여기에 몇 가지 숙면에 도움이 되는 조언이 있습니다.

야간에 숙면하지 못하는 것은 우울증과 체중 증가에 관련이 있으며, 새로운 연구결과에 의하면 불면증은 심장마비의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 노르웨이 과학 기술 대학교(University of Science and Technology)의 연구원은 1995년에서 1997년 사이 전국 건강 조사에 등록한 52,610명의 남성과 여성을 추적했습니다. 참가자를 11년 동안 추적한 결과 2,386명이 심근경색(심장마비)을 일으켰습니다. 심장 발작 위험 요인(나이, 성별, 결혼 상태, 교육, 교대 근무, 혈압, 콜레스테롤, 당뇨, 체질량 지수, 신체 활동, 흡연 및 음주)을 조정한 후 연구원은 불면증을 가진 사람들이 보통의 사람보다 더 많은 심장 마비를 일으킨 것을 확인했습니다. 

특히:

  • 잠드는 것에 어려움이 있는 참가자들은 심장마비 위험이 45% 더 높았습니다.
  • 깊이 잠들지 못하고 곧장 깨는 참가자들은 심장마비 위험이 30% 더 높았습니다.
  • 일주일에 2회 이상 개운하게 일어나지 못하는 참가자들은 심장마비 위험이 27% 더 높았습니다.

 순환 학회지(Journal Circulation) 2011년 10월호에 발표된 이 연구는 사설의 주제이기도 했습니다.

 수잔 레드라인 의학박사와 조앤 푸디 의학박사는 “수면 장애: 잠재적으로 변경할 수 있는 심혈관의 10가지 위험요소 살펴보기.”라는 사설에 “수면 장애가 현재 심장혈관 예방 지침에서 구체적인 목표로 설정되지는 않았지만 지난 수십 년간의 연구결과로 수면 부족과 수면 장애는 심장 질환 발병에 크게 기여한다는 증거가 늘어나고 있다.”라고 했습니다. 

노르웨이의 연구는 “관상동맥질환의 발병과 수면 장애의 관계를 증명하는 추가적인 결과를 제공한다. 또한, 수면장애가 많아짐에 따라 무호흡증부터 수면 부족에 이르기까지 수면 장애가 심혈관 질환 위험 감소에 중요한 목표가 될 수 있다.”고 덧붙였습니다.

쿨쿨 주무세요

식이요법과 건강보조식품으로 잠이 드는 것과 숙면을 유지하는 것을 도울 수 있습니다.

카페인을 섭취하지 마세요. 식이요법을 할 때는 카페인과 관련 화합물과 같은 천연 자극제가 없어야 합니다. 소프트 드링크나 초콜릿, 커피 맛 아이스크림, 따뜻한 코코아, 차와 같이 소량의 카페인 포함 제품은 물론 커피도 드시면 안 됩니다. 디카페인 커피나 초콜릿에서 발견되는 소량의 카페인일지라도 일부 사람들에게는 불면증을 일으킬 수 있습니다. 

각성제 작용이 있는 기타 식품 화합물에는 식용 색소가 포함됩니다. 음식 민감성과 알레르기와 같은 음식 부작용은 불면증을 일으킬 수 있습니다. 각성제로 간주하지 않지만, 설탕이나 정제된 탄수화물은 수면을 방해할 수 있습니다. 설탕과 정제된 탄수화물을 많이 섭취하거나 불규칙한 식사는 신경계의 “싸움 또는 비행” 부분을 활성시켜 잠을 자지 못하게 할 수 있습니다.

술을 마시지 마세요. 알코올은 아드레날린을 방출시키고 세로토닌(잠이 들게 하는 중요한 뇌 화학 물질)의 생성을 방해할 수 있습니다.

야간 저혈당을 피하세요. 제 임상경험에서 야간 저혈당(야간에 낮은 혈당치)이 불면증의 원인일 수 있다고 발견했습니다. 혈당 수치가 떨어지면 아드레날린이나 글루카곤, 코르티솔, 성장 호르몬과 같이 포도당 수치를 조절하는 호르몬이 방출됩니다. 이 화합물은 뇌를 자극합니다. 이 자극은 식사시간을 알리는 자연 신호와 같습니다. 오트밀과 기타 곡류 시리얼, 곡물 빵, 머핀, 기타 복합 탄수화물은 혈당 수치를 자는 동안 일정하게 유지하기 위한 좋은 간식일 수 있습니다. 이 음식은 혈당치를 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 뇌 내의 세로토닌 수준을 증가시켜 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 

칠면조와 우유, 코티지 치즈, 닭고기, 달걀, 견과류(특히 아몬드)와 같이 아미노산 트립토판이 많이 함유된 식품은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌에서 트립토판은 자연적으로 수면을 유도하는 화합물인 세로토닌과 멜라토닌으로 전환될 수 있습니다. 

건강보조식품으로는 멜라토닌이나 5-하이드록시트립토판(5-HTP), L-테아닌, 바베리안 을 섭취할 수도 있습니다.                                                                               

수면제는 부작용이 있을 수 있어 불면증을 치료하기 위해 자연치료를 하는 것도 좋습니다. 항히스타민제와 벤조디아제핀은 불면증 치료에 사용되는 두 가지 기본 약물입니다. 미국에서 베나드릴과 니톨 같운 항히스타민제는 일반적으로 구매할 수 있으며 바륨과 할시온과 같은 벤조디아제핀은 처방전이 있어야 구매할 수 있습니다. 하지만 항히스타민제와 벤조디아제핀은 단기간에 효과적일지 모르지만, 장기적으로는 심각한 문제를 야기할 수도 있습니다. 벤조디아제핀은 중독성이 있고 부작용이 많으며 비정상적인 수면 패턴을 유발할 수 있기에 장기간 사용하도록 만들어지지 않았습니다. 항히스타민제 또한 정상적인 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 결과적으로 장기간 수면제를 복용할 경우 오히려 악순환에 빠질 수 있습니다. 수면을 유도하려고 약물을 복용하지만, 약물은 오히려 정상적인 수면을 방해할 수 있습니다. 수면이 부족한 상태에서 아침에 깨어있으려고 커피를 다량 마시는 것이 오히려 불면증을 더 악화시킬 수 있습니다. 많은 건강 상태와 마찬가지로 자연적인 접근 방식이 더 합리적일 수 있습니다. (* 한국으로 판매가 불가능한 제품에 대한 내용도 포함하고 있습니다.)