조슈아 내켄슨 박사
보충제를 선택할 때에는 1) 이 보충제가 내가 성취하려는 목표에 효과가 있는가? 2) 만일 그렇다면, 언제 섭취하는 것이 좋을까? 라는 두 가지 사항을 고려해야 합니다. 시중에는 수천 가지 다양한 보충제가 있으며, 이에 대한 견해도 각기 달라서 언제 어떻게 어떤 보충제를 섭취해야 하는지를 결정하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 다행히 최신 과학의 지식을 이용하면 이러한 질문에 대한 대답이 가능합니다. 일반적인 보충제는 운동 전 섭취 제품과 운동 후 섭취 제품으로 분류할 수 있지만, 하루에 필요한 양만 섭취하면 섭취 시기는 그다지 중요하지 않은, 소위 “언제든지” 섭취 가능한 보충제에 속하는 제품도 상당히 있습니다.
단백질이 가장 중요한 보충제라는 점에는 이견이 없습니다. 왜냐하면, 단백질은 그저 단순히 필요한 영양소가 아니기 때문입니다. 운동을 통해 근육을 단련시키려면 (체중 1kg 당 하루 약 2g이라는) 충분한 양의 단백질을 섭취해야 하기 때문입니다. 하지만 현실적으로 대다수의 사람에게 이렇게 많은 양의 단백질을 식단만을 통해 섭취하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 단백질 파우더는 칼로리에 비해 단백질의 함량이 매우 높아 칼로리 면에서도 유리합니다. 예를 들어, 일반적인 단백질 파우더 한 스쿱에는 단백질이 25 g 함유되어 있지만, 칼로리는 130 정도밖에 되지 않습니다. 이는 500 칼로리 이상의 스테이크를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질과 같은 양입니다. 단백질 섭취와 저항력 운동이 근육 축적의 증가로 이어진다는 사실을 입증한 1990년대의 연구로 인하여 단백질은 역사적으로 운동 후 섭취 보충제로 여겨져 왔습니다. 단백질이 운동 후 섭취 보충제라는 오랜 믿음에도 불구하고 운동 후 단백질 섭취는 생각만큼 중요하지 않습니다. 오히려 중요한 것은 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것입니다. 2017년에 발표된 연구에 따르면 10 주간 운동 전에 단백질을 섭취한 그룹과 같은 기간 동안 운동 후에 단백질을 섭취한 그룹 간의 근력과 근육량에는 차이가 없다고 합니다.
가장 일반적인 형태의 단백질 보충제는 유청 단백질과 카세인입니다. 후자인 카세인의 경우, 소화 섭취가 느린 형태로서 저녁에 섭취하여 수면 중에 아미노산이 근육으로 천천히 유입되도록 할 때 권장하는 단백질입니다. 하지만, 단백질 섭취 시기와 마찬가지로, 카세인 섭취가 효과를 발휘하는 시기 역시 과장되어 있을 가능성이 큽니다. 매일 충분한 양의 단백질을 섭취한다면, 카세인을 아침에 섭취하든 저녁에 섭취하든 관계없이 카세인 섭취와 저항력 운동의 병행이 신체 구성에 미치는 영향에는 큰 차이가 없습니다.
현실적으로 말해서 단백질은 운동 후만을 위한 섭취 보충제가 아닙니다. 단백질은 운동 전, 운동 후, 심지어 언제든지 섭취해도 좋은 보충제입니다.
크레아틴 모노 하이드레이트의 형태로 섭취하는 크레아틴은 근육 내에서 에너지의 공급원으로 작용합니다. 크레아틴은 천연에 존재하는 물질이기는 하지만, 근육 내에 최대의 크레아틴을 저장하기 위해 식단을 통해 충분한 양의 크레아틴을 섭취하기란 거의 불가능에 가깝습니다. 크레아틴을 매일 5 g 정도 섭취하면 1 개월 이내에 근육 내 크레아틴의 양이 최대가 됩니다. 이를 앞당기려면, 처음 5-7 일간 매일 체중 kg 당 0.3 g의 크레아틴을 복용하고, 이후부터 매일 5 g씩 섭취하면 됩니다. 크레아틴의 1일 복용량에 관한 연구는 많지만, 크레아틴의 섭취 시점에 관한 연구는 많지 않습니다. 방법적인 면에서 결함이 있기는 했지만, 운동 후에 크레아틴을 섭취하면 크지는 않지만, 효과가 있다는 한 건의 연구가 2013년에 발표되었습니다. 운동 후에 크레아틴을 섭취하는 것도 나쁘지는 않을 것입니다. 대부분의 연구에 따르면 섭취 시점에 따른 크레아틴의 효과 간에는 큰 차이가 없었으므로 언제 섭취할 것인가에 대해서는 크게 생각하지 않으셔도 됩니다. 오히려 크레아틴은 매일 섭취하는 것이 중요합니다.
베타 알라닌은 비 필수 아미노산으로 충분한 양을 섭취하면 격렬한 운동으로 인해 근육 내에 축적되는 산성 물질을 완충시키는 근육의 능력을 증가시킬 수 있습니다. 베타 알라닌의 섭취로 인해 운동 능력이 개선되는 운동은 1-4분간 지속하는 운동에 불과합니다. (파워 리프팅보다는 크로스 핏 운동에 도움이 될 가능성이 큽니다.) 베타 알라닌과 관련된 가장 흔한 부작용으로는 입 주변에 따끔거리는 느낌이 있습니다 (이는 복용량을 줄이고 하루 종일 나누어 섭취하면 쉽게 사라지는 증상입니다.). 이러한 따끔거리는 느낌으로 인해 베타 알라닌을 흔히 운동 전 섭취 보충제에 첨가하는 경우가 많습니다. 운동 중 따끔거리는 “느낌”을 받으면 베타 알라닌이 효과를 발휘한다고 믿게 되는 것이죠. 하지만 실제로 베타 알라닌을 운동 전 보충제로 섭취하는 데 대한 장점은 없다고 보는 것이 맞습니다. 단백질이나 크레아틴과 마찬가지로 중요한 것은 충분한 양의 베타 알라닌을 매일 섭취하는 것입니다. 이때 충분한 양은 하루 4-6 g입니다. 베타 알라닌이 함유된 운동 전 보충제를 선호하셔도 나쁜 것은 없습니다. 다만, 보충제에 들어 있는 베타 알라닌의 함량을 확인하시는 것이 매우 중요합니다. 대부분의 운동 전 보충제에는 운동 능력 향상에 필요한 충분한 양의 베타 알라닌이 함유되어 있지 않기 때문입니다.
각성제인 카페인은 가장 보편적인 운동 전 섭취 보충제의 성분입니다.수많은 운동 전 섭취 보충제와 커피, 에너지 드링크에 카페인이 함유되어 있지만 중요한 것은 그 함량입니다. 대부분의 연구에 따르면 운동의 힘과 강도를 향상시키는 카페인 함량은 체중 1 kg 당 약 5mg/kg입니다. 이것은 어느 정도에 해당하는 양일까요? 평균 체격의 남성을 기준으로 하면 이는 400mg의 카페인 또는 약 4 잔의 커피에 해당합니다. 카페인의 효과는 사람에 따라 다릅니다. 카페인에 익숙하지 않은 분은 처음부터 한 번에 체중 1 kg 당 5mg/kg을 복용하시는 것은 좋지 않습니다. 일단 100mg으로 복용하기 시작하여 익숙해지면 점차 복용량을 늘리시는 것이 좋습니다. 8 온스 커피 한 잔으로 헐크와 같은 근육으로 변화될 것이라는 기대는 하지 않는 것이 좋습니다.
시트룰린 말레이트(Citrulline malate, CM)는 시트룰린(Citrulline)과 (사과산으로부터 나온) 말레이트(Malate)의 조합입니다. 시트룰린 말레이트가 운동 전 보충제에 첨가되기 시작된 것은 그리 오래되지 않았기 때문에 다른 보충제 성분에 비해 집중적인 연구가 이루어진 것은 아니지만, 초기 연구에 따르면 특정 상황에서 운동 전 보충제의 형태로 섭취했을 때 일부 유망한 결과를 보이는 것으로 나타났습니다. 해당 연구에서는 시트룰린 말레이트를 섭취할 경우, 기존에는 실패했던 여러 세트로 구성된 강도 높은 훈련에 대한 운동 능력이 상승하는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 그 정도의 강한 훈련을 일상적으로 수행하는 것이 바람직한 것은 아니지만 이러한 훈련 강도와 시간을 전략적으로 병합하여 실시할 경우, 시트룰린 말레이트를 섭취하면 운동 능력이 상승할 수 있습니다.
운동 후에는 반드시 다양한 보충제를 섭취해야 한다는 일반적인 믿음과는 달리, 운동 후 즉시 섭취할 수 있는 보충제는 그리 많지 않은 것이 현실입니다. 단백질은 보통 운동 후 보충제로 섭취하여 신체의 회복을 돕고 새로운 근육을 보충하는 것으로 알려져 있습니다. 앞서 말씀드린 바와 같이 단백질은 언제든지 섭취해야 하며, 체중 1 kg 당 2 g의 고품질 단백질을 섭취해야 하기 때문에 운동 전후 수 시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 셰이크를 마시면 고품질의 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 물론 운동이 끝난 후마다 항상 즉시 단백질을 섭취할 필요는 없습니다. 또한, 크레아틴 역시 운동 후에 섭취하면 어느 정도 효과가 있을 수 있지만, 이러한 효과 역시 한 건의 연구 결과에 따른 것일 뿐, 반드시 운동 후에 크레아틴을 섭취해야 한다는 법칙은 없습니다. 오히려 매일 크레아틴을 섭취하는 것이 중요합니다.
결론적으로 보충제와 관련된 다양한 보충제 관련 연구가 발표됨에 따라 운동 전, 후 섭취 보충제에 대한 기존의 견해는 약간 과장되었다는 사실이 나타나고 있습니다. 그럼에도 불구하고 확실한 것은 (단백질, 크레아틴, 베타 알라닌과 같은) 이러한 보충제를 섭취 시점과 관계없이 매일 꾸준히 복용하는 것이 중요하다는 사실입니다. 솔직히 말해, 1일 복용량 달성을 기억하는 것이 상당히 어렵기 때문에 차라리 섭취 시점을 기억하는 것이 훨씬 쉬울 수 있습니다.
참고 문헌:
