타우린의 다양한 효능

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타우린이란?

타우린(Taurine)은 사람에게 중요한 아미노산입니다.¹ 신체에서 가장 많이 활용되는 물질인 아미노산은 사슬로 연결되어 단백질을 형성합니다. 하지만 타우린은 단백질을 만드는 데 사용되지 않습니다. 그 대신 타우린은 다음과 같은 특별한 기능을 수행합니다.

배변을 통해 콜레스테롤, 호르몬, 독소를 제거하고 지방(지질)을 흡수하는 데 도움이 되는 담즙염을 형성합니다.
수분 공급과 전해질 균형을 돕고 세포막을 안정화함으로써 세포의 전하를 적정 수준으로 유지합니다.
신경과 근육이 정상적으로 기능하는 데 중요합니다.
세포 내 기능을 조절하는 데 중심적인 역할을 합니다.
체내에서 주요한 항산화제 및 항염제로 기능합니다.
면역계 건강 및 면역 기능을 지원합니다.

타우린을 함유한 식품

타우린(Taurine)이라는 말은 황소를 의미하는 라틴어 '타우루스(Taurus)'에서 유래했는데, 이런 이름이 붙여진 이유는 타우린이 1827년 황소 담즙에서 처음 분리되었기 때문입니다. 또한 타우린이 황소 고환에 비교적 높은 농도로 분포하기 때문이기도 합니다. 하지만 타우린의 주요 공급원은 생선을 비롯한 다양한 해산물, 육류, 유제품입니다.

식물성 식품은 대체적으로 타우린 함량이 낮습니다. 이 때문에 비건 식단을 따르는 사람은 타우린 수치가 낮은 경우가 많습니다. 정기적으로 타우린이 풍부한 식품을 섭취하는 사람들의 하루 타우린 섭취량은 보통 125-175mg입니다. 비건 식사에는 타우린이 거의 들어 있지 않지만, 유제품과 계란이 허용되는 락토 오보(Lacto-ovo) 식단에는 하루 약 15mg의 타우린이 포함됩니다.¹

또한 타우린은 체내에서 합성되기도 합니다. 이러한 타우린의 대부분은 간에서 아미노산인 시스테인(Cysteine)으로부터 합성됩니다. 건강한 성인의 신체에서는 하루 50-125mg의 타우린이 생성됩니다. 타우린을 많이 섭취할수록 체내 생성량은 감소하는 것으로 추정됩니다. 간 기능 저하, 비만, 당뇨병, 감염 등과 같은 건강 문제를 겪고 있거나 스트레스를 받는 사람의 경우에도 간에서 타우린이 덜 생성됩니다. 또한 유아를 비롯한 어린이(특히 미숙아)는 타우린을 충분히 생산하지 못하기 때문에 타우린 수치가 낮은 경우가 많습니다.¹

신체에 매우 중요한 아미노산이지만 많은 경우 신체에서 필요한 만큼 충분히 생성되지 않는다는 사실 때문에 타우린은 조건부 필수 아미노산으로 분류됩니다. 조건부 필수 영양소는 신체가 건강할 때 충분한 양이 생산될 수 있는 영양소를 말합니다. 신체가 특정 영양소를 필요한 만큼 만들지 못하는 경우에는 식단이나 보충제를 통해 섭취량을 충분한 수준으로 늘릴 필요가 있습니다. 다른 조건부 필수 영양소로는 코큐텐, 알파 리포산, 카르니틴(Carnitine), 글루코사민(Glucosamine)을 들 수 있습니다.

효능

타우린에 관한 도시 전설이 많습니다. 타우린이 에너지 음료의 성분으로 인기를 끌면서 이러한 근거 없는 소문이 확산되고 있습니다. 하지만 타우린이 건강 및 에너지 증진에 중요한 역할을 한다는 연구 결과도 많이 나와 있습니다.

타우린은 에너지를 생성하는 세포소기관인 미토콘드리아 건강에 필수적입니다. 미토콘드리아 기능이 저하되면 노화가 가속화되고 신진대사 장애가 생기며 심혈관 건강이 악화되고 신체적 및 정신적 에너지가 감소할 수 있습니다. 다양한 실험 연구에 따르면 타우린 보충제는 미토콘드리아 기능에 도움이 될 수 있습니다.² 한 임상시험에서는 타우린이 미토콘드리아 기능이 손상된 피험자의 미토콘드리아 기능을 현저히 개선하는 것으로 나타났습니다.³ 이러한 결과는 타우린을 보충했을 때 나타나는 일부 효과가 에너지 생산을 지원하는 타우린의 특성에 기인하는 것임을 시사합니다.^2,3

운동 능력 증진

타우린은 근육 수축을 강화하고 근육이 피로해지는 시점을 늦춰 신체 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.⁴ 19건의 임상 연구에 대한 상세한 문헌 검토에 따르면 타우린은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

산소이용률을 높입니다.
피로를 느끼기 시작하는 시점을 늦춥니다.
운동으로 인한 근육 손상을 완화합니다.
회복 시간을 줄입니다.
근력 및 파워를 증가시킵니다.

논문 저자는 이러한 타우린의 효능을 안전하고 효과적으로 누리려면 운동 1시간 전에 1-3g을 섭취할 것을 제시했습니다. 여러 연구에 따르면 타우린의 효과가 나타나기까지는 대체적으로 1-3주가 걸릴 수 있습니다.⁴

심장 건강

또한 타우린은 심장 근육의 수축을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 인구 기반 연구에 따르면 타우린 섭취량은 심장 건강과 관련이 있습니다.⁵ 여러 임상 연구에서는 타우린을 보충하면 심장 및 혈관 기능과 관련된 다양한 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.⁶ 타우린 보충제는 특히 혈압 조절, 심장 기능, 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다. 한 이중맹검 연구에 따르면 2주 동안 매일 3회 500mg의 타우린을 섭취한 피험자들은 총 콜레스테롤, 중성지방, 염증 정도를 나타내는 혈액 지표인 C-반응성 단백질(CRP)이 현저히 감소했습니다.⁷

간 및 뇌 건강

타우린은 간 및 뇌 건강을 돕는 것으로 잘 알려져 있습니다. 타우린은 살충제, 제초제, 기타 환경 독소를 비롯한 다양한 독성물질로부터 간과 뇌를 보호하는 데 필수적인 영양소인 것으로 입증된 바 있습니다. 간에서 타우린은 간 손상을 방지할 뿐만 아니라 유해물질을 해독합니다. 뇌에서 타우린은 독소와 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 또한 타우린은 혈중 암모니아 수치 상승을 억제하고 암모니아의 해로운 영향으로부터 간과 뇌를 보호합니다.^2,8,9

인슐린 감수성

타우린 보충제는 호르몬인 인슐린(Insulin)에 대한 체내 조직의 감수성을 높이는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 혈당 억제 및 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 감수성과 관련된 타우린의 다양한 효능은 타우린의 항산화 및 항염 특성 덕택에 나타나는 것으로 생각됩니다.^10,11 타우린의 이러한 효능을 설명하는 또 다른 기제가 있을 수도 있습니다. 한 이중 맹검, 위약 대조군 연구에서는 비만 여성과 비만이 아닌 여성에게 매일 3g의 타우린을 투여했습니다. 그 결과, 타우린 섭취 그룹의 여성은 염증 및 산화적 손상을 나타내는 혈액 지표가 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 타우린을 보충한 경우, 지방세포에서 분비되는 호르몬으로 인슐린 감수성을 증진하는 아디포넥틴(Adiponectin) 수치는 증가했습니다. 따라서 타우린이 아디포넥틴 수치를 높이는 것도 인슐린 작용을 개선하는 또 다른 기제일 수 있습니다.¹²

다양한 동물 모델을 사용한 연구에 따르면 타우린은 여러 기제를 통해 적절한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 한 연구에서 2% 타우린이 포함된 고지방식을 섭취한 쥐는 타우린이 없는 고지방식만 섭취한 경우에 비해 체중이 크게 감소한 것으로 밝혀졌습니다. 이처럼 체질량이 감소한 이유는 지방 축적을 유발하는 지방세포의 유전자 발현이 감소했기 때문일 가능성이 높습니다. 고무적인 결과이기는 하지만, 인간을 대상으로 한 연구에서는 지금까지 체중 감량을 촉진하는 타우린 보충제의 효과가 입증된 적이 없다는 사실에 유의해야 합니다.¹³

망막 건강

타우린은 뇌세포 및 신경세포가 정상적으로 발달하는 데 필요한 중요한 아미노산입니다. 타우린은 시력을 담당하는 신경 조직인 망막의 발달에도 관여합니다. 실제로 인체에서 타우린이 가장 풍부한 곳은 망막입니다. 망막에 존재하는 대부분의 타우린은 광수용체가 빛을 신경 자극으로 변환하는 망막 외부 영역에 분포합니다. 타우린은 망막의 발달, 기능뿐 아니라 항산화 작용에도 필수적인 것으로 생각됩니다. 망막의 타우린 수치가 감소하면 망막변성 또는 황반변성이 생길 수 있습니다.¹⁴

포유동물의 망막이 정상적으로 기능하기 위해서는 타우린을 섭취해야 한다는 사실이 연구에서 입증된 바 있습니다. 이러한 연구 결과는 신체에서 생성되는 타우린만으로 망막의 타우린 요구량을 충족할 수 있다고 생각하는 것이 현명한 판단이 아님을 의미합니다. 타우린이 없는 사료를 섭취하거나 타우린의 체내 이용을 차단하는 약물을 복용한 동물은 망막변성과 시력 손상이 생기는 것으로 나타났습니다. 임상시험 결과도 이를 뒷받침합니다. 정맥 영양제가 처음 사용된 이후로 많은 시간이 지나 1980년대 중반에 이르러서야 정맥 영양제에 타우린이 포함되기 시작했습니다. 연구에 따르면 장기간에 걸쳐 정맥영양법으로 대부분의 영양을 공급받아야 했던 어린이는 타우린 수치가 낮아져 시각 반응이 손상된 것으로 나타났습니다.¹⁵

타우린은 미토콘드리아 기능 및 항산화 작용을 지원하고 망막의 광수용체를 보호하는 데 중요한 역할을 하므로 망막 건강을 증진하려면 타우린 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 망막 기능이 저하된 동물 모델에 타우린을 투여하면 개선 효과가 나타났다는 연구 결과도 있습니다. 여러 임상 연구에서는 타우린 수치가 낮으면 망막 건강이 나빠지지만 타우린 수치가 높으면 망막 건강이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.¹⁶

결론

타우린은 지방 흡수를 돕고 세포의 수분 함량을 유지하며 신경 기능을 지원하는 것과 같은 고유한 기능을 수행하는 중요한 아미노산입니다. 타우린은 육류, 해산물, 유제품에 함유되어 있으며 식물성 식품에는 적게 들어 있습니다. 인체는 타우린을 생성할 수 있지만 특정 조건에서는 보충이 필요할 수 있습니다.

참고문헌:

타우린의 다양한 효능

타우린이란?

타우린을 함유한 식품