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피트니스

거대 영양소 계산과 식단의 최고 활용

8월 21 2018

거대 영양소(메크로, Macro 또는 Macronutrients) 계산법을 익히면 체중 감소와 근육 증강에도 활용할 수 있으며 기타 다른 건강 목표 달성에도 도움이 됩니다. 적절한 거대 영양소 계산의 핵심은 거대 영양소의 작용을 이해하고 끼니마다 식사 내용을 기록하는 습관을 기르는 것입니다.

거대 영양소란 무엇인가?

거대 영양소는 지방과 단백질 그리고 탄수화물입니다. 모든 식품은 이 범주로 나눌 수 있습니다. 올바른 거대 영양소를 균형있게 섭취하면 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 모든 것을 갖출 수 있습니다. 체중 감소나 체중 증가, 또는 근육량 증가와 같은 개인의 목표에 따라 특정한 거대 영양소 비율을 맞추는 데 최선을 다해야 합니다.

1 단계: 거대 영양소 정확히 계산하기

거대 영양소 계산을 통해 최선의 결과를 얻으려면 가능한 한 정확하게 거대 영양소를 계산할 필요가 있습니다. 거대 영양소를 정확하게 계산할 줄 알면, 막연히 단백질이나 탄수화물이 높은 식품을 섭취하는 대신 자신에게 필요한 거대 영양소 섭취 계획을 준수할 수 있게 됩니다. 거대 영양소 계산 방법은 일견 어렵게 보이기 때문에 처음부터 실망하고 포기하는 사람들이 많습니다. 하지만 올바른 도구와 방법을 사용하면 쉽고 빠르게 거대 영양소를 측정할 수 있습니다.

거대 영양소 계산에 처음 필요한 도구는 제품 라벨 영양 성분표입니다. 여기에는 정해진 양에 함유되어 있는 지방과 탄수화물, 그리고 단백질에 대한 자세한 정보가 표기되어 있습니다. 영양 성분표의 정보가 해당 식품의 일부에 관한 것인지, 아니면 식품 전체에 관한 것인지를 항상 살펴 보십시오. 제품에 영양 성분표가 없더라도 온라인을 통해 거대 영양소 정보를 알아볼 수 있는 리소스가 많습니다. 미국 농무부(USDA)는 모든 제품 항목에 대한 표준 거대 영양소를 제공하는 국가적 데이터베이스를 보유하고 있습니다. 식품 역시 이러한 데이터베이스에 포함되어 있습니다. 또한 특정 식품을 입력하면 거대 영양소와 칼로리를 계산해 주는 앱도 있습니다. MyFitnessPal과 같은 앱은 수천 개의 식품 항목에 대한 거대 영양소 수치를 자동으로 제공합니다.

거대 영양소 계산을 위한 최종 도구는 정확한 측정 기기입니다. 식품에 표시된 거대 영양소는 표준 제공량에 함유되어 있는 지방과 단백질, 그리고 탄수화물의 양을 나타냅니다. 하지만 실제 섭취하는 거대 영양소를 파악하려면 먼저 자신이 섭취하는 음식의 양을 알아야 합니다. 음식 저울과 계량컵을 사용하면 식사량을 쉽게 파악할 수 있습니다.

2 단계: 거대 영양소 계산을 위해 모든 것을 기록하라

거대 영양소의 정확한 계산법을 알게 되면, 이제 자신이 식사 내용을 기록할 차례입니다. 자신이 섭취한 거대 영양소를 실제 노트에 꼼꼼히 적는 사람도 있고, 스프레드시트 프로그램이나 온라인 웹사이트, 또는 영양소 계산 앱을 사용하는 사람도 있습니다. 자신이 먹은 음식을 기록한다는 것이 어색하게 느껴질 수도 있지만, 자신의 식사량과 섭취한 거대 영양소의 양을 아는 것은 매우 중요한 일입니다.

모든 기록에는 음식의 이름과 칼로리, 그리고 섭취한 음식에 함유된 지방과 단백질, 그리고 탄수화물이 포함되어야 합니다. 거대 영양소의 함량이 정확하지 않을 경우, 정확한 숫자를 기록해야 한다는 데 너무 얽매이지 마십시오. 과도한 계산을 피하기 위해 그냥 가장 가까운 정수로 반올림하여 계산하시기 바랍니다.

3 단계: 칼로리 수요를 위한 거대 영양소 계산

거대 영양소 측정과 기록 방법을 익히고 나면, 다음 단계는 목표로 하는 거대 영양소를 섭취하는 것입니다. 얼핏 일이 많아 보이지만, 사실 아주 단순한 개념입니다. 자신이 섭취한 거대 영양소의 기록하고 관찰하는 과정의 본질은 규정된 비율의 단백질과 탄수화물 그리고 지방이 함유된 식단을 섭취하고자 함입니다.

올바른 비율을 계산하려면 먼저 자신이 섭취해야 할 이상적인 칼로리를 확인해야 합니다. 그리고 이 숫자를 원하는 거대 영양소의 비율에 따라 나누어야 합니다. 예를 들어, 일반적인 식사의 비율은 탄수화물 40퍼센트, 단백질 40퍼센트 그리고 지방 20퍼센트입니다. 이를 평균 2,000칼로리 식단에 적용할 경우, 탄수화물 800칼로리, 단백질 800칼로리 그리고 지방 400칼로리에 해당합니다. 단백질 1 그램은 4칼로리, 탄수화물 1그램도 4칼로리, 그리고 지방 1 그램은 9그램에 해당합니다. 따라서 2,000칼로리 식단에서 40/40/20 비율의 거대 영양소를 섭취하려면 단백질은 200그램, 탄수화물도 200그램, 그리고 지방은 44그램을 섭취해야 합니다.

체중 감소나 보디빌딩을 위한 거대 영양소 조정

단백질 40퍼센트, 탄수화물 40퍼센트 그리고 지방 20퍼센트 섭취가 일반적이기는 하지만, 이 비율이 항상 이상적인 것만은 아닙니다. 보디 빌더의 경우, 근육을 만드는 데는 에너지가 필요하기 때문에 탄수화물과 지방 섭취 비율이 높습니다. 보디빌더에게 일반적으로 필요한 비율은 탄수화물 50퍼센트, 단백질 30퍼센트 그리고 지방 20퍼센트입니다. 체중 감소를 원하시는 분은 탄수화물의 비율을 낮추고 단백질의 비율을 높여 포만감을 유지해야 합니다. 이러한 경우, 단백질 40퍼센트, 탄수화물 30퍼센트 그리고 지방 30퍼센트를 섭취하는 경우가 많습니다.

하지만 이는 대략적인 가이드일 뿐이며, 사람들은 모두 자신의 필요에 맞게 거대 영양소의 비율을 조정해야 합니다. 각 사람마다 신진대사율이 다르므로 필요한 한 가지의 거대 영양소 비율을 모든 사람에게 적용할 수 없습니다. 허기를 잘 느끼는 사람은 포만감이 높은 단백질이 더 필요하고, 항상 피곤함을 느끼는 사람은 기운이 나는 탄수화물이 더 필요합니다. 칼로리가 높은 지방을 덜 섭취해야 한다는 유혹을 느끼기 쉽지만, 지방 섭취는 결코 15퍼센트 이하로 낮추면 안 됩니다. 지방은 포만감을 주고 에너지를 유지하도록 도와주므로 상당히 도움이 되는 영양소입니다.

4 단계: 식단 계획하기

거대 영양소 측정과 비율에 대한 모든 이론을 이해하고 나면, 이제 자신이 세운 계획을 실행에 옮길 차례입니다. 사람에 따라 일주일 식단 계획을 세우고, 하루를 정해 모든 식사를 요리하여, 이를 요일별로 계량하고 식품 저장 용기에 넣어 두는 사람이 있는 반면, 외식 하면서 자신이 섭취한 음식을 단순히 모니터하는 사람도 있습니다. 거대 영양소를 계산하여 자신에게 맞는 거대 영양소에 따른 식단을 계획하고 섭취하는 것이 가장 도움이 되지만, 세 가지 거대 영양소 범주에 해당하는 주요 음식을 기억하면서 원하는 식사를 즐길 수도 있습니다.

양질의 단백질 공급원을 찾는 방법

많은 경우, 단백질의 주요 공급원은 육류입니다. 지방 함량이 낮은 육류는 거의 전체가 단백질일 것입니다. 하루에 필요한 거대 영양소 섭취를 위해 단백질이 더 필요한 경우, 닭 가슴살과 같은 순살코기를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 육류 외의 다른 식품에도 단백질은 함유되어 있습니다. 달걀과 유제품에도 단백질이 풍부합니다. 또한 견과류곡류, 프로틴 바와 렌틸콩에도 함유되어 있습니다. 물론 이런 식품은 단백질 함량이 높긴 하지만, 지방과 탄수화물의 함량도 높다는 사실을 명심하십시오. 단백질 셰이크를 만드는 데 사용하는 유청 단백질과 같이 보조제도 단백질 공급에 도움이 됩니다.

양질의 지방 공급원을 찾는 방법

단백질과 마찬가지로 지방은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에 함유되어 있습니다. 지방은 일부 육류에도 포함되어 있고 요거트, 치즈, 버터 및 달걀과 같은 다른 동물성 식품에도 함유되어 있습니다. 지방에는 포화 지방과 불포화 지방으로 나누어진다는 사실을 유념하십시오. 포화 지방이란 일반적으로 실온에서 고체이며, 콜레스테롤 관련 문제를 일으킬 수 있습니다. 반대로 불포화 지방은 콜레스테롤을 낮추고 심장 보호에 도움이 됩니다. 건강한 지방은 견과류와 씨앗류, 올리브 오일과 아보카도 및 특정 유형의 생선에도 함유되어 있습니다. 지방은 신체의 특정 호르몬과 세포 생산에 필수적이므로 모든 양질의 식사 대체 셰이크에는 지방이 함유되어 있습니다.

양질의 탄수화물 공급원을 찾는 방법

탄수화물은 사실 계량한 식사에서 지방과 단백질을 빼고 남은 모든 것에 해당합니다. 탄수화물이 필요한 사람은 단백질과 지방이 많이 함유되어 있지 않은 음식을 가리지 않고 섭취하면 됩니다. 먹기 좋고 건강한 탄수화물이 함유되어 있는 식품은 과일과 채소, 그리고 곡물입니다. 설탕과 알코올 역시 탄수화물이므로 주의하지 않으면 건강하지 않은 탄수화물을 많이 섭취하게 될 수 있습니다.

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