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설탕과 대체 감미료의 장점과 단점

알리사 바에나루(By Alysa Bajenaru, RD)

과도한 설탕 섭취가 건강에 나쁘다는 사실은 우리 모두가 알고 있습니다. 하지만, 얼마나 과도해야 과도한 것일까요? 그리고 대체 감미료란 과연 무엇일까요?

현행 권장 1일 당분 섭취량은 다음과 같습니다.

  • 2세부터 19세까지의 어린이: 6티스푼 (100칼로리)
  • 성인 여성: 6티스푼 (100칼로리)
  • 성인 남성: 9티스푼 (150칼로리)

대부분의 미국인은 이와 같은 권장량을 초과하여 섭취함으로써, 자신을 심장 질환과 비만의 위험에 빠뜨립니다. 식단에 포함되는 추가 설탕의 주요 원인은 가당 음료와 곡물 기반 디저트, 그리고 유제품 디저트와 사탕입니다. 2014년 미국 의학 협회 학회지(Journal of the American Medical Association)에 발표된 중요 연구에 따르면 설탕과 가당 음료를 주기적으로 섭취할 경우, 체중에 관계없이 심장 질환의 위험으로 인한 사망의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

우리는 모두 설탕 소비량을 줄일 필요가 있다는 것을 알고 있습니다, 하지만, 천연 및 대체 감미료는 어떨까요? 대체 감미료의 목록을 살펴보며 각각의 장점과 단점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

설탕

장점: 설탕은 빠른 에너지 원이며, 제빵에 이상적입니다.

단점: 고도로 가공되어 영양소가 거의 없습니다. 단순히 말해 혈당량을 급격히 상승시키고 “추락”시키는 “빈 칼로리(Empty calorie)”입니다.

코코넛 슈가

장점: 설탕보다 가공된 정도가 덜한 코코넛 슈가는 코코넛 식물 꽃의 넥타를 끓여 만든 것입니다. 여기에는 미량의 미네랄과 다른 영양소가 함유되어 있습니다.

단점: 미네랄과 영양소의 함량이 매우 적으며 설탕과 칼로리가 동일합니다.

에리트리톨

장점: 에리트리톨은 설탕 칼로리의 6%에 불과하지만, 당도는 설탕의 70%에 달하는 당알코올입니다. 에리트리톨은 혈당량이나 인슐린 수치의 변화를 초래하지 않으며 자일리톨과 병용하여 제빵에 사용할 수 있습니다.

단점: 당알코올은 인체에서 소화되지 않으며 대장에서 발효될 때 복부 팽만과 소화 불량을 초래할 수 있습니다. 하지만, 에리트리톨은 대장에 도달하기 전에 대부분 혈액으로 흡수되어 다른 당알코올보다는 소화가 쉽습니다. 그럼에도 불구하고 에리트리톨을 처음 섭취하실 때에는 소량으로 섭취하여 몸에 잘 받는지 알아보시는 것이 좋습니다.

스테비아

장점: 스테비아는 스테비아 식물의 잎에서 추출하여 설탕보다 단맛이 200-350배 가량 강하며 칼로리는 0입니다.

단점: 뒷맛이 약간 쌉쌀하므로 에리트리톨이나 아스파탐 또는 설탕 같은 다른 감미료와 병용하여 사용해야 합니다.

몽크 푸르트

장점: 나한과(또는 로한구, lua han guo)라고도 알려진 몽크 푸르트는 가중 열매 추출물로써 설탕보다 단맛이 100-150배 강하며 칼로리는 0입니다. 몽크 푸르트의 단맛은 모그로시드(mogrosides)라고 하는 독특한 항산화제에서 나오는 것입니다. 이 항산화제의 소염 효과와 잠재적 항암 기능, 항당뇨 기능에 대한 연구가 이루어지고 있습니다(물론 더 많은 연구가 필요하겠지만, 이러한 대체 감미료에 실제 건강상의 장점이 있다는 것을 아는 것은 좋은 일입니다.).

단점: 몽크 푸르트의 맛을 좋아하지 않는 사람도 일부 있습니다.

벌꿀

장점: 벌꿀에는 항균 기능과 항박테리아 기능이 있어 인후통 증상을 진정시키는 데 아주 좋습니다. 꿀벌이 꿀을 수집하는 꽃의 종류에 따라 300가지 이상의 벌꿀이 있습니다. 벌꿀은 설탕보다는 가공이 덜 되어 미량의 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

단점: 벌꿀은 설탕보다 칼로리가 높습니다. 설탕보다 단맛도 높아 더 적게 사용해야 합니다. 벌꿀에는 보툴리누스 중독을 유발하는 세균이 있을 수 있으므로 1세 미만의 어린이에게는 절대 먹여서는 안 됩니다.

아가베

장점: 벌꿀 대용으로 비건에게 인기가 높은 아가베 넥타는 아가베(용설란) 식물로 만들어 미량의 철분칼슘, 칼륨마그네슘이 함유되어 있습니다. 아가베는 설탕보다 단맛이 1.5배 강하며 벌꿀보다 액체에 더 잘 녹습니다.

단점: 아가베 넥타는 설탕보다 칼로리가 1.5배 높습니다. 혈당량 지수는 설탕보다 낮지만 역시 혈당량을 급격하게 증가시키는 경향이 있습니다.

결론

설탕의 양을 줄이면 우리 모두 건강을 누릴 수 있습니다. 좋은 소식은 설탕의 대체재로 사용을 시도해 볼 수 있는 천연 식품이 있다는 사실입니다. 이러한 모든 시도가 실패한다면, 차라리 과일을 한 조각을 먹어 보세요!

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