면책사항:이 블로그는 진단을 제공하기 위한 것이 아닙니다.
이 블로그는 진단, 치료 또는 의학적 조언을 제공하기 위한 것이 아닙니다. 자세히 알아보기. 이 블로그에서 제공된 내용은 정보 제공 목적으로만 제공됩니다. 의료 또는 건강 관련 진단 및 치료 옵션에 관해서는 의사나 기타 의료전문가에게 문의하시기 바랍니다. 이 블로그에서 제공된 정보는 의료 전문가의 조언을 대신하는 것으로 간주해서는 안 됩니다. 이 블로그를 통해 제공된 특정 제품에 대한 설명은 질병을 진단, 치료, 또는 예방하는 것으로 입증되지 않았습니다.
By 제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS)
운동 전 및 운동 후 영양 섭취에 관해 이야기할 때 대개 운동 후 영양 섭취에 대해 사람들은 관심이 많습니다 . 이는 아마도 많은 이들이 운동 전보다는 운동 후에 무엇을 섭취해야 하는지에 대해 궁금해한다는 뜻일 것입니다. 운동을 통해 에너지를 소모했으니 이후 긍정적인 결과를 얻기 위해서는 뭔가를 섭취해야 한다는 생각은 당연한 것일 수 있습니다.
운동 후 영양 섭취가 좋은 운동결과를 가져오는 것은 물론 회복을 돕는 데 확실히 중요하기는 하지만 운동 전 영양 섭취도 이에 못지 않게 중요합니다. 운동 전에 먹는 음식은 우리 몸을 준비시켜 운동 능력을 개선하고 운동 후 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
이 글에서는 운동 전 영양 섭취의 정의, 그것이 중요한 이유, 긍정적인 효과를 얻을 수 있도록 그것을 활용하는 방법을 다룹니다.
운동 전 영양 섭취는 운동 전에 의도적으로 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 일반적으로 운동 능력과 회복력을 극대화하기 위해 운동 2시간 전부터 식품, 음료, 스포츠 보충제를 먹는 행위가 이에 해당합니다.
의도에 기반한 훈련(Intent-driven training)과 운동의 관점에서 운동 전 영양 섭취는 양질의 단백질과 탄수화물 공급원을 섭취하는 것을 의미하는 경우가 많으며 이러한 영양소는 체내에서 운동 능력을 향상시키는 데 이용됩니다.
실제로는 운동 전에 우리 몸에 음식을 공급하는 모든 행위가 운동 전 영양 섭취로 간주될 수 있지만 글을 간결하게 하고 주제를 벗어나지 않기 위해 시간 범위를 운동 전 2-4시간으로 한정하여 단백질 및 탄수화물 공급원을 포함하여 운동 전에 영양을 섭취하는 문제에 대해 설명하도록 하겠습니다.
운동 전 영양 섭취에 신경을 써야 하는 이유도 많지만 이를 통해 얻을 수 있는 이점도 아주 많습니다.
운동 전 영양 섭취는 전문적인 운동선수나 웨이트 트레이닝 동호인뿐만 아니라 일반인도 관심을 가져야 하는 주제입니다. 의도에 기반한 작은 행동들을 최대한 실천할 때 운동 능력과 체성분을 긍정적으로 변화시킬 수 있으며 운동 전 영양 섭취는 운동 능력과 삶의 다양한 측면에 걸친 성장을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 전 영양 섭취가 중요한 첫 번째 이유는 회복에 영양이 필요하기 때문입니다. 우리 몸은 하루 종일 섭취하는 음식물을 지속적으로 소화한 다음 에너지를 생성하고 회복하는 데 그 영양소를 활용합니다. 간식과 식사를 통해 섭취한 다양한 음식물이 소화되는 속도는 여러 요인에 따라 달라질 수 있지만 단식하는 경우를 제외하고는 일반적으로 어느 정도의 소화는 언제나 진행되고 있습니다.
근육 성장을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 일반적으로 근육 단백질 합성에 관심을 가지는 경우가 많습니다. 근육 단백질이 합성될 때 단백질은 근육을 형성하거나 회복하는 데 활용됩니다. 운동 전후에 계획적으로 식사하면 근육 성장 및 회복에 도움이 되는 근육 단백질 합성에 유리한 체내 환경을 조성할 수 있습니다.
운동 전 영양을 섭취하는 두 번째 이유는 운동 능력을 높이기 위해서입니다. 누구나 운동을 할 때는 최고의 운동 능력을 발휘하고 싶어 하며 에너지 수준이 낮은 상태에서 운동하면 얼마나 느낌이 안 좋은지도 압니다. 따라서 전략적인 운동 전 영양 계획을 통해 에너지가 떨어질 가능성을 줄이면 부적절한 영양으로 인해 운동 능력이 저하되는 일을 방지할 수 있습니다.
사람에 따라 운동하는 강도와 방식은 모두 차이가 있습니다. 이는 운동 전 영양 섭취는 개인의 상황에 따라 다르게 이루어져야 함을 의미합니다. 다시 말해 최고의 운동 능력을 발휘하도록 해주고 쉽게 구할 수 있는 좋아하는 식품으로 운동 전 식단을 구성해야 한다는 것입니다. 기본적으로 개인의 요구에 맞춰 계획을 수립해야 하며 누구에게나 잘 맞는 완벽한 운동 전 식단은 존재하지 않음을 알아야 합니다.
제가 단도직입적으로 최고의 운동 전 식단을 추천해드리는 것보다는 체계적으로 주제를 논의해 나가는 방식으로 글을 진행하겠습니다. 개인의 상황에 따라 필요한 영양이 크게 다를 수 있으므로 운동 전후의 영양 공급을 위한 식품을 선택할 때는 이러한 점을 잘 고려해야 합니다.
다음과 같은 여러 기준에 근거하여 운동 전 식단을 구성하는 방법을 소개해 드리겠습니다.
자신의 생활방식과 운동 목적에 잘 맞는 운동 전 영양 계획을 만들 수 있다면 계획을 실천하기가 훨씬 수월해질 것입니다.
운동 전 영양 계획을 수립할 때 운동 유형을 먼저 고려해야 합니다. 운동의 유형에는 장시간 지구력이 필요한 운동, 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 운동, 중간 강도의 운동 등이 있습니다. 각 유형의 운동을 할 때 운동 중간에 다양한 종류의 비축된 에너지와 에너지 체계가 사용됩니다. 이러한 점을 고려하면 운동 능력을 향상시키는 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 유형별로 식단을 짜는 방법의 예를 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
운동을 통해 신체 적응 목표를 달성하려면 이러한 식단을 따르는 것이 전제되어야 합니다. 예를 들어 지구력이 필요한 운동선수는 운동 수용량을 높이는 일이 급선무일 것입니다. 이 경우 훈련 시간 동안 에너지 수준을 유지해주는 탄수화물 공급원은 좋은 선택일 수 있습니다. 엘리트 운동선수라면 운동 중간에 탄수화물을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
근육 증가 및 성장이 목표라면 근비대를 증가시키기 위한 탄수화물과 양질의 단백질 공급원을 운동 전에 섭취하는 것이 합리적일 수 있습니다. 탄수화물과 단백질은 운동 후에 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 필요한 것으로 알려져 있습니다.
운동의 내용과 강도를 파악하고 목표를 설정했다면 선호도, 가용성, 예산에 따라 최적화된 식단을 구성합니다.
운동 전후의 영양 공급을 위한 식품을 고를 때 기본적으로 알아두면 좋은 팁을 몇 가지 소개합니다.
운동 전 식단의 예를 몇 가지 들어 보겠습니다. 아래의 식단은 예에 불과하므로 선호하는 식품으로 자신만의 식단을 구성해 보십시오.
첫 번째 예: 달리기 1시간 전
두 번째 예: 웨이트 트레이닝 2시간 전
세 번째 예: 운동 30분 전(웨이트 트레이닝과 달리기)
이상은 운동 전에 최적화된 영양을 공급하는 식단의 예입니다. 이러한 예를 제시해 드리는 이유는 쉽게 구할 수 있는 선호하는 음식으로 운동 전 식단을 구성해야 한다는 점을 강조하기 위해서입니다.
자신의 상황에 맞춰 운동하면 장기 목표를 달성하는 데 현실적으로 도움이 되는 체계적 계획을 쉽게 수립할 수 있습니다.
