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지중해 식단의 장점을 발견하세요

알리사 바예나루(By Alysa Bajenaru, RD)

대학에서 영양학을 공부할 때, 저는 지중해 식단에 매료되었습니다. 이 식단에 대한 많은 연구는 장수와 건강 생활로 유명한 그리스의 크레테 섬의 식단에 집중되어 있었습니다. 크레테의 식단은 어떻게 다를까요? 그리고 우리는 그들의 식단으로부터 무엇을 배울 수 있을까요?

지중해 식단이란 무엇인가요?

제2차 세계 대전 이후에 이루어진 연구에서, 수 백 건의 연구를 통해 크레테 인의 식생활과 지중해 인근의 건강한 사람들의 식습관이 다음과 같은 4개 군의 식품 피라미드로 체계화되었습니다.

  • 핵심 식품 - 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 허브, 향신료, 견과류 및  올리브 오일 같은 건강한 지방 – 매일 즐기셔도 좋습니다.
  • 생선을 비롯한 기타 다른 해산물은 최소 일주일에 2회 섭취해야 합니다.
  • 유제품과 달걀, 그리고 가금류는 적당량 섭취해야 합니다.
  • 붉은 육류와 감미료는 아주 가끔 섭취해야 합니다.

다이어트 외에도 규칙적인 신체 활동과 다른 사람과의 식사 모든 것을 천천히, 즐기면서 하는 라이프 스타일 역시 지중해식 생활 방식이라고 할 수 있습니다.

이러한 방식의 식사와 생활습관 에는 뇌 기능 개선과 심장 질환 및 뇌졸중 위험 감소, 체중 감소 및 안구 건강 개선 등 많은 긍정적인 효과가 있습니다.

지중해 식단의 활용팁

  • 채소 위주의 식단을 섭취하세요. 대부분의 사람들은 충분한 양의 생 야채를 섭취하지 않습니다. 먼저 퇴근길에 신선한 야채를 구입하여, 간식이나 샐러드로 활용하여 섭취하도록 하세요. 채소를 굽거나 건강한 야채 수프를 만드는 방법을 배워 보세요. 창의력을 발휘하여 새로운 음식을 시도해 보세요!
  • 고기는 가급적 적게 섭취하세요. 섭취하더라도 반찬으로만 드시고 메인 요리로 드시지 마세요. 양질의 고기를 소량만 구입하세요. 대신 채소나 콩류 글리고 콩과 식물을 많이 섭취하에요.
  • 해산물은 일주일에 두 번정도 섭취하세요. 생선에 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 지중해 식단에서 중요한 위치를 차지합니다. 요즘에는 냉동 생선이나 통조림 생선 등, 해산물을 쉽게 구입하고 조리할 수 있습니다. 샐러드를 다량으로 만들어 그 위에 정어리를 얹어 드시거나 연어 통조림을 이용하여 연어 버거를 만들어 보세요.
  • 월요일에는 육류를 섭취하지 마세요. 일주일에 하루쯤은 콩류나 통곡물, 채소나 허브 그리고 향신료로만 구성된 식단을 섭취하세요. 야채 칠리는 쉽게 만드실 수 있습니다. 여기에 그리스 요거트나 신선한 고수, 그리고 썰은 아보카도로 장식하시면 더욱 좋습니다.
  • 좋은 지방을 사용하세요. 아보카도도 좋습니다. 아보카도올리브 오일같은 고품질의 지방을 활용해 보세요. 견과류올리브를 간식으로 섭취하여 다양한 지방을 섭취하세요.
  • 통곡물을 활용하세요. 식이 섬유와 영양소는 정제 곡물 생산 시 제거되지만 통곡물에는 풍부하게 함유되어 있습니다. 백미 대신 현미로 바꾸시고 퀴노아(Qinoa)와 페로(Farro), 테프(Teff), 불가(Bulgur)와 같은 다양한 곡물도 섭취하세요.
  • 제철 식품을 섭취하세요. 신선한 채소와 과일을 더욱 많이 드실 수 있습니다. 딸기는 여름에 먹어야 더욱 달콤하지만 석류는 겨울에 먹어야 제대로 익은 것을 드실 수 있습니다. 여러분이 살고 있는 고장의 더욱 신선(하고 더욱 저렴)한 제철 식품에 대해 알아 보세요!
  • 수분을 충분히 섭취하세요. 지중해 식단에서 가장 중요한 음료는 바로 물입니다. 물 마시는 것을 자주 잊어버리는 분이라면 재미있는 물병을 구입하거나 컵에 빨대를 꽂아 항상 앞에 놓아두세요. 물을 주변에 놓아두면 아무래도 전보다는 더 자주 마시게 됩니다! 커피를 마시거나 하루 한 잔 와인도 몸에 좋습니다.

지중해 식단은 꼭 한 번 시도해 볼 만한 가치가 있습니다. 당연한 말이지만, 맛도 정말 좋거든요!

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