운동 전,중, 후 언제든지 필요한 최고의 보충제
๋ฉด์ฑ ์ฌํญ
์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง์ญ ๋ณด๊ฑด๋ถ์ ์น์ธ์ ๋ฐ์ง ์์์ผ๋ฉฐ ์ง๋ณ์ ์ง๋จ, ์น๋ฃ ๋๋ ์ํ์ ์กฐ์ธ ์ ๊ณต์ ๋ชฉ์ ์ผ๋ก ์ ๊ณต๋์ง ์์ต๋๋ค.
๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ ๋์๋ 1) ์ด ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๋ด๊ฐ ์ฑ์ทจํ๋ ค๋ ๋ชฉํ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋๊ฐ? 2) ๋ง์ผ ๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด, ์ธ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์๊น? ๋ผ๋ ๋ ๊ฐ์ง ์ฌํญ์ ๊ณ ๋ คํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์์ค์๋ ์์ฒ ๊ฐ์ง ๋ค์ํ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์์ผ๋ฉฐ, ์ด์ ๋ํ ๊ฒฌํด๋ ๊ฐ๊ธฐ ๋ฌ๋ผ์ ์ธ์ ์ด๋ป๊ฒ ์ด๋ค ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๋์ง๋ฅผ ๊ฒฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ ์ฌ์ด ์ผ์ด ์๋๋๋ค. ๋คํํ ์ต์ ๊ณผํ์ ์ง์์ ์ด์ฉํ๋ฉด ์ด๋ฌํ ์ง๋ฌธ์ ๋ํ ๋๋ต์ด ๊ฐ๋ฅํฉ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ด๋ ์ ์ญ์ทจ ์ ํ๊ณผ ์ด๋ ํ ์ญ์ทจ ์ ํ์ผ๋ก ๋ถ๋ฅํ ์ ์์ง๋ง, ํ๋ฃจ์ ํ์ํ ์๋ง ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ญ์ทจ ์๊ธฐ๋ ๊ทธ๋ค์ง ์ค์ํ์ง ์์, ์์ “์ธ์ ๋ ์ง” ์ญ์ทจ ๊ฐ๋ฅํ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ํ๋ ์ ํ๋ ์๋นํ ์์ต๋๋ค.
์ธ์ ๋ ์ง ์ญ์ทจ ๊ฐ๋ฅํ ๋ณด์ถฉ์
๋จ๋ฐฑ์ง
๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ผ๋ ์ ์๋ ์ด๊ฒฌ์ด ์์ต๋๋ค. ์๋ํ๋ฉด, ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ทธ์ ๋จ์ํ ํ์ํ ์์์๊ฐ ์๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ์ด๋์ ํตํด ๊ทผ์ก์ ๋จ๋ จ์ํค๋ ค๋ฉด (์ฒด์ค 1kg ๋น ํ๋ฃจ ์ฝ 2g์ด๋ผ๋) ์ถฉ๋ถํ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ํ์ค์ ์ผ๋ก ๋๋ค์์ ์ฌ๋์๊ฒ ์ด๋ ๊ฒ ๋ง์ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์๋จ๋ง์ ํตํด ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ์ฝ์ง ์์ ์ผ์ ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ๋นํด ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํจ๋์ด ๋งค์ฐ ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ฉด์์๋ ์ ๋ฆฌํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋ ํ ์ค์ฟฑ์๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด 25 g ํจ์ ๋์ด ์์ง๋ง, ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ 130 ์ ๋๋ฐ์ ๋์ง ์์ต๋๋ค. ์ด๋ 500 ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ด์์ ์คํ ์ดํฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ์ป์ ์ ์๋ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ๊ฐ์ ์์ ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ์ ์ ํญ๋ ฅ ์ด๋์ด ๊ทผ์ก ์ถ์ ์ ์ฆ๊ฐ๋ก ์ด์ด์ง๋ค๋ ์ฌ์ค์ ์ ์ฆํ 1990๋ ๋์ ์ฐ๊ตฌ๋ก ์ธํ์ฌ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ฌ์ ์ผ๋ก ์ด๋ ํ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ฌ๊ฒจ์ ธ ์์ต๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ด๋ ํ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์ ๋ผ๋ ์ค๋ ๋ฏฟ์์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ์ด๋ ํ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋ ์๊ฐ๋งํผ ์ค์ํ์ง ์์ต๋๋ค. ์คํ๋ ค ์ค์ํ ๊ฒ์ ๋งค์ผ ์ถฉ๋ถํ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. 2017๋ ์ ๋ฐํ๋ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 10 ์ฃผ๊ฐ ์ด๋ ์ ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ ๊ทธ๋ฃน๊ณผ ๊ฐ์ ๊ธฐ๊ฐ ๋์ ์ด๋ ํ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ ๊ทธ๋ฃน ๊ฐ์ ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ๊ทผ์ก๋์๋ ์ฐจ์ด๊ฐ ์๋ค๊ณ ํฉ๋๋ค.
๊ฐ์ฅ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ํํ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์นด์ธ์ธ์ ๋๋ค. ํ์์ธ ์นด์ธ์ธ์ ๊ฒฝ์ฐ, ์ํ ์ญ์ทจ๊ฐ ๋๋ฆฐ ํํ๋ก์ ์ ๋ ์ ์ญ์ทจํ์ฌ ์๋ฉด ์ค์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ๊ทผ์ก์ผ๋ก ์ฒ์ฒํ ์ ์ ๋๋๋ก ํ ๋ ๊ถ์ฅํ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง, ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ ์๊ธฐ์ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก, ์นด์ธ์ธ ์ญ์ทจ๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ฐํํ๋ ์๊ธฐ ์ญ์ ๊ณผ์ฅ๋์ด ์์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ํฝ๋๋ค. ๋งค์ผ ์ถฉ๋ถํ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ค๋ฉด, ์นด์ธ์ธ์ ์์นจ์ ์ญ์ทจํ๋ ์ ๋ ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ด๊ณ์์ด ์นด์ธ์ธ ์ญ์ทจ์ ์ ํญ๋ ฅ ์ด๋์ ๋ณํ์ด ์ ์ฒด ๊ตฌ์ฑ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์๋ ํฐ ์ฐจ์ด๊ฐ ์์ต๋๋ค.
ํ์ค์ ์ผ๋ก ๋งํด์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ด๋ ํ๋ง์ ์ํ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์๋๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ด๋ ์ , ์ด๋ ํ, ์ฌ์ง์ด ์ธ์ ๋ ์ง ์ญ์ทจํด๋ ์ข์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋๋ค.
ํฌ๋ ์ํด
ํฌ๋ ์ํด ๋ชจ๋ ธ ํ์ด๋๋ ์ดํธ์ ํํ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ํฌ๋ ์ํด์ ๊ทผ์ก ๋ด์์ ์๋์ง์ ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก ์์ฉํฉ๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด์ ์ฒ์ฐ์ ์กด์ฌํ๋ ๋ฌผ์ง์ด๊ธฐ๋ ํ์ง๋ง, ๊ทผ์ก ๋ด์ ์ต๋์ ํฌ๋ ์ํด์ ์ ์ฅํ๊ธฐ ์ํด ์๋จ์ ํตํด ์ถฉ๋ถํ ์์ ํฌ๋ ์ํด์ ์ญ์ทจํ๊ธฐ๋ ๊ฑฐ์ ๋ถ๊ฐ๋ฅ์ ๊ฐ๊น์ต๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด์ ๋งค์ผ 5 g ์ ๋ ์ญ์ทจํ๋ฉด 1 ๊ฐ์ ์ด๋ด์ ๊ทผ์ก ๋ด ํฌ๋ ์ํด์ ์์ด ์ต๋๊ฐ ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ฅผ ์๋น๊ธฐ๋ ค๋ฉด, ์ฒ์ 5-7 ์ผ๊ฐ ๋งค์ผ ์ฒด์ค kg ๋น 0.3 g์ ํฌ๋ ์ํด์ ๋ณต์ฉํ๊ณ , ์ดํ๋ถํฐ ๋งค์ผ 5 g์ฉ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ฉ๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด์ 1์ผ ๋ณต์ฉ๋์ ๊ดํ ์ฐ๊ตฌ๋ ๋ง์ง๋ง, ํฌ๋ ์ํด์ ์ญ์ทจ ์์ ์ ๊ดํ ์ฐ๊ตฌ๋ ๋ง์ง ์์ต๋๋ค. ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ธ ๋ฉด์์ ๊ฒฐํจ์ด ์๊ธฐ๋ ํ์ง๋ง, ์ด๋ ํ์ ํฌ๋ ์ํด์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํฌ์ง๋ ์์ง๋ง, ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค๋ ํ ๊ฑด์ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ 2013๋ ์ ๋ฐํ๋์์ต๋๋ค. ์ด๋ ํ์ ํฌ๋ ์ํด์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๋ ๋์์ง๋ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ญ์ทจ ์์ ์ ๋ฐ๋ฅธ ํฌ๋ ์ํด์ ํจ๊ณผ ๊ฐ์๋ ํฐ ์ฐจ์ด๊ฐ ์์์ผ๋ฏ๋ก ์ธ์ ์ญ์ทจํ ๊ฒ์ธ๊ฐ์ ๋ํด์๋ ํฌ๊ฒ ์๊ฐํ์ง ์์ผ์ ๋ ๋ฉ๋๋ค. ์คํ๋ ค ํฌ๋ ์ํด์ ๋งค์ผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋ฒ ํ ์๋ผ๋
๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ ๋น ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ผ๋ก ์ถฉ๋ถํ ์์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ฒฉ๋ ฌํ ์ด๋์ผ๋ก ์ธํด ๊ทผ์ก ๋ด์ ์ถ์ ๋๋ ์ฐ์ฑ ๋ฌผ์ง์ ์์ถฉ์ํค๋ ๊ทผ์ก์ ๋ฅ๋ ฅ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ ์ญ์ทจ๋ก ์ธํด ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ๊ฐ์ ๋๋ ์ด๋์ 1-4๋ถ๊ฐ ์ง์ํ๋ ์ด๋์ ๋ถ๊ณผํฉ๋๋ค. (ํ์ ๋ฆฌํํ ๋ณด๋ค๋ ํฌ๋ก์ค ํ ์ด๋์ ๋์์ด ๋ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ํฝ๋๋ค.) ๋ฒ ํ ์๋ผ๋๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ๊ฐ์ฅ ํํ ๋ถ์์ฉ์ผ๋ก๋ ์ ์ฃผ๋ณ์ ๋ฐ๋๊ฑฐ๋ฆฌ๋ ๋๋์ด ์์ต๋๋ค (์ด๋ ๋ณต์ฉ๋์ ์ค์ด๊ณ ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ๋๋์ด ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฝ๊ฒ ์ฌ๋ผ์ง๋ ์ฆ์์ ๋๋ค.). ์ด๋ฌํ ๋ฐ๋๊ฑฐ๋ฆฌ๋ ๋๋์ผ๋ก ์ธํด ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ ํํ ์ด๋ ์ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ฒจ๊ฐํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ด๋ ์ค ๋ฐ๋๊ฑฐ๋ฆฌ๋ “๋๋”์ ๋ฐ์ผ๋ฉด ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ด ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ฐํํ๋ค๊ณ ๋ฏฟ๊ฒ ๋๋ ๊ฒ์ด์ฃ . ํ์ง๋ง ์ค์ ๋ก ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐ ๋ํ ์ฅ์ ์ ์๋ค๊ณ ๋ณด๋ ๊ฒ์ด ๋ง์ต๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ด๋ ํฌ๋ ์ํด๊ณผ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ์ค์ํ ๊ฒ์ ์ถฉ๋ถํ ์์ ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ ๋งค์ผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋ ์ถฉ๋ถํ ์์ ํ๋ฃจ 4-6 g์ ๋๋ค. ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ด ํจ์ ๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํธํ์ ๋ ๋์ ๊ฒ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค๋ง, ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋ค์ด ์๋ ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ ํจ๋์ ํ์ธํ์๋ ๊ฒ์ด ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์๋ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ ํฅ์์ ํ์ํ ์ถฉ๋ถํ ์์ ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ด ํจ์ ๋์ด ์์ง ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
์ด๋ ์ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์
์นดํ์ธ
๊ฐ์ฑ์ ์ธ ์นดํ์ธ์ ๊ฐ์ฅ ๋ณดํธ์ ์ธ ์ด๋ ์ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ฑ๋ถ์ ๋๋ค.์๋ง์ ์ด๋ ์ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ปคํผ, ์๋์ง ๋๋งํฌ์ ์นดํ์ธ์ด ํจ์ ๋์ด ์์ง๋ง ์ค์ํ ๊ฒ์ ๊ทธ ํจ๋์ ๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋์ ํ๊ณผ ๊ฐ๋๋ฅผ ํฅ์์ํค๋ ์นดํ์ธ ํจ๋์ ์ฒด์ค 1 kg ๋น ์ฝ 5mg/kg์ ๋๋ค. ์ด๊ฒ์ ์ด๋ ์ ๋์ ํด๋นํ๋ ์์ผ๊น์? ํ๊ท ์ฒด๊ฒฉ์ ๋จ์ฑ์ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก ํ๋ฉด ์ด๋ 400mg์ ์นดํ์ธ ๋๋ ์ฝ 4 ์์ ์ปคํผ์ ํด๋นํฉ๋๋ค. ์นดํ์ธ์ ํจ๊ณผ๋ ์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ ๋ค๋ฆ ๋๋ค. ์นดํ์ธ์ ์ต์ํ์ง ์์ ๋ถ์ ์ฒ์๋ถํฐ ํ ๋ฒ์ ์ฒด์ค 1 kg ๋น 5mg/kg์ ๋ณต์ฉํ์๋ ๊ฒ์ ์ข์ง ์์ต๋๋ค. ์ผ๋จ 100mg์ผ๋ก ๋ณต์ฉํ๊ธฐ ์์ํ์ฌ ์ต์ํด์ง๋ฉด ์ ์ฐจ ๋ณต์ฉ๋์ ๋๋ฆฌ์๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. 8 ์จ์ค ์ปคํผ ํ ์์ผ๋ก ํํฌ์ ๊ฐ์ ๊ทผ์ก์ผ๋ก ๋ณํ๋ ๊ฒ์ด๋ผ๋ ๊ธฐ๋๋ ํ์ง ์๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ
์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ(Citrulline malate, CM)๋ ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ(Citrulline)๊ณผ (์ฌ๊ณผ์ฐ์ผ๋ก๋ถํฐ ๋์จ) ๋ง๋ ์ดํธ(Malate)์ ์กฐํฉ์ ๋๋ค. ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ๊ฐ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ฒจ๊ฐ๋๊ธฐ ์์๋ ๊ฒ์ ๊ทธ๋ฆฌ ์ค๋๋์ง ์์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ค๋ฅธ ๋ณด์ถฉ์ ์ฑ๋ถ์ ๋นํด ์ง์ค์ ์ธ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ์ด๋ฃจ์ด์ง ๊ฒ์ ์๋์ง๋ง, ์ด๊ธฐ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํน์ ์ํฉ์์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํํ๋ก ์ญ์ทจํ์ ๋ ์ผ๋ถ ์ ๋งํ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด์ด๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ํด๋น ์ฐ๊ตฌ์์๋ ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ, ๊ธฐ์กด์๋ ์คํจํ๋ ์ฌ๋ฌ ์ธํธ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ ๊ฐ๋ ๋์ ํ๋ จ์ ๋ํ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ์์นํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๊ทธ ์ ๋์ ๊ฐํ ํ๋ จ์ ์ผ์์ ์ผ๋ก ์ํํ๋ ๊ฒ์ด ๋ฐ๋์งํ ๊ฒ์ ์๋์ง๋ง ์ด๋ฌํ ํ๋ จ ๊ฐ๋์ ์๊ฐ์ ์ ๋ต์ ์ผ๋ก ๋ณํฉํ์ฌ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ, ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ์์นํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ ํ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์
์ด๋ ํ์๋ ๋ฐ๋์ ๋ค์ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๋ค๋ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๋ฏฟ์๊ณผ๋ ๋ฌ๋ฆฌ, ์ด๋ ํ ์ฆ์ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๊ทธ๋ฆฌ ๋ง์ง ์์ ๊ฒ์ด ํ์ค์ ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ณดํต ์ด๋ ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ญ์ทจํ์ฌ ์ ์ฒด์ ํ๋ณต์ ๋๊ณ ์๋ก์ด ๊ทผ์ก์ ๋ณด์ถฉํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ์์ ๋ง์๋๋ฆฐ ๋ฐ์ ๊ฐ์ด ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ธ์ ๋ ์ง ์ญ์ทจํด์ผ ํ๋ฉฐ, ์ฒด์ค 1 kg ๋น 2 g์ ๊ณ ํ์ง ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ด๋ ์ ํ ์ ์๊ฐ ์ด๋ด์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ ฐ์ดํฌ๋ฅผ ๋ง์๋ฉด ๊ณ ํ์ง์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์์ฝ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฌผ๋ก ์ด๋์ด ๋๋ ํ๋ง๋ค ํญ์ ์ฆ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ ํ์๋ ์์ต๋๋ค. ๋ํ, ํฌ๋ ์ํด ์ญ์ ์ด๋ ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ด๋ ์ ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ ์ ์์ง๋ง, ์ด๋ฌํ ํจ๊ณผ ์ญ์ ํ ๊ฑด์ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์ ๋ฐ๋ฅธ ๊ฒ์ผ ๋ฟ, ๋ฐ๋์ ์ด๋ ํ์ ํฌ๋ ์ํด์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๋ค๋ ๋ฒ์น์ ์์ต๋๋ค. ์คํ๋ ค ๋งค์ผ ํฌ๋ ์ํด์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก ์ ์ผ๋ก ๋ณด์ถฉ์ ์ ๊ด๋ จ๋ ๋ค์ํ ๋ณด์ถฉ์ ๊ด๋ จ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ๋ฐํ๋จ์ ๋ฐ๋ผ ์ด๋ ์ , ํ ์ญ์ทจ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋ํ ๊ธฐ์กด์ ๊ฒฌํด๋ ์ฝ๊ฐ ๊ณผ์ฅ๋์๋ค๋ ์ฌ์ค์ด ๋ํ๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ผ์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ํ์คํ ๊ฒ์ (๋จ๋ฐฑ์ง, ํฌ๋ ์ํด, ๋ฒ ํ ์๋ผ๋๊ณผ ๊ฐ์) ์ด๋ฌํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจ ์์ ๊ณผ ๊ด๊ณ์์ด ๋งค์ผ ๊พธ์คํ ๋ณต์ฉํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ๋ค๋ ์ฌ์ค์ ๋๋ค. ์์งํ ๋งํด, 1์ผ ๋ณต์ฉ๋ ๋ฌ์ฑ์ ๊ธฐ์ตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋นํ ์ด๋ ต๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฐจ๋ผ๋ฆฌ ์ญ์ทจ ์์ ์ ๊ธฐ์ตํ๋ ๊ฒ์ด ํจ์ฌ ์ฌ์ธ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
- Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
- Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
- Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
- Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
- Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.