채식 시 단백질을 충분히 섭취하려면
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- โโโโ์ฑ์์ 4๊ฐ์ง ์ ํ
- โโโโ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ค์ํ ์ด์ ๋?
- โโโโ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ผ๋ง๋ ์ญ์ทจํด์ผํ ๊น์?
- โโโโ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์๋ ์ด๋ค ์ํ์ด ์๋์?
- โโโโ์ฑ์์ฃผ์์๋ฅผ ์ํ ๊ณ ๋จ๋ฐฑ์ง ์๋จ
- โโโโ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆฌ๋ฉด ์ป์ ์ ์๋ ํํ
- โโโโํ๊ฒฝ์ ์ด๋ก์ด ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง
- โโโโ์ฑ์ ์ ๋ฌธ์๋ฅผ ์ํ 5๊ฐ์ง ์กฐ์ธ
์ฑ์์ฃผ์์๋ ๋น๊ฑด(Vegan)์ด๋ผ๋ฉด ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ด๋ค ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋์ง์ ๋ํ ์ง๋ฌธ์ ๋ฐ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ก๋ฅ์์๋ง ์ป์ ์ ์๋ค๊ณ ์คํดํ๋ ์ฌ๋๋ค์ด ๋ง์ต๋๋ค. ์ก๋ฅ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ๋ถํ ๊ฒ์ ์ฌ์ค์ด์ง๋ง, ๋จ๋ฐฑ์ง ํจ๋ ์ธก๋ฉด์์ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ๋ ๋ฌด์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ก๋ฅ๋ฅผ ๋ฐฐ์ ํ ์์ฌ๋ฅผ ํ๋ค๊ณ ํด์ ์ผ์ผ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ถ์ฅ๋์ ์ฑ์ธ ์ ์๋ ๊ฒ์ ์๋๋๋ค. ์ฝฉ๋ฅ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์์ ์ฑ์์ฃผ์ ๋ฐ ๋น๊ฑด ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ์ฑ์ธ์๊ฒ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ณต๊ธํ๋ ํ๋ฅญํ ์ํ์ ๋๋ค.
โโโโ์ฑ์์ 4๊ฐ์ง ์ ํ
์ก๋ฅ๋ฅผ ์ ์ธํ๋ ์๋จ์ ์ข ๋ฅ๋ ๋ง์ต๋๋ค. ๋ค์์ ์ก๋ฅ๋ฅผ ๋ฐฐ์ ํ๋ ๋ํ์ ์ธ ์๋จ์ ๋๋ค.
- ๋ฝํ ์ค๋ณด ์ฑ์(Lacto-ovo-vegetarian) ์๋จ์ ๊ฐ์ฅ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ํํ์ ์ฑ์์ผ๋ก ์ฑ์์ฃผ์์ ์ ํ์ผ๋ก ์ฌ๊ฒจ์ง๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์๋จ์๋ ์๊ณ ๊ธฐ, ๋ผ์ง๊ณ ๊ธฐ, ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ์์ , ์กฐ๊ฐ๋ฅ, ๋๋ฌผ ๋ถ์๊ฐ ๋ฐฐ์ ๋๊ณ ๊ณ๋, ์ ์ ํ์ ํฌํจ๋ฉ๋๋ค. ๋ผํด์ด๋ก '๋ฝํ (Lacto)'๋ ์ฐ์ ๋ฅผ, '์ค๋ณด(Ovo)'๋ ๊ณ๋์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
- ๋ฝํ ์ฑ์ (Lacto-vegetarian)์๋จ์ ์ก๋ฅ, ์์ , ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ๊ณ๋์ ์ ์ธํ๋ฉฐ ์ฐ์ , ์น์ฆ ๊ฐ์ ์ ์ ํ์ ํฌํจํฉ๋๋ค.
- ์ค๋ณด ์ฑ์(Ovo-vegetarian) ์๋จ์ ์ก๋ฅ, ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ํด์ฐ๋ฌผ, ์ ์ ํ์ ๋ฐฐ์ ํ๊ณ ๊ณ๋์ ํฌํจํฉ๋๋ค.
- ๋น๊ฑด ์๋จ์์๋ ์ก๋ฅ, ์ ์ ํ, ๊ฟ ๋ฑ ๋ชจ๋ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ด ์ ์ธ๋ฉ๋๋ค.
โโโโ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ค์ํ ์ด์ ๋?
๋จ๋ฐฑ์ง์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋๋ฉฐ ์ธํฌ๋ฅผ ์ด๋ฃจ๋ ์ค์ํ ์ฑ๋ถ์ ๋๋ค. ์ ์ฒด๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์กฐ์ง์ ๋ง๋ค๊ณ ๋ณต์ํฉ๋๋ค. ๋ํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ผ, ๊ทผ์ก, ์ฐ๊ณจ, ํผ๋ถ, ํ์ก์ ์์ฑํ ๋ ํ์ํฉ๋๋ค. ์ด์ธ์ ์ฒด๋ด์์ ํจ์์ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ๋ง๋๋ ๋ฐ์๋ ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค.
์ ์ ํ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ฅ๊ธฐ๊ฐ ๊ณต๊ธ๋์ง ์์ผ๋ฉด ์ด๋ฌํ ์ฃผ์ ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ์ ์ฅ์ ๊ฐ ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ฒฐํ์ ์ ๋ฐ์ํ์ง ์์ผ๋ฉฐ ๊ณ ๊ธฐ๋ฅผ ๋จน์ง ์์๋ ํ์ํ ๋ชจ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ฝ๊ฒ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.
โโโโ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ผ๋ง๋ ์ญ์ทจํด์ผํ ๊น์?
๋จ๋ฐฑ์ง ์์์ญ์ทจ๊ธฐ์ค(DRI, Dietary Reference Intake)์ ์ฒด์ค 1kg๋น ๋จ๋ฐฑ์ง 0.8g ๋๋ ์ฒด์ค 1ํ์ด๋๋น 0.36g์ ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ์ฒด์ค์ด 150ํ์ด๋์ธ ์ฌ๋์ ๋งค์ผ ์ฝ 54g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ธก๋ฉด์์ ๋ณด๋ฉด ์ด๋ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ 10-15%๋ฅผ ๋จ๋ฐฑ์ง๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๊ณผ ๋๋ฑํฉ๋๋ค.
๋์ด, ์ฑ๋ณ, ์ ์ฒด ํ๋ ์์ค์ ๋ฐ๋ผ ๋งค์ผ ํ์ํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์์ ๋ฌ๋ผ์ง ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์ธ๋ค์ ์ํด ์ผ์ผ ๋จ๋ฐฑ์ง ์๊ตฌ๋์ด ๋์ด๋ ์๋ ์๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋์ด ๋ถ์กฑํ์ง ์์์ง ๊ฑฑ์ ๋๋ค๋ฉด ๊ณต์ธ ์์์ฌ์ ์๋ดํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
โโโโ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์๋ ์ด๋ค ์ํ์ด ์๋์?
์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์๋ ๊ฐ๋ญ์ฝฉ, ํํ ์ฝฉ(Pinto bean), ๊ฒ์์ฝฉ, ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ, ์๋ ์ง๊ฐ, ๋ ํธ์ฝฉ, ๋๋ ๋ฑ ๋ชจ๋ ์ข ๋ฅ์ ์ฝฉ์ด ํฌํจ๋๋ฉฐ ์ด์ธ์๋ ๋ค์ํ ์ํ์ด ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ํ์ ํ์ํ ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ด๋ฉฐ ์ฒ ๋ถ, ์์ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ธฐํ ์์์๋ ํจ์ ํฉ๋๋ค. ๋ฏธ๊ตญ ๋๋ฌด๋ถ(USDA, United States Department of Agriculture)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฝฉ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ฑ์๊ตฐ ๋๋ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ตฐ์ ์ํ ์ ์์ผ๋ฉฐ ๋๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์ ์ฌํฉ๋๋ค. ์ฝฉ๋ฅ๋ ์ฌ์ ์, ์ฝ์ฐ, ์ธ ๋ฑ์ ํฌํจํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ก์ํ๋ ์ฌ๋์ ์ฝฉ๋ฅ๋ฅผ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ผ๋ก ๊ฐ์ฃผํฉ๋๋ค.
๋๋์ ํด๋ ธ์๋ฅผ ์ ์ธํ ๋๋ถ๋ถ์ ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์๋๋๋ค. ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์๋๋ผ๋ ๋ง์ 9๊ฐ์ง ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ์ค ์ผ๋ถ๋ง ํจ์ ํ๊ณ ์๋ค๋ ์๋ฏธ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ผ๋ คํ ํ์๋ ์์ต๋๋ค. ํ๋ฃจ ๋์ ์ด๋ฌํ ๋ถ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํจ์ ๋ ์ํ์ ์กฐํฉํ์ฌ ํ์ํ ์์์๋ฅผ ๋ชจ๋ ์ญ์ทจํ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์
- ์ธ์ดํ(Seitan)์ ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ค์์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฐ๋๊ฐ ๊ฐ์ฅ ๋์ต๋๋ค. ์ธ์ดํ์ ๋ฐ์ ์ฃผ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ฑ๋ถ์ธ ๊ธ๋ฃจํ ์ผ๋ก ๋ง๋ญ๋๋ค. ์ธ์ดํ์ 3.5์จ์ค(100g)๋น ์ฝ 25g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํจ์ ํ์ฌ ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ค์์ ๊ฐ์ฅ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฐ๋๊ฐ ๋์ต๋๋ค. ์ง๊ฐ๊ณผ ์ธ์์ด ์ก๋ฅ์ ๊ฐ๊น๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ฐ์ง ๊ณ ๊ธฐ๋ก ์ธ๊ธฐ๊ฐ ๋์ต๋๋ค.
- ๋ น๋๋ ์คํ๋ผ์ธ ๋งค์ฅ์์ ์ฐพ๊ธฐ ์ด๋ ต์ง๋ง ์จ๋ผ์ธ์ผ๋ก ์ฝ๊ฒ ์ฃผ๋ฌธํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฝฉ๊ณผ ์๋ฌผ์ธ ๋ น๋๋ ์์๊ฐ๊ฐ ๊ณผ์ํ๊ฐ๋๊ณ ์์ง๋ง 1์ปต ๋ถ๋์ ์ตํ ๋ น๋์๋ 14g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋ น๋๋ ์๋ฌ๋, ์ํ, ๋ณถ์ ์๋ฆฌ์ ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค.
- ๋๋ถ, ํ ํ(Tempeh), ์๋ค๋ง๋ฉ(Edamame)๋ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง๋ก ์ด๋ค์ง ๋ํ์ ์ธ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋๋ค. ๋๋ถ๋ ์น์ฆ์ ์ ์ฌํ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ๋๋๋ฅผ ์์ฐฉํ์ฌ ๋ง๋ญ๋๋ค. ํ ํ๋ ์์ฐฉํ ๋๋๋ฅผ ๋ฐํจ์์ผ ๋ง๋ญ๋๋ค. ํ ํ 3.5์จ์ค(100g)์๋ ์ฝ 10-18g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๋๋ถ์ ํ ํ๋ ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋ฃ์ ๋ง์ ์์ฃผ ์ ํก์ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ค๋ฅธ ์์๊ณผ ํจ๊ป ์๋ฆฌํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ๋๋ถ๋ ๋จผ์ ๋ฌผ์ ์ง ๋ธ ํ ์กฐ๋ฆฌํ๊ณ ํ ํ๋ ์ด๋ง์ด ๋ํ๋๋ก ๋จผ์ ๋์ด๊ฑฐ๋ ์ฐ ํ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค.
- ๋ ํธ์ฝฉ์ ๋ง์ ํ์ข ์ด ์กด์ฌํ๋ฉฐ ๊ทธ์ค์์๋ ๋ น์ ๋ฐ ๋นจ๊ฐ์ ๋ ํธ์ฝฉ์ด ๊ฐ์ฅ ๋ง์ด ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋ ํธ์ฝฉ์ ์ธ๊ธฐ๊ฐ ๋์ ๋ฟ ์๋๋ผ ์กฐ๋ฆฌํ๊ธฐ๋ ์ฝ์ต๋๋ค. ๋ ํธ์ฝฉ์ ๋ฌผ์ ๋ฃ์ด ๋ถ๋๋ฌ์์ง ๋๊น์ง ๋์ ๋๋ค. 1์ปต ๋ถ๋์ ์ตํ ๋ ํธ์ฝฉ์๋ ์ฝ 18g์ ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค.
- '๋์น(Nooch)'๋ผ๊ณ ๋ ๋ถ๋ฆฌ๋ ์์ ํจ๋ชจ๋ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง๋ก ์ด๋ค์ง ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋๋ค. ์์ ํจ๋ชจ๋ ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋ฃ์ ๋ํด ํจ๊ป ์กฐ๋ฆฌํ๊ฑฐ๋ ์์ฑ๋ ์๋ฆฌ ์์ ๋ฟ๋ฆฌ๋ ๋ฑ ๋ค์ํ ์๋ฆฌ์ ์ถ๊ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์์ ํจ๋ชจ๋ ์๋ฆฌ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ํจ๋์ ๋์ด๊ณ ๊ณ ์ํ ๋ง์ด๋ ์น์ฆ ๋ง์ ๋ํด ์ค๋๋ค. 1ํฐ์ (tbs)๋น 3g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์์ ํจ๋ชจ์๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ด์ธ์๋ ๋นํ๋ฏผB12 ๋ฑ ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
- ๋๋ง์จ๋ ์ค๋ฌด๋์ ๋ฃ์ด ๋จน๊ธฐ ์ข์ผ๋ฉฐ ์๋ฌ๋ ํ ํ์ผ๋ก๋ ์ฌ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๋ง์จ 1์จ์ค์๋ 10g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์ผ๋ฉฐ, ์ด๋ฌํ ๋จ๋ฐฑ์ง ํจ๋์ ์น์์จ์ ์๋ง์จ๋ณด๋ค 50% ๋ ๋์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์จ์๋ฅ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ๋ถํ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ค๋ฉ๊ฐ3์ ์ค๋ฉ๊ฐ6 ์ง๋ฐฉ์ฐ๋ ์ต์ ์ ๋น์จ๋ก ํจ์ ํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ฌ๊ฒจ์ง๋๋ค.
๋น์ ์ํฉ์ด๊ฑฐ๋ ์๊ฐ์ ์ซ๊ธฐ๋ ๊ฒฝ์ฐ ์ฆ์ ๋จน์ ์ ์๊ฑฐ๋ ์กฐ๋ฆฌํ ํ์๊ฐ ๋ณ๋ก ์๋ ์์์ ์ค๋นํด ๋๋ฉด ํ๋ฃจ์ ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์๋์ ์ถฉ์กฑํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ด๋ ๊ทธ๋๋๋ผ(Granola), ๋๋๋ก ๋ง๋ ๊ฐ์์ ์ฐฌ์ฅ์ ๊ตฌ๋นํด๋์๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค.
โโโโ์ฑ์์ฃผ์์๋ฅผ ์ํ ๊ณ ๋จ๋ฐฑ์ง ์๋จ
์์นจ:
- ์คํธ๋ฐ 1์ปต(๋จ๋ฐฑ์ง 6g)
- ๋๋ ์๊ตฌ๋ฅดํธ 8์จ์ค(๋จ๋ฐฑ์ง 9g)
- ๋ธ๊ธฐ ยฝ์ปต(๋จ๋ฐฑ์ง 0g)
์ ์ฌ:
- ํต๋ฐ๋นต 2์กฐ๊ฐ(๋จ๋ฐฑ์ง 7g)
- ํ๋จธ์ค(Hummus) 2ํฐ์ (๋จ๋ฐฑ์ง 5g)
- ์ตํ ๊ฒ์ ์ฝฉ 1์ปต(๋จ๋ฐฑ์ง 14g)
- ์๊ธ์น 1์ปต(๋จ๋ฐฑ์ง 1g)
์ ๋ :
- ๋จ๋จํ ๋๋ถ 5์จ์ค(๋จ๋ฐฑ์ง 12g)
- ์ตํ ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ 1์ปต(๋จ๋ฐฑ์ง 4g)
- ์์ ํจ๋ชจ 2ํฐ์ (๋จ๋ฐฑ์ง 6g)
๊ฐ์:
- ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ 2ํฐ์ (๋จ๋ฐฑ์ง 8g)
- ์ฌ๊ณผ 1๊ฐ(๋จ๋ฐฑ์ง 0g)
๋จ๋ฐฑ์ง ์ด๋: 72g
*๋ค๋ฅธ ์ํ๊ตฐ์ ์ถ๊ฐํ์ฌ ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ๊ตฌ์ฑํ์ญ์์ค. ์ด ์ํ ์๋จ์ ๋ชจ๋ ์ํ๊ตฐ์ ์ถ๊ฐํ์ฌ ํ์ํ ๋ค๋ฅธ ์์์๋ ๋ชจ๋ ํฌํจํ ์ ์๋๋ก ํ์ญ์์ค. ์ด ์๋จ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ ์ ์๋๋ก ๋๊ธฐ ์ํ ์์ ๋ถ๊ณผํฉ๋๋ค.
โโโโ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆฌ๋ฉด ์ป์ ์ ์๋ ํํ
์ฑ์ ์งํฅ ์๋จ์ ์ธ๊ธฐ๊ฐ ๋์์ง๊ณ ์์ผ๋ฉฐ, ์ด๋ ์ข์ ํ์์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฑ์ํ๋ ์ฌ๋์ ๋น๋จ๋ ์ฌ์ฅ๋ณ ๊ฐ์ ๋ง์ฑ ์งํ์ ๊ฑธ๋ฆด ์ํ์ด ๋ฎ์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฑ์์ฃผ์์๋ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค(LDL ๋๋ ๋์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค)๊ณผ ํ์ ์์น๊ฐ ๋ฎ์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๊ฑด๊ฐ์์ ํํ์ ํฌํ ์ง๋ฐฉ๊ณผ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ์ ๊ฒ, ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ํต๊ณก๋ฌผ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์ฝฉ ์ ํ, ์ฌ์ ์, ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ ๋ง์ด ํฌํจํ๋ ์ฑ์ ์๋จ์ ๊ธฐ์ธํ๋ ๊ฒ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
โโโโํ๊ฒฝ์ ์ด๋ก์ด ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง
์์์ ์ ํํ๋ ํ์ ํ๋ํ๋๊ฐ ํ๊ฒฝ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ์ถ์ฐ์ ์ ์จ์ค๊ฐ์ค๋ฅผ ๋ฐฐ์ถํ๋ ์ฃผ๋ฒ ์ค์ ํ๋์ ๋๋ค. ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์์ฐํ ๋๋ณด๋ค ๋๋ฌผ์ฑ ์ ํ, ํนํ ์๊ณ ๊ธฐ, ์๊ณ ๊ธฐ, ์ผ์ ๊ณ ๊ธฐ ๋ฑ์ ๋ถ์ ์ก๋ฅ๋ฅผ ์์ฐํ ๋ ์จ์ค๊ฐ์ค๊ฐ ๋ ๋ง์ด ๋ฐฐ์ถ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์์ฐ์ ๊ฐ์ค๋ฅผ ๋ ๋ง์ด ๋ฐ์์ํฌ ๋ฟ ์๋๋ผ ์์ฐ ์์์ ๋ํ ์์๋ ์ฆ๊ฐ์์ผ ์ผ๋ฆผ ํฉํํ, ์๋ฌผ ๋ฉธ์ข , ๋ด์ ์ค์ผ ๋ฑ์ ์์ธ์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ํ์ ์ ํํ๋ ํ์๋ ์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๊ฑด๊ฐ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ง๊ตฌ์ ๊ฑด๊ฐ์๋ ์ง์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค.
โโโโ์ฑ์ ์ ๋ฌธ์๋ฅผ ์ํ 5๊ฐ์ง ์กฐ์ธ
์ก๋ฅ ๋์ ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋จน๊ธฐ ์์ํ ๋ถ์ ์ํด ์ก๋ฅ๋ฅผ ๋จน์ง ์๋ ์์ํ์ ์ฝ๊ฒ ์ ์ํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋ ค ๋๋ฆฝ๋๋ค.
- ์ผ์ฃผ์ผ ๋ด๋ด ํ ๋ผ๋ ์ก๋ฅ๊ฐ ์๋ ์์ฌ๋ฅผ ํ์ญ์์ค.
- ์ข์ํ๋ ์๋ฆฌ์ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๋ฐ๊ฟ ๋ณด์ญ์์ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ๋ค์ง ์๊ณ ๊ธฐ๋ ๋ น์ ๋ ํธ์ฝฉ์ด๋ ๊ณ ๊ธฐ ๊ฐ์ ์ง๊ฐ์ด ์๋ ๋๋ ๋จ๋ฐฑ์ง, ์ฝฉ์ผ๋ก ๋์ฒดํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฑ์์ด๋ ๋น๊ฑด ์๋ฆฌ์ฑ ๋๋ ๋ธ๋ก๊ทธ๋ฅผ ์ฐธ๊ณ ํ์ญ์์ค. ์๋ก์ด ๋ ์ํผ๋ ์๊ฐ์ ์ป์ ์ ์๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค.
- ๋์์ ๋ฐ์ ๊ณณ์ด๋ ์๊ฐ์ด ๊ฐ์ ์น๊ตฌ๋ฅผ ์ฐพ์ผ์ญ์์ค. ์์์ ๊ดํ ์ฒ ํ ๋๋ ์ค๋ฆฌ์ ์๋ฌด์ ๊ณต๊ฐํ๋ ์ด๋ค์ด๋ผ๋ฉด ์คํธ๋ ์ค ์์ด ์ฝ๊ฒ ์ฑ์์ ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๊ณต์ธ ์์์ฌ์ ์๋ดํ์ฌ ๋ค๋์์์์ ๋ฏธ๋์์์๋ฅผ ํ๋ฃจ ํ์๋๋งํผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๊ณ ์๋์ง ํ์ธํ์ญ์์ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
- Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65โ72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
- Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
- Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. โImproving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.โ Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.