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고강도 운동 전후의 영양 공급

글: 제이크 볼리(Jake Boly)

이 글에서 다룰 내용:


운동선수 또는 운동 애호가라면 운동 전후 영양 보충의 중요성을 잘 알고 있을 것입니다. 운동 전후 영양 공급이라는 주제를 다룰 때는 운동 능력을 극대화하고 운동 후의 회복을 최적화하기 위한 식단과 전략, 아이디어를 함께 고려해야 합니다. 운동 전후 영양 공급이라는 주제가 중요한 이유는 여러 가지가 있습니다. 

우선 운동 전 영양 섭취의 필요성을 인정하는 사람은 어떤 환경에서라도 최고의 운동 능력을 발휘할 수 있도록 준비할 수 있습니다. 또한 운동 후 신체에 에너지를 공급하는 과정의 중요성을 인식하면 목표 달성을 위한 근육 성장과 회복을 촉진하는 데 더욱 매진할 수 있습니다.

이 글에서는 운동 전후에 신체에 연료를 공급하는 다양한 방법을 소개하도록 하겠습니다. 

참고: 글 제목에 사용된 '고강도'라는 단어에 대해 설명해 드립니다. 여기서 고강도 운동이라는 말은 노력이 필요하고 목적성이 확실한 모든 유형의 운동이나 훈련을 의미하는 것입니다. 이 글이 무거운 바벨을 들어 올리는 웨이트 트레이닝 같은 운동을 하는 사람만을 대상으로 하는 것으로 오해되지 않았으면 합니다.

‌‌‌‌운동 전후 영양 공급이란?

운동 전후 영양 공급은 전반적인 식사 효과, 운동 능력, 회복을 증진하는 식품, 음료 스포츠 보충제를 전략적으로 섭취하는 것을 말합니다. 

운동 전후의 영양 공급을 하나의 과정으로만 한정하여 생각하는 실수를 하는 경우가 많습니다. 운동 후의 영양 공급을 위해 단백질 셰이크만 섭취하면 된다는 생각을 그런 예로 들 수 있습니다. 그래서 이 글에서는 운동 전이나 운동 후에 이루어지는 모든 형태의 의도적인 영양 섭취 행위나 습관을 아우르는 주제를 거시적인 관점에서 논의해보도록 하겠습니다.

‌‌‌‌운동 전후 영양 공급을 고려해야 하는 사람은?

이 글의 제목에 사용된 '고강도'라는 단어를 보고 글을 읽고 싶은 마음이 생겼거나 공감한 사람이라면 운동 전후 영양 공급에 대해 이미 어느 정도 알고 있을 것으로 생각합니다.

운동 전후 영양 공급에 관해 논의할 때 사람마다 개인적 차이가 있다는 점을 염두에 둬야 합니다. 사람에 따라 운동하는 방식과 에너지를 공급하는 방식이 다르게 마련입니다. 이러한 개인적 차이에 대한 이해는 실제로 효과가 있는 운동 전후 영양 공급 계획을 세우는 데 큰 도움이 됩니다.

그렇다면 어떤 사람이 운동 전후의 영양 공급을 고려해야 하는지 살펴보도록 하겠습니다.

최고의 운동 능력을 발휘하고 신체를 최대한 회복시키고자 하는 사람이라면 어느 정도의 운동 전후 영양 공급을 고려해야 합니다.

다양한 에너지원이 요구되는 고강도 운동을 수행하는 사람들은 운동 전 영양 공급의 중요성을 인정하기 시작하고 있습니다. 또한 운동 전 영양 공급은 칼로리 부족 상태를 유지하기 위한 식단을 따르는 사람에게도 필수적일 수 있습니다. 이러한 사람들은 에너지원이 제한되어 있어 에너지를 쉽게 얻을 수 없으므로 운동 시간에 맞춰 식사 시간을 정하면 운동 성과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후 영양 공급도 회복에 필요한 영양소를 신체에 공급하려는 사람에게 중요한 문제입니다 하루에 운동을 2번씩 하는 등 남들보다 운동량이 많거나 칼로리 부족 상태에서 운동하는 사람은 운동 후 영양 공급에 관한 내용을 잘 이해하고 있어야 합니다. 

이제 운동 전후 영양 공급의 세부적인 내용과 권장되는 실천 방법을 소개하도록 하겠습니다. 필요에 따라 운동 전후에 적절하게 영양소를 섭취하는 것은 결코 잘못된 행동이 아니며 운동 전후에 음식을 섭취하는 문제로 인해 스트레스를 받을 이유도 없습니다. 예를 들어 운동이 끝난 지 30분 이내에 반드시 단백질 셰이크를 마셔야 효과가 있다고 생각할 필요가 없으며 그것은 정확한 사실도 아닙니다.

‌‌‌‌운동 전후 영양 공급 방법

운동 전후에 다양한 방법을 통해 신체에 영양소를 공급할 수 있습니다. 운동 전후 영양 공급을 고려할 때 염두에 두어야 할 사항과 자신에게 적합한 식품을 선택할 때 알아두면 좋은 내용을 알려드립니다.

운동 전 섭취할 영양소

식품과 음료를 섭취할 때는 식단의 구성(식사에 함유된 다량영양소 내역)에 따라 체내에서 어느 정도의 소화가 일어날 수 있음을 알고 있어야 합니다. 

연구 결과에 따라 운동 전 영양 공급을 위해 권장되는 사항은 다음과 같습니다.

  • 식사: 탄수화물 30g + 단백질 30g
  • 시간: 운동하기 45분-1시간 전에 섭취 운동 전 식사 시간은 개인에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 운동하기 45분-1시간 전이 권장됩니다.

참고: 식사 시간과 영양소 구성은 약간의 개인별 차이가 있을 수 있습니다. 자신에게 가장 편하고 효과가 좋은 방법을 함께 고려할 필요가 있기 때문입니다. 위의 지침은 운동 효과를 돕기 위한 하나의 제안일 뿐이며 반드시 이를 따라야 한다는 의미는 아닙니다. 

운동 후 섭취할 영양소 

저항 훈련과 같은 운동 후에 신체는 근육 형성과 회복을 위해 단백질을 활용하는 과정인 근육 단백질 합성(Muscle protein synthesis, MPS)을 준비합니다.

바벨 운동을 하는 사람들은 운동 후의 '단백 동화 창(Anabolic window)'에 관해 이야기할 때 운동을 마친 후의 시간을 활용하여 체내 단백질 동화 환경을 개선하는 내용을 언급하는 경우가 많습니다. 힘들게 운동한 후에는 근육 단백질 합성이 더욱 활발히 일어날 가능성이 커지기 때문입니다. 따라서 운동 후에는 근육 단백질 합성에 도움이 되는 양질의 단백질 및 탄수화물 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 후에 단백 동화 창이 유지되는 시간은 짧고 제한적이라는 것이 기존의 통념입니다. 하지만 연구에 따르면 단백 동화 창은 운동 후 약 4-6시간까지 유지된다고 합니다.

다음 내용을 활용하여 운동 후 식단을 계획해 보십시오.

  • 양질의 단백질 공급원: 일반적으로 20-40g이면 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 충분합니다. 단백질 공급원으로는 단백질 셰이크, 닭고기, 계란 흰자, 계란, 칠면조 고기, 소고기 살코기, 들소 고기, 기타 저지방 단백질 등이 있습니다.
  • 양질의 탄수화물 공급원: 일반적으로 30-60g이 권장되며 탄수화물 양은 달라질 수 있습니다.

참고: 앞에서 언급한 단백 동화 창이 지속되는 시간은 엘리트 운동선수나 하루에 2번 운동하거나 특수한 상황에 있는 사람에게는 다르게 나타납니다.

‌‌‌‌운동 능력과 회복을 위해 고려할 사항

운동 전후에 섭취하는 식품에 관한 고려 사항과 권장 사항을 살펴봤으므로 운동 능력과 운동 후 회복을 도울 식단을 만들어 보겠습니다.

  • 식단 구성: 이러한 식단은 운동 전후에 섭취했을 때 자신의 몸에 잘 맞는 음료와 식품으로 구성되어야 합니다. 예를 들어 배가 너무 부르지 않은 상태로 운동하고 싶다면 운동 전에 단백질 셰이크와 소화가 잘되는 탄수화물과 같은 식품을 섭취하면 좋습니다.
  • 운동에 따른 식사량 조절: 어떤 운동을 하는지에 따라 식사량을 유연하게 조절해야 합니다. 어떤 운동은 다른 운동보다 더 많은 에너지가 필요할 수 있습니다. 따라서 운동 유형에 적합한 식사를 하는 것이 좋습니다. 많은 양의 운동을 실시한 후 근비대와 같은 목표를 달성하는 데 필요한 영양소를 충분히 공급하기 위해 비교적 빠른 시간 내에 평소보다 식사를 더 많이 하는 것을 예로 들 수 있습니다.
  • 여행 중이거나 바쁠 때 보충제 활용하기: 운동 전후에 적절한 식사를 할 수 있는 상황이 아니라면 보충제를 유용하게 사용할 수 있습니다. 예를 들어 업무가 너무 많아 운동 후에 바로 일을 해야 한다면 양질의 단백질을 얻을 수 있으면서 섭취하기도 쉬운 단백질 셰이크를 사용하면 좋을 것입니다.

운동 전후에 허기를 느끼지 않는 사람이라면 단백질 셰이크나 탄수화물 보충제가 운동을 준비하거나 운동 후에 회복하는 데 유용할 수 있습니다. 운동 전후 영양 공급을 위해 식품을 섭취할 때는 상황에 맞게 유연하게 대응하는 것이 좋습니다. 운동할 때는 개인적 특성을 염두에 두고 자신의 운동 능력, 느낌, 꾸준한 운동 실행을 우선적으로 고려하십시오.

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