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By 마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사
저는 가족이라고 하면 주로 부모, 자녀, 조부모가 떠오릅니다. 물론 이보다 훨씬 더 큰 규모로 가족이 구성될 수도 있습니다.
연령과 성별에 관계없이 중요한 보충제가 있지만 영유아, 어린이, 청소년, 청년, 중장년층, 노년층은 현실적으로 필요와 관심사, 집중해야 할 영양소가 저마다 다릅니다.
이 글에서는 가족 전체 구성원을 위해 필수적으로 고려해야 할 영양소를 소개합니다.
비타민과 미네랄은 필수 영양소입니다. 이러한 영양소는 식품이나 보충제 섭취를 통해 공급받아야 합니다. 식단만으로 비타민과 미네랄의 최적 섭취가 이론적으로 가능할 것 같지만, 현실적으로 대부분의 사람들은 보충제의 도움을 받아야 적절한 영양 수준에 근접할 수 있습니다.
세계보건기구에 따르면 20억 명 이상의 사람들이 비타민과 미네랄 결핍을 겪고 있습니다. 미국 농무부에서 조사한 미국인 식품 섭취 및 영양소 섭취량 관련 자료와 미국 국민건강영양조사(NHANES)의 데이터에 따르면 상당수의 미국인(무려 80%가량)이 일부 비타민과 미네랄이 결핍된 상태에 있습니다.
가장 흔한 결핍을 보이는 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다.
필수 비타민과 미네랄은 건강에 대단히 중요합니다. 일부는 식단을 통해 섭취할 수 있지만 대부분은 보충제의 도움을 받아야 합니다. 미국에서 최대 80%의 인구가 비타민D3와 철분 같은 특정 영양소의 부족을 겪는 등 전 세계적으로 많은 사람이 결핍을 겪고 있습니다.
고품질의 영양소를 꾸준히 섭취하면 신체 전반이 더욱 원활하게 기능합니다. 밝혀진 모든 비타민과 미네랄이 담겨 있는 고품질 종합비타민 및 미네랄 보충제(MVMS)를 섭취하면, 이는 결핍될 수 있는 영양소를 보충해 주는 '보험'이 될 수 있습니다.
영양 결핍으로 인해 나쁜 영향을 받기 쉬운 신체 조직 3곳은 위장관 내벽, 뇌, 면역계입니다. 또한 이러한 신체 계통에서는 고효능 종합비타민과 미네랄 보충제를 섭취할 경우 가장 눈에 띄게 효과가 나타나는 것으로 보입니다. 예를 들어, 어린이를 대상으로 실시한 한 연구에서 종합비타민을 보충한 결과 비언어적 지능이 향상되었습니다. 즉, 종합비타민이 아이들을 더 똑똑하게 만들었습니다. 많은 어린이들이 신경 세포 기능과 정신 기능을 저해할 정도로 '무증상' 비타민 및 미네랄 결핍을 겪고 있었습니다. 다시 말하면, 식단에서 영양소가 부족하면 뇌가 제대로 기능할 수 없습니다. 종합비타민 섭취를 통해 뇌에 적절한 영양소를 공급하면 뇌가 더욱 최적으로 기능할 수 있습니다.
성인도 종합비타민을 섭취하면 효과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 여러 연구에서 성인, 특히 고령인이 종합비타민을 섭취하면 에너지 수준, 스트레스 처리, 기분, 뇌 기능, 면역력이 개선되는 것으로 나타났습니다.
사실상 필수 영양소 중에 어느 것이라도 결핍이 생기면 신체와 뇌 기능이 저하된다는 것은 잘 알려진 사실이기 때문에 이러한 결과는 놀랍지 않습니다.
종합비타민은 임신부와 수유부에게 매우 중요합니다. 태아와 모유만 먹는 아기는 적절한 수준의 비타민과 미네랄을 공급받기 위해 전적으로 엄마의 섭취에만 의존합니다. 따라서 임신부나 모유 수유 중인 산모는 건강을 증진하는 식단을 섭취하고 종합비타민을 섭취해야 합니다. 분유로 영양을 섭취하는 아기는 액상 또는 분말 형태의 비타민과 미네랄을 추가로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 영유아에게 필요한 주요 영양소는 철분, 비타민A, C, D3, 비타민B군입니다.
아이들이 제대로 성장하고 발달하려면 비타민과 미네랄을 포함한 모든 필수 영양소가 필요합니다. 아이들이 건강한 식단과 함께 보충제를 섭취하는 습관을 갖도록 해주는 일은 중요합니다. 어느 정도 성장한 아이들은 알약을 삼키거나 츄어블 또는 구미젤리 형태로 섭취할 수 있지만, 어린 아이들은 액상 및 분말 형태로 된 다양한 비타민과 미네랄 보충제를 활용해야 합니다.
많은 회사에서 연령과 성별에 맞는 다양한 형태를 제공합니다. 또한 몇 가지 주요 영양소는 생애 단계에 따라 대단히 중요합니다.
최적의 신체 기능을 위해서는 반드시 양질의 영양을 섭취해야 합니다. 종합비타민을 섭취하면 영양 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌, 장 내벽, 면역계는 이러한 보충제의 효과가 가장 크게 나타나는 신체 계통입니다. 여러 연구에서 어린이와 성인의 뇌 기능, 에너지 수준, 면역력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 임신부, 수유부, 영아, 유아, 고령인은 모두 각자의 필요에 맞는 종합비타민을 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다. 건강한 성장과 발달을 위해 필수 영양소를 섭취하는 일은 모든 사람에게 대단히 중요합니다.
비타민D3 결핍은 상당히 흔합니다. 미국에서는 인구의 약 70%가 불충분한 비타민D3 수치를 보이며(즉, 혈중 수치가 30ng/ml 미만), 약 절반은 비타민D 결핍(25(OH)D3 수치가 25ng/ml 미만)인데 요양원 거주자와 병원 환자의 60%, 임신부의 76%가 이에 포함됩니다. 25(OH)D3의 혈중 농도 부족 상태가 널리 퍼져 있다는 점을 감안하여 많은 의료 전문가들은 비타민D3 보충제를 권장합니다.
비타민D3 결핍은 미국에서 만연해 있으며, 인구의 약 70%가 불충분한 수치를 보입니다. 이처럼 결핍이 흔한 상황이므로 의료 전문가들은 비타민D3 보충제를 자주 권장합니다.
청소년기에는 호르몬의 변화가 많이 일어나기 때문에 비타민과 미네랄이 제대로 기능해야 합니다. 특히 아연은 성호르몬의 적절한 활용에 상당히 중요한 역할을 합니다. 사춘기에 여드름이 자주 발생하는 이유 중 하나는 낮은 아연 수치입니다. 아연 수치가 낮으면 피부 내에서 테스토스테론 및 기타 성호르몬의 활동이 증가하며, 그 결과 피지 분비가 증가하고 여드름 병변이 생길 수 있습니다. 여드름이 있는 피험자에게 생체 이용 가능한 형태의 아연을 투여한 여러 인체 임상 연구에서 인상적인 효과가 나타났습니다.
여드름에 대한 아연 보충제의 효능을 조사한 기존의 모든 인체 임상 연구 결과를 분석한 최근의 한 체계적 문헌고찰에서는 "아연은 여드름 치료에 효과적이며, 특히 단일 요법 또는 보조 치료제로 사용할 때 염증성 구진의 수를 효과적으로 줄일 수 있다"고 결론지었습니다. 일반적으로 최대 효과를 보기까지 최대 12주가 걸립니다. 이들 연구에서 사용한 일반적인 아연 용량은 일일 30~45mg이었습니다.
피콜리네이트(Picolinate)나 구연산염(Citrate), 아세테이트(Acetate), 모노메티오닌(Monomethionine)에 결합된 아연이 흡수율이 높아 효과가 좋으므로 권장됩니다.
호르몬 변화가 일어나는 청소년기에는 적절한 신체 기능을 위해 아연과 같은 필수 비타민과 미네랄이 필요합니다. 사춘기에 아연 수치가 낮으면 성호르몬 활동이 활발해져 여드름이 증가할 수 있습니다. 여러 임상 연구에서 아연 보충제, 특히 생체 이용 가능한 형태의 아연 보충제는 염증성 구진을 효과적으로 줄여 여드름 치료에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
영유아, 월경 중인 여성, 고령인은 철분 결핍이 발생할 위험이 높으며, 특히 비건이나 채식주의자인 경우라면 더욱 그렇습니다. 한계 철분 결핍 수준에서도 많은 신체 조직의 기능이 큰 타격을 받을 수 있습니다. 특히 철분 결핍은 피로와 면역계 손상, 뇌 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 철분 결핍은 또한 주의력 감소와 기분 저하와도 상당한 연관성이 있습니다. 다행히 철분 보충으로 정상적인 정신 기능으로 회복할 수 있습니다.
가장 적합한 철분 보충제 형태는 철분 비스글리시네이트(Ferrous bisglycinate)와 피로인산제이철(Ferric pyrophosphate)입니다. 두 가지 모두 황산제일철(Ferrous sulfate)과 관련된 위장관 부작용이 없으며, 특히 공복에 섭취하면 상대적으로 생체이용률이 더 높습니다. 영유아와 어린이의 경우 일일 권장섭취량(RDA)에 맞춰 철분 보충제를 섭취하면 적절합니다.
많은 전문가들은 월경 중인 여성과 비건의 경우 양호한 철분 상태를 유지하기 위해 매일 30mg의 철분을 제공하는 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 철분 결핍이 확인된 경우, 일반적으로 식사 사이에 하루 2회 30mg의 철분을 권장합니다. 이렇게 섭취할 때 속이 불편함을 느낀다면 30mg을 1일 3~4회 식사와 함께 섭취합니다.
철분 결핍은 영유아, 월경 중인 여성, 고령인과 같은 특정 그룹, 특히 비건 또는 채식주의자에게 발생할 위험이 있습니다. 철분 결핍은 피로를 유발하고 면역 및 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 철분 비스글리시네이트와 피로인산제이철과 같은 철분 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘도 일일 권장섭취량을 충족하기 위해 보충이 필요한 미네랄입니다. 마그네슘의 일일 권장섭취량은 남성의 경우 420mg, 여성은 320mg입니다.
미국의 건강한 성인이 하루 평균 섭취하는 마그네슘의 양이 143~266㎎인 점을 감안하면, 대부분의 미국인은 신체에 필요한 마그네슘의 절반 정도만 섭취하고 있습니다. 마그네슘은 다양한 효소를 활성화하고, 다른 필수 영양소의 농도를 조절하며, 뇌를 포함한 대부분의 신체 기관이 최적으로 기능하도록 돕는 등 체내 300가지 이상의 생화학 반응에 관여합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 큰 문제가 될 수 있습니다.
마그네슘 보충제로 최상의 효과를 얻으려면 밤에 복용하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 진정 작용을 하고 스트레스를 완화하며 전반적인 이완과 편안한 수면을 촉진합니다. 구연산 마그네슘이나 마그네슘 말레이트, 마그네슘 비스글리시네이트와 같이 흡수율이 높은 형태의 마그네슘을 섭취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
성인의 마그네슘 권장량은 취침 직전 250~300mg입니다. 1~3세 어린이는 50~75mg, 4~8세 어린이는 하루 75~150mg, 9~13세 어린이는 150~200mg입니다.
많은 사람이 마그네슘의 일일 권장섭취량을 충족하지 못하는 실정이므로 마그네슘을 보충하는 일은 매우 중요합니다. 마그네슘은 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하며 이완과 숙면을 위해 밤에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
피쉬 오일은 모든 연령층의 건강 유지에 중요한 장쇄 오메가3 지방산, 즉 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 함유하고 있습니다. 이러한 오메가3 지방산은 세포막과 신체 기능에 활용됩니다. 오메가3 지방산 결핍은 널리 퍼져 있습니다. 따라서 오메가3 지방산을 보충하면 1,000건 이상의 이중맹검 인체 임상시험에서 확인된 바와 같이 상당한 건강 효능을 얻을 수 있는 경우가 많습니다.
영유아의 적절한 두뇌 및 눈 발달에도 EPA와 DHA가 필요합니다. 청소년의 경우 오메가3 지방산은 건강한 피부, 기분, 뇌 기능에 중요합니다. 성인의 경우 스트레스 완화, 심혈관계 지원, 염증 해소 등의 건강 효능이 있습니다. 50세 이상의 경우 오메가3 지방산은 뇌 건강을 증진하고 노화 방지에 도움이 됩니다.
전반적인 건강을 위한 EPA+DHA의 일일 권장섭취량은 1,000mg입니다. 2세 미만의 영유아는 액상 형태로 매일 500mg을 섭취하면 됩니다. 비건의 경우에는 피쉬 오일을 대체할 수 있는 방법으로 해조류에서 추출한 EPA+DHA가 있습니다.
오메가3 지방산(EPA와 DHA)이 풍부한 피쉬 오일은 모든 연령층의 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 세포 기능, 영유아의 뇌 발달, 청소년의 피부 건강, 성인의 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 50세 이상의 경우에는 뇌 건강을 증진합니다.
'슈퍼푸드'는 건강 효능이 뛰어난 식품을 일컫는 말입니다. 잘 알려진 슈퍼푸드의 예로는 블루베리, 아사이, 녹차, 카카오, 아보카도, 연어, 각종 견과류, 짙은 녹색 채소(예: 케일) 등이 있습니다. 분말 형태의 슈퍼푸드는 가족의 건강 유지에 중요한 필수 품목입니다. 인기 슈퍼푸드 분말로는 스피룰리나, 비트, 클로렐라, 말차, 카카오, 마카, 모링가, 맥주 효모, 밀싹, 기타 야채 분말 음료 등이 있습니다.
슈퍼푸드 분말은 모든 연령층에 도움이 되지만, 특히 어린이와 노년층에게 중요합니다. 어린이는 편식하는 경우가 많으므로 영양이 풍부한 슈퍼푸드 분말을 주스나 스무디에 섞어 먹이면 식물성 화학물질이 추가된 식단을 구성할 수 있습니다. 노년층은 일반적으로 자연 식품 섭취량이 적기 때문에 식물성 화학물질을 매일 꾸준히 섭취하면 건강 증진에 큰 도움이 됩니다.
인기 슈퍼푸드 분말 중에서 제가 개인적으로 가장 선호하는 것은 스피룰리나 분말입니다. 스피룰리나는 남조류로 건강에 관심 있는 많은 사람에게 오랫동안 사랑받으며 슈퍼푸드로 높이 평가받아 왔는데, 그만한 이유가 있습니다. 스피룰리나는 고품질 단백질 함량이 60%이고 비타민, 미네랄, 필수 지방산이 풍부하게 함유된 우수한 영양 구성을 갖추고 있습니다. 또한 소중한 식물성 화학물질이 풍부하게 함유되어 있어, 항산화 효과를 비롯해 면역계 기능 및 심혈관 건강을 지원하는 효과를 발휘합니다. 스피룰리나를 보충하면 피로 해소에도 도움이 됩니다. 진정한 슈퍼푸드입니다!
스피룰리나 분말과 같은 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하고 다양한 건강 효능이 있습니다. 편식하는 어린이부터 건강 증진을 원하는 고령인까지 모든 연령대의 사람들이 손쉽게 슈퍼푸드를 꾸준히 섭취할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 사람의 장내에 서식하는 유익한 박테리아, 효모, 기타 미생물을 말합니다. 프로바이오틱스는 우리 몸에 서식하는 미생물의 유전 물질 집합인 '미생물군집(Microbiome)'의 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인체의 장내 미생물은 전반적인 건강에 많은 역할을 하기 때문에 많은 사람이 프로바이오틱스 보충제를 찾습니다.
살아 있는 유익한 박테리아 또는 효모를 안전하게 동결 건조하여 캡슐이나 액상, 식품 내에 담아 이러한 제품을 만듭니다. 사람의 장은 박테리아나 효모가 살 수 있는 환경을 제공합니다. 이러한 제품에 함유되는 특정 미생물은 다양하지만 일반적으로 락토바실리(Lactobacilli)와 비피도박테리아(Bifidobacteria)가 포함됩니다.
1,000건 이상의 이중맹검 위약대조 연구에서 프로바이오틱스가 위장관 건강, 면역 기능, 기타 여러 건강 목표를 증진하는 데 도움이 된다는 사실을 뒷받침합니다.
많은 프로바이오틱스 제조사는 특정 연령과 성별 또는 기타 지표에 맞춰 제품을 제조하여 공급합니다. 일반적으로 매일 50억~200억 마리의 생균을 섭취하면 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다. 경우에 따라 더 높은 용량이 필요할 수도 있습니다. 인체 임상시험을 통해 검증/규명된 균주가 들어 있는 프로바이오틱스 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
프로바이오틱스는 미생물군 균형을 증진함으로써 전반적인 건강을 지원합니다. 프로바이오틱스 보충제는 위장관 건강과 면역 기능에 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스 제품은 다양한 인구 집단에 맞춰 제조되며, 최적의 효과를 얻기 위해서는 매일 50억~200억 마리의 균을 섭취하는 것이 좋습니다.
콜라겐은 인체 내에서 가장 풍부하게 존재하는 단백질입니다. 콜라겐은 세포를 제자리에 고정시키는 접착제 같은 역할을 하며, 힘줄, 인대, 연골, 뼈, 혈관과 같은 결합 조직의 주요 구성 요소이기도 합니다. 또한 콜라겐 구조가 피부 건조 중량의 70%의 비중을 차지하므로 콜라겐은 피부 건강에도 필수적입니다.
콜라겐 보충은 신체에서 콜라겐 구조를 형성하는 구성 요소를 강화하는 좋은 방법입니다. 콜라겐 펩타이드는 생체이용률과 건강 효능을 높이기 위해 부분적으로 분해한 형태의 콜라겐을 말합니다. 콜라겐 펩타이드 보충제는 소, 닭, 돼지, 생선의 피부, 뼈, 결합 조직 등 다양한 원료에서 추출합니다.
여러 임상 연구에서 콜라겐 펩타이드를 하루에 5g 보충하면 관절, 피부, 모발, 손발톱의 건강 개선에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 40세 이상 연령층에서 가장 눈에 띄게 나타나지만, 콜라겐 펩타이드 보충제는 어린이를 포함한 모든 연령층에서 건강 효능을 발휘합니다. 나이가 들수록 콜라겐 및 기타 결합 조직의 구성 요소를 만드는 세포인 섬유아세포의 활동이 급격히 감소하므로 40세 이상 연령층에서 그 효능이 가장 뚜렷하게 나타납니다. 피부에서는 콜라겐이 손실되면 피부 주름과 처짐 등 뚜렷한 징후가 나타납니다. 관절에서는 콜라겐이 손실되면 관절이 뻣뻣해지고 빠르게 염증이 생깁니다.
콜라겐은 세포 구조, 결합 조직, 피부 건강에 매우 중요합니다. 콜라겐 펩타이드를 보충하면 콜라겐 생성을 촉진하므로 관절, 피부 등에 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면, 나이가 들면서 콜라겐 생성이 감소하기 때문에 특히 40세 이상에서 긍정적인 효과가 있습니다.
마지막으로 소개할 가족 건강 필수품은 연령에 맞는 수면 증진 보충제입니다. 양질의 수면이 기분, 에너지 수준, 적절한 뇌 기능, 면역력, 신체 회복에서 차지하는 가치는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 수면은 신체와 정신에 모두 대단히 중요합니다. 각 가족 구성원에 알맞은 최고의 건강 보충제를 다음과 같이 몇 가지 소개합니다.
첫째, 마그네슘은 진정 작용을 하고 스트레스를 완화하며 전반적인 이완과 편안한 수면을 유도한다는 점을 기억하십시오(권장섭취량은 위 참조).
6개월 이상 2세 미만의 영유아에게는 카모마일 차를 추천합니다. 카모마일은 수세기 동안 아기의 배앓이를 완화하고 숙면을 취하도록 돕는 데 사용되어 왔습니다. 영유아는 하루에 3회, 최대 5온스까지 섭취할 수 있습니다. 생후 6개월에서 2세까지의 영유아에게 적합한 액상 형태나 안전하고 빠르게 녹는 소형 정제 형태로 영유아의 수면에 도움을 주는 보충제도 여러 가지 있습니다.
어느 정도 성장한 어린이의 경우에는 L-테아닌이 이 연령대 어린이를 위한 수면 보충제에서 가장 인기 있는 성분 중 하나로 떠올랐습니다. L-테아닌은 차나무(카멜리아 시넨시스, Camellia sinensis)에만 존재하는 독특한 아미노산입니다. 여러 임상 연구에서 L-테아닌(100~200mg)은 어린이와 성인의 스트레스를 안전하게 줄이고 수면의 질을 증진할 수 있는 것으로 입증되었습니다. 진정제(수면제)는 아니지만 주요 뇌 화학물질인 감마 아미노낙산(GABA)의 활동을 증가시켜 이완을 유도하고 수면의 질을 개선합니다.
GABA 보충제도 어린이와 성인에게 적절한 선택이 될 수 있으며, 특히 파마GABA™(PharmaGABA™)와 같이 자연 발효 과정을 통해 생산된 형태(GMO 유전자 변형 성분 무함유)가 좋습니다. 한 이중맹검 연구에서 파마GABA™(하루 100mg)를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 잠들기가 쉬워지고, 야간 각성이 감소하며, 오전 시간 졸음이 줄어들고, 야간 배뇨 빈도가 감소한 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서 파마GABA™를 1회만 섭취한 경우에도 수면의 질이 개선되는 것으로 나타났습니다.
가장 인기 있는 수면 보충제는 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 어린이와 성인의 수면 증진에 안전하고 효과적인 역할을 한다는 연구 결과가 있습니다. 특히 멜라토닌 수치가 낮을 때 멜라토닌을 섭취하면 수면 증진에 가장 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다. 이러한 이유로 40세 이상의 연령층에서 일반적으로 뛰어난 효과를 보입니다. 이 연령층에 있는 사람들의 멜라토닌 수치가 상대적으로 낮은 경향이 있기 때문입니다. 6세 이상의 어린이는 1~3mg이 권장섭취량이며, 성인의 경우에는 취침 직전 3~5mg이면 충분합니다.
양질의 수면은 전반적인 건강에 대단히 중요합니다. 이완 작용을 하는 마그네슘, 아기를 위한 카모마일 차, 어린이를 위한 L-테아닌, 숙면을 위한 파마GABA™, 성인과 노년층을 위한 멜라토닌을 추천합니다. 온 가족의 건강을 위해 좋은 수면 습관을 형성하는 일은 무엇보다 중요합니다.
가족의 건강을 위해 꼭 필요한 품목은 다음과 같습니다.
전반적인 건강과 웰빙을 위해 최적의 영양 수준을 유지하는 일은 모든 가족 구성원에게 중요합니다.
참고문헌:
