6;125(7):077004. doi: 10.1289/EHP943.
- Palmer JR, Gerlovin H, Bethea TN, et al. Predicted 25-hydroxyvitamin D in relation to incidence of breast cancer in a large cohort of African American women. Breast Cancer Researchโฏ: BCR. 2016;18:86. doi:10.1186/s13058-016-0745-x.
- Kim Y, Franke AA, Shvetsov YB, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D3 is associated with decreased risk of postmenopausal breast cancer in whites: a nested caseโcontrol study in the multiethnic cohort study. BMC Cancer. 2014;14:29. doi:10.1186/1471-2407-14-29.
- Circulating 25-hydroxyvitamin D Levels and Prognosis among Cancer Patients: A Systematic Review Adetunji T. Toriola, Nhi Nguyen, Kristen Scheitler-Ring and Graham A. Colditz Cancer Epidemiol Biomarkers Prev June 1 2014 (23) (6) 917-933; DOI:10.1158/1055-9965.EPI-14-0053
- Jizhen Huang,Zhiwei Wang,Zhipeng Hu,Wanli Jiang,Bowen Li , Association between blood vitamin D and myocardial infarction: A meta-analysis including observational studies, Clinica Chimica Acta August 2017
- Houghton, Lisa A. and Vieth, Reinhold. โThe case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement.โ The American Journal of Clinical Nutrition. October 2006. Vol. 84 no. 4. 694-697. Web. http://ajcn.nutrition.org/content/84/4/694.full