채식주의자에게 가장 필요한 6가지 보충제

사람들은 여러 가지 이유로 채식주의자나 비건이 됩니다. 건강을 이유로 채식주의나 비건이 되는 사람이 있는가 하면 종교나 정치적인 신념에 따라 채식주의자나 비건이 되는 경우도 있습니다. 육류를 비롯한 동물성 제품의 섭취를 절제하려면 인내와 절제가 필요합니다. 특히 초보 채식주의자와 비건에게 이는 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 채식주의자와 비건은 자신의 신념에 대해 의미를 찾고 이를 평생 지켜나갑니다.

채식을 하는 사람들이 육류를 많이 섭취하는 사람보다 장수한다는 몇몇 증거가 있습니다. 그러나 그 이유는 육류 자체와는 큰 관련이 없을 수 있습니다. 채식주의자의 장수 이유는 실제 다른 건강한 생활 습관과 연결될 수 있습니다. 일반적으로 채식주의자와 비건은 그렇지 않은 사람에 비해 운동도 더욱 열심히 하고, 과도한 음주를 피하며, 흡연도 자제합니다. 또한 채식주의자는 다른 사람에 비해 체중이 적게 나가는 경향이 있는데, 이로 인해 고혈압이나 당뇨와 같은 만성 질환에 걸릴 가능성이 상대적으로 낮습니다.

채식주의자란 육류를 섭취하지 않는 사람을 의미합니다. 하지만 채식주의에도 육류를 얼마나 자제하느냐에 따라 다양한 변이가 있습니다. 채식주의 협회(The Vegetarian Society)에 따르면 채식주의자는 다음과 같은 4그룹으로 분류할 수 있습니다.

• 락토 – 오보(Lacto-ovo) 채식주의자는 식물성으로 이루어진 식단을 섭취하지만 유제품과 달걀은 섭취합니다.
• 락토(Lacto) 채식주의자는 식물성으로 이루어진 식단과 유제품을 섭취하지만 달걀은 섭취하지 않습니다.
• 오보(Ovo) 채식주의자는 식물성으로 이루어진 식단과 달걀을 섭취하지만 유제품은 섭취하지 않습니다.
• 비건(Vegan)은 식물성으로 이루어진 식단만을 섭취하고 달걀과 유제품도 섭취하지 않는 “엄격한 채식주의자”입니다. 비건은 일반적으로 가죽과 같은 동물성 제품의 사용이나 착용까지도 엄격히 자제합니다.

최근 몇 년 사이 채식주의자 인구가 많이 증가했습니다. 식단에서 육류와 동물성 제품 섭취를 중단하기로 한다면 잘 균형 잡힌 식단을 유지하고 신체에 결핍될 수도 있는 영양소를 에너지원으로 사용하는 조처를 취하는 것이 매우 중요합니다.

신체에 필요한 영양소

마크 하이만 박사(Dr. Mark Hyman)에 따르면 채식주의자들에게는 매우 중요한 영양소가 부족할 경우가 많다고 합니다. 채식주의자와 비건도 건강에 필수적인 영양소 대부분을 채식주의 식단에서 섭취할 수 있지만, 다음과 같은 영양소도 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

칼슘

인체에서 가장 풍부하면서도 가장 많이 필요한 미네랄은 칼슘입니다. 칼슘은 혈관 기능과 근육 기능, 신경 전달에도 도움을 주며, 골격을 강화하는 데도 필요합니다. 국립 보건원(National Institute of Health)의 보고에 따르면 “채식주의 식단을 섭취하는 사람은 높은 식물 성분 섭취량으로 인해 잡식 식단(제한이 없는 식단)을 섭취하는 사람에 비해 칼슘 흡수량이 적을 수 있다…그러나 비건의 경우, 유제품을 섭취하지 않으므로 칼슘 섭취량 자체가 다른 사람보다 충분치 않을 수 있다.”고 합니다. 또한 해당 보고서는 “암과 영양에 대한 옥스퍼드 코호트 유럽 전망 조사에 따르면 육류 식단과 생선 식단 섭취자 그리고 채식주의자 간의 골격 골절 위험도에는 큰 차이가 없으나, 비건의 경우에는 골격 골절의 위험이 상대적으로 매우 큰데, 이는 평균 칼슘 섭취량이 낮기 때문일 가능성이 크다.”고 언급했습니다. 흥미롭게도 100그램의 케일에는 100밀리그램의 칼슘이 함유되어 있는 반면, 100mL의 우유(1/2 컵)에는 125밀리그램의 칼슘이 함유되어 있습니다.

칼슘은 우유와 요구르트, 그리고 치즈에 풍부하게 함유되어 있으나, 다음과 같은 비 유제품에도 함유되어 있습니다.

• 케일
• 브로콜리
• 물 미나리
• 버터넛 스쿼시
• 시금치
• 청경채
• 순무잎
• 두부
• 양배추
• 코코넛 워터

채식주의자라면 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 못할 경우 칼슘 보충제 섭취를 고려하는 것도 매우 중요합니다. 권장 복용량은 하루 500밀리그램에서 1,000밀리그램입니다.

철분

식단으로부터 섭취하는 철분의 양이 적으면 빈혈을 비롯한 여러 건강 질환에 걸릴 위험이 높습니다. 철분 결핍에 따른 빈혈은 매우 흔합니다. 월경 양이 많은 여성도 빈혈 증상을 보일 수 있으며, 치질, 결장 폴립 및 결장암 환자 역시 빈혈에 걸릴 수 있습니다. 빈혈의 원인이 밝혀지면 의사는 철분제 보충을 권장할 수 있습니다. 철분제를 복용할 경우, 철분 흡수를 개선하고 변비와 같은 부작용을 줄이기 위해 비타민 C도 함께 복용해야 합니다.

건강한 양의 철분은 두뇌 기능을 향상시키고, 체온 조절을 도우며, 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 철분이 풍부하게 함유되어 있는 식품은 다음과 같습니다.

• 흰 콩
• 다크 초콜릿
• 시금치
• 감자
• 캐슈
• 토마토
• 병아리콩
• 두부

충분한 양의 철분 섭취가 필요한 사람에게는 철분 보충제가 필요할 수 있습니다. 의과학 연구 저널(Journal of Research in Medical Sciences)에 발표된 연구에 따르면 “철분 결핍은 빈혈의 유무와 관계없이 발생할 수 있다…가벼운 철분 결핍이나 중증도의 철분 결핍성 빈혈조차도 인지 발달과 면역 기전 및 작업 능력에 영향을 미치는 기능 장애와 관련될 수 있다.”고 합니다.

채식주의자는 자신의 식단을 통해 섭취하는 철분 양에 대해 유의해야 합니다. 확실하지 않으면 의사에게 완전 혈구 측정(complete blood count, CBC)과 페리틴(Ferritin) 수치, 그리고 철분 수치 검사를 포함한 혈액 검사를 요청해야 합니다. 신체에 과도한 철분이 저장되어 발생하는 혈색소 침착증(hemochromatosis) 질환이 있는 분은 건강 관리 전문가의 조언이 있지 않은 한, 철분 보충제 섭취를 피해야 합니다. 권장 용량: 제품 라벨을 참조하십시오. 정제와 거미 젤리 형태 모두 구입 가능합니다.

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 피시 오일 필수 지방산으로 알려져 있지만, 비동물성 오메가-3 지방산도 있습니다. 오메가-3 지방산은 주로 에이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid, DHA)으로 구성되어 있습니다. 이러한 지방산은 근육과 두뇌, 그리고 혈관 건강 보조에 필요합니다. 2014년 영양학 학회지(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 대다수의 미국인과 전 세계인은 식단으로부터 충분한 양의 필수 지방산을 섭취하지 않는다고 합니다. 오메가-3 지방산은 호두와 치아 씨앗, 아마 씨앗, 햄프 씨앗, 아보카도와 나토 같은 식물성 식품에도 함유되어 있습니다.

퓨처 사이언스(Future Science)에 발표된 2017년 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 심장 질환으로 이어지는 염증을 감소시킨다고 합니다. 같은 해, 아테롬성 동맥경화증 학회지(Atherosclerosis )에 발표된 다른 연구에서는 혈중 오메가-3 수치가 높을 경우, 심장 질환으로 인한 사망률을 30%까지 줄일 수 있다고 합니다.

또한 오메가 지방산은 세포 성장에도 중요합니다. 오메가-3 결핍은 비건이 아닌 채식주의자보다 비건 채식주의자에게서 더 많이 나타납니다. 국립 보건원(National Institute of Health)에 따르면 “오메가-3가 결핍될 경우, 피부가 거칠어지고 비늘처럼 벗겨지며, 붓고 가려우며, 피부가 붉어지는 발진이 발생한다.”고 합니다. 혈액 응고 방지제를 복용하시는 분은 오메가-3 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하셔야 합니다. 권장 복용량: 하루 1,000 – 2,000 mg.

비건을 위한 피시 오일 대용 보충제로는 아마 씨앗과 햄프 오일 그리고 코코넛 오일이 있습니다.

단백질

단백질은 신체 조직과 근육, 그리고 세포 구성을 비롯한 여러 신체 기능에 중요한 역할을 담당하는 필수 영양소입니다. 자신이 채식주의자라고 말하면 사람들은 “그러면 단백질은 어떻게 섭취하는가?”하고 질문합니다. 육류를 섭취하면 식단을 통해 양질의 아미노산과 단백질을 섭취할 수 있지만, 채식주의 식단에서도 적절한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다

다음과 같은 식품은 우수한 단백질 공급원입니다.

• 퀴노아
• 메밀
• 콩
• 푸른 완두콩
• 콩과 식물
• 콩류(핀토 콩, 검은 콩, 강낭콩 등)
• 견과류
• 템페와 두부
• 에다마메
• 햄프 씨앗
• 치아 씨앗
• 땅콩 버터와 아몬드 버터

예를 들어, 6온스(170 그램)의 육류에는 44그램의 단백질이 함유되어 있지만, 1컵(236 mL)의 핀토 콩에도 41그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 채식 식단에는 단백질뿐 아니라 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있습니다.

뉴욕 타임즈 베스트 셀러 작가인 메메트 오즈 박사(Dr. Mehmet Oz)에 따르면 단백질 섭취량이 너무 적으면 신진대사가 느려지고, 피로와 근육 손실이 발생할 수 있다고 합니다. 오즈 박사는 또한 “면역 시스템이 약화되는 데, 이것이 바로 매 끼니마다 최소 25 그램, 또는 하루 75그램의 단백질을 섭취해야 하는 이유다.”라고 강조합니다.

적절한 양의 단백질 섭취를 원하는 분께는 단백질 파우더도 좋은 선택입니다. 유청 단백질 파우더는 유제품을 섭취하는 채식주의자에게는 적절한 선택입니다. 유제품을 섭취하지 않는 채식주의자를 위해서 쌀 단백질이나 콩 단백질로 만든 비건 단백질 파우더도 있습니다.

비타민 B-12

비타민 B-12는 식단에서 소홀히 취급받는 경우도 많지만, 비타민 B-12가 결핍되면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 국립 보건원(National Institute of Health) 자료에 따르면, “비타민 B12는 신체의 신경과 혈액을 건강하게 유지하고 모든 세포의 유전 물질인 DNA를 만드는 데 필요한 영양소이다. 또한 비타민 B12는 피로를 느끼고 체력을 약화시키는 거대적아구성빈혈(megaloblastic anemia) 예방에 도움이 된다.”고 합니다. 비타민 B12는 달걀과 우유, 치즈와 육류와 생선, 조개류 및 가금류에 함유되어 있습니다. 이러한 식품은 채식주의자나 비건 식단에서는 거의 찾아볼 수 없는 식품입니다. 하지만 비타민/보충제 섭취 외에도 비타민 B12를 섭취할 수 있는 방법도 있습니다. 요거트와 강화 식물성 밀크 및 강화 시리얼과 같은 식품은 모두 양질의 비타민 B12 공급원입니다. 비건들은 주로 비유제품 밀크와 육류 대용 식품 및 영양 효모를 통해 비타민 B12를 섭취합니다.

권장 복용량: 많은 채식주의자들이 매일 500 mcg에서 2,000 mcg의 비타민 B12 보충제를 섭취합니다.

비타민 D

비타민 D는 “선샤인 비타민, 태양의”이라는 별명으로도 잘 알려진 유명한 비타민입니다. 비타민 D는 골격 건강과 치아 건강을 증진하고 면역 및 신경계를 지원하여 (당뇨병에서 중요한) 인슐린 조절을 포함한 많은 신체 기능에서 중요한 기능을 담당합니다. 비타민 D는 심장과 폐 건강에도 도움이 되지만, 전 세계적으로 5명 중 4명이 비타민 D 결핍 증상을 보입니다. 비타민 D는 다양한 생선과 달걀, 우유에 함유되어 있지만, 강화 대두와 쌀, 아몬드와 햄프 밀크, 그리고 버섯 같은 채식 식단이나 비건 식단을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 식품을 통해 섭취할 수 있는 비타민 D의 최대량은 하루 200 – 400 IU입니다. 비타민 D는 태양광이나 보충제를 통해서도 보충할 수 있습니다.

비타민 D가 결핍되면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institute of Health) 보고서에 따르면 “성인의 비타민 D 결핍은 골연화증으로 이어져 뼈가 약해질 수 있다. 골격 통증과 근력 약화는 비타민 D 수치가 낮다는 증거일 수도 있다. 그러나, 초기에는 이러한 증상이 미약하여 감지되지 않을 수도 있습니다."고 합니다.

혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하는 것은 단순히 채식주의자나 비건뿐 아니라 모든 사람에게 중요한 일입니다. 65세 이상의 모든 여성은 골밀도 검사(DEXA Scan)를 통해 골연화증과 골다공증 검사를 받는 것이 좋습니다. 권장 복용량: 매일 1,000 - 5,000 IU. 캡슐과 액상제 또는 거미 비타민 형태로 구입 가능합니다.

결론

어떤 식단을 선택하든 자신이 섭취하는 음식에 관심을 가지고 연구하며, 어떤 영양소가 부족할 수 있는 지 유무를 잘 파악하는 것이 중요합니다. 특히 채식주의자는 통상적으로 육류나 동물성 식품을 통해 섭취 가능한 비타민과 미네랄을 확실하게 섭취할 수 있도록 주의를 기울여야 합니다. 이러한 영양소가 결핍되면 신체와 정신 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 특정 패턴의 식단을 섭취하기로 선택하신다면, 의사와 상의하시고 결핍될 수 있는 영양소에 대한 검사를 받는 것이 좋습니다.

참고 문헌

1. Special Thanks for Shelby Campbell BS,  who helped me conduct research for this article
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